نصائح عملية للإقلاع عن التدخين بنجاح
التغلب على إدمان التبغ بنجاح عملية طويلة، وتستغرق وقتاً، ولا يمكن تحقيقها دفعة واحدة. فقد تعلم الأفراد التدخين، أو التبخير الإلكتروني، أو مضغ منتجات التبغ، ومارسوا ذلك لفترة طويلة حتى أصبح السلوك تلقائياً كالتنفس أو الأكل أو النوم.
وللإقلاع يجب التغلب على الإدمان والسلوكيات المكتسبة، وتعلم كيفية التخلص من السلوك التلقائي المتمثل في تعاطي التبغ، واستبداله ببدائل صحية جديدة.
عدد محاولات الإقلاع
تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة إلى أن الإقلاع عن التدخين نهائياً يتطلب من 8 إلى 11 محاولة.
ووفق "مديكال إكسبريس"، من الضروري فهم 3 تحديات مرتبطة بالإقلاع عن التدخين ووضع خطة لمواجهة كل منها باستراتيجيات فعّالة ومثبتة:
1. الرابط النفسي لإدمان النيكوتين
• مع مرور الوقت، يصبح استخدام منتجات التبغ سلوكًا تلقائيًا يجب التخلي عنه.
• بعد الإقلاع عن التدخين، قد تسيطر المشاعر على الشخص.
• يمكن أن يلعب الحزن دوراً مهماً في عملية الإقلاع عن التدخين.
كيفية التغلب عليه:
• أنشئ أنظمة دعم من خلال جلسات الإرشاد، وبين العائلة والأصدقاء وزملاء العمل.
• سجّل في تقويم كل يوم تقضيه بدون تدخين، وكافئ نفسك على الأيام التي تتجنب فيها التدخين.
استخدم حديثاً إيجابياً مع نفسك عند الشعور بالرغبة الشديدة، مثل "ستزول الرغبة سواء دخنتُ أم لا" أو "التدخين ليس خياراً متاحاً لي".
2. الرابط الاجتماعي والثقافي لإدمان النيكوتين
• يمكن لبعض الأنشطة والإشارات البيئية المحيطة أن تُثير الرغبة في التدخين.
• مع نضج الشخص، تلعب العوامل أو الإشارات الاجتماعية دوراً في استمراره في التدخين.
• قد يتردد متعاطو التبغ في التخلي عن تلك العلاقات أو العادات.
كيفية التغلب عليه:
• حدد محفزاتك واستخدم بدائل مثل أعواد القرفة، أو الرسم على مفكرة، أو ابحث عن نشاط آخر يُبقي يديك مشغولتين.
• ابتكر التغيير واكسر الروتين باستخدام الخطوات الـ 3: تجنب (الموقف)، غيّر (الموقف)، أو استبدل (بشيء آخر).
احتفظ بحقيبة إقلاع/حقيبة نجاة معك دائماً، تحتوي على أدوات يمكنك استخدامها لاستبدال منتجات التبغ عند الشعور بالرغبة.
3. الرابط البيولوجي (الجسدي) لإدمان النيكوتين
• يحدث الإدمان عندما تدخل مادة - مثل النيكوتين أو الكحول أو الكوكايين - إلى الدماغ وتُنشّط مستقبلاته لتلك المادة، ما يُنتج المتعة.
• عندما يُقلع الشخص عن التدخين، تُنشّط مستقبلات النيكوتين في الدماغ، ما يُسبب الرغبة الشديدة، وأعراض الانسحاب.
• مع مرور الوقت، تُصبح المستقبلات خاملة، وتتلاشى أعراض الانسحاب والرغبة في الاستخدام.
• كيفية التغلب عليه:
• استخدم أدوية الإقلاع عن التدخين المُعتمدة (سواء بوصفة طبية أو بدون وصفة طبية) بالجرعات المناسبة طوال الفترة الزمنية التي يُوصي بها الطبيب. لا تُوقف العلاج مُبكراً.
• مارس طرقاً بديلة لإطلاق الدوبامين، مثل النشاط البدني، أو الاستماع إلى الموسيقى.
• استخدم أساليب إدارة التوتر، بما في ذلك تمارين التنفس العميق، والاسترخاء، يومياً إن أمكن.
• وفق مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، نجح ما يقرب من 2 من كل 3 بالغين سبق لهم التدخين في الإقلاع عن التدخين.
تابعو جهينة نيوز على
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
جو 24
منذ 4 ساعات
- جو 24
أيهما يسبب "السمنة" أكثر: النظام الغذائي أم قلة التمارين؟
جو 24 : من المعروف أن السمنة وباء عالمي، وأنها سبب رئيسي للأمراض وضعف الصحة العامة. ومع ذلك، فقد دار جدل حاد حول ما إذا كان السبب الرئيسي للسمنة هو النظام الغذائي أم قلة التمارين الرياضية. تقليل السعرات من الأطعمة عالية المعالجة للمساعدة في السيطرة على أزمة السمنة وقد ركزت دراسة جديدة على مشكلة النظام الغذائي مقابل ممارسة الرياضة، بتحليل بيانات من 4213 شخصاً، أعمارهم بين 18 و60 عاماً، من 34 مجموعة سكانية في 6 قارات. وتنوعت العينة بشكل مثير للإعجاب، وشملت أفراداً من جماعات الصيد وجمع الثمار، والرعاة، والمزارعين، والمجتمعات الصناعية. ويشمل ذلك أشخاصاً لديهم مجموعة واسعة من الأنظمة الغذائية ومستويات النشاط. وجد الباحثون أن إجمالي استهلاك الطاقة يمثل حوالي 10% من زيادة حالات السمنة في البلدان الأكثر تقدماً اقتصادياً، وفق "مديكال إكسبريس". الأطعمة المعالجة وأشاروا إلى أن زيادة استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة، مثل اللحوم المصنعة والوجبات الجاهزة وكعكات الوجبات الخفيفة، هي المسؤولة، مشيرين إلى أن "نسبة الأطعمة فائقة المعالجة في النظام الغذائي ارتبطت ارتباطاً إيجابياً بنسبة دهون الجسم". الرياضة عامل وقائي وأشارت النتائج إلى أنه من غير المرجح أن تكون قلة التمارين الرياضية هي السبب في ارتفاع مؤشر كتلة الجسم (نسبة الوزن إلى الطول) أو دهون الجسم، لكنهم أشاروا إلى أهمية الرياضة كعامل وقائي ولتحسين الصحة بشكل عام. وضم فريق البحث باحثين من جامعات متعددة، مثل جامعة كاليفورنيا وجامعة ديوك في الولايات المتحدة، وجامعة لوزان في سويسرا، وجامعة كاوناس الوطنية في غانا، وجامعة كيب تاون في جنوب أفريقيا، والجامعة الوطنية في سنغافورة. تقليل السعرات وتسلط نتائج الدراسة الضوء على ضرورة التركيز على تقليل السعرات الحرارية من الأطعمة عالية المعالجة للمساعدة في معالجة أزمة السمنة. ولاحظ الباحثون أن السمنة كانت أكثر انتشاراً في البلدان الأكثر تقدماً اقتصادياً، ولكن يبدو أن سكانها كانوا ينفقون أيضاً طاقة أكبر بشكل عام. تابعو الأردن 24 على
سرايا الإخبارية
منذ 6 ساعات
- سرايا الإخبارية
الاكتئاب يسبب أعراضاً تشبه الرحلات الجوية الطويلة
سرايا - وجدت دراسة أُجريت في جامعة سيدني، وشملت 69 شاباً يسعون للحصول على رعاية صحية نفسية، أن ما يقرب من ربع المشاركين أظهروا اضطرابات في الساعة البيولوجية، بدت علاماتها مشابهة لأعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، على الرغم من عدم سفرهم عبر مناطق زمنية مختلفة. وأشار الباحثون إلى أن هذه النتيجة قد تُفضي إلى طرق جديدة لعلاج ودراسة حالات الصحة النفسية، مثل الاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب. وتُعد هذه الدراسة، الأولى من نوعها التي تتناول في آنٍ واحد 3 مقاييس رئيسية لتنظيم الساعة البيولوجية لدى من يعانون من مشاكل نفسية. 3 مقاييس للساعة البيولوجية وقالت الدكتورة جوان كاربنتر الباحثة المشاركة: "حللنا درجة حرارة الجسم الأساسية، ومستويات الكورتيزول، ومستويات الميلاتونين لدى المشاركين، والتي نعلم أنها تلعب دوراً مهماً في كيفية إدارة أجسامنا للإيقاع اليومي - أي دوراتنا التي تستمر 24 ساعة، والتي تنظم أموراً مثل اليقظة والنوم". وبحسب "مديكال إكسبريس"، الميلاتونين هرمون يُرسل إشارات إلى أجسامنا بأن وقت النوم قد حان، بينما الكورتيزول هرمون يصل إلى أعلى مستوياته في الصباح بعد الاستيقاظ بفترة وجيزة. كما تمر درجة حرارة أجسامنا بدورة يومية من الارتفاع والانخفاض، وهي دورة مرتبطة ارتباطاً وثيقاً بالنوم. وخضع المشاركون في المجموعتين للمراقبة طوال الليل في مختبر كرونوبيولوجيا لقياس النوم، والهرمونات المرتبطة بالساعة البيولوجية قبل النوم وبعد الاستيقاظ. وسُجِّلت درجات حرارة أجسامهم باستمرار باستخدام جهاز استشعار ابتلعه المشاركون. اضطراب الرحلات الجوية الطويلة وقال الباحثان: "عندما نظرنا في هذه القياسات الـ 3 لدى الشباب الذين راجعوا خدمات الصحة النفسية، وجدنا أن 23% منهم يعانون من نوع من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة الفسيولوجي". وتشير النتائج إلى الحاجة إلى مراجعة العلاجات المقدمة لمن يعانون من اضطرابات المزاج، والتي ينبغي أن تستهدف الساعة البيولوجية.
جفرا نيوز
منذ 12 ساعات
- جفرا نيوز
اكتشاف صلة محتملة بين عدوى شائعة وخطر الإصابة بألزهايمر
جفرا نيوز - لطالما حيرت أسباب الخرف العلماء لعقود، حيث تتضارب الفرضيات بين تأثير الكحول أو السمنة أو العوامل الوراثية. وعلى الرغم من عدم وضوح الصورة كاملة، يتفق الخبراء على أن تراكم بروتيني الأميلويد والتاو في الدماغ - المسؤولين عن الأعراض - ينتج عن تفاعل معقد لعوامل متعددة. وفي هذا السياق، أضافت دراسة حديثة من كلية فيلادلفيا لطب تقويم العظام ببنسلفانيا عاملا جديدا للمعادلة، حيث ربطت بين عدويين شائعيين وهما المتدثرة الرئوية (Chlamydia pneumoniae) وفيروس SARS-CoV-2 المسبب لـ"كوفيد-19"، وزيادة خطر الإصابة بالخرف. ويعود السبب إلى قدرة هذين الميكروبين على رفع مستويات السيتوكينات في الدماغ، وهي مواد تثير الالتهاب الذي قد يتلف الخلايا العصبية ويسرع تراكم البروتينات الضارة. وتكمن خطورة هاتين العدويين في قدرتهما الفريدة على اختراق الجهاز العصبي المركزي ليس فقط عبر حاجز الدم الدماغي المعتاد، ولكن أيضا من خلال المسار الشمي الذي يربط الأنف بالدماغ مباشرة. وهذا الاكتشاف يكتسب أهمية خاصة نظرا لأن فقدان حاسة الشم يعد من الأعراض المبكرة المشتركة بين "كوفيد-19" وألزهايمر، ما يشير إلى احتمال استخدام هذا المسار من قبل الميكروبات للوصول إلى مراكز الذاكرة والإدراك. ولفهم الصورة بشكل أعمق، ركز الباحثون على الأشخاص الحاملين للطفرة الجينية APOE4 المعروفة بزيادتها لخطر ألزهايمر بشكل كبير. وتظهر النتائج أن هؤلاء الأفراد أكثر عرضة لتأثيرات العدوى المذكورة، حيث يعتقد أن التفاعل بين العوامل الوراثية والعدوى قد يخلق "عاصفة مثالية" تسرع التدهور المعرفي. جدير بالذكر أن رحلة المرض تبدأ بخفية، حيث تتشابه الأعراض المبكرة مع النسيان الطبيعي المرتبط بالعمر، لكنها تتطور لاحقا لتشمل فقدانا متزايدا للذاكرة، صعوبات في التعلم والتواصل، حتى تصل إلى اضطراب الوظائف اليومية الأساسية. ورغم عدم وجود علاج شاف حاليا، تبقى الوقاية وإدارة الأعراض مبكرا خيارات متاحة. وتكمن أهمية هذه الأبحاث في فتحها آفاقا جديدة لفهم المرض، حيث تشير إلى أن مكافحة العدوى قد تصبح جزءا من استراتيجيات الوقاية المستقبلية. كما تؤكد على الحاجة إلى مزيد من الدراسات لفك شفرة التفاعل المعقد بين الجينات والميكروبات والبيئة في تطور الخرف.
