المفتاح في طبق العشاء.. كيف يتحكم الطعام في أحلامنا؟
واللافت أن 5.5% من المشاركين أشاروا إلى أن للطعام تأثيرا على أحلامهم، وخصوصا الأطعمة السكرية ومنتجات الألبان، التي ربطها البعض بزيادة احتمالية الكوابيس.
تأثير الطعام على الأحلام
"الجعان يحلم بسوق العيش"، مثل شعبي يعبر عن العلاقة بين الطعام والأحلام، وهي علاقة تظهر في عدد من الحكايات الشعبية تتكرر فيها صورة الشخص الذي يأكل الجبن قبل النوم فيحلم بكوابيس مزعجة.
ويعزو الباحثون هذه العلاقة إلى اضطرابات الجهاز الهضمي الناتجة عن تناول وجبات ثقيلة أو حارة، أو منتجات الألبان قبل النوم مما قد يؤدي إلى أعراض مثل الانتفاخ، أو الحموضة، وهو ما ينعكس لاحقا في شكل أحلام مزعجة أو نوم مضطرب.
ولم تكن هذه الدراسة الأولى التي تسلط الضوء على العلاقة بين الطعام والأحلام، فقد أظهرت دراسة كندية نُشرت عام 2015 أن نحو 18% من المشاركين ربطوا بين ما تناولوه وبين أحلامهم. وفي دراسة أحدث نُشرت عام 2022، وُجد أن الأشخاص الذين تناولوا أطعمة غنية بالسكر قبل النوم، كانوا أكثر قدرة على تذكّر الكوابيس في الصباح التالي.
العلاقة بين الطعام وجودة النوم
لا تؤثر وجبتك المسائية على أحلامك فقط، لكنها تلعب دورا مباشرا في جودة نومك وعمقه. إذ تشير الدراسات إلى أن نوعية الطعام وتوقيته يمكن أن يعززا النوم أو يسببان الأرق واضطرابات الساعة البيولوجية.
إليك أهم العناصر الغذائية التي يدعم تناولها نومًا أفضل:
إعلان
التربتوفان: حمض أميني يستخدمه الجسم لإنتاج السيروتونين، الذي يتحول بدوره إلى الميلاتونين، الهرمون المنظم للنوم. ويوجد التربتوفان في: اللحوم البيضاء، البيض، الكرز، وسمك السلمون.
المغنيسيوم: يساهم في استرخاء العضلات، وتنظيم ضغط الدم والمزاج. ومن مصادره: اللوز، الأفوكادو، الفاصوليا السوداء، وبذور اليقطين.
أوميغا 3: يساعد في تعزيز النوم وزيادة التركيز خلال النهار. ويتوافر في: بذور الكتان، بذور الشيا، الجوز، والسلمون.
فيتامينات ب 6 وب 12: ضرورية لصحة الدماغ وتنظيم النوم. وقد يسبب نقصها اضطرابات المزاج وصعوبة النوم. من مصادرها: التونة، السلمون، الحمص، البطاطا الحلوة، اللوز، والأفوكادو.
فيتامين (د): قد يؤدي نقصه لرفع مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر)، مما يؤثر سلبا على النوم. لذلك يفضل متابعة مستوياته بشكل دوري.
على الجانب الآخر، هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي قد تؤثر سلبا على نومك. مثل الأطعمة الثقيلة والدسمة أو الحارة. وينصح بشكل عام أن تتجنب تناول الطعام قبل النوم بساعتين إلى 3 ساعات. مع الامتناع عن تناول الكافيين قبل النوم بست ساعات على الأقل.
هل يمنحك الصيام نوما أعمق؟
وكما يؤثر الطعام على جودة نومك، فإن الصيام أيضا يترك تأثيرا مشابها. فقد عرف الإنسان الصيام منذ آلاف السنين، سواء لأسباب صحية أو روحية، وقد شهد الصيام المتقطع رواجا كبيرا في السنوات الأخيرة كوسيلة فعالة لفقدان الوزن وتعزيز الصحة العامة.
يقوم الصيام المتقطع على تحديد فترة زمنية لتناول الطعام خلال اليوم، تتبعها فترة انقطاع ومن أبرز أنواعه:
(الصيام 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات).
12:12 (توازن بين الصيام وتناول الطعام).
الصيام الكامل ليوم واحد.
أو الصيام من الشروق إلى الغروب كما هو الحال في الصيام الإسلامي.
وتشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يُحسّن النوم عبر تعزيز إيقاع الساعة البيولوجية نتيجة تثبيت موعد الوجبات.
لكن ينبغي الانتباه إلى أن البعض قد يجد صعوبة في النوم في بداية تجربة الصيام، بسبب الارتفاع المؤقت في هرمون الكورتيزول نتيجة شعور الجوع. لكن سرعان ما يتأقلم الجسم مع الروتين الجديد. كما يوصى بشرب كميات كافية من المياه خلال اليوم، وعدم الإفراط في شرب السوائل قبل النوم مباشرة، لتجنب الاستيقاظ المتكرر للذهاب إلى الحمام.
كيف تؤثر تغذية الأطفال على نومهم؟
في حالة الأطفال، فإن النوم عنصر أساسي في نموهم العقلي والجسدي، ومثل الكبار يؤثر الطعام وتوقيته على جودة النوم عند الأطفال. هناك عدد من العوامل التي تؤثر على نوم طفلك:
التوقيت: احرص أن يتناول الطفل وجبته الأخيرة قبل ساعتين إلى 3 من موعد النوم.
نوعية الطعام: ينصح أن تحتوي وجبة العشاء على مزيج من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين، ومصادر التربتوفان. مما يوفر مصدرا مستقرا للطاقة خلال النوم. إذا شعر الطفل بالجوع بعد هذه الوجبة يمكن أن تقدم له وجبة خفيفة متوازنة على سبيل المثال خبز القمح الكامل أو الشوفان أو البطاطا، مع زبدة الفول السوداني أو الزبادي.
إعلان
تجنب السكريات في المساء: يؤدي السكر إلى ارتفاع سريع في مستوى الغلوكوز ثم هبوط سريع، مما يطلق هرمون الكورتيزول الذي يعوق نوم الطفل، ويعطل إفراز الميلاتونين.
تنظيم شرب السوائل: احرص على تناول الطفل كفايته من المياه خلال اليوم مع تقليل السوائل قبل النوم مباشرة لتجنب الاستيقاظ لدخول الحمام.
تجنب مصادر الكافيين الخفية: الأطفال أكثر حساسية للكافيين من البالغين، يمكن أن تؤثر الكميات البسيطة الموجودة في بعض الأطعمة على نومهم مثل الشوكولاتة والمشروبات الغازية، وبعض أنواع الآيس كريم، وألواح البروتين، وحتى بعض الأدوية
وسواء كنت ترغب في الحصول على الراحة بعد يوم طويل، أو تحتاج للهرب من كوابيسك المزعجة، فتذكر دائما أن المفتاح في طبق العشاء.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
الجزيرة
منذ 20 ساعات
- الجزيرة
ذاكرة الجينات.. كيف يبقى أثر المجاعة في الجسد والدماغ أجيالا؟
يمر قطاع غزة حاليا بمجاعة ساحقة وصفت بأنها "الأسوأ" في العالم، لكن الأسوأ من ذلك أنها لا تتوقف، بل تتفاقم بشكل أسّي يوما بعد يوم. يدفعنا ذلك إلى تأمل آثار المجاعة طويلة الأمد على البشر، والواقع أن دراسة شتاء الجوع الهولندي، وهي فترة خلال الحرب العالمية الثانية التي شهدت انخفاضا شديدا للغذاء في هولندا، كانت من أشهر الدلائل على أن المجاعة لا تنتهي بإطعام الجائعين، بل تترك أثرا قد يمتد أجيالا مستقبلا. وجد الباحثون في هذا النطاق، أن الأطفال الذين كانوا في بطون أمهاتهم أثناء المجاعة، عانوا من آثار صحية طويلة الأمد، مثل زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري واضطرابات الصحة النفسية في مراحل لاحقة من الحياة. ذاكرة الجينات ويُعتقد أن هذه التغيرات ناتجة عن تعديلات جينية، حصلت للأم وانتقلت للجنين، استجابةً لسوء التغذية أثناء نموه. ويشير مفهوم "الذاكرة الجينية" إلى إمكانية انتقال التجارب أو السلوكيات أو السمات عبر الأجيال من خلال المادة الوراثية، وبينما يُعتقد تقليديًا أن الذاكرة تجربة فردية مخزنة في الدماغ، اقترح بعض الباحثين أن تجارب خاصة جدا، مثل الجوع الشديد والمرض، قد تترك بصمات بيولوجية تنتقل عبر الأجيال. نعرف أن الجينات هي ببساطة شفيرة الحياة، توجد في الحمض النووي، وكأنه كتاب يحمل توجيهات لتصنيع كل شيء في جسم الكائن الحي، فتجد هنا مجموعة من الجينات المسؤولة عن لون الشعر، وأخرى مسؤولة عن طول الجسم، ويمتد الأمر وصولا إلى أدق التراكيب الخلوية في أجسامنا، وبقية الكائنات الحية. وتشير فكرة ذاكرة الجينات إلى أن جيناتنا قد تحمل علامات ضغوط بيئية (مثل المجاعة أو سوء التغذية) تؤثر على صحة الأجيال القادمة أو سلوكها أو وظائفها الفزيولوجية. التعبير الجيني ولا تعني الذاكرة الجينية أن الذكريات (مثل ذكريات أحداث معينة) تكون مشفّرة مباشرة في الحمض النووي. بل تشير إلى إمكانية تأثير العوامل البيئية على ما يسميه العلماء بعملية "التعبير الجيني"، وأن هذه التغييرات يمكن أن تنتقل عبر الأجيال. ويتم استكشاف هذا الأمر أساسًا من عملية تُعرف باسم علم التخلق. إعلان ويعرف التعبير الجيني بأنه عملية تترجم فيها المعلومات الموجودة في الجينات إلى بروتينات تؤدي وظائف في الجسم. ببساطة، يمكن التفكير في الجينات كخطط أو تعليمات موجودة في الحمض النووي، بينما البروتينات هي الأدوات أو الآلات التي تنفذ هذه الخطط. على سبيل المثال، إذا كان لديك جين مسؤول عن إنتاج الإنزيمات الهاضمة في المعدة، فهذا الجين يُعبِّر عن نفسه عندما تأكل الطعام، فينتج البروتين الخاص بالإنزيمات للمساعدة في الهضم. فوق الجينات في تلك النقطة يتدخل " علم الوراثة فوق الجينية"، ويرصد تغيرات في نشاط الجينات لا تتضمن تعديلات في تسلسل الحمض النووي نفسه، ولكنها تؤثر على كيفية التعبير الجيني. يمكن أن يحدث هذا من آليات مثل "مثيلة الحمض النووي"، وهي عملية إضافة مجموعة كيميائية تسمى الميثيل إلى الحمض النووي، مما يؤدي إلى تغييرات في كيفية تعبير الجينات دون تغيير تسلسلها، حيث يمكن أن تؤثر المِثْيَلَة في تنشيط أو إيقاف الجينات، مما يؤثر على وظائف الخلايا وتطور الكائنات الحية. عندما يعاني الكائن الحي من الجوع أو سوء التغذية فترات طويلة، يتكيف جسمه من خلال تغيرات فوق جينية تساعده على التعامل مع الإجهاد. يمكن أن تشمل هذه التغيرات تغيير المسارات الأيضية، بجعلها مركزة ومختصرة للحفاظ على الطاقة وإعطاء الأولوية للوظائف الأساسية. كما يمكن أن يؤدي الجوع إلى تغيرات في كيفية التعبير عن بعض الجينات المشاركة في تخزين الدهون، وتنظيم الجوع، أو أيض الجلوكوز، وإذا ساعدت هذه التغيرات الكائن الحي على البقاء على قيد الحياة في ظل ظروف قاسية، فقد تنتقل إلى الأبناء. من جانب آخر، يعد الجوع شكلا من أشكال الإجهاد الشديد، ومن ثم قد يؤدي الجوع المزمن إلى تغيرات طويلة الأمد في جينات الاستجابة للإجهاد، مما قد يؤثر على كيفية استجابة الأجيال القادمة للضغوطات البيئية مثل ندرة الغذاء. كما يمكن أن يؤدي الجوع إلى ضعف الجهاز المناعي، مما قد يُغيّر الجينات المسؤولة عن الاستجابات المناعية، ومن ثم فإذا مر الفرد بهذه التجربة، رغم ضعف جهازه المناعي، فقد تنتقل التكيفات الجينية التي مكّنته من التأقلم إلى أبنائه. حتى الدماغ ويجري ذلك على كل شيء، حيث يمكن أن يؤثر الجوع، وخاصةً خلال المراحل المبكرة من الحياة، على نمو الدماغ، بشكل يظهر مستقبلا على المزاج والوظيفة الإدراكية في الأطفال الذين لم يختبروا المجاعة أصلا، ولكنّ آباءهم اختبروها. يظهر ذلك أيضا في تجارب النماذج الحيوانية، حيث أظهر الباحثون أن التوتر الغذائي يمكن أن يؤدي فعلا إلى وراثة التغيرات الجينية عبر الأجيال. على سبيل المثال، أظهرت الفئران التي تعرضت لنظام غذائي محدود أثناء الحمل تغيرات سلوكية في ذريتها، مثل زيادة القلق أو تغير سلوكيات التغذية، والتي ارتبطت بتعديلات جينية في جينات معينة. ويبدو أن هذه التغيرات السلوكية قد وُرثت للجيل التالي، على الرغم من أن الأحفاد لم يتعرضوا لنفس القيود الغذائية. يؤثر على كل شيء بل ويجري الأمر على الآباء والأمهات أنفسهم كما يفترض فريق من العلماء، أجرى تجارب على الفئران في عام 2017، إذ قام باحثون من جامعة سانت ماري في تكساس بتقييد تناول الطعام لدى الفئران البالغة بشكل كبير في ثلاث مناسبات منفصلة خلال حياتها. وفي أول فترتين من المجاعة، فقدت الحيوانات 20% من كتلة أجسامها. وفي فترة المجاعة الثالثة، وهي الأطول، فقدت 30%. وقد وجد الفريق البحثي أن الفئران التي عانت من المجاعة كانت درجة حرارة أجسامها ومستويات سكر الدم لديها أقل مقارنةً بفئران سليمة خضعت لمجموعة التحكم. ويعني ذلك أن التكيفات الفسيولوجية خلال فترات الجوع أثرت على حالة الفئران بعد ذلك، وكأنها جهزتها للمجاعة القادمة، حيث كان جهدها يحتفظ بالدهون المخزنة للحصول على الطاقة، بشكل أفضل. وتشير الدراسة، التي أعلن عنها في الاجتماع السنوي للجمعية الفسيولوجية الأميركية في معرض الأحياء التجريبية 2017 في شيكاغو، إلى أن فترات الجوع الشديد السابقة أثرت على الإستراتيجيات التي اتبعتها الفئران في فترات الجوع التالية. يشير ذلك إلى أن الجوع يتخطى زمن المجاعة، ويترك ندبا تظل مستمرة وذات أثر في حياة الذين عانوا منه، بل وذريتهم المستقبلية.
الجزيرة
منذ 2 أيام
- الجزيرة
هل تعاني من الأرق؟ الحل قد يكون في اليوغا والمشي والتاي تشي
يعاني كثير من الناس من صعوبات في النوم تؤثر سلبا على صحتهم النفسية والجسدية. وبينما يلجأ البعض إلى الأدوية أو العلاجات التقليدية، تشير دراسات حديثة إلى أن ممارسة الرياضة قد تكون وسيلة طبيعية وفعالة للتغلب على الأرق وتحسين جودة النوم. فقد أظهرت أبحاث أبرزها موقع "أبونيت.دي" أن أنشطة مثل اليوغا، والتاي تشي، والمشي، والركض، تترك أثرا ملموسا على مدة النوم وجودته، بل وتتفوق في بعض الحالات على وسائل العلاج الدوائي. وفي هذا السياق، قام فريق بحثي بتحليل نتائج 22 دراسة علمية شارك فيها ما مجموعه 1348 شخصا يعانون من الأرق، وتضمنت الدراسات 13 نوعا من العلاجات المختلفة، كان من بينها أنشطة بدنية مثل اليوغا، والتاي تشي، والمشي، والركض، إلى جانب تمارين لتقوية العضلات وزيادة القدرة على التحمل. نتائج فعالة للرياضة في تحسين النوم نتائج التحليل أظهرت أن بعض الأنشطة الرياضية أسهمت في تحسين مؤشرات النوم لدى المشاركين بشكل يفوق ما حققته بعض الأساليب التقليدية، وجاءت أبرز النتائج كالتالي: اليوغا: ساعدت على زيادة إجمالي مدة النوم بنحو ساعتين، وقللت من الوقت الذي يحتاجه الشخص للخلود إلى النوم بحوالي 30 دقيقة. المشي والركض: أسهما في تقليل شدة الأرق بوضوح، وساعدا على تحسين نوعية النوم لدى المشاركين. التاي تشي: أدى إلى زيادة مدة النوم بما يزيد عن 50 دقيقة، وقلل الوقت اللازم للغفوة بحوالي 25 دقيقة، كما خفف من فترات الاستيقاظ أثناء الليل. ما سر فعالية هذه الرياضات تحديدا؟ الباحثون سعوا إلى فهم الأسباب الكامنة وراء هذا التأثير الإيجابي، وأوضحوا أن كل نوع من هذه الرياضات يمتاز بخصائص فسيولوجية ونفسية تسهم في تحسين النوم بعدة آليات: اليوغا تحفّز الوعي الجسدي، وتعزز التحكم في التنفس والانتباه، مما يُحدث تغييرات إيجابية في نشاط الدماغ. كما تساعد على تخفيف أعراض القلق والاكتئاب، وهما من أبرز العوامل التي تؤثر سلبا على النوم العميق والمريح. المشي والركض يرفعان مستوى استهلاك الطاقة ويخفضان إنتاج هرمونات التوتر، مثل الكورتيزول، كما يعززان إنتاج هرمون الميلاتونين، المسؤول عن تنظيم إيقاع النوم. التاي تشي يجمع بين حركات تأملية وتنفس منتظم يؤدي إلى خفض نشاط الجهاز العصبي الودي، المسؤول عن فرط اليقظة. هذا التأثير يساهم في الاسترخاء الذهني والجسدي، ويقلل من اجترار الأفكار السلبية، كما يساعد على تنظيم المشاعر وتقليل إنتاج المواد المحفزة للالتهابات، والتي قد تكون مرتبطة باضطرابات النوم المزمنة.
الجزيرة
منذ 2 أيام
- الجزيرة
واقي الشمس ليس للوجه فقط.. فروة رأسك بحاجة إلى حماية
رغم أن معظم الناس يحرصون على حماية بشرتهم من أشعة الشمس، فإن أغلبهم يهملون فروة الرأس، مع أنها من أكثر المناطق عُرضة للإصابة بالحروق الشمسية بسبب تعرضها المباشر والمستمر للأشعة، لا سيما عندما تكون غير مغطاة أو عند إغفال استخدام واقي الشمس. مجلة "ستايل بوك" المتخصصة بالموضة والجمال أشارت إلى أن حروق الشمس على فروة الرأس تبدأ غالبا بأعراض تشمل الاحمرار، والشعور بالحرقة والوخز، مصحوبة بألم شديد، يعقبه تقشر في الجلد. تأثيرات صحية تمتد إلى تساقط الشعر المجلة أوضحت أن هذه الحروق لا تُسبب فقط إزعاجا موضعيا، بل تمثل عبئا كبيرا على صحة فروة الرأس. فالجفاف الناتج عن التعرض المفرط للشمس يمكن أن يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية في الجلد، مما قد يسفر عن تساقط الشعر في المنطقة المصابة. وذكّرت "ستايل بوك" بأن الحروق الشمسية تُعد خطرة في أي موضع بالجسم؛ فهي لا تكتفي بإحداث التهابات سطحية، بل قد تصل إلى الطبقات العميقة من الجلد، مسببة أضرارا طويلة الأمد، مثل تسريع شيخوخة الجلد، وفي بعض الحالات الحادة قد ترفع من خطر الإصابة بسرطان الجلد. العلاج يكمن في الترطيب والتبريد للتعامل مع الحروق الشمسية في فروة الرأس، تنصح المجلة بضرورة ترطيب الجسم جيدا من الداخل، من خلال شرب كميات كافية من الماء والمشروبات غير المحلاة، لتعويض نقص الرطوبة في الجلد. ويمكن اللجوء إلى بعض العلاجات المنزلية ذات التأثير المبرد والمهدئ، مثل استخدام اللبن الرائب أو الزبادي، بوضعه على قطعة من قماش الكتان المبللة، ثم تبريد المنطقة المصابة بها. وإذا كانت الحروق شديدة، يُوصى باستخدام كريمات أو رغوات تحتوي على الكورتيزون، تُطبّق موضعيا لتقليل الالتهاب وتحسين الحالة. ورغم هذه التدابير، تشدد المجلة على أهمية مراجعة الطبيب عند ظهور أعراض إضافية مقلقة، مثل الحمى، أو الصداع الحاد، أو تشكل بثور كبيرة لا تلتئم. الوقاية أساس السلامة من الشمس للوقاية من الحروق الشمسية على فروة الرأس، توصي "ستايل بوك" باستخدام كريم واقٍ من الشمس مخصص لفروة الرأس، يحتوي على عامل حماية لا يقل عن إس بي إف 50، ويُفضّل أن يكون خاليا من الدهون وذا قوام شفاف حتى لا يترك أثرا ظاهرا. إعلان كما تنصح بتجنب فرق الشعر في المنتصف أو الجانب قدر الإمكان، واستبداله بتصفيفات تحمي الجلد المكشوف. وتبقى القبعة أو غطاء الرأس الوسيلة الأنجع لحماية فروة الرأس من الأشعة الضارة خلال فترات التعرض الطويلة للشمس.
