أحدث الأخبار مع #سيدنينيتزكورسكي،

البوابة

أطعمة وتمرينات رياضية تساعد على الوقاية من هشاشة العظام

يعاني عدد من الأشخاص من هشاشة العظام خاصة مع كبار السن مما يتطلب الوقاية واتباع نظام غذائي في حياتنا اليومية منها التوازن ببن تناول غذاء صحى، وبين التمرينات الرياضية التي تساعد على تقوية العظام والعضلات. ونشر موقع "CNN" تقريرًا حول كتاب: "ذكر فيه عن الإجراءات الوقائية من هشاشة العظام والتهاب المفاصل وعلاجهما"، والذى شارك في تأليفه أخصائية التغذية الشخصية سيدني نيتزكورسكي، والدكتورة جوسلين ويتشتاين أخصائية الطب الرياضي، والذى يشمل التوازن بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية التي تحافظ على صحة وزيادة الجسم حتى سنوات عمرك المتقدمة. معدل الإصابة بهشاشة العظام ووفقًا لما أشار إليه، لا يدرك معظم الناس أن كثافة المعادن في العظام (BMD) تبلغ مداها في حوالي سن الثلاثين، بعد ذلك، لا بد من المحافظة على كثافة المعادن في العظام ومحاولة إبطاء فقدان العظام، خاصة بالنسبة للسيظات أكثر، تنخفض كثافة العظام بنسبة 1% تقريبًا سنويا حتى سن اليأس، ثم تزيد النسبة إلى 2% سنويا، أما الرجال فيشهدون انخفاض سنوي بنسبة 1% تقريبا، كما أن معدل شخص واحد من كل أربعة بالغين سيصاب بهشاشة العظام. ويعتقد البعض أن تمارين القلب والأوعية الدموية وحدها كافية للحفاظ على الحركة، إلا أن تمارين القوة والتمارين الخفيفة ضرورية أيضًا، يمكن لهذه الأنشطة أن ترفع كثافة العظام إلى ذروتها لدى المراهقين والعشرينيات من العمر، بينما يحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا إلى هذه التمارين نفسها لتقليل فقدان العظام. العلاقة بين الكالسيوم والحفاظ على العظام وبحسب التقرير لا يُفكر الكثيرون بما فيه الكفاية في كمية الكالسيوم التي يتناولونها، ومعظمهم لا يحصلون على ما يكفي، بينما لا يستطيع الجسم إنتاج الكالسيوم الذي يحتاجه، ليس فقط للعظام والأسنان، بل أيضًا لوظائف القلب والعضلات والأعصاب.، لذلك في حالة الحصول على كمية كافية، فسيلجأ جسمك إلى استخدام احتياطيات الكالسيوم في هيكلك العظمي لتلبية احتياجاته. لهذا السبب، يختلف متطلبات الجسم من عمر لآخر حيث يكون بنسب مختلفة، خاصة الأطفال لأن هذه هي الفترة هي وقت بناء للجسم والعظام، مع ذلك يبقى الحصول على كمية كافية من الكالسيوم ضرورى وصولا إلى عمر الـ60 عاما أو أكثر. النظام الغذائي المضاد للالتهابات تناول الكتاب أهم الأطعمة المضادة للالتهابات، لأنها تخفض من خطر الإصابة بالنوبات القلبية ، وزيادة طول العمر، وتحسين الهضم، ومنح الطاقة. والنظام الغذائي المضاد للالتهابات غني بالبروتينات ، والتي قد تكون حيوانية المصدر ، مثل منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم، والبيض، والأسماك، والدجاج، أو الديك الرومي أو نباتية المصدر مثل الفاصوليا، والعدس، والصويا، كما يشمل كذلك الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، والأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل الأسماك، بالإضافة إلى الجوز، وبذور الكتان، والشيا، والريحان. أنواع التمارين الرياضية التي تحفز صحة العظام والمفاصل من الأفضل التوازن بين تمارين المقاومة وتمارين التأثير، مع ممارستهما لمدة 150 دقيقة أسبوعيا بالصورة التالية، وهو ثلاثة أيام من التمارين الهوائية التي تحمل الأثقال، ويومان من تمارين المقاومة ، ويومان من تمارين التوازن وتمارين التأثير الخفيف.