كيف تؤثر طريقة تنفسك على نشاطك البدنى.. 5 نصائح لازم تعرفها
ووفقا لموقع "CNN" فإنه عندما يصبح التنفس سطحيًا وسريعًا، لا يؤثر على تبادل الأكسجين فحسب، بل يخل بأساسيات وظائف الجسم، وقد تؤدي أنماط التنفس السيئة إلى قيود في الحركة، ومشاكل في وضعية الجسم، و ألم مزمن ، وزيادة خطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة، إلا أنه يمكن معالجة مشكلة التنفس الخاطئة، من خلال تعلم كيفية ممارسة التقنيات الصحيحة لبضع دقائق يوميًا.
كيف يؤثر التنفس الخاطئ على حركة الجسم؟
يعد التنفس أحد أهم أنماط حركة الجسم، لأنه يحدث بمعدل أكثر من 23,000 مرة يوميًا ، وتلعب انقباضات الحجاب الحاجز دورًا رئيسيًا في ذلك. ومع ذلك، يتسبب التوتر في نقل الجسم تلقائيا بشكل طبيعي إلى وضعية الجهاز العصبي الودي، أو وضعية القتال أو الهروب، مما يؤدي إلى أنفاس أسرع وأكثر عمقًا من أعلى الصدر، ومع مرور الوقت، وخاصةً مع التوتر المزمن ، يصبح هذا هو نمط التنفس الافتراضي، بحيث يكون التنفس عموديًا أكثر، في أعلى الصدر والرقبة، بدلًا من أن يتمدد إلى الرئتين والقفص الصدري أفقيًا.
وهذا النمط ُ يجبر عضلات الرقبة والكتفين على تولي مهمة الشهيق، وعندما لا يعمل الحجاب الحاجز بشكل صحيح، لا يمكنه أداء دوره الثانوي كمُثبِت لوضعية الجسم، لأن التنشيط الحقيقي لعضلات الجذع يتطلب من هذه العضلة الكبيرة العمل بتناغم مع عضلات البطن العميقة وقاع الحوض، ولأن الحجاب الحاجز يلتصق ب القفص الصدري والعمود الفقري، فإن ضعف تثبيته يُسبب عدم استقرار في الجذع ويغير موضع القفص الصدري، وومع انحراف القفص الصدري عن محاذاة العمود الفقري، يتبعه العمود الفقري والرأس، مما يأثر بشكل بالغ على وضع الكتف ووظيفته أيضًا.
ويتسبب ذلك الأمر في تطور وضع الرأس للأمام، مع تمدد الرقبة وارتفاع القفص الصدري وتمدده، بينما تقل حركة الأضلاع، مما يحد من دوران وتمديد منتصف الظهر، وهو أمر ضروري لأنماط حركة صحية، و بشكل عام تتأثر الحركة ويزداد خطر الإصابة عندما يتفاعل الجسم مع عدم استقرار الجذع المتزايد، عن طريق خلق توتر وقائي وتعويضات عضلية، مما يؤدي غالبًا إلى إجهاد أسفل الظهر.
يحاول الأشخاص في كثير من الأحيان معالجة هذه المشكلات من خلال التمدد أو العمل على تمارين القوة بمفردهم، ولكن بدون تغيير آليات التنفس، ستظل المشكلة قائمة.
كيف تقيم أنماط تنفسك؟
من أبسط الطرق لتقييم تنفسك الاستلقاء على ظهرك، مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض، ضع يديك على ضلوعك السفلية على جانبي منطقة انقسام القفص الصدري أسفل عظمة القص.
خذ بضع لحظات من وقتك في أخذ أنفاس عميقة ، ولاحظ مكان حدوث الحركة، إذا شعرت بشد أو حركة في رقبتك، أو أعلى صدرك، أو كتفيك، أو بالكاد تتحرك أضلاعك، فهذه علامات على أنك قد تتنفس بشكل سطحي ولا تستخدم الحجاب الحاجز بفعالية.
حاول أخذ أنفاس إضافية، موجهًا نفسك نحو تجويف الرئة أسفل أضلاعك السفلية، مع كل شهيق، استشعر التمدد الجانبي لأضلاعك تحت يديك، و مع كل زفير، اشعر بتحرك قفصك الصدري للأسفل وتحرك أضلاعك السفلية للداخل، مما يعزز مشاركة الجذع الطبيعية لدعم الحركة.
لماذا طول الزفير مهم؟
إذا لاحظتَ وجود مشاكل محتملة في نمط تنفسك، فالخطوة التالية هي تعلم إعادة ضبطه، بينما يركز الكثيرون على أخذ شهيق أعمق لتحسين التنفس، يكمن السر الحقيقي في كسر الأنماط غير الطبيعية في طريقة الزفير، لأنه هو العامل الأساسي في تنظيم جهازك العصبي، واستعادة وظيفة الحجاب الحاجز، وتحسين قدرتك على تحمل التوتر الجسدي والنفسي.
عند الزفير الكامل والبطيء، فإنك تحفز جهازك العصبي الباراسمبثاوي، وهو الفرع المسئول عن تهدئة جسمك وتعزيز التعافي، كما يساعد الزفير الطويل والكامل على إعادة ضبط وضع الحجاب الحاجز، مما يسمح له بالانقباض بفعالية أكبر في النفس التالي.
وعلى الرغم من أن الأكسجين يحظى بأكبر قدر من الاهتمام، إلا أن هذه العملية ترتبط ارتباطًا وثيقًا بقدرة الجسم على تحمل ثاني أكسيد الكربون، والذى يحفز الرغبة في التنفس، ولكن عندما تتنفس بشكل مفرط ومزمن ، وتستنشق أكسجين أكثر مما يستطيع جسمك استخدامه، فإنك تُقلل مستويات ثاني أكسيد الكربون بسرعة كبيرة، هذا قد يجعل مستقبلات الكيمياء لديك ، وهي أجهزة استشعار متخصصة في جذع الدماغ والشرايين تراقب مستويات ثاني أكسيد الكربون في الدم، شديدة الحساسية ، مما يُسبب ضيق التنفس حتى مع وجود مستويات كافية من الأكسجين.
لذلك يساعد تدريب نفسك على تحمل مستويات مرتفعة قليلاً من ثاني أكسيد الكربون، من خلال الزفير الطويل والبطيء، يمكن أن يحسن كفاءة الجهاز التنفسي لديك ويبني قدرتك على مقاومة الإجهاد.
استنشق من خلال أنفك لمدة أربعة ثوان.
قم بالزفير ببطء من خلال أنفك أو فمك (حسب ما تشعر أنه الأفضل بالنسبة لك) لمدة ثمانية عدات.
قم بالتوقف لفترة وجيزة لمدة اثنين في نهاية الزفير.
كرر هذا النمط لمدة 10 إلى 12 نفسًا، مع الحفاظ على استرخاء وجهك وفكك ورقبتك وكتفيك.
مارس هذا التمرين يوميًا، مع زيادة النسبة تدريجيًا إلى ٥:١٠ أو ٦:١٢ ، ومع زيادة قدرتك على التحمل، يساعد هذا التمرين على استعادة وظيفة الحجاب الحاجز ومرونة الأضلاع، مع إعادة تدريب جهازك العصبي على الهدوء تحت الضغط.
طرق تحسين التنفس أثناء ممارسة التمارين الرياضية:
• قم بالإحماء من خلال التنفس الواعي لإنشاء محاذاة وضعية الجسم وتنشيط مركزك وزيادة التركيز.
• الزفير عند بذل المجهود: في تدريب القوة ، قم بالزفير أثناء مرحلة بذل المجهود لتشغيل عضلاتك الأساسية وتثبيت عمودك الفقري.
• توجيه الحركة من خلال التنفس: أثناء تمارين الدوران أو المرونة، استخدم الشهيق لإنشاء مساحة والزفير لتعميق الحركة.
• تنفس من الأنف أثناء ممارسة تمارين القلب الخفيفة إلى المتوسطة لتحسين استخدام الأكسجين والحفاظ على أنماط تنفس أفضل.
• إطالة الزفير للتعافي: بعد التمرين، تدرب على نسبة الزفير إلى الشهيق 2:1 لتنظيم جهازك العصبي.
تذكر أن تنفسك ليس مجرد وظيفة أساسية. باستعادة تنفسك السليم، ستدعم وضعية أفضل، وقوة مركزية أعمق، وحركة أكثر سلاسة، وجهازًا عصبيًا أكثر مرونة.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
اليوم السابع
منذ ساعة واحدة
- اليوم السابع
أخبار × 24 ساعة.. الإسكان: طرح كراسات شروط حجز 113 ألف شقة 15 يوليو
سلسلة من الأخبار التى تهم الجمهور وتتضمن عرضًا لنشاط الحكومة فى 24 ساعة، ويقدم "اليوم السابع" أهم الأخبار، خاصة الملفات الحيوية والخدمية، من بينها: التعليم العالى تفتح باب التسجيل فى النسخة الثانية من مبادرة "كن مستعدًا" هيئة الدواء المصرية تفوز بمنصب نائب رئيس اللجنة التوجيهية لتحالف الهيئات الإفريقية مصر تطلق أول برنامج لمكافحة نواقل الأوبئة فى شرق الأوسط وشمال أفريقيا محافظ القاهرة: لجنة من التفتيش الفنى لمراجعة سنترال رمسيس وسلامته الإنشائية محافظ الجيزة: إزالة عقار آيل للسقوط بحارة سوق الأحد فى حى جنوب.. صور نقيب الاتصالات: مئات العاملين تطوعوا لإعادة الخدمة.. ونثق بالإدارة التنفيذية وكيل الأزهر يعتمد نتيجة اختبارات الدورة التدريبية لإعداد وتطوير معلمى القرآن وزير الصحة يلتقى السفير الباكستانى لبحث التعاون في مبادرات الصحة العامة شيخ الأزهر: نحن فى حالة حزن شديد بسبب ما آلت إليه الأوضاع بقطاع غزة وزير الصحة يترأس غرفة الأزمات لمتابعة تداعيات حريق سنترال رمسيس
اليوم السابع
منذ 4 ساعات
- اليوم السابع
مصر تطلق أول برنامج لمكافحة نواقل الأوبئة فى شرق الأوسط وشمال أفريقيا
يدعم مكتب منظمة الصحة العالمية في مص ر، وزارة الصحة والسكان في إطلاق أول برنامج تدريبي ميداني في مجال علم الأوبئة في منطقة الشرق الأوسط وشمال أفريقيا، يركز على مكافحة نواقل الأمراض. وقالت منظمة الصحة العالمية فى بيان لها، إنه يهدف البرنامج، بدعم من صندوق مكافحة الأوبئة، إلى تعزيز القدرات الوطنية في مجال الكشف عن الأمراض المنقولة بالنواقل والوقاية منها والاستجابة لها. شارك في التدريب 32 مشاركًا، معظمهم مهندسون زراعيون من قطاعي الصحة البشرية والحيوانية، ويهدف إلى بناء قدرات القوى العاملة على إدارة تفشي الأمراض المنقولة بالنواقل والاستجابة لها، من خلال تعزيز التعاون والتواصل متعدد القطاعات في قطاعات الصحة البشرية والحيوانية والبيئية، باتباع نهج "الصحة الواحدة". يجمع التدريب بين وحدات دراسية قصيرة في الفصول الدراسية وتدريبات ميدانية موسعة. على مدار ستة أشهر، يحضر المشاركون ثلاث ورش عمل، تتبع كل منها مهام ميدانية لتعزيز المهارات العملية. يُخصص البرنامج 20% من وقت التدريب للتدريس في الفصول الدراسية و80% للعمل الميداني العملي في مختلف المحافظات. يتضمن برنامج التدريب الوبائي المصري (FETP) تدريبًا قائمًا على الكفاءة، بإشراف موجه، يساعد أخصائيي الصحة العامة على تعزيز معارفهم ومهاراتهم وكفاءاتهم الميدانية في علم الأوبئة. تأسس البرنامج عام 1993، وخرّج 385 أخصائيًا في علم الأوبئة. ويعمل البرنامج على المستويات الأساسية والمتوسطة والمتقدمة, ، وتواصل منظمة الصحة العالمية في مصر تقديم الدعم الفني لبرنامج التدريب الميداني الميداني في مصر، بما في ذلك تحديث مواد التدريب، وتوجيه المشاركين، ومراجعة التقارير والملخصات والمخطوطات، وتقديم الدعم اللوجستي مثل تنظيم ورش العمل وغيرها من أنشطة العمل الميداني. إن التنفيذ الناجح للتدريب من شأنه أن يعزز قدرة مصر على الوقاية من الأوبئة والاستعداد لها واكتشافها والاستجابة لها، مما يساهم في حماية الصحة العامة وتعزيز مرونة النظام الصحي.
اليوم السابع
منذ 5 ساعات
- اليوم السابع
موتُ الفجأة لا يُحزِن.. وزارة الأوقاف: تذكرة للأحياء بحتمية الموت وقصر الأمل.. الموت المفاجئ ليس حدثاً محزناً.. رحمة للمؤمن المستعد ونقمة للعاصي الغافل.. وموت الفجأة إنذار لخلع ثوب الغفلة
قالت وزارة الأوقاف إن موت الفجأة في أيامنا هذه كثر في الشباب، يوقظ الغافلين، ويُذَكّر الأحياء بحتمية الرحيل، وفي الميزان الشرعي هو رحمة للمؤمن المستعد ونقمة للعاصي الغافل، وقد جاءت النصوص تجمع بين مدحه للمتقين والتحذير منه للغافلين، تحقيقاً للحكمة الإلهية، فليكن موت الفجأة ناقوس إنذار نعتبر به، لا حدثًا نحزن عليه. موت الفجأة لا يحزن لأنه راحة وأضافت: قد يتعجب البعض من هذا الطرح، وذلك لقلة تناوله أولعدم إظهاره من كتب السابقين، ولكن الحقيقة أنّ موت الفجأة قد يكون نعمة كبيرة على صاحبه، فلا مرض قد أرهقه، ولا نصب قد أذاقه الويلات، بل حاله يتمثل في قول الله تعالى: {فَإِذَا جَاءَ أَجَلُهُمْ لَا يَسْتَأْخِرُونَ سَاعَةً ۖ وَلَا يَسْتَقْدِمُونَ} [الأعراف:٣٤] وقد جاء أجله وهو في شغل أمره الدائم، من الإقبال على الله، والاستعداد المستمر للقائه، وقال سبحانه: {أَيْنَمَا تَكُونُوا يُدْرِككُّمُ الْمَوْتُ وَلَوْ كُنتُمْ فِي بُرُوجٍ مُّشَيَّدَةٍ} [النساء:٧٨] فوقع الحق، وأدركه الموت، وقد جاء الحديث نصاً لصاحب هذا الحال، فقد روى الإمام أحمد في المسند عن السيدة عائشة -رضي الله عنها- أنها قالت: سألت رسول الله صلى الله عليه وسلم عن موت الفجأة، فقال: «راحة للمؤمن وأخذة أسف للفاجر».[رواه أحمد في المسند]. وتابعت: إننا الآن مع حالان، الأول: وصف بالإيمان، ففاجأه الموت فكان له راحة، والحال الثاني عكسه وهو الفاجر أعاذنا الله منه، والحديث امتدح الحال الأول؛ لأن الإيمان وصف تتكامل في معانيه الإنسانية، وحسن الأخلاق، ولذا جاء الحديث: «أَكْمَلُ المُؤمِنِينَ إِيمَانًا أَحْسَنُهُم خُلُقًا».( رواه الترمذي وقال حسن صحيح)، بل إن الراحة العظمى له تكون في جوار سيدنا رسول الله –صلى الله عليه وسلم في الجنة، وخالص محبته، جاء الحديث: «إنَّ أحبَّكم إليَّ وأقربَكم منِّي في الآخرةِ محاسنُكم أخلاقًا». [رواه أحمد والطبراني، وغيرهما]، الرسالة هنا أن موت الفجأة يدفعنا إلى أن نعيش ما تبقى على مكارم الأخلاق ومحاسنها. موت الفجأة تذكرة وأضافت: إذا تكاثرت أمام أعيننا صور موت الفجأة فإن ذلك يعد تنبيها لنا جميعاً، وإنذارًا لخلع ثوب الغفلة، ولباس التقوى، قال تعالى: {وَتَزَوَّدُوا فَإِنَّ خَيْرَ الزَّادِ التَّقْوَىٰ وَاتَّقُونِ يَا أُولِي الْأَلْبَابِ} [البقرة: ١٩٧]. إنه فرصة لنا أن نتوب وأن نرجع إلى الله تعالى، وسبيلا لأن نحقق مراد الله تعالى فينا، ومنا، ولذا جاء عن سيدنا النبي صلى الله عليه وسلم قال: «أكثروا من ذكر هادم اللذات (الموت)» [رواه الترمذي]. فإن تذكره يهدم لذة الفُجر، ويُعمل العقل السليم، فالموت لا يستأذن أن يدخل البيت على صاحبه، يقول سيدنا عمر –رضي الله عنه-: "حاسبوا أنفسكم قبل أن تحاسبوا، وزنوها قبل أن توزنوا". موت الفجأة بين الراحة فيه وكراهته جاءت أحاديث يكره فيها الرسول صلى الله عليه وسلم موت الفجأة، وحديث قد مر أن موت الفجأة راحة، فكيف يكون راحة ويكرهه النبي صلى الله عليه وسلم، وقد وضح مثل ذلك الإمام ابن حجر في الفتح فقال:" ولأحمد من حديث أبي هريرة: إن النبي صلى الله عليه وسلم مر بجدار مائل فأسرع وقال: أكره موت الفوات. قال ابن بطال: وكان ذلك - والله أعلم - لما في موت الفجأة من خوف حرمان الوصية، وترك الاستعداد للمعاد بالتوبة وغيرها من الأعمال الصالحة. وقد روى ابن أبي الدنيا في " كتاب الموت " من حديث أنس نحو حديث عبيد بن خالد، وزاد فيه: المحروم من حرم وصيته ". وفي مصنف ابن أبي شيبة، عن عائشة وابن مسعود: موت الفجأة راحة للمؤمن، وأسف على الفاجر. وقال ابن المنير لعل البخاري أراد بهذه الترجمة أن من مات فجأة فليستدرك ولده من أعمال البر ما أمكنه مما يقبل النيابة، كما وقع حديث الباب. وقد نقل عن أحمد وبعض الشافعية كراهة موت الفجأة، ونقل النووي عن بعض القدماء أن جماعة من الأنبياء والصالحين ماتوا كذلك، قال النووي: وهو محبوب للمراقبين. قلت: وبذلك يجتمع القولان". [فتح الباري، كتاب الجنائز، باب موت الفجأة البغتة]، وعلى ذلك يمكن أن يكون الكلام أن موت الفجأة راحة للمستعد المؤمن، ويكون بلية ورزية على الكافر، الذي سيخرج إلى الآخرة فيجد العذاب الأليم، وحسرة على العاصي المستغرق، لعدم استعداده وتركه الإقبال على المولى. الخلاصة موت الفجأة في الميزان الشرعي يحمل حكمًا متباينًا بحسب حال الإنسان، فهو راحة للمؤمن المستعد الذي ينتقل إلى رحمة الله بغير معاناة، ونقمة للكافر الذي يفاجأ بالعذاب، بينما هو تحذير للعاصي الغافل، والنصوص الشرعية تجمع بين مدحه للمتقين والاستعاذة منه للغافلين، تحقيقًا للعدل الإلهي. ويكثر موت الفجأة اليوم؛ ليكون تذكرة للأحياء بحتمية الموت وقصر الأمل. فالموت المفاجئ ليس حدثاً محزناً بل منبهاً كما قال الإمام علي -رضي الله عنه-: "اعمل لدنياك كأنك تعيش أبداً، واعمل لآخرتك كأنك تموت غداً".
