تعرف على مقدار التمارين التي تحتاجها لتعويض ساعات الجلوس

نعلم جميعا أن الجلوس لفترات طويلة ليس صحيا. ولكن السؤال الذي يطرح نفسه هو: ما مقدار النشاط البدني المطلوب لمواجهة التأثيرات السلبية للجلوس طوال اليوم أمام المكتب؟
وفقا لموقع sciencealert، تشير الأبحاث إلى أن حوالي 30 إلى 40 دقيقة من النشاط البدني المكثف يمكن أن تحدث فرقا كبيرا.
معادلة النشاط البدني في مواجهة الجلوس
وفقا لدراسة تحليلية شاملة، فإن تخصيص نصف ساعة أو نحو ذلك يوميا من "النشاط البدني متوسط إلى شديد الكثافة" كفيل بموازنة الآثار السلبية لعشر ساعات من الجلوس. ومع ذلك، يؤكد البحث أن أي قدر من التمارين أو حتى مجرد الوقوف يمكن أن يساعد إلى حد ما.
استندت هذه الدراسة التحليلية، وهي تحليل تجميعي لتسع دراسات سابقة، إلى بيانات 44,370 شخصا من أربع دول مختلفة كانوا يرتدون أجهزة تتبع اللياقة البدنية. وقد وجدت الدراسة أن خطر الوفاة يزداد بشكل مطرد لدى الأفراد الذين يتبنون نمط حياة أكثر خمولا، ويتناسب هذا الخطر عكسيا مع مقدار الوقت الذي يقضونه في ممارسة النشاط البدني متوسط إلى شديد الكثافة.
وقد أوضح الباحثون في ورقتهم: "في الأفراد النشطين الذين يمارسون حوالي 30-40 دقيقة من النشاط البدني متوسط إلى شديد الكثافة، فإن الارتباط بين الوقت الطويل الذي يقضونه في الجلوس وخطر الوفاة لا يختلف بشكل كبير عن أولئك الذين يقضون فترات قصيرة في الجلوس".
بمعنى آخر، إذا قمت ببعض الأنشطة المكثفة بشكل معقول – مثل ركوب الدراجات، أو المشي السريع، أو البستنة – يمكنك خفض خطر وفاتك المبكرة إلى نفس المستوى الذي كنت ستحققه لو لم تكن تجلس كل تلك الساعات، وقد ظهر هذا الارتباط بوضوح في البيانات المجمعة لآلاف عديدة من الأشخاص.
موثوقية البيانات
على الرغم من أن الدراسات التحليلية (meta-analyses) مثل هذه تتطلب دائما ربطا دقيقا بين دراسات منفصلة ذات متطوعين وجداول زمنية وظروف مختلفة، إلا أن ميزة هذا البحث بالذات تكمن في اعتماده على بيانات موضوعية نسبيا تم جمعها من الأجهزة القابلة للارتداء (wearables)، وليس على بيانات أبلغ عنها المشاركون بأنفسهم، مما يزيد من موثوقيتها.
تزامن نشر هذه الدراسة مع إصدار المبادئ التوجيهية العالمية لعام 2020 بشأن النشاط البدني والسلوك الخامل من قبل منظمة الصحة العالمية، والتي ساهم في إعدادها 40 عالما من ست قارات. كما أصدرت المجلة البريطانية للطب الرياضي (British Journal of Sports Medicine - BHSM) عددا خاصا لنشر كل من الدراسة والمبادئ التوجيهية المعدلة.
توصيات عملية
تتوافق النتائج البحثية المستندة إلى أجهزة تتبع اللياقة البدنية بشكل عام مع إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020، والتي توصي بممارسة 150-300 دقيقة من النشاط البدني متوسط الكثافة أو 75-150 دقيقة من النشاط البدني شديد الكثافة كل أسبوع لمواجهة السلوك الخامل.
وتقترح الإرشادات طرقًا عملية لزيادة النشاط البدني في الحياة اليومية، مثل صعود السلالم بدلا من استخدام المصعد، واللعب مع الأطفال والحيوانات الأليفة، وممارسة اليوجا أو الرقص، وأداء الأعمال المنزلية، والمشي، وركوب الدراجات.
وينصح الباحثون بأنه إذا لم تتمكن من تحقيق فترة الـ 30-40 دقيقة على الفور، فابدأ بكميات صغيرة ثم زدها تدريجيا.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

إيلي عربية

منذ 3 ساعات

• إيلي عربية

نظام الصيام المتقطّع يعود إلى الواجهة مع نتائج أبحاث جديدة

عاد نظام الصيام المتقطّع إلى دائرة الضوء مجدّداً، وهذه المرة مدعوماً بأدلّة علمية جديدة تؤكد فعاليته في إنقاص الوزن وتحسين مؤشرات الصحّة القلبية والتمثيل الغذائي، ليتربّع جنباً إلى جنب مع الحميات التقليدية المعتمدة على تقييد السعرات الحرارية. فقد كشفت أبحاث جديدة شملت نحو 100 تجربة سريرية عشوائية، أن الصيام المتقطّع يحقق نتائج مشابهة تقريباً لتلك التي تحققها الحميات منخفضة السعرات من حيث خسارة الوزن وتحسين مؤشرات مثل مستويات السكر والكوليسترول في الدم. أنواع الصيام المتقطّع لا يركّز الصيام المتقطّع على ما تأكله، بل على الوقت الذي تأكله فيه. ومن أبرز أنواعه: الصيام بالتناوب ADF: يوم تناول طبيعي يتبعه يوم صيام أو تقليل كبير للسعرات. الأكل المقيّد بالوقت TRE: تناول الطعام خلال نافذة زمنية محدّدة يومياً، مثل 8 أو 12 ساعة. الصيام الكامل لأيام محدّدة (5:2) أي صياغ يومين أو ثلاثة في الأسبوع، مع تناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الأخرى. ووفقًا للمراجعة، أظهر ADF نتائج أفضل قليلاً من الحميات التقليدية من حيث خسارة الوزن (حوالي 1.4 كغ أكثر)، إلا أن الخبراء يعتبرون هذا الفرق محدوداً ولا يترجم غالباً إلى تحسّن ملحوظ في المؤشرات الصحية. النظام الأفضل هو ما يمكنك الالتزام به رغم تشابه النتائج بين الصيام المتقطّع وتقييد السعرات، يؤكد الباحثون أن الالتزام هو العامل الحاسم في نجاح أي نظام غذائي على المدى الطويل. وتشير الأبحاث إلى أن الالتزام بالصيام المتقطّع كان أعلى نسبياً من الأنظمة الأخرى، لا سيما في المدى القصير (أقل من 24 أسبوعاً)، لكن هذا الالتزام يبدأ بالتراجع مع مرور الوقت، ليصل إلى مستويات متدنية بعد سنة كاملة. ورغم أن الصيام المتقطّع يُروّج له كخيار عصري وسهل الاتباع، لم تُحسم فوائده بعد مقارنة بالحميات التقليدية. ومع ذلك، فقد ارتبط بفوائد عدّة صحية، منها: خسارة الوزن، تحسين مقاومة الإنسولين، تقليل الالتهاب، تعزيز صحة الدماغ. لكن بعض الفئات يجب أن تتوخى الحذر قبل تبنّيه، ومنها: الأشخاص فوق سن الـ65، المصابون بانخفاض ضغط الدم، الحوامل والمرضعات، مرضى اضطرابات الأكل، ومرضى السكري الذين يتناولون الإنسولين ويحتاجون لمتابعة طبية دقيقة.

إيلي عربية

منذ 7 ساعات

• إيلي عربية

نصائح لتسمير البشرة من دون التأثّر بأضرار الشمس

تعدّ البشرة السمراء من أجمل المقوّمات الجماليّة، ولذا، محظوظة هي من تمتلكها، ومَن لا تتميّز بها، تنلجأ إلى طرق متنوّعة لذلك، من بينها الاستلقاء تحت أشعّة الشمس. وهذا النشاط قد ترغب بممارسته أيضًا مَن بشرتها في الأصل سمراء، إذ إنّه يعدّ ممارسة تدعو إلى الاسترخاء والتمتّع بأشعّة الشمس في هذا الموسم. ولك الأشعّة فوق البنفسجيّة مضرّة جدًّا بالبشرة، لأنّ التعرّض لها كثيرًا وبشكل مباشَر، يسبّب حروقًا، وظهر آثار الشيخوخة، وتلف الحمض النوويّ، ويزيد من خطر الإصابة يسرطان الجلد. فكيف تحصلين على سُمرَة الشمس بطريقة أكثر أمانًا؟ كيفيّة التسمّر بطرق آمنة يمكنك التقليل من أضرار أشعّة الشمس، ولكن طالما أنّك تتعرّضين إليها، لا يمكن أن تحميها تمامًا من ذلك، إنّما تساعد هذه النصائح بالتخفيف من آثارها المؤذية. ترطيب البشرة قبل التسمّر قبل أن تستلقي تحت أشعّة الشمس، طبّقي الكريم المرطّب قبل 10 دقائق على الأقلّ من توزيع مُستحضر التسمير، وذلك لأنّ الشمس تتسبّب بجفاف الجلد، محدثة لاخقًا عوارض مثل ظهور القشرة وخشونة الجلد. اختاري مرطّبًا قويًّا يحتوي مكوّنات تُعرَف بخصائصها المذهلة في الترطيب، مثل الألوفيرا، وزبدة الشيا، واحرصي أيضًا على تطبيقه كلّ ساعة طيلة فترة استلقائك تحت الشمس. شرب الماء والعصائر باستمرار تتسبّب الشمس بجفاف الطبقات الداخليّة من بشرتك، والتي يصعُب ترطيبها باستخدام الكريمات فقط، إنّما يجب أن ترطّبي الجسم من الداخل لتعيدي الحيويّة إلى خلاياها. ويكون ذلك عبر شرب الكثير من الماء، وكذلك العصائر الطبيعيّة التي تحتوي أيضًا عناصر مغذيّة، مثل الفيتامينات التي تساعد بدورها على تعزيز عمل الخلايا. الجلوس لأوقات متقطّعة أكبر خطأ تقترفينه بحقّ بشرتك، هو الجلوس لساعات متواصِلة تحت الشمس، لأنّ ذلك سيتسبّب بحروق جلديّة قد تلتهب، وهذا أمر لا تريدينه أن يحدث، لأنّه سيصعّب عليك تأدية مهامك اليوميّة. وقد يترافق أيضًا مع ألم يزداد أكثر كلّما احتكّت الملابس بجلدك. كي لا يحدُث ذلك، قسّمي أوقات الجلوس في الشمس، مع وضع الماء على جسمك أو النزول في حوض السباحة بين الجلسة والأخرى، ولا تجعلي كلّ جلسة تدوم لأكثر من 30 دقيقة. اختيار مستحضر تسمير فيه واقي من الشمس لتقلّلي من أضرار أشعّة الشمس على بشرتك، اختاري مُستَحضر تسمير يحتوي واقيًا من أشعّة الشمس، وهو على عكس ما تعتقدين، لا يمنع حصولك على اللون المطلوب، إنّما يكون مُصَمَّمًا لتأدية هذه الغاية، وفي الوقت نفسه، لمنحك السُمرة الذهبيّة. تطبيق كريم ما بعد التعرّض للشمس بعد أن تنتهي من الاسترخاء تحت الشمس، طبّقي الكريم الذي يقلّل من أضرار أشعّتها، والذي يكون مؤلّفًا من تركيبات تُعرَف بخصائصها المهدّئة للبشرة، مثل الألوفيرا، وماء الورد، وماء الشاي.

رائج

منذ 21 ساعات

• رائج

فوائد جوز الهند للرجال والنساء واستخداماته.. ثروة طبيعية

جوز الهند يعد من أكثر الأطعمة التي تشتهر بفوائدها الصحية المتعددة، ويستمد هذا النمو الكبير في شعبيته من قوامه المميز وطعمه الفريد. يعتبر جوز الهند عنصرا غذائيا غنيا بالفيتامينات والمعادن التي تمنح الجسم قوى متجددة وتحسن من أدائه. لذلك، يتم تخصيص عدة الأيام طوال العام للاحتفال به، من بينها يوم جوز الهند في 26 يونيو. وفي هذا التقرير، نستعرض معكم بالتفصيل فوائد جوز الهند للصحة العامة، فضلا عن استخداماته المتنوعة في مجالات مختلفة مثل العناية بالبشرة والشعر والتنحيف. لا تقتصر فائدة جوز الهند على تناوله كمادة غذائية فقط، بل تمتد استخداماته لتشمل مجموعة واسعة من المجالات الأخرى. يمكن أن يتم استخدامه في الطهي لتحسين الصحة، كما يستخدم في صناعة منتجات العناية الشخصية. هذه الاستخدامات المتعددة تجعل جوز الهند متميزا عن غيره من الفواكه. الطهي والخبز زيت جوز الهند واحد من أكثر الخيارات الصحية لتحضير الطعام، حيث يتميز بمقاومته العالية للحرارة مما يجعله مناسبا للقلي والتحمير. يعد بديلا ممتازا للسمن والزيوت الأخرى التي قد تحتوي على كميات عالية من الدهون الضارة. مستحضرات التجميل جوز الهند يستخدم على نطاق واسع في صناعة مستحضرات العناية بالبشرة والشعر. يدخل في تركيب الكريمات، الزيوت، والصابون لتأثيره المغذي والمرطب. تعتمد صناعة التجميل بشكل كبير على زيت جوز الهند للحفاظ على نعومة البشرة ولمعان الشعر. جوز الهند يمكن أن يكون له تأثير فريد على صحة الرجال، لا سيما عندما يتعلق الأمر بتحسين الأداء الرياضي والقدرة البدنية. بفضل احتوائه على الطاقة السريعة الناتجة عن الأحماض الدهنية المشبعة، يساهم جوز الهند في تعزيز النشاط العام. تحسين الأداء الرياضي للرياضيين والرجال النشطاء، يوفر جوز الهند طاقة سريعة ومستدامة، حيث يمكن لجسم الإنسان استخدام الدهون الموجودة فيه بشكل فعال كمصدر للطاقة، وفقا لمجلة Sports Nutrition Journal، يساعد تناول زيت جوز الهند قبل النشاط البدني على تحسين الأداء. تحفيز إنتاج الهرمونات تشير بعض الدراسات إلى تأثير زيت جوز الهند في تعزيز إنتاج التستوستيرون، وهو هرمون الذكورة. تناول جوز الهند يمكن أن يساهم في تحسين الأداء الجنسي والحفاظ على صحة الجهاز التناسلي. جوز الهند يعتبر من الأغذية المفيدة للنساء من مختلف الأعمار. بفضل احتوائه على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية، فإنه يعزز الصحة العامة ويساهم في تحسين البشرة والشعر، فضلا عن دوره في تقوية الجهاز المناعي أثناء فترة الحمل والرضاعة. المساعدة في تنظيم الوزن كثير من النساء يعانين من مشاكل السمنة وعدم القدرة على الحفاظ على وزن صحي. جوز الهند يأتي هنا بمساعدة كبيرة، حيث يساعد في تقليل الشهية وتحفيز حرق الدهون بفضل الدهون المشبعة السلسلة التي يحتوي عليها. تحسين صحة البشرة أثناء الحمل زيت جوز الهند يمكن أن يُستخدم لتخفيف علامات التمدد التي تظهر أثناء الحمل. خصائصه المرطبة تساهم في تحسين مرونة الجلد وتقليل التجاعيد، وبالتالي أثبت فعاليته في تحسين حالة البشرة. يعد زيت جوز الهند من أكثر المكونات الطبيعية فعالية عندما يتعلق الأمر بالعناية بالشعر. غني بالعناصر الغذائية، فهو يساعد في تقوية الشعر، منع تقصفه، وتحسين لمعانه. تقوية الشعر من الجذور وضع زيت جوز الهند مباشرة على فروة الرأس يساعد في تغذية الجذور ومنع تساقط الشعر. كما يمكن أن يقلل من تلف بروتينات الشعر الناتج عن التعرض للمواد الكيميائية. علاج القشرة وفروة الرأس الجافة زيت جوز الهند يعتبر علاجا فعالا للقشرة، فهو يرطب فروة الرأس ويُقضي على الالتهابات التي تسبب الجفاف والحكة. نتيجة لذلك، يساعد استخدامه المنتظم في تقليل مشاكل فروة الرأس. البشرة تستفيد بشكل كبير من المكونات الموجودة في جوز الهند، وخاصة الزيت. بفضل خصائصه المرطبة والمضادة للأكسدة، يعتبر زيت جوز الهند واحدا من أفضل الحلول الطبيعية لتحسين حالة البشرة. ترطيب البشرة زيت جوز الهند يعمل كمرطب طبيعي يغذي البشرة ويحميها من الجفاف. يساعد في تحسين مرونة البشرة وتقليل الجفاف. مكافحة الشيخوخة بفضل احتوائه على مضادات الأكسدة، يمكن لجوز الهند أن يساعد في تقليل علامات التجاعيد والخطوط الدقيقة. يعزز تجديد خلايا البشرة ويحافظ على شبابها. الاستفادة من جوز الهند لا تقتصر فقط على استخدام زيته للعناية الشخصية، بل تناول ثمرة جوز الهند ذاتها يمكن أن يكون لها فوائد صحية كثيرة. يساعد على دعم جهاز المناعة، تحسين الهضم، وتعزيز الطاقة. وفيما يلي نستعرض فوائد أكل جوز الهند. تحسين الهضم الألياف الموجودة في جوز الهند تعتبر مفتاحا لتحسين الهضم. تناول أجزاء من ثمرة جوز الهند الغنية بالألياف يساعد في تنظيم حركة الأمعاء ويقلل من مشاكل الإمساك. تعزيز الطاقة تناول جوز الهند يمنح الجسم دفعة طاقة فورية، خاصة خلال الفترات التي تحتاج إلى تركيز عالي أو نشاط بدني مكثف. مضادات الأكسدة والأحماض الدهنية الموجودة في الفاكهة توفر الوقود اللازم للجسم. على الرغم من فوائد جوز الهند الكثيرة، إلا أن هناك بعض الآثار الجانبية المحتملة التي يجب الانتباه إليها. الإفراط في تناوله يمكن أن يسبب زيادة في الوزن أو يؤثر على الأشخاص الذين يعانون من حساسية جوز الهند. وفيما يلي نستعرض بالتفصيل ما هي أضرار جوز الهند؟ زيادات الوزن غير المرغوب فيها لأن جوز الهند يحتوي على نسبة عالية من الدهون، فإن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى زيادة في السعرات الحرارية اليومية وبالتالي زيادة في الوزن. الحساسية بعض الأشخاص قد يعانون من ردود فعل تحسسية عند تناول جوز الهند أو استخدام زيته على الجلد. من المهم مراجعة الطبيب إذا لاحظت أي أعراض غير متوقعة. في النهاية، يمكننا التأكيد على إن جوز الهند، هذه الفاكهة الاستوائية المتعددة الاستخدامات، ليست مجرد إضافة لذيذة للعديد من الأطباق، بل هي أيضا مصدر غني بالفوائد الصحية والمغذيات.