أفضل التمارين لتقوية الجسم بالكامل بعد سن الأربعين
إلا أن مبدأ البدء بالتمرين الرياضي الذي يحفظ قوة الجسم، والاستمرار فيه؛ ليست متوفرةً بنسبٍ عالية بين الإناث. إذ تُصنّف 33.9% من النساء حول العالم على أنهنَ غير نشطات بدنيًا، مقارنةً بـ 27.9% من الرجال. وفي البلدان ذات الدخل المرتفع، تصل نسبة الخمول بين النساء إلى 36.8%، أي أكثر من ضعف النسبة في البلدان ذات الدخل المنخفض (16.2%).
وفيما توصي منظمة الصحة العالمية بممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا، إلا أن 27% من البالغين حول العالم (بما في ذلك العديد من النساء) لا يلتزمون بهذه النسبة. كما أن البعض قد يضع ذرائع أمام قلة التمرين، منها عدم القدرة على الذهاب للنادي للقيام بالتمارين الرياضية خاصةً تلك التي نحتاجها مع التقدم بالسن.
لكن هذه الذرائع غير منطقية في كثيرٍ من الأحيان؛ إذ بالإمكان التمرَن في المنزل، حتى بدون أدوات ومعدات الجيم التي ينشدها الكثيرون. كيف؟ من خلال قوة الجسم Body Strength.
تُحسّن تمارين وزن الجسم آليات الحركة، والتحكم في عضلات الجذع، والتوازن، وصحة المفاصل. وبخلاف الأوزان التقليدية التي قد تُسبَب ضغطًا على العمود الفقري أو المفاصل إذا أُسيء استخدامها؛ فإن تدريب وزن الجسم يُجبركِ على الثبات، وإشراك مجموعاتٍ عضلية متعددة، فضلًا عن تحسين التنسيق العصبي العضلي. وتُصبح هذه الصفات أكثر أهمية بعد سن الأربعين، عندما تصبح الوقاية من الإصابات وتطوير القوة الفعّالة، أمرًا بالغ الأهمية خصوصًا لنا معشر النساء.
أفضل التمارين لتقوية الجسم بالكامل
سواءً للمبتدئات أو للرياضيَات المحترفات، غالبًا ما يكشف تدريب وزن الجسم عن فجواتٍ في القوة ربما لم يلاحظنها؛فحركاتٌ مثل تمارين الضغط والاندفاع لا تقتصر على العضلات فحسب، بل تتطلب ثباتًا وتحكمًا وتقنيةً صحيحة. وعند أداء هذه التمارين بكثافة واستمرار، فإنها تبني القوة أسرع من الدمبل، خاصةً عند تعلَم الحركة بشكلٍ جيد مجددًا بعد انقطاعٍ طويل أو سنوات من محدودية الحركة.
في مقالة اليوم، اخترنا لكِ 5 حركات قوية لوزن الجسم؛ستساعدكِ على اكتساب القوة واستعادة التحكم والحفاظ على لياقتكِ البدنية حتى خلال الأربعينيات والخمسينيات وما بعدها، بناءً على بعنوان 5 Bodyweight Moves That Build Strength Faster Than Dumbbells After 40 منشورة على موقع Eat This, Not That.
ما هي أفضل التمارين لتقوية الجسم بالكامل؟
يمكن القول أن التمارين التالية، يمكنها المساهمة وبفعالية، في تقوية جسمكِ خاصةً بعد بلوغ الأربعينيات. تمارين لا تستلزم منكِ استخدام أية أدوات أو معدات (دمبل وغيرها)، يمكنكِ ممارستها في النادي، داخل المنزل وحتى عند السفر للسياحة أو للعمل. بشرط أن تقومي أولًا بإحماءٍ ضروري قبل القيام بأي تمرين، والحرص على التمدد بعد الإنتهاء.
الاندفاعLunges
تمارين الاندفاع هي حركةٌ مُركبة أحادية الجانب للجزء السفلي من الجسم، تُدرّب القوة والتوازن والتنسيق في آنٍ واحد. وعلى عكس تمارين القرفصاء بالدمبل التي غالبًا ما تُثقل كاهل الظهر والركبتين، تُجبركِ تمارين الاندفاع بوزن الجسم للثبات على ساقٍ واحدة، وتُشغّل عضلات الأرداف والجذع. كما أنها تُكشف عن اختلالاتٍ عضلية وتُشكّل تحديًا لاستقرار الورك، وهو أمرٌ بالغ الأهمية للوقاية من الإصابات بعد الأربعين.
العضلات المُدرّبة: الأرداف، العضلة الرباعية، أوتار الركبة، عضلات الساق، والجذع.
تمارين الاندفاع تُدرَب القوة والتوازن والتنسيق في آنٍ واحد
كيفية القيام بها:
قفي باستقامة مع مباعدة قدميكِ بعرض الوركين.
تقدمي خطوة للأمام بساقكِ اليمنى، وأنزلي ركبتكِ الخلفية نحو الأرض.
حافظي على كعبكِ الأمامي مُسطحًا، وركبتكِ فوق كاحلكِ.
ادفعي بقدمكِ الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
بدّلي الساقين أو أكمل جميع التكرارات على جانبٍ واحد، قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
المجموعات والتكرارات المُوصى بها: نفّذي 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا لكل ساق،واستريحي لمدة 30 إلى 60 ثانية بين كل مجموعة. أفضل تمارين وزن الجسم: الاندفاع العكسي، الاندفاع أثناء المشي، الاندفاع بالقفز، والاندفاع الجانبي
نصيحة للقوة: ادفعي بقدمكِ للأمام باستخدام كعبكِ، وشغّلي عضلات الأرداف لحماية ركبتيكِ وتحسين التوازن.
الضغط Pushups
تمارين الضغط هي تمارين مُركبة لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم، ثنائية الجانب. وبعكس تمارين الضغط بالدمبل التي قد تُسبَب اختلالاتٍ في التوازن بين الجانبين، تتطلب تمارين الضغط شدًا كاملًا للجسم، ومشاركةً للجذع، وثباتًا للكتفين. كما أنها سهلة التمدَد، ما يجعلها مثالية لبناء القوة دون استخدام أوزانٍ خارجية.
العضلات المُدربة: الصدر، العضلة ثلاثية الرؤوس، الكتفين، والجذع.
كيفية القيام بها:
ابدأي بوضعية اللوح المرتفع مع مباعدة يديكِ قليلًا عن كتفيكِ.
شدَي جذعكِ وحافظي على استقامة جسمكِ من الرأس إلى الكعبين.
أنزلي صدركِ نحو الأرض بتحكم.
اضغطي براحة يديكِ للعودة إلى الوضع العلوي.
كرَري التمرين حسب عدد التكرارات المطلوبة.
المجموعات والتكرارات المُوصى بها: نفذي 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا، استريحي لمدة 30 إلى 60 ثانية بين كل مجموعة.
أفضل تمارين وزن الجسم: تمرين الضغط المائل، تمرين الضغط المائل، تمرين الضغط الماسي، وتمرين الضغط السريع.
نصيحة للقوة: شدّي عضلات الأرداف مع إبقاء مرفقيكِ بزاوية 45 درجة من جسمكِ، لأداء تكراراتٍ أكثر أمانًا وقوة.
جسر الأردافGlute Bridges
تمارين جسر الأرداف أو جسر الألوية هي تمرينٌ ثنائي منخفض التأثير، يستهدف العضلات التي غالبًا ما تكون غير مستغلة بشكل كافٍ أثناء تمارين الدمبل. تساعد هذه التمارين على استعادة تمدَد الورك، وتقليل آلام الظهر، وتعزيز تنشيط الأرداف بشكلٍ صحيح. وبعد سن الأربعين، يُعدَ الحفاظ على قوة ووظيفة الورك أمرًا بالغ الأهمية، للحفاظ على طول الحركة.
العضلات المُدربة: الأرداف، أوتار الركبة، أسفل الظهر، والجذع.
تساعد تمارين جسر الأرداف على تقوية الجسم بعد الأربعين
كيفية القيام بها:
استلقي على ظهركِ مع ثني ركبتيكِ، وضعي قدميكِ بشكلٍ مسطح على الأرض.
أبقِ ذراعيكِ بجانبكِ مع توجيه راحتي يديكِ لأسفل.
اضغطي بكعبيكِ وارفعي وركيكِ حتى يُشكَل جسمكِ خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين.
اضغطي على عضلات الأرداف من الأعلى.
انزلي بتحكَم وكرَري التمرين.
المجموعات والتكرارات المُوصى بها: نفذَي 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا،واستريحي لمدة 30 إلى 45 ثانية بين كل مجموعة.
أفضل تمارين وزن الجسم: جسر الأرداف بساق واحدة، جسر السير، جسر الأرداف المرتفع، تكرارات الوقفة.
نصيحة للقوة: تجنَبي تقويس أسفل الظهر؛ ركّزي على الدفع بكعبيكِ ومدّي وركيكِ بالكامل.
التجسير Planks
تمارين البلانك هي تمرينٌ أساسي متساوي القياس (يعتمد على الانقباض المستمر)، يُعزَز القدرة على التحمل ويُقوَي عضلات البطن. وعلى عكس حركات البطن باستخدام الدمبل، تُعلّم تمارين البلانك محاذاة العمود الفقري، والشد المناسب، وكيفية مقاومة الحركة. ولمن تزيد أعمارهنَ عن 40 سنة، تُدرّب تمارين البلانك التحكم الأساسي وتحمي الظهر من الإجهاد غير المرغوب فيه.
العضلات المُدرّبة: عضلة البطن المستقيمة، عضلة البطن المستعرضة، عضلة البطن المائلة، عضلة الأرداف، وعضلة الكتفين.
كيفية القيام بها:
اتخذي وضعية البلانك مع وضع المرفقين تحت كتفيكِ.
حافظي على استقامة ساقيكِ وشدَي عضلات الجذع.
حافظي على الاستقامة من الرأس إلى الكعبين، وتجنَبي ترك وركيكِ مترهلةً أو منحنية.
اثبتي على هذه الوضعية للمدة المطلوبة.
المجموعات والتكرارات المُوصى بها: نفّذي 3 مجموعات من 20 إلى 45 ثانية، استريحي لمدة 30 إلى 45 ثانية بين كل مجموعة.
أفضل تمارين وزن الجسم: بلانك جانبي، بلانك مع نقر الكتف، بلانك RKC، وبلانك مع امتداد.
نصيحة للقوة: شدَي عضلات معدتكِ للداخل كأنكِ تستعدين لتلَقي ضربة في المعدة؛ حافظ على عضلات الأرداف مشدودة ورقبتكِ في وضعية محايدة.
القفزاتJumps
تمارين القفز هي حركاتٌ مُركبة ثنائية الجانب، تُنمّي قوةً وقدرةً متفجرتين. تُعلّمك قفزات وزن الجسم توليد القوة، والتحكم في آليات الهبوط، وزيادة قوة الجزء السفلي من الجسم. وبعد سن الأربعين، غالبًا ما تكون القوة أول ما يتراجع؛ لذا تُساعد القفزات التالية على عكس ذلك وبناء مرونة الجسم بالكامل.
العضلات المُدرّبة: عضلات الفخذ الرباعية، والأرداف، وأوتار الركبة، وعضلات الساق، والجذع.
كيفية القيام بها:
قفي باستقامة مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين.
انزلي إلى وضعية القرفصاء ربعية وأرجحي ذراعيكِ للخلف.
اقفزي بقوة للأعلى، ممتدًا عبر الوركين والركبتين والكاحلين.
اهبطي برفق مع ثني الركبتين والتحكم.
أعيدي التمرين وكرّري.
المجموعات والتكرارات المُوصى بها: نفّذي 3 مجموعات من 6 إلى 10 قفزات،واستريحي لمدة 60 ثانية بين كل مجموعة.
أفضل تمارين وزن الجسم: القفز العمودي، القفز العريض، قفزة القرفصاء، وقفزة الثني.
نصيحة للقوة: ركّزي على الهبوط الناعم، امتصي القوة من خلال الوركين وحافظي على ركبتيك متقابلين.
ما هي أفضل نصائح بناء القوة لتدريب وزن الجسم بعد سن الأربعين؟
يمكن أن يكون تدريب وزن الجسم بنفس فعالية رفع الأثقال عند برمجته بعناية. إليكِ كيفية تحقيق أقصى استفادة من تمارينكِ بعد سن الأربعين:
تدرَبي بكامل نطاق حركتكِ: تُحفز تمارين الاندفاع العميق، والضغط الكامل، والجسور الممتدة ألياف العضلات كما تمنع التيبَس. استخدمي الإيقاعات البطيئة: تحكّمي في كل تكرار عن طريق إبطاء مرحلة الإنزال. هذا يزيد من وقتَ الشد العضلي وتفاعل العضلات مع التمرين. تقدَمي مع الحجم أو التعقيد: أضيفي تكراراتٍ أو مجموعات، أو جرّبي تنويعاتٍ أكثر تعقيدًا من نفس الحركات لضمان التقدم دون زيادة الوزن. أتقني الثبات أولًا: أعطِ الأولوية للتحكم في عضلات الجذع والساق الواحدة قبل إضافة القفز أو السرعة. ركّزي على التعافي: إن العناية بالمفاصل، وتمارين الحركة، والنوم لا تقل أهميةً عن التدريب الشاق، فلا تهمليها. تدرَبي من يومين إلى أربعة أيام في الأسبوع: ابدأي بجلستين مُركّزتين لكامل الجسم، ثم زيديها تدريجيًا إلى أربعة أيام في الأسبوع، مع تعديل التكرار بناءً على مستويات التعافي والطاقة. الدفع والسحب المتوازن: إذا كان ذلك ممكنًا، قومي بدمج صفوف وزن الجسم أو أشرطة المقاومة، للتأكد من أنكِ تدرَبين ظهركِ بقدر ما تدرَبين صدركِ.
خلاصة القول؛ التمرين الرياضي حاجةٌ ملحة لتعزيز الصحة وقوة الجسم خصوصًا مع التقدم بالسن، وليس فقط ملاذًا لمن يبحثون عن الرشاقة والجسم الجميل. ويمكن الاعتماد على قوة جسمكِ في أداء بعض التمارين الرياضية في راحة المنزل أو عند السفر، لتحقيق معادلة الجسم الصحي والقوي على مدار السنوات.
هاشتاغز
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
الشرق الأوسط
منذ 5 دقائق
- الشرق الأوسط
«الصحة العالمية» لـ«الشرق الأوسط»: وضع غزة حرج جداً ويستدعي تدخلاً دولياً فورياً
حذرت «منظمة الصحة العالمية» من أن الوضع الكارثي في غزة لم يعد يحتمل الانتظار، مطلقة صرخة للمجتمع الدولي بالتدخل الفوري، لوضع حد لخطر وجودي يداهم أهل غزة، موثقة 746 هجوماً إسرائيلياً على قطاع الصحة. وشددت على أنه في غياب الوقود، فإن الخدمات الصحية الحرجة معرضة للإغلاق التام، خصوصاً في ظل غياب البدائل الفعالة، واستمرار التهديدات الأمنية، في ظل تعرض المرافق الصحية والعاملين الصحيين للاستهداف المباشر. وقالت الدكتورة حنان بلخي، المديرة الإقليمية لمنظمة الصحة العالمية لشرق المتوسط: «الوضع الصحي في غزة كارثي، ومستمر في التدهور بوتيرة متسارعة. فالنظام الصحي بالكاد يعمل بسبب الأعمال العدائية المستمرة، والحصار، وانعدام المقومات الأساسية لتشغيل المرافق الصحية». الدكتورة حنان بلخي المديرة الإقليمية لمنظمة الصحة العالمية لشرق المتوسط (الشرق الأوسط)1 أضافت بلخي في حديث لـ«الشرق الأوسط» أن «من أصل 36 مستشفى في قطاع غزة، لا تعمل منها سوى 18 بشكل جزئي، وتعمل تحت ظروف شديدة الخطورة، وتعاني من نقص حاد في الوقود والإمدادات الطبية الأساسية». وأوضحت أن هناك وحدات حيوية مثل العناية المركزة، وأقسام الطوارئ، وأجنحة غسيل الكلى، ومحطات الأكسجين تواجه خطر التوقف الكامل نتيجة انعدام الوقود الذي لم يدخل غزة منذ أكثر من 120 يوماً. وشددت على أن تعقيدات الوضع الأمني أدت إلى تفاقم صعوبة الوصول إلى الخدمات الصحية، حيث إن ما يقارب 90 في المائة من غزة يخضع حالياً لأوامر إخلاء، أو جرى تصنيفه مناطقَ عسكرية مغلقة، ما يقيّد حركة المرضى والعاملين الصحيين والمساعدات الإنسانية تقييداً شديداً. وقالت: «في الوقت نفسه، تواجه المستشفيات والمراكز الصحية ضغوطاً غير مسبوقة بسبب الارتفاع الهائل في عدد الإصابات، وتزايد أعداد المرضى الذين يعانون من سوء التغذية الحاد، خاصة بين الأطفال والنساء الحوامل... كل ذلك يحدث في وقت تُستنزف فيه الموارد الطبية يومياً، وتتعطل سلاسل الإمداد بشكل حاد، ما يجعل تقديم الرعاية المنقذة للحياة تحدياً بالغاً». صبي فلسطيني يجر وعاء ملأه بالماء من مركز توزيع في دير البلح بوسط غزة الثلاثاء (رويترز) وأضافت: «إن القيود المفروضة على دخول الفرق الطبية الدولية التي تنسقها المنظمة أعاقت جهود الاستجابة، حيث رُفِضَ دخول 58 طبيباً واختصاصياً طبياً منذ شهر مارس (آذار)، فيما تُفاقِم أزمة التمويل هذا الوضع، إذ لم يُمَوَّل سوى 16 في المائة فقط من خطة الاستجابة التنفيذية للمنظمة في فلسطين لعام 2025». خطورة الكارثة الصحية وتداعياتها أكدت بلخي أن «ما تشهده غزة اليوم هو كارثة إنسانية وصحية متعددة الأبعاد، وغير مسبوقة من حيث الحجم والحدة. فمنذ أكتوبر (تشرين الأول) 2023، فقد أكثر من 60 ألف شخص حياتهم، وأُصيب أكثر من 145 ألفاً آخرين، بينهم نسبة عالية من النساء والأطفال... الأرقام والأوضاع الإنسانية والصحية تعكس حجم الكارثة الإنسانية التي يواجهها السكان المدنيون. إلا أن المأساة لا تتوقف عند الإصابات الجسدية والصدمات النفسية، إذ باتت غزة اليوم تواجه خطراً وجودياً يتمثل في المجاعة». نازحون بينهم أطفال يحاولون الحصول على طعام من مطبخ خيري في مدينة غزة الاثنين (إ.ب.أ) وأوضحت أنه «في شهر يوليو (تموز) وحده، توفي 77 شخصاً بسبب سوء التغذية، من بينهم 27 طفلاً دون سن الخامسة. ومنذ أبريل (نيسان)، تَلَقَّى أكثر من 20 ألف طفل العلاج من سوء التغذية الحاد، منهم أكثر من 3 آلاف في حالة حرجة. بالإضافة إلى ذلك، فإن أكثر من 40 في المائة من النساء الحوامل والمرضعات يعانين من سوء التغذية الحاد». ووفق بلخي، فإن المراكز الأربعة الوحيدة للتغذية العلاجية في غزة تعمل فوق طاقتها، وتعاني من نقص حاد في الإمدادات والوقود، ومع توقع نفاد المخزون بحلول منتصف أغسطس (آب)، هناك خطر كبير بتوقف كامل لخدمات التغذية المنقذة للحياة. وحذرت من «أن الأثر التراكمي لكل هذه العوامل لا يهدد النتائج الصحية الحالية فحسب، بل يهدد استمرارية النظام الصحي على المدى الطويل، ويحرم السكان من حقهم في العيش بكرامة». فتاة نازحة تبكي وهي تنتظر الحصول على طعام من مطبخ خيري في مدينة غزة الاثنين (إ.ب.أ) الاحتياجات الصحية أشارت بلخي إلى «أن الاحتياجات الصحية في غزة هائلة، ومعقدة، وتزداد سوءاً يوماً بعد يوم. فهناك أكثر من 14 ألف مريض بحاجة إلى إجلاء طبي عاجل لتلقي العلاج المنقذ للحياة خارج القطاع، منهم مرضى السرطان، وأصحاب الأمراض المزمنة، وأطفال في حالات حرجة، فلم يعد بالإمكان علاجهم محلياً بسبب انهيار النظام الصحي». وقالت: «إن المرافق الصحية التي لا تزال تعمل تكافح للاستمرار وسط نقص شديد في الأدوية الأساسية، مثل المضادات الحيوية، والإنسولين، وأدوية السرطان، والمستلزمات الجراحية الحرجة. علاوة على ذلك، فإن أزمة الوقود طويلة الأمد تهدد بإغلاق وحدات العناية المركزة، وأجهزة غسيل الكلى، ومولدات الأكسجين، وغرف العمليات». أضافت: «إن السكان الأكثر ضعفاً، ومنهم الأطفال، والنساء الحوامل والمرضعات، وكبار السن، هم الأكثر تأثراً. فهناك أكثر من 40 في المائة من النساء الحوامل والمرضعات يعانين من سوء تغذية حاد، كما يتم إدخال آلاف الأطفال شهرياً إلى المستشفيات بسبب مضاعفات تهدد حياتهم مرتبطة بالجوع». فلسطيني يطعم طفلة من حساء عدس في مدينة غزة الأحد الماضي (أ.ف.ب) وشددت على أن تلبية هذه الاحتياجات العاجلة لا تتوقف عند توفير الخدمات الصحية فقط، بل تتطلب تدفقاً مستمراً للإمدادات الطبية، وضمان وصول العاملين في المجال الإنساني من دون عوائق، واستعادة الحد الأدنى من القدرة التشغيلية للمرافق الصحية، مشيرة إلى أن حجم الاحتياج يستدعي تدخلاً دولياً فورياً، وواسع النطاق، يشمل دعماً طبياً ولوجستياً ومالياً. تحديات تواجه عمل المنظمة أكدت بلخي أن منظمة الصحة العالمية تواجه تحديات جسيمة في أداء مهامها في غزة، وعلى رأسها التحديات الأمنية، مبينة أنه في 21 يوليو، تعرضت مقار إقامة موظفي المنظمة في دير البلح لثلاث هجمات. ولفتت إلى أنه جرى إجلاء الموظفين وأُسَرِهم تحت قصف مكثف، ولا يزال أحد الموظفين قيد الاحتجاز، وتطالب المنظمة بالإفراج الفوري عنه، فيما تَعَرَّضَ المستودع الرئيس للمنظمة لأضرار جزئية، وسُرِقَ لاحقاً. وقالت: «بالإضافة إلى أن التهديدات الأمنية لا تطال منظمة الصحة العالمية وحدها، بل تشمل وكالات الأمم المتحدة الأخرى العاملة في غزة، وتواجه المنظمة صعوبات كبيرة في إدخال الإمدادات الطبية بسبب محدودية الموافقات على دخول الشحنات». سليم عصفور (85 عاماً) المصاب بسوء تغذية حاد يغسل وجهه خارج خيمة عائلته في خان يونس الأحد الماضي (إ.ب.أ) وأضافت: «إن القيود المفروضة على دخول الفرق الطبية الدولية التي تنسقها المنظمة أعاقت جهود الاستجابة، حيث رُفِضَ دخول 58 طبيباً واختصاصياً طبياً منذ شهر مارس، فيما تُفاقِم أزمة التمويل هذا الوضع، إذ لم يُمَوَّل سوى 16 في المائة فقط من خطة الاستجابة التنفيذية للمنظمة في فلسطين لعام 2025». الخطة الإسعافية وقالت بلخي: «رغم المخاطر الجسيمة والقيود الكبيرة، فإن المنظمة تظل ملتزمة بالبقاء في غزة، ومواصلة عملياتها. فمنذ الأول من أغسطس، نجحت المنظمة في إدخال 24 شاحنة مساعدات إلى غزة تحمل أدوية أساسية، ولوازم جراحية، ومستلزمات مخبرية، وأطقم اختبار مياه. وتُسَلَّم هذه الإمدادات إلى المستشفيات التي تعمل فوق طاقتها بهدف الحفاظ على استمرارية عملها». ودعمت المنظمة مؤخراً، وفق بلخي، إجلاء 47 مريضاً لأسباب طبية يرافقهم 129 مرافقاً إلى دول منها إسبانيا وتركيا وفرنسا والنرويج والأردن، فيما تعمل المنظمة على ضمان تدفق آمن ومستدام للإمدادات الطبية والوقود إلى غزة. ولفتت إلى الاستمرار في المطالبة بالإفراج الفوري عن الموظف المحتجز، وضمان حماية العاملين الصحيين والمرافق الطبية، بما يتماشى مع القانون الدولي الإنساني، فيما تجدد منظمة الصحة العالمية التزامها بتوسيع نطاق استجابتها، بالتعاون مع الشركاء، رغم التحديات الهائلة على الأرض.
مجلة هي
منذ 2 ساعات
- مجلة هي
التجديد يبدأ من الأطراف.. كيف تختارين أفضل أسلوب لقصّ شعركِ؟
قصّ الشعر ليس مجرد خطوة لتغيير الإطلالة أو مواكبة الموضة، بل هو روتين جمالي وصحي في آنٍ واحد. فالشعر يحتاج بين فترة وأخرى إلى قصّ الأطراف التالفة ليستعيد حيويته، ويحافظ على مظهره الصحي واللامع. ومع تطوّر أساليب تصفيف الشعر، أصبح أمام النساء خياران أساسيان: القصّ على الشعر الجاف أو القصّ على الشعر المبلل. ورغم أنّ الهدف واحد، إلا أنّ لكل طريقة مميزاتها الخاصة ونتائج مختلفة قد تؤثر بشكل مباشر على شكل التسريحة النهائية. لذلك، إليك جولة شاملة للتعرّف إلى فوائد قص الشعر، والفرق بين القص الجاف والمبلل، ومتى تفضّلين كل أسلوب للحصول على أفضل نتيجة. فوائد قصّ الشعر بانتظام فوائد قصّ الشعر بانتظام لا تقتصر على الناحية الجمالية فحسب، بل تتعدّاها لتشمل صحة الشعر وحيويته على المدى الطويل. وعند الالتزام بقص الأطراف بشكل دوري كل 6 إلى 8 أسابيع تقريباً، ستلاحظين فروقاً واضحة في مظهر شعرك وطريقة تعاملك معه يومياً. فتعرفي على فوائد قص الشعر: التخلص من الأطراف المتقصفة تقصّف الشعر هو المشكلة الأكثر شيوعاً التي تعاني منها النساء، حيث تتشقق أطراف الشعر نتيجة الجفاف، أو الإفراط في استخدام أدوات الحرارة، أو التعرض المستمر لأشعة الشمس. قص الأطراف بشكل منتظم يزيل هذه الأجزاء الضعيفة قبل أن تمتد التلفيات إلى باقي الشعرة، مما يحافظ على سلامة الخصلات ويمنعها من التكسر. تحفيز نمو شعر صحي عندما يتم التخلص من الأجزاء التالفة والمتقصفة، يصبح الشعر قادراً على النمو بشكل أقوى وأكثر حيوية. فالشعر السليم يعكس صحة فروة الرأس ويبدو أكثر كثافة ولمعاناً، مما يمنحك شعراً متجدداً يعكس العناية التي تولينها له. الحفاظ على شكل التسريحة القص المنتظم لا يحافظ فقط على صحة الشعر، بل يحافظ أيضاً على المظهر الجمالي للتسريحة. سواء كان شعرك قصيراً أو طويلاً، فإن المداومة على قصه تمنع فقدان شكله وانسيابيته، وتجعل تفاصيل القصّة أو التدرجات واضحة ومتوازنة، ما يضيف لمسة مرتبة وأنيقة على إطلالتك. دليلك لاختيار الطريقة الأمثل لقصّ الشعر تسهيل تصفيف الشعر الشعر الذي يتم الاعتناء به وقصّه بشكل دوري يصبح أكثر مرونة وسهولة عند التصفيف. فالتشابك يقلّ بشكل ملحوظ، ويصبح التحكم في الخصلات أسرع سواء باستخدام المجفف الحراري أو عند تركه ليجف طبيعياً. كما أنّ الملمس الناعم الناتج عن إزالة الأطراف التالفة يمنحك تسريحة مرتبة تدوم لفترة أطول. الفرق بين القص الجاف والقص المبلل القصّ الجاف القصّ الجاف للشعر يُعتبر من الأساليب الحديثة التي يلجأ إليها الكثير من خبراء تصفيف الشعر، ويعتمد بشكل أساسي على قصّ الخصلات وهي جافة تماماً دون الحاجة إلى ترطيبها. غالباً ما يُستخدم هذا الأسلوب مع الشعر الناعم أو المموج، لأنه يتيح للمصفف رؤية الشكل الحقيقي للشعر أثناء القصّ، ما يساعده على التحكم بالطول بدقة ورؤية النتيجة النهائية على الفور. من أبرز ما يميز القص الجاف أنّه يكشف حركة الشعر الطبيعية واتجاه التموجات، فيكون مناسباً جداً عند الرغبة في إجراء تعديلات بسيطة على التسريحة دون فقدان الكثير من الطول. لكن في المقابل، قد يواجه هذا الأسلوب بعض الصعوبات، خصوصاً إذا كان الشعر كثيفاً جداً أو غير مرتب، إذ يصبح التحكم بالخصلات أكثر تعقيداً. كما أنّ هذه التقنية تحتاج إلى مصفف متمرّس يمتلك خبرة كافية لضمان الحصول على نتيجة متوازنة ودقيقة، لأن أي خطأ بسيط سيكون واضحاً فوراً على الشعر. قص الشعر الجاف يساعد المصفف على التحكم بالطول بدقة ورؤية النتيجة النهائية على الفور القص المبلل أما بالنسبة إلى القصّ المبلل، فهو الأسلوب التقليدي والأكثر شيوعاً في صالونات التجميل، حيث يبدأ المصفف بغسل الشعر جيداً ثم قصّه وهو رطب. تعتمد هذه الطريقة على أن يكون الشعر مبللاً بالكامل، ما يجعل التحكم بالخصلات أسهل بكثير، ويساعد على ترتيبها بشكل مستقيم ودقيق أثناء القصّ. يمتاز القصّ المبلل بكونه مثالياً عند الرغبة في إجراء تغيير جذري أو قصات كبيرة، مثل تقصير الشعر بشكل ملحوظ أو تغيير التسريحة بالكامل، إذ يتيح توزيعاً متساوياً للأطراف ويمنح نتيجة أكثر انتظاماً. مع ذلك، قد تواجه هذه الطريقة بعض العيوب؛ فالشعر عندما يجف ينكمش بطبيعته، مما قد يؤدي أحياناً إلى اختلاف بسيط في الطول عن الشكل الذي يبدو عليه أثناء البلل، كما أنّ هذه التقنية لا تُظهر حركة الشعر الطبيعية أو اتجاه تموجاته إلا بعد جفافه، ما قد يجعل النتيجة النهائية مختلفة قليلاً عما كان متوقعاً أثناء القص. قص الشعر المبلل أسهل عندما يكون الهدف تغيير جذري أو قصات كبيرة متى يُفضل اختيار القص الجاف؟ يُفضَّل اختيار القص الجاف في حالات معينة يكون فيها الهدف الأساسي الحصول على نتيجة دقيقة وفورية دون مفاجآت بعد جفاف الشعر. مثلاً، إذا كان شعركِ مموجاً أو مجعداً، فإن قصّه وهو جاف يسمح لكِ بمشاهدة النتيجة الحقيقية مباشرة، إذ تُقص الخصلات وفق شكل تموّجاتها الطبيعي من دون أن يتغير شكلها عند الجفاف. كذلك، يُعدّ القص الجاف مناسباً جداً عندما تكون رغبتك إجراء تعديل بسيط على التسريحة، مثل ترتيب الأطراف أو ضبط الطول بشكل خفيف، من دون فقدان الكثير من الطول الأساسي. إضافة إلى ذلك، إذا كان شعرك سريع الجفاف أو من النوع الذي يصعب التحكم به عند البلل، فإن قصّه جافاً يوفّر على المصفف عناء التعامل مع الخصلات المتمردة ويساعده على ضبط الطول والشكل بدقة منذ اللحظة الأولى. إذا كان شعركِ مموجاً أو مجعداً، فإن قصّه وهو جاف أفضل متى يُفضل اختيار القص المبلل؟ إذا كان الشعر أملس وكثيف ويراد قص كمية كبيرة منه. عند عمل قصة جديدة بالكامل أو تغيير جذري. إذا كانت هناك حاجة إلى دقة متناهية في تساوي الأطراف. نصائح قبل الذهاب لقص الشعر تحديد هدفك:يجب المعرفة إذا كنت تفضلين في قص الأطراف التالفة أم تغيير كامل في الشكل. استشارة المصفف:خبرة المصفف تساعدك في اختيار التقنية المناسبة جاف أو مبلل. الاهتمام بالعناية بعد القص:قص الشعر بداية، لكن الاهتمام بالترطيب والتغذية يحافظ على النتيجة. قصّ الشعر كروتين نفسي وجمالي قصّ الشعر يمنحك إحساساً بالتجدد ليس فقط من الناحية الجمالية، بل أيضاً من الناحية النفسية. كثيرون يعتبرونه خطوة لتجديد الطاقة والتخلص من ثقل الماضي.
مجلة سيدتي
منذ 5 ساعات
- مجلة سيدتي
تجربتي مع اليوغا للتنحيف حسَّنت مرونتي وقوتي البدنية
اليوغا ليست مجرد تمارين جسدية، بل هي أسلوب حياة متكامل يجمع بين الجسد والعقل والروح. تعود أصولها إلى الهند القديمة، حيث نشأت كطريقة للوصول إلى التوازن الداخلي والارتقاء بالوعي. ومع مرور الزمن، انتشرت اليوغا في أنحاء العالم، وأصبحت تُمارَس على نطاق واسع لأسباب صحية ونفسية وروحية. سوف نتعرف من خلال هذا المقال إلى تجربة نيرمين مع اليوغا للتنحيف، خصوصاً بعد أن باتت عادة يومية لا يمكن أن تتخلى عنها. ما اليوغا وفوائدها؟ اليوغا هي مجموعة من التمارين الجسدية والتنفسية والتأمُّلية تهدف إلى تحقيق الانسجام بين الجسد والعقل. تتضمن أشكالاً جسدية تُعرف بـ"الأسانا"، وتمارين تنفس تُعرف بـ"براناياما"، إضافة إلى تقنيات التأمل والاسترخاء. تتنوع مدارس اليوغا وأنواعها، مثل هاثا يوغا، فينياسا يوغا، يوغا القوة "Power Yoga" ويوغا التأمل وغيرها. اليوغا تحمل فوائد كثيرة، سواء من الناحية الجسدية أو النفسية. تعرفي إلى أبرزها كما ورد في موقع Healthline: تحسين اللياقة البدنية: اليوغا تعمل على تقوية العضلات، وتحسين المرونة وتوازن الجسم. ومع المواظبة تتحسن القامة ويقل التوتر في العضلات. تعمل اليوغا على تعزيز المرونة والقوة تدريجياً من خلال الممارسة المستمرة؛ ما يسمح لكِ بالتحرك بسهولة وسلاسة أكبر في حياتكِ اليومية. كما يمكنكِ حل المشاكل في عضلاتكِ من خلال الممارسة المستمرة؛ ما يعطيكِ شعوراً بالحرية والتحرر في جسمكِ. تقليل التوتر والقلق: من خلال التركيز على التنفس العميق والاسترخاء، تساعد اليوغا على خفض مستويات الكورتيزول"هرمون التوتر" وتحسين المزاج. تخيلي نفسكِ وأنتِ في حصة يوغا بعد يوم طويل ومتعب، سوف تشعرين بأن التوتر قد بدأ يختفي تدرجياً في أثناء قيامكِ بكل تمرين، وكأنكِ في حالة سكون تامة. وسوف تتخلصين من هموم اليوم مع كل نفس وتنغمسين في اللحظة الحالية فقط. اليوغا هي ترياق قوي للتوتر، وتوفر ملاذاً يمكنكِ أن تجدي فيه الهدوء وسط ضغوط الحياة اليومية. تحسين جودة النوم: ممارسة اليوغا بانتظام تساعد على تهدئة الجهاز العصبي ؛ ما يؤدي إلى نوم أعمق وأكثر راحة. تعزيز التركيز والانتباه: تدريب العقل على التركيز في أثناء التمارين والتنفس يمكن أن ينعكس إيجاباً على التركيز في الحياة اليومية. دعم فقدان الوزن: على الرغم من أن اليوغا لا تحرق سعرات حرارية بقدر التمارين الهوائية؛ فإنها تساهم في إنقاص الوزن بطريقة مختلفة. تجربتي الشخصية مع اليوغا لخسارة الوزن "في البداية، لم أكن أتصور أن اليوغا يمكن أن تساعدني في التنحيف أو إنقاص وزني. كنت أظن أنها مجرد تمارين خفيفة لا تؤثر كثيراً في الجسم، لكن بعد أن جربت الكثير من الحميات والفشل المتكرر في الالتزام بالرياضات القاسية، قررت تجربة شيء مختلف"، هكذا بدأت نيرمين "28 عاماً" الحديث عن تجربتها مع اليوغا للتنحيف. تضيف نيرمين: "بدأت ممارسة اليوغا عبر فيديوهات على اليوتيوب والموجهة للمبتدئات، فقط 20 إلى 30 دقيقة يومياً. لم أشعر بالإرهاق أو الضغط النفسي، بل شعرت بالراحة بعد كل جلسة. بعد أسبوعين، بدأت ألحظ أنني أصبحت أكثر وعياً بجسدي، وتحسنت علاقتي بالأكل. لم أعُد أتناول الطعام بسبب التوتر أو الملل. مع الوقت، أصبحت اليوغا عادة يومية. مارست أنواعاً مختلفة مثل "يوغا القوة" التي ساعدتني على التعرق و حرق الدهون ، و"يوغا التدفق" التي حسنت مرونتي وقوتي البدنية. بعد 3 أشهر من الانتظام، فقدت نحو 6 كيلوغرامات، من دون اتباع حمية صارمة، بل فقط عبر التوازن الذهني والجسدي الذي منحته لي اليوغا". وتابعت قائلة:" اليوغا ليست فقط رياضة، بل رحلة داخل الذات. إنها تمنح الجسد صحة، والعقل هدوءاً والروح توازناً. وبالنسبة لي، كانت اليوغا طريقاً غير مباشر وفعَّال نحو خسارة الوزن، بطريقة بعيدة عن الضغط والإجهاد. أنصح كل من تسعى إلى التغيير الجسدي والنفسي أن تمنح اليوغا فرصة فقد تكون البداية التي تحتاجها". من المهم التعرف إلى تجربتي مع تمارين القفز بالحبل لتحسين لياقتي بطريقة ممتعة وسهلة. اليوغا والتخلص من الأفكار السلبية من السهل أن تشعري بالإرهاق والتشتت في وسط زوبعة الحياة التي نعيشها اليوم. ومع ذلك، عندما تنخرطين في التنفس الواعي والتركيز في اليوغا سوف تكتشفين صفاءً ذهنياً جديداً، وهو أحد أهم فوائد اليوغا التي تبحث عنها العديد من النساء. تُعتبر اليوغا بمنزلة ملاذ عقلي، حيث يمكنكِ تنظيم أفكاركِ والاستفادة من مخزونكِ الداخلي من الحكمة والحدس. مع كل لحظة من السكون، سوف تلاحظين استيقاظ الإمكانات اللامحدودة بداخلكِ. اليوغا والتواصل مع الذات والآخرين اليوغا هي في جوهرها رحلة لاكتشاف الذات وحب الذات. عندما تستكشفين أعماق وجودكِ خلال تمارين التنفس وممارسة مختلف الحركات، فإنكِ تقيمين علاقة عميقة مع نفسكِ تتجاوز حدود الأنا والهوية. وسوف تشعرين أنكِ تستيقظين على الترابط بين جميع الكائنات والحياة من خلال هذه الرحلة الداخلية. تصبح اليوغا جسراً يوحدكِ مع العالم من حولكِ؛ ما يعزز الشعور بالتواصل مع الذات والآخرين. اليوغا وزيادة الثقة بالنفس سواء كنتِ تمارسين تمارين يوغا للمبتدئات أو بحركاتٍ متقدمة، سوف ترين أنها لا تتعلق بتحقيق الشكل المثالي أبداً، بل تتعلق بالتواصل مع جسدكِ بطريقة واعية وتقبل جميع العيوب ومشاعر الضعف الجسدي الذي تشعرين بها عند ممارسة أي من التمارين الرياضية التي تعتمد على قوة التحمل. يمكن أن تؤدي الممارسة المنتظمة لليوغا إلى تنمية وعي الجسم وتقدير إيجابياته وسلبياته؛ ما يؤدي إلى زيادة الثقة واحترام الذات وتقديرها. فوائد اليوغا لا تُعَدُّ ولا تُحصى تقدم اليوغا كنزاً من الفوائد التي تمتد إلى ما هو أبعد من المجال المادي. بالنسبة للنساء على وجه الخصوص، يمكن لليوغا أن توفر دعماً فريداً خلال مراحل الحياة المختلفة. في ما يلي نظرة شاملة على كيفية تحسن صحة المرأة من خلال اليوغا، كما جاء في موقع Verywell health: تنظيم الهرمونات: يمكن لتمارين اليوغا مثل "الأساناس" وتمارين التنفس "البراناياما" أن تؤثر بشكل إيجابي في التقلبات الهرمونية التي تمر بها النساء طوال حياتهن. يمكن أن تساعد اليوغا في تنظيم دورات الحيض، وتخفيف أعراض ما قبل الحيض "PMS"وحتى دعم الخصوبة. تخفيف الألم: يمكن أن تستهدف تمارين اليوغا مناطق محددة لتخفيف الألم الذي تعاني منه النساء عادة. يمكن أن تساعد تمارين التمدد اللطيفة والحركات المدروسة في إدارة آلام الظهر وتخفيف تشنجات الدورة الشهرية وتحسين المرونة العامة وتقليل الشعور بالانزعاج. دعم الحمل: توجد يوغا مخصصة للنساء الحوامل تحت اسم "يوغا ما قبل الولادة". وهي تُعتبر طريقة آمنة وفعَّالة لإبقاء المرأة نشيطة والزيادة من شعورها بالحيوية في أثناء الحمل. تعزز اليوغا القوة والمرونة والشكل الجيد؛ ما قد يخفف من آلام الحمل ويجهز جسم المرأة للولادة. التعافي بعد الولادة: بعد الولادة يمكن أن تكون اليوغا وسيلة لطيفة وفعَّالة لاستعادة القوة والمرونة. يمكن أن تساعد أيضاً في التعافي بعد الولادة من خلال تعزيز الاسترخاء وتقليل التوتر وتحسين النوم، وهي أمور ضرورية للأمهات الجدد. بناء مجتمع داعم ومتوافق: توفر العديد من أستوديوهات اليوغا بيئات ترحيبية وشاملة. يمكن أن يوفر الانضمام إلى دروس اليوغا للسيدات إحساساً بالمجتمع والتواصل مع النساء ذوات التفكير المماثل؛ ما يعزز الدعم والصداقة، حيث يمكن لشخصين ممارسة تمارين اليوغا أو بشكل منفرد، وجميعها تساهم في التواصل وتوفير الدعم المعنوي للنساء.
