5 عناصر أساسية لنظام غذائي صحي
وأضافت أليسون، وفقاً لموقع «نيويورك تايمز»، أن مثل هذه الأنظمة الغذائية يمكن أن تتسبب في فقدان مجموعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، مشيرة إلى أن الطريقة الأفضل للحفاظ على عادات الأكل الصحية هي التركيز على الأطعمة التي لا تغذي فحسب، بل تجلب الشعور بالسعادة أيضاً.
ويبدو أن أفضل الطرق لتعزيز الأكل الصحي هي أيضاً أبسط الطرق. فيما يلي مجموعة من العناصر الأساسية للحصول على طعام صحي:
قالت أليسون إن الأطعمة المصنعة ليست كلها غير صحية، لكنها غالباً ما تكون خالية من العناصر الغذائية المفيدة مثل الألياف وبعض الفيتامينات والمعادن. وقد تحتوي على مستويات عالية من المكونات التي يمكن أن تكون ضارة بالصحة، مثل السكريات المضافة والصوديوم؛ لهذا من الأفضل تناول أطعمة «قريبة قدر الإمكان من طريقة وجودها في الطبيعة».
الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة مليئة بالعديد من العناصر الغذائية المهمة.
فالألياف، على سبيل المثال، ترتبط بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان. وتحتوي الفاكهة والخضراوات، وخاصة الخضراوات الورقية والتوت، على مركبات مفيدة يمكن أن تقلل من الالتهاب.
في دراسة حديثة أجريت على ما يقرب من 50 ألف امرأة، وجد العلماء أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والبقوليات كانوا أكثر عرضة للتقدم في العمر بطريقة صحية من أولئك الذين تناولوا كميات أقل من تلك الأطعمة.
خلال ثمانينيات القرن الماضي، كانت النصيحة السائدة في مجال التغذية هي تناول كميات أقل من الدهون. ومع ذلك، وجد الباحثون منذ ذلك الحين أن الدهون ليست كلها سيئة. في الواقع، يمكن أن يؤدي تناول المزيد من الدهون غير المشبعة، الموجودة في أطعمة مثل المكسرات والأفوكادو والأسماك وزيت الزيتون، إلى خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (الضار) في الدم، مما يساعد على منع النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
الأفوكادو غني بالدهون الصحية (شاترستوك)
ووفقاً للطبيبة أليسون، يمكن للدهون المشبعة، الموجودة في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والألبان، أن ترفع نسبة الكوليسترول الضار في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وقالت أليس ليشتنشتاين، أستاذة علوم التغذية والسياسة الغذائية في جامعة تافتس، إنه لا داعي لقطع الدهون المشبعة من النظام الغذائي بالكامل. ولكن عند المفاضلة بين مصادر الدهون الصحية وغير الصحية (زيت الزيتون مقابل الزبدة، على سبيل المثال)، حاول اختيار الأكثر صحة.
بينما ركز الخبراء على بعض الأطعمة التي يجب تناول المزيد منها، غير أنهم اتفقوا على ضرورة الحد من السكريات المضافة.
ينبغي أن تشكل السكريات المضافة أقل من 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية، أو ما لا يزيد عن 50 غراماً إذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية يومياً، وفقاً للإرشادات «الفيدرالية الأميركية». وتضع جمعية القلب الأميركية حداً أكثر صرامة لا يزيد عن 25 غراماً من السكريات المضافة يومياً للنساء ولا يزيد عن 36 غراماً يومياً للرجال.
يمكن للأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني والسمنة، من بين أمراض مزمنة أخرى.
توجد السكريات المضافة في العديد من الأطعمة، بما في ذلك تلك التي قد لا تتوقعها، مثل صلصات الطماطم التي يتم شراؤها من المتجر وتتبيلات السلطة. لذا قد يكون من الصعب تجنبها.
ولكن إذا اتبعت استراتيجيات النظام الغذائي الصحي الأخرى، أي تناول المزيد من الأطعمة الكاملة، فمن المحتمل أن تستهلك كمية أقل من هذه السكريات بشكل عام، كما قال الخبراء. على سبيل المثال، يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في الفاكهة والخضراوات الكاملة على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتقلل من احتمالية تناول الوجبات الخفيفة السكرية، كما قالت أليسون براون. والأطعمة الكاملة، بحكم تعريفها، لا تتضمن السكريات المضافة.
وفقاً لبيانات حكومية حديثة، ينفق المستهلكون الأميركيون حصة أكبر من دخلهم على وجبات الطعام خارج المنزل، مقارنةً بما ينفقونه على البقالة للطهي المنزلي.
نظام البحر المتوسط هو نظام متنوع وغني بالنباتات والدهون الصحية (أ.ف.ب)
وقال الخبراء إنه لا ضرر من تناول الطعام خارج المنزل من حين لآخر. لكن الأبحاث تشير إلى أن الأشخاص الذين يعدون المزيد من الوجبات في المنزل هم الأكثر التزاماً بنظام غذائي صحي واستهلاك سعرات حرارية أقل، وهم أقل عرضة للإصابة بالسمنة أو الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
قالت كانديس شرايبر، اختصاصية التغذية السريرية في جامعة ولاية أوهايو، إن الطهي لا يجب أن يكون معقداً أو يستغرق وقتاً طويلاً. يمكن إعداد أطباق لذيذة باستخدام طرق بسيطة مثل التحميص أو الشوي. وأكدت شرايبر أن التحضير لطهي الوجبات مسبقاً يمكن أن يوفر الكثير من الوقت.
عند الطهي، أوصى الدكتور غاردنر بجعل الفواكه والخضراوات الجزء الرئيسي من الوجبة. على سبيل المثال، بدلاً من قطعة كبيرة من اللحم البقري مع جانب صغير من الخضراوات، اجعل الخضراوات هي الطبق الرئيسي مع جانب صغير من اللحم.
وأضاف أنه بدلاً من كعكة الجبن مع بضع حبات من التوت للتحلية، تناول وعاءً من التوت مع قليل من كعكة الجبن فوقها.
غالباً ما يتطلب تعلم حب الطعام الصحي الصبر والتجريب. وقالت شرايبر: «أحد أكبر الأمور التي تثير استيائي كاختصاصية تغذية هو عندما يعتقد الناس أن الطعام الصحي لا يمكن أن يكون مذاقه جيداً».
ولإيجاد المتعة في النظام الغذائي الصحي، ينصح غاردنر: «حاولي إضافة الأعشاب والتوابل اللذيذة إلى الطعام، وكذلك إضافة المكسرات أو الخضراوات، أو استخدام الثوم أو البصل المسحوق والمصنوع منزلياً».
وأضاف: «ابحث عن بدائل صحية أكثر للأطعمة الأقل صحية التي تحبها. إذا كنت تتناول وعاءً من الآيس كريم كل ليلة، فابحث عما إذا كان بإمكانك تناول التوت أو شرائح التفاح مع العسل أو زبدة المكسرات أن تحل محلها. أو إذا كانت رقائق البطاطس هي وجبتك الخفيفة المعتادة بعد الظهر، فجرب الفشار مع القليل من زيت الزيتون».
وأكد غاردنر أن الأمر قد يستغرق بعض الوقت للعثور على هذه البدائل الصحية. لكنه من الممكن العثور على شيء تحبه بنفس القدر، إن لم يكن أكثر.
هاشتاغز
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
الشرق الأوسط
منذ ساعة واحدة
- الشرق الأوسط
ما مخاطر مشروبات الطاقة على صحتك؟
يُروَّج لما يُسمى بـ«مشروبات الطاقة» بوصفها وسيلة لتنشيط عقلك وجسدك من خلال تحسين تركيزك وزيادة يقظة ذهنك. وتُباع هذه المشروبات بكميات هائلة؛ ففي عام 2023، حققت «ريد بول» وحدها مبيعات بلغت نحو 7.34 مليار دولار أميركي. وعلى الرغم من شعبيتها، فإن فوائد هذه المشروبات الغنية بالكافيين والسكر قد لا تستحق كل هذا العناء. في الواقع، قد تُشكل بعض المخاطر الصحية الخطيرة إذا لم تكن حذراً. لذا، قبل أن تشرب أياً منها، إليك ما يجب أن تعرفه، وفقاً لمختصة التغذية المُعتمدة آمبر سومر، حسبما نقل موقع عيادة كيليف لاند الأميركي. تتوفر مجموعة كبيرة من المشروبات في السوق اليوم، التي يُمكن أن تُعطيك جرعة سريعة من الكافيين. وتعد القهوة، بالطبع، هي المنشط الأول لسكان الولايات المتحدة، حيث يُقدر أن 154 مليون بالغ، أو 75 في المائة من السكان، يتناولون القهوة بصفة يومية. في الغالب، تُعتبر القهوة آمنة؛ فماذا لو كنت ترغب في جرعة أقوى وأسرع من فنجان القهوة العادي؟ سيجادل عشاق مشروبات الطاقة بأن علبة واحدة أو جرعة طاقة (نوع أكثر تركيزاً من مشروبات الطاقة) ليست أسوأ من تناول فنجان قهوة. على سبيل المثال، تحتوي علبة ريد بول سعة 8 أونصات على 80 ملليغراماً من الكافيين. ويحتوي كوب القهوة سعة 8 أونصات على 95 ملليغراماً. ولا شك أن تناول مشروب غني بالكافيين يمنحك دفعة من الطاقة ويزيد من تركيزك. لذا، إذا كنت تُحضّر نفسك لاختبار، أو تُمارس عملك بجدّ، أو تسعى لتحسين أدائك الرياضي، فقد يبدو تناول مشروب طاقة خياراً بديهيّاً. ولكن هل تعرف حقاً ما تشربه؟ إلى جانب كميات الكافيين الكبيرة، تحتوي مشروبات الطاقة أيضاً على مزيج قوي من مكونات أخرى، مثل التورين، وهو حمض أميني، ومستخلصات عشبية، مثل الجينسنغ والغوارانا. وتقول سومر: «قد يكون لهذه المكونات، بمفردها، بعض الفوائد الصحية - مثل دعم صحة الدماغ والقلب، وتحسين الطاقة والتركيز، وفوائد مضادة للأكسدة والالتهابات - ولكن عند دمجها مع الكافيين والسكريات المضافة في مشروب الطاقة، فقد يكون ذلك وصفة لكارثة». إذن، ما مدى ضرر مشروبات الطاقة عليك عند تناولك لها؟ توضح سومر قائلةً: «من غير المرجح أن يكون تناول مشروبات الطاقة من حين لآخر من قِبل الأشخاص الأصحاء ضاراً. لكن تناولها بانتظام قد يزيد من خطر الآثار الصحية الضارة، خاصةً إذا كنت تعاني من حالة طبية قائمة». وتضيف اختصاصية التغذية: «يرتبط مزيج الكافيين والسكريات المضافة في مشروبات الطاقة بانخفاض حساسية الإنسولين وارتفاع نسبة السكر في الدم، لذا قد لا تكون خياراً مناسباً لمرضى السكري». وقد يُعرّضك تناول مشروبات الطاقة أيضاً لخطر الإصابة بأمور مثل: وقد تسبب مشروبات الطاقة السكتة الدماغية أيضاً. السكتة الدماغية تشبه النوبة القلبية، ولكن في الدماغ. تُسمى الحالة التي قد تُسبب السكتة الدماغية بعد تناول مشروب طاقة بمتلازمة تضيق الأوعية الدموية الدماغية. هذا التشنج المفاجئ للأوعية الدموية في الدماغ قد يُقيد إمداده بالدم أو يُسبب نزيفاً. وتحذر سومر قائلاً: «ليس من غير المألوف أن يشعر الأفراد بالتوتر أو القلق بعد تناول الكافيين وحده. ولكن عند استهلاك كميات زائدة منه مع التأثير المُنشط للمكونات الإضافية، مثل الغوارانا، يُمكن أن يُفاقم ذلك الآثار النفسية والعصبية. كما قد يكون له آثار على القلب والأوعية الدموية، مثل زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم، وقد يُؤدي حتى إلى السكتة الدماغية». ويُعدّ ارتفاع ضغط الدم الخطر الرئيسي للسكتة الدماغية. إلى جانب المخاطر الصحية الجسدية والنفسية العديدة، تُشير اختصاصية التغذية إلى وجود أمور مهمة أخرى يجب مراعاتها قبل تناول مشروبات الطاقة. وتقول سومر إن الجفاف يُشكّل أيضاً مصدر قلق. للكافيين تأثير مُدِر للبول وقد يزيد من خطر الجفاف، مما يزيد من أهمية شرب كميات كافية من الماء والسوائل الأخرى الخالية من الكافيين للحفاظ على رطوبة الجسم. وتضيف أنه نظراً لطعمه اللذيذ، عادةً ما يُستهلك مشروب الطاقة بسرعة كالمشروبات الغازية، بدلاً من احتسائه باعتدال كفنجان قهوة، مما يُعزز تأثيره. ولا تتفاعل مكونات مشروبات الطاقة دائماً بشكل جيد مع بعض الأدوية، لذا يُعد خلطها فكرة سيئة. وتحذر سومر: «إذا كنت تتناول دواءً مضاداً للاكتئاب أو مضاداً للقلق أو مُميّعاً للدم، فإن المُنشّطات الموجودة في مشروب الطاقة يُمكن أن تُضاعف أو تُقلل من آثار هذه الأدوية». ووفقاً لسومر، يجب على هذه الفئات تجنب مشروبات الطاقة تماماً نظراً لمخاطرها المُحتملة: إلى ذلك، تروج بعض شركات مشروبات الطاقة لخيارات «صحية»، خالية من السكر أو منخفضة السكر والسعرات الحرارية، وقد تحتوي على بعض الفيتامينات والمعادن. لكن هذا لا يعني أنها مفيدة لك، وفي هذا الصدد، تقول سومر: «لا سبيل لمعرفة مدى صحة هذا الادعاء. ربما تحتوي على سكر أو كافيين أقل، لكنها على الأرجح لا تزال تحتوي على الكثير من الإضافات والمنشطات الأخرى غير المفيدة لك على الإطلاق». وتتابع أن الفائدة المؤقتة التي تحصل عليها من مشروب الطاقة قصيرة الأمد، وستجعلك في النهاية تشعر بالسوء. لذا، إذا كنت تعاني من ركود أو ترغب في بدء يومك بنشاط، فبدلاً من تناول مشروب طاقة كحل سريع، فكّر في هذه البدائل الأكثر أماناً: مثل الشاي، والقهوة، والشاي الأخضر، وماء جوز الهند، والكومبوتشا، وهو الشاي الأسود المخمر الذي يحتوي على البروبيوتيك، الذي يُساعد على الهضم. بالطبع، هناك أيضاً طرق طبيعية للحفاظ على طاقتك. وفقاً لسومر، من المهم: شرب كمية كافية من الماء. الحرص على شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم ليساعدك على تجنب الجفاف الذي يستنزف طاقتك. النوم الجيد. لا شيء يُضاهي الحصول على قسط وافر من النوم الجيد. والشعور بالراحة يعني أنك ستحتاج إلى كمية أقل من الكافيين للبقاء مستيقظاً ومنتبهاً. تناوُل طعام صحي. تناول وجبات متوازنة تحتوي على البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة سيساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم لديك والشعور بالشبع لفترة أطول، دون الحاجة إلى تناول المزيد من الكافيين والسكر. ممارسة الرياضة. النشاط البدني سيعزز مستويات الطاقة لديك بشكل طبيعي، ويُحسّن مزاجك، ويجعلك تشعر بتحسن عام.
الشرق السعودية
منذ ساعة واحدة
- الشرق السعودية
مجزرة بحق منتظري المساعدات في غزة.. والأونروا: إسرائيل تجوع مليون طفل فلسطيني
حذّرت وكالة الأمم المتحدة لغوث وتشغيل اللاجئين الفلسطينيين "الأونروا"، الأحد، من أن سلطات الاحتلال الإسرائيلي تجوّع مليون طفل في قطاع غزة، فيما أطلقت وزارة الصحة في القطاع "نداء استغاثة" من "المجاعة"، وتدهور الوضع الصحي، فيما أودت الهجمات الإسرائيلية بحياة 73 فلسطينياً من منتظري المساعدات. وذكرت "الأونروا" أن سلطات الاحتلال الإسرائيلي تجوّع المدنيين في غزة، ومن بينهم مليون طفل، وطالبت بفك الحصار والسماح لها بإدخال الأغذية والأدوية وجميع الاحتياجات المعيشية اللازمة لمواطني غزة، بشكل عاجل. وكانت "الأونروا"، قد حذّرت من أن سوء التغذية بين الأطفال دون سن الخامسة قد تضاعف بين مارس ويونيو، نتيجة للحصار الإسرائيلي على قطاع غزة. وأوضحت أن المراكز الصحية والنقاط الطبية التابعة لها، أجرت في هذه الفترة ما يقرب من 74 ألف فحص للأطفال للكشف عن سوء التغذية، وحددت ما يقرب من 5 آلاف و500 حالة من سوء التغذية الحاد الشامل، وأكثر من 800 حالة من سوء التغذية الحاد الوخيم. ورفعت إسرائيل في 19 مايو الماضي، حظراً كانت تفرضه على دخول المساعدات الإنسانية إلى غزة استمر 11 أسبوعاً، مما سمح باستئناف دخول "شحنات محدودة" من الأمم المتحدة؛ غير أن "الأونروا" لا تزال ممنوعة من إدخال المساعدات إلى القطاع. عشرات الضحايا والمصابين من منتظري المساعدات وأعلنت وزارة الصحة الفلسطينية، الأحد، ارتفاع حصيلة الضحايا من منتظري المساعدات إلى 73 منهم 67 فلسطيناً في شمال قطاع غزة، إلى جانب إصابة 150 آخرين بينهم حالات خطيرة جداً. وأفادت وكالة الأنباء الفلسطينية "وفا" في وقت سابق، الأحد، بأن قوات الاحتلال الإسرائيلي أطلقت النار صوب منتظري المساعدات في منطقة السودانية شمال غرب غزة، وأن جثامين الضحايا ظلت في الطرقات. وأشارت الوكالة الفلسطينية، إلى مصرع 7 فلسطينين بينهم طفلة، وإصابة عدد آخر بجروح، جراء قصف للاحتلال الإسرائيلي استهدف خيام النازحين في منطقة المواصي غرب مدينة خان يونس، جنوبي قطاع غزة. وأعلنت مصادر طبية، السبت، ارتفاع حصيلة الضحايا بين منتظري المساعدات ممن وصلوا إلى المستشفيات إلى 891 فلسطينياً، وأكثر من 5 آلاف و754 مصاباً. وتدير "مؤسسة غزة الإنسانية"، المدعومة من الولايات المتحدة وإسرائيل، مواقع المساعدات تحت حماية الجيش الإسرائيلي، بنظام وصفته الأمم المتحدة بأنه "نموذج غير آمن ويشكل انتهاكاً لمعايير حياد العمل الإنساني". نداء استغاثة وتحذير أطلقت وزارة الصحة الفلسطينية في قطاع غزة، الأحد، صافرات سيارات الإسعاف بشكل موحد في كافة أنحاء القطاع، كنداء استغاثة وتحذير من تفاقم المجاعة، وتدهور الوضع الصحي في القطاع المحاصر. وحذرت الوزارة من تداعيات الكارثة الإنسانية التي يمر بها القطاع، وعدم قدرة القطاع الصحي على التعامل معها نتيجة الدمار الكبير الذي لحق به وعرقلة وصول المساعدات الإنسانية الطبية. تأتي تلك التحذيرات فيما أودت الحرب الإسرائيلية على قطاع بحياة نحو 59 ألف فلسطيني، إلى جانب إصابة نحو 141 ألف آخرين، وفق بيانات وزارة الصحة الفلسطينية.
الشرق الأوسط
منذ 2 ساعات
- الشرق الأوسط
للحفاظ على رطوبة جسمك... مشروبات وأطعمة احرص عليها وأخرى تجنبها
عندما يتعرق الجسم يفقد الماء والأملاح والمعادن الأخرى. وعندها يحتاج إلى كمية كبيرة من السوائل لتعويض هذه المياه المفقودة. وفي هذا السياق، قالت الدكتورة كارا توبمان، المديرة السريرية لإدارة الطوارئ في مستشفيات «هيلث بلس» في نيويورك لمجلة «التايم» الأميركية: «غالباً لا يشرب الناس الكمية الكافية من السوائل». وتضيف: «أنت بحاجة ماسة لشرب سوائل أكثر مما تتصور، سواء كنت تجلس في مكان بارد، أو تمارس الرياضة، أو تذهب إلى المسبح، أو تعمل في الخارج في حرارة الصيف». ومن جهتها، قالت الدكتورة راخي خانا، أخصائية أمراض الكلى في المركز الطبي بجامعة «راش» في شيكاغو: «العطش هو آلية فطرية قوية في جسمك للإشارة إلى حاجتك إلى الترطيب. ولكن لا يجب عليك دائماً الانتظار حتى تشعر بالعطش، بل عليك أيضاً شرب السوائل على مدار اليوم، بما في ذلك مع الوجبات». يقول كريج كراندال، أستاذ الطب الباطني في المركز الطبي بجامعة «تكساس ساوثويسترن» في دالاس: «الماء هو من دون شك أفضل السوائل للشرب. أنت تفقد الماء، وتحتاج إلى تعويضه بالماء». وتشير الأكاديمية الوطنية للعلوم والهندسة والطب بالولايات المتحدة إلى أن النساء عموماً يحتجن إلى حوالي 2.7 لتر (11.4 كوب) من الماء يومياً، بينما يحتاج الرجال إلى 3.7 لتر (15.6 كوب). لكن توبمان تقول إن هذه الكمية قد تكون كافية إذا كنت تقضي معظم اليوم في المنزل، ولكن هناك عدة عوامل تؤثر على الكمية التي تحتاجها فعلياً للشرب. وأيدت خانا هذا الرأي قائلة: «إذا كنت تعمل في الخارج في الحر، فقد تحتاج إلى شرب المزيد. وينطبق الأمر نفسه على أي شخص يتعرق كثيراً، عند ممارسة الرياضة على سبيل المثال. الأمر برمته يعتمد على كمية الماء التي تفقدها عند التعرق». ومن جهته، قال كراندال إنه «في يوم شديد الحرارة، حيث تتعرق بغزارة، قد تعتقد أن مشروباً يحتوي على الإلكتروليتات - الصوديوم والمعادن الأخرى التي يحتاجها جسمك - خيار أفضل من الماء. وأحياناً يكون كذلك». ومن بين هذه المشروبات ماء جوز الهند والحليب والمشروبات الرياضية وعصير البرتقال. وأضاف كراندال: «يحتوي عرقك على الماء والإلكتروليتات. ولهذا السبب يكون العرق مالحاً. ولأنك تفقد الملح والماء عند التعرق، فإذا قمت بشرب الماء فقط، فسوف يكون كل شيء على ما يرام خلال الساعة الأولى تقريباً. ولكن إذا استمر التعرق لفترة أطول، فإن المشروبات التي تحتوي على الإلكتروليتات ستكون مفيدة حقاً». وأكد قائلاً: «أنت بحاجة إلى استبدال هذا الملح الذي تفقده. إذا لم تفعل ذلك، فقد يخفف ذلك من كمية الملح في دمك، مما قد يؤدي إلى نقص صوديوم الدم، وهي حالة خطيرة تسبب مشاكل في الإدراك والغثيان وضعف العضلات». عندما يتعرق الجسم يفقد الماء والأملاح والمعادن الأخرى (أ.ب) ومع ذلك، إذا كنت تقضي معظم يومك في المنزل دون تعرق، فعادةً ما لا تحتاج إلى مشروبات رياضية، كما تقول توبمان، لأنك على الأرجح تحصل على ما يكفي من الإلكتروليتات من الطعام. وتضيف خانا: «من المهم أيضاً شرب مشروب يحتوي على الإلكتروليتات إذا كنت تعاني من الغثيان أو القيء أو الإسهال، أو إذا كنت لا تأكل. لهذا السبب غالباً ما يُنصح بتناول مشروبات الإلكتروليتات عند الإصابة بالتهاب المعدة». وإذا كنت تشتري مشروباً رياضياً أو مسحوقاً يحتوي على الإلكتروليتات، تقترح توبمان تجنب المنتجات التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر المضاف. وتقول: «قد تؤدي الكميات الكبيرة من السكر إلى الجفاف على المدى الطويل». تقول خانا: «تساعد الفواكه والخضراوات الغنية بالماء على ترطيب الجسم بشكل عام. يشمل ذلك الخيار، والبطيخ، والخس، والطماطم، والفراولة». وتقول توبمان: «نحصل على حوالي 20 في المائة من كمية السوائل التي نتناولها من خلال الطعام. كثير من هذه الأطعمة الغنية بالماء يُعدّ في الواقع طريقة فعّالة لزيادة كمية السوائل التي نتناولها بشكل عام». وتضيف أن هذه الأطعمة تحتوي أيضاً على بعض الإلكتروليتات. وفقاً لعيادة «كليفلاند»، يُمكن أن يسبب الكحول والمشروبات السكرية والكافيين الجفاف. لكن توبمان وخانا تخالفان فكرة الامتناع عن تناول القهوة والشاي. وتشير توبمان إلى أن الكافيين مُدرّ للبول، مما يعني أنه قد يُسبب التبول، وقد يزيد من خطر الإصابة بالجفاف. لكن القهوة والشاي ليسا دائماً ممنوعين عند الحاجة لترطيب الجسم. وتقول خانا: «يمكنك التخلص من العطش بشرب القهوة، لكنها ليست المشروب الأمثل». تقول تاوبمان: «يجب أن تتبول بانتظام، وإذا لم تفعل، فهذه علامة على حاجتك إلى مزيد من السوائل. كما يجب أن يكون لون بولك أصفر باهتاً؛ أما إذا كان أغمق، فأنت بحاجة إلى مزيد من الماء». وتضيف: «أيضا هناك بعض العلامات على نقص السوائل بالجسم من بينها الدوخة، والتعب، والصداع، والغثيان، وتشنجات العضلات، والارتباك، والانفعال».
