أفضل 4 تمارين مجربة للتغلب على الأرق وتحسين جودة النوم
يعاني ملايين الأشخاص حول العالم من اضطرابات النوم، لا سيما الأرق الذي يؤثر سلبا على نوعية حياتهم وصحتهم العامة.
في ظل تزايد الاهتمام بالحلول غير الدوائية لهذه المشكلة، أصبحت التمارين الرياضية أحد الخيارات التي تحظى باهتمام متزايد كوسيلة لتحسين جودة النوم. وفي هذا السياق، أجرى فريق من الباحثين في جامعة بكين للطب الصيني دراسة شاملة لتحليل فعالية أنواع مختلفة من التمارين الرياضية وأساليب العلاج الأخرى في معالجة الأرق وتحسين أنماط النوم.
وأظهرت الدراسة أن اليوغا والتاي تشي (سلسلة من الحركات البطيئة والمتناسقة التي تُؤدى بتأن وتركيز، وتشجع على التنفس العميق والاسترخاء الذهني)، والمشي، والركض، تعد من أكثر التمارين الرياضية فعالية في تحسين جودة النوم والتخفيف من الأرق.
وتوصل الباحثون إلى هذه النتائج بعد مراجعة منهجية وتحليل تلوي شبكي لـ22 تجربة سريرية عشوائية شملت 1348 مشاركا، بهدف مقارنة فعالية مختلف التمارين الرياضية والعلاجات الأخرى في معالجة اضطرابات النوم، خاصة الأرق المزمن.
وشملت التدخلات التي تم تحليلها: اليوغا، والتاي تشي، والمشي أو الركض، والتمارين الهوائية، وتمارين القوة، إضافة إلى علاجات بديلة مثل العلاج السلوكي المعرفي، والأيورفيدا، والوخز بالإبر، وتحسين نظافة النوم.
وتم تقييم فعالية هذه التدخلات باستخدام مؤشرات علمية معتمدة مثل مؤشر جودة النوم (PSQI)، ومؤشر شدة الأرق (ISI)، إلى جانب مقاييس أخرى لقياس وقت النوم، وكفاءته، وعدد مرات الاستيقاظ.
أبرز النتائج
العلاج السلوكي المعرفي أثبت فعاليته الكبيرة في تحسين إجمالي وقت النوم وكفاءته، وتقليل فترة الاستيقاظ بعد النوم وكمون النوم، مع تأثيرات مستدامة.
اليوغا حسّنت إجمالي وقت النوم بحوالي ساعتين، ورفعت كفاءة النوم بنسبة 15%، وخفضت الاستيقاظ بعد النوم بقرابة ساعة، وقلّلت من الوقت اللازم للنوم بـ30 دقيقة.
المشي أو الركض ساعدا في تقليل شدة الأرق بما يقارب 10 نقاط على مقياس التقييم.
التاي تشي أظهر أداء متميزا، حيث حسّن جودة النوم بأكثر من 4 نقاط، وزاد وقت النوم بأكثر من 50 دقيقة، وقلّل من الاستيقاظ الليلي بنحو 30 دقيقة، ومن كمون النوم بـ25 دقيقة. كما أظهرت النتائج أن تأثيراته الإيجابية قد تستمر حتى عامين.
يشير الباحثون إلى أن هذه التمارين قد تساعد في تحسين النوم عبر آليات فسيولوجية ونفسية متعددة: فاليوغا تعزز الاسترخاء، وتنظّم التنفس، وتقلل من القلق والاكتئاب.
أما التاي تشي، فيقلل من نشاط الجهاز العصبي الودي، ويخفف من "ثرثرة الدماغ"، ويساعد على تنظيم الانفعالات.
في حين يساهم المشي أو الركض في زيادة استهلاك الطاقة، وخفض الكورتيزول، وزيادة إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم.
ورغم وجود بعض القيود في الدراسات المشمولة — مثل تفاوت جودة التصميم، وصغر حجم العينات، وعدم توحيد شدة التمارين وتكرارها — فإن الباحثين خلصوا إلى أن التمارين الرياضية قد تكون خيارا علاجيا رئيسيا فعالا، وليس مجرد مكمل.
وأكدت الدراسة أن هذه التمارين، بما تتسم به من انخفاض التكلفة، وسهولة الوصول، وقلة الآثار الجانبية، مؤهلة للدمج ضمن برامج الرعاية الصحية الأولية والصحة المجتمعية.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
جفرا نيوز
منذ يوم واحد
- جفرا نيوز
أول امرأة تكتب اسمها باستخدام عقلها فقط بفضل "نيورالينك"
جفرا نيوز - تحوّل حلم طال انتظاره إلى حقيقة مذهلة، بعدما استطاعت امرأة أمريكية مشلولة منذ أكثر من عقدين أن تكتب اسمها مجدداً مستخدمةً عقلها فقط، في إنجاز علمي لافت حمل توقيع شركة "نيورالينك" التابعة لإيلون ماسك. أودري كروز، التي فقدت قدرتها على الحركة في سن السادسة عشرة، خطّت اسمها على شاشة حاسوبها المحمول للمرة الأولى منذ 20 عاماً، مستخدمةً إشارات الدماغ عبر شريحة مزروعة في دماغها، في إطار تجربة ثورية لواجهة الدماغ والحاسوب (BCI). "حاولت كتابة اسمي لأول مرة منذ 20 عاماً".. بهذه الكلمات شاركت كروز لحظة تاريخية عبر منصة X، مرفقةً منشورها بصورة تُظهر اسمها مكتوباً بخط عريض باللون البنفسجي على الشاشة، ليحصد الفيديو ملايين المشاهدات ويتصدر التريند عالمياً. حتى إيلون ماسك تفاعل مع الحدث، قائلاً: "إنها تتحكم بجهاز الكمبيوتر الخاص بها بمجرد التفكير، معظم الناس لا يدركون أن ذلك ممكن". كروز، التي حُددت في الدراسة باسم "P9"، تعد أول امرأة في العالم تتلقى هذه الغرسة، ضمن دراسة "نيورالينك برايم" الهادفة لاختبار شرائح واجهة الدماغ والحاسوب على البشر، ما يتيح للمستخدمين التحكم بالأجهزة الرقمية عبر الإشارات العصبية فقط. وفي منشور لاحق، كشفت كروز تفاصيل العملية الجراحية، قائلة: "كانت جراحة دماغ، حفروا ثقباً في جمجمتي وزرعوا 128 خيطاً في قشرتي الحركية. الشريحة بحجم عملة ربع دولار تقريباً". ورغم الإبهار الذي حققته التجربة، أوضحت كروز أن هذه التقنية لا تعيد الحركة الجسدية، مؤكدة: "الغرسة مخصصة للتحكم العقلي فقط، ولا تعني أنني سأتمكن من المشي مجدداً، لكنني فخورة بأن أكون أول امرأة في العالم تخوض هذه التجربة". وأشادت أودري بالفريق الطبي في مركز جامعة ميامي الصحي، واصفةً إياهم بـ"الألطف والأكثر مهنية". ووعدت بمشاركة مزيد من التفاصيل في مقاطع فيديو لاحقة تشرح التقنية والإجراءات المرتبطة بها. هذا الإنجاز لا يمثل مجرد خطوة علمية، بل يفتح الباب أمام ثورة في عالم التكنولوجيا العصبية، حيث يمكن أن يغيّر حياة الملايين من ذوي الإعاقات الحركية حول العالم.
جفرا نيوز
منذ يوم واحد
- جفرا نيوز
دراسة مقلقة.. مرض نفسي قاتل يهدد الرجال المولودين في هذه الأشهر
جفرا نيوز - درس فريق من الباحثين من جامعة كوانتلين بوليتكنيك في كندا تأثير موسم الولادة على احتمال ظهور أعراض الاكتئاب والقلق في مرحلة البلوغ. وحلل الفريق بيانات 303 أشخاص، بينهم 106 رجال و197 امرأة، بمتوسط عمر 26 عاما. واختير المشاركون من جامعات متعددة في مدينة فانكوفر، وتنوعت أصولهم العرقية بين جنوب آسيوية (31.7%)، وبيضاء (24.4%)، وفلبينية (15.2%). وطلب الباحثون من المشاركين إكمال استبيانات PHQ-9 لتقييم أعراض الاكتئاب، وGAD-7 لتقييم القلق، مع استبعاد من يعانون من مشاكل صحية نفسية معروفة مسبقا. وصُنّفت شهور الميلاد حسب الفصول: الربيع (مارس-مايو) والصيف (يونيو-أغسطس) والخريف (سبتمبر-نوفمبر) والشتاء (ديسمبر-فبراير). وأظهرت النتائج انتشارا واسعا لأعراض الاكتئاب والقلق بين المشاركين، حيث سجل 84% منهم أعراض اكتئاب، و66% أعراض قلق. وكشفت التحليلات غياب ارتباط موسمي واضح مع القلق، في حين أظهرت تأثيرا موسميا على احتمالية الإصابة بالاكتئاب، مع تسجيل أعلى معدلات الاكتئاب بين الذكور المولودين في الصيف (78 حالة) مقارنة بالشتاء (67) والربيع (58) والخريف (68). وبذلك، تثبت الدراسة أن الرجال المولودين في أشهر فصل الصيف هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب مقارنة بأقرانهم في فصول أخرى. وأشارت الباحثة الرئيسية، أرشديب كور، إلى أهمية متابعة البحث في العوامل البيولوجية المرتبطة بكل جنس، مثل تأثير التعرض للضوء ودرجة الحرارة وصحة الأم خلال الحمل، وتأثيرها على الصحة النفسية مستقبلا. وأوضحت الدراسة وجود بعض القيود، منها حجم العينة الصغير وتركيزها على فئة شبابية جامعية، بالإضافة إلى عدم اكتمال استجابات بعض المشاركين للاستبيانات، ما أثر على دقة تقييم حالات الاكتئاب والقلق. تجدر الإشارة إلى أن منظمة الصحة العالمية تقدر أعداد المنتحرين سنويا بين 700000 و800000 شخص، مع ارتباط واضح بالاكتئاب. كما يرتبط الاكتئاب بسلوكيات خطرة مثل تعاطي المخدرات وإدمان الكحول ونمط الحياة غير الصحي، ما يرفع مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة.
جفرا نيوز
منذ 2 أيام
- جفرا نيوز
سلاح غير متوقع في الحرب ضد سرطان الكبد
جفرا نيوز - كشفت دراسة حديثة عن علاقة خطيرة بين تراكم الدهون في الكبد وزيادة خطر الإصابة بسرطان الكبد، لكنها أيضا قدمت حلا واعدا يعتمد على تحفيز الجهاز المناعي لمهاجمة الأورام. وهذا الاكتشاف يفتح آفاقا جديدة لإبطاء نمو الأورام وتعزيز دفاعات الجسم الطبيعية، حيث يعتمد النهج العلاجي الجديد على حرمان الخلايا السرطانية من غذائها الأساسي مع تحفيز الجهاز المناعي لمهاجمتها. ويعرف مرض الكبد الدهني (MASLD)، بأنه حالة تتراكم فيها الدهون في خلايا الكبد. والمشكلة الأكبر أن 20% من هؤلاء المرضى معرضون لتطور الحالة إلى التهاب كبدي دهني حاد (MASH) والذي يزيد خطر الإصابة بسرطان الكبد بشكل كبير. وما يزيد الطين بلة أن خيارات العلاج الحالية لسرطان الكبد تظل محدودة الفعالية، حيث لا يتجاوز معدل البقاء على قيد الحياة بعد خمس سنوات من التشخيص 20% فقط. ويقول البروفيسور جريجوري ستينبرغ، المدير المشارك لمركز أبحاث التمثيل الغذائي والسمنة والسكري في ماكماستر والمؤلف الرئيسي للدراسة: "هذه من أوائل الدراسات التي تظهر أن استهداف التمثيل الغذائي في الأورام يمكن أن يمكن الجهاز المناعي من قتل خلايا سرطان الكبد، ويفتح الباب أمام استراتيجيات أكثر فعالية للوقاية والعلاج لهذا المرض القاتل". وركز العلماء على إنزيم يسمى ATP citrate lyase (ACLY)، الذي يلعب دورا رئيسيا في تحويل السكر إلى دهون، وصمموا دواء يثبط هذا الإنزيم أو "يغلقه" بشكل انتقائي في الكبد. وكانت النتيجة واعدة، حيث تم اكتشاف الأورام والقضاء عليها. واﻷمر الأكثر إثارة للفريق، كان اكتشافا غير متوقع، وهو أن الاستجابة المناعية لم تكن ناتجة عن الخلايا التائية (T cells) المعروفة بمحاربة السرطان، بل عن نظيرتها الأقل شهرة: الخلايا البائية (B cells). وتقول جايا غوتام، المؤلفة الأولى للدراسة والباحثة في قسم الطب بجامعة ماكماستر: "بينما تعرف الخلايا التائية بدورها في مكافحة السرطان، فإن مساهمة الخلايا البائية كانت أقل فهما. وتسلط نتائجنا الضوء على ارتباط جديد وغير معروف سابقا بين استقلاب السرطان والمناعة ضد الأورام بوساطة الخلايا البائية". وقام فريق جامعة ماكماستر وشركة "إسبيرفيتا ثيرابيوتيكس" بتطوير الدواء الجديد المسمى EVT0185، والذي يثبط إنزيم ACLY (المسؤول عن تحويل السكر إلى دهون داخل الخلايا)، بحيث يعمل على تعطيل هذا الإنزيم بشكل انتقائي في الكبد، ما يحرم الخلايا السرطانية من مصدر طاقتها الأساسي. وتم اختبار الدواء على فئران مصابة بـالتهاب كبدي دهني حاد (MASH) وسرطان الكبد. وأظهرت الفئران التي تلقت الدواء أوراما أقل كانت أكثر عرضة للهجوم من قبل الخلايا المناعية، وخاصة الخلايا البائية. ولاحظ الفريق أن هناك حاجة إلى مزيد من العمل لفهم كيفية تعزيز تثبيط ACLY في الأورام لاستجابة الجهاز المناعي، وما إذا كان يمكن حدوث استجابة مماثلة بوساطة الخلايا البائية في البشر وأنواع أخرى من السرطان.
