صحة وطب : كيف تؤثر طريقة تنفسك على نشاطك البدنى.. 5 نصائح لازم تعرفها
نافذة على العالم - إذا كنت تعاني من توتر مستمر، أو ألم مزعج، فمن المفيد مراقبة تنفسك، وذلك لأن طريقة التنفس لا تعكس جودة حركة الجسم والنشاط البدنى فقط، بل لديها القدرة على تحسينها أيضًا، كما أن تحسين التنفس يساعد جسمك على الخروج من دوامة التوتر والانزعاج والإجهاد.
ووفقا لموقع "CNN" فإنه عندما يصبح التنفس سطحيًا وسريعًا، لا يؤثر على تبادل الأكسجين فحسب، بل يخل بأساسيات وظائف الجسم، وقد تؤدي أنماط التنفس السيئة إلى قيود في الحركة، ومشاكل في وضعية الجسم، وألم مزمن، وزيادة خطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة، إلا أنه يمكن معالجة مشكلة التنفس الخاطئة، من خلال تعلم كيفية ممارسة التقنيات الصحيحة لبضع دقائق يوميًا.
كيف يؤثر التنفس الخاطئ على حركة الجسم؟
يعد التنفس أحد أهم أنماط حركة الجسم، لأنه يحدث بمعدل أكثر من 23,000 مرة يوميًا ، وتلعب انقباضات الحجاب الحاجز دورًا رئيسيًا في ذلك. ومع ذلك، يتسبب التوتر في نقل الجسم تلقائيا بشكل طبيعي إلى وضعية الجهاز العصبي الودي، أو وضعية القتال أو الهروب، مما يؤدي إلى أنفاس أسرع وأكثر عمقًا من أعلى الصدر، ومع مرور الوقت، وخاصةً مع التوتر المزمن، يصبح هذا هو نمط التنفس الافتراضي، بحيث يكون التنفس عموديًا أكثر، في أعلى الصدر والرقبة، بدلًا من أن يتمدد إلى الرئتين والقفص الصدري أفقيًا.
وهذا النمط ُ يجبر عضلات الرقبة والكتفين على تولي مهمة الشهيق، وعندما لا يعمل الحجاب الحاجز بشكل صحيح، لا يمكنه أداء دوره الثانوي كمُثبِت لوضعية الجسم، لأن التنشيط الحقيقي لعضلات الجذع يتطلب من هذه العضلة الكبيرة العمل بتناغم مع عضلات البطن العميقة وقاع الحوض، ولأن الحجاب الحاجز يلتصق بالقفص الصدري والعمود الفقري، فإن ضعف تثبيته يُسبب عدم استقرار في الجذع ويغير موضع القفص الصدري، وومع انحراف القفص الصدري عن محاذاة العمود الفقري، يتبعه العمود الفقري والرأس، مما يأثر بشكل بالغ على وضع الكتف ووظيفته أيضًا.
ويتسبب ذلك الأمر في تطور وضع الرأس للأمام، مع تمدد الرقبة وارتفاع القفص الصدري وتمدده، بينما تقل حركة الأضلاع، مما يحد من دوران وتمديد منتصف الظهر، وهو أمر ضروري لأنماط حركة صحية، و بشكل عام تتأثر الحركة ويزداد خطر الإصابة عندما يتفاعل الجسم مع عدم استقرار الجذع المتزايد، عن طريق خلق توتر وقائي وتعويضات عضلية، مما يؤدي غالبًا إلى إجهاد أسفل الظهر.
يحاول الأشخاص في كثير من الأحيان معالجة هذه المشكلات من خلال التمدد أو العمل على تمارين القوة بمفردهم، ولكن بدون تغيير آليات التنفس، ستظل المشكلة قائمة.
كيف تقيم أنماط تنفسك؟
من أبسط الطرق لتقييم تنفسك الاستلقاء على ظهرك، مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض، ضع يديك على ضلوعك السفلية على جانبي منطقة انقسام القفص الصدري أسفل عظمة القص.
خذ بضع لحظات من وقتك في أخذ أنفاس عميقة، ولاحظ مكان حدوث الحركة، إذا شعرت بشد أو حركة في رقبتك، أو أعلى صدرك، أو كتفيك، أو بالكاد تتحرك أضلاعك، فهذه علامات على أنك قد تتنفس بشكل سطحي ولا تستخدم الحجاب الحاجز بفعالية.
حاول أخذ أنفاس إضافية، موجهًا نفسك نحو تجويف الرئة أسفل أضلاعك السفلية، مع كل شهيق، استشعر التمدد الجانبي لأضلاعك تحت يديك، و مع كل زفير، اشعر بتحرك قفصك الصدري للأسفل وتحرك أضلاعك السفلية للداخل، مما يعزز مشاركة الجذع الطبيعية لدعم الحركة.
لماذا طول الزفير مهم؟
إذا لاحظتَ وجود مشاكل محتملة في نمط تنفسك، فالخطوة التالية هي تعلم إعادة ضبطه، بينما يركز الكثيرون على أخذ شهيق أعمق لتحسين التنفس، يكمن السر الحقيقي في كسر الأنماط غير الطبيعية في طريقة الزفير، لأنه هو العامل الأساسي في تنظيم جهازك العصبي، واستعادة وظيفة الحجاب الحاجز، وتحسين قدرتك على تحمل التوتر الجسدي والنفسي.
عند الزفير الكامل والبطيء، فإنك تحفز جهازك العصبي الباراسمبثاوي، وهو الفرع المسئول عن تهدئة جسمك وتعزيز التعافي، كما يساعد الزفير الطويل والكامل على إعادة ضبط وضع الحجاب الحاجز، مما يسمح له بالانقباض بفعالية أكبر في النفس التالي.
وعلى الرغم من أن الأكسجين يحظى بأكبر قدر من الاهتمام، إلا أن هذه العملية ترتبط ارتباطًا وثيقًا بقدرة الجسم على تحمل ثاني أكسيد الكربون، والذى يحفز الرغبة في التنفس، ولكن عندما تتنفس بشكل مفرط ومزمن ، وتستنشق أكسجين أكثر مما يستطيع جسمك استخدامه، فإنك تُقلل مستويات ثاني أكسيد الكربون بسرعة كبيرة، هذا قد يجعل مستقبلات الكيمياء لديك ، وهي أجهزة استشعار متخصصة في جذع الدماغ والشرايين تراقب مستويات ثاني أكسيد الكربون في الدم، شديدة الحساسية ، مما يُسبب ضيق التنفس حتى مع وجود مستويات كافية من الأكسجين.
لذلك يساعد تدريب نفسك على تحمل مستويات مرتفعة قليلاً من ثاني أكسيد الكربون، من خلال الزفير الطويل والبطيء، يمكن أن يحسن كفاءة الجهاز التنفسي لديك ويبني قدرتك على مقاومة الإجهاد.
تقنية الزفير الممتدة
استنشق من خلال أنفك لمدة أربعة ثوان.
قم بالزفير ببطء من خلال أنفك أو فمك (حسب ما تشعر أنه الأفضل بالنسبة لك) لمدة ثمانية عدات.
قم بالتوقف لفترة وجيزة لمدة اثنين في نهاية الزفير.
كرر هذا النمط لمدة 10 إلى 12 نفسًا، مع الحفاظ على استرخاء وجهك وفكك ورقبتك وكتفيك.
مارس هذا التمرين يوميًا، مع زيادة النسبة تدريجيًا إلى ٥:١٠ أو ٦:١٢ ، ومع زيادة قدرتك على التحمل، يساعد هذا التمرين على استعادة وظيفة الحجاب الحاجز ومرونة الأضلاع، مع إعادة تدريب جهازك العصبي على الهدوء تحت الضغط.
طرق تحسين التنفس أثناء ممارسة التمارين الرياضية:
• قم بالإحماء من خلال التنفس الواعي لإنشاء محاذاة وضعية الجسم وتنشيط مركزك وزيادة التركيز.
• الزفير عند بذل المجهود: في تدريب القوة ، قم بالزفير أثناء مرحلة بذل المجهود لتشغيل عضلاتك الأساسية وتثبيت عمودك الفقري.
• توجيه الحركة من خلال التنفس: أثناء تمارين الدوران أو المرونة، استخدم الشهيق لإنشاء مساحة والزفير لتعميق الحركة.
• تنفس من الأنف أثناء ممارسة تمارين القلب الخفيفة إلى المتوسطة لتحسين استخدام الأكسجين والحفاظ على أنماط تنفس أفضل.
• إطالة الزفير للتعافي: بعد التمرين، تدرب على نسبة الزفير إلى الشهيق 2:1 لتنظيم جهازك العصبي.
تذكر أن تنفسك ليس مجرد وظيفة أساسية. باستعادة تنفسك السليم، ستدعم وضعية أفضل، وقوة مركزية أعمق، وحركة أكثر سلاسة، وجهازًا عصبيًا أكثر مرونة.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
نافذة على العالم
منذ 6 ساعات
- نافذة على العالم
أخبار التكنولوجيا : دراسة تكشف: تتبع السعرات الحرارية المحروقة فى الساعات الذكية غير دقيق
الثلاثاء 8 يوليو 2025 05:50 مساءً نافذة على العالم - تنتشر الساعات الذكية وتتعدد استخداماتها لتتبع مقاييس صحتنا ولياقتنا البدنية، وتلقي الإشعارات، وإخبارنا بنومنا الجيد، ولكن ما مدى دقة هذه الخوارزميات، فقد أظهرت دراسة حديثة، ركزت على إحدى الخوارزميات الرئيسية في الساعات الذكية المستخدمة لتتبع السعرات الحرارية المحروقة، وانتهت بأن معظمها غير دقيق إلى حد كبير. اختبر موقع MailOnline سبعة أجهزة مختلفة من كبرى الشركات المصنعة في تجربة علمية لمعرفة أيها يتتبع بدقة عدد السعرات الحرارية المحروقة، و كان الجهاز الوحيد الذي حقق نسبة 10% من النتيجة المختبرية هو ساعة Apple Watch 10. وقد أُجري الاختبار في مختبر بلندن، مُجهز بأجهزة قادرة على قياس استهلاك السعرات الحرارية بدقة عالية وشمل التحضير قياس معدل الأيض الأساسي، ومسحًا لتحليل تكوين الجسم (DEXA)، ومجموعة متنوعة من التقييمات الطبية الأخرى قبل اختبار حرق السعرات الحرارية الفعلي. بعد ذلك، قفز المشارك على دراجة ثابتة، وتم قياس الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max) باستخدام قناع أكسجين وجهاز مراقبة معدل ضربات القلب الطبي. وأنتجت هذه الاختبارات رقمًا دقيقًا للغاية للسعرات الحرارية المحروقة، ثم استُخدم للمقارنة مع سبع علامات تجارية للساعات الذكية، وفيما يلي النتائج كنسبة مئوية (كلما زادت النسبة، كانت النتيجة قريبة من قياس المختبر): Decathlon CW500 S: 37% WHOOP 5.0: 66% Fitbit Charge 6: 72% Samsung Galaxy Watch Ultra LTE (47 مم): 78% Oura Ring 4: 86% Apple Watch Series 10: 92% Garmin Vivoactive 6: 112% وكانت ساعة Apple Watch 10 هي الأقرب لنتائج المختبر بنسبة 92%، تليها Garmin Vivoactive 6 بنسبة 112%. في حالة Garmin، بالغ الجهاز في تقدير السعرات الحرارية المحروقة بنسبة 12%، بينما كانت Apple Watch 10 أقل بنسبة 8%.
نافذة على العالم
منذ 7 ساعات
- نافذة على العالم
أخبار العالم : بعد 18 عاما من الفشل..الذكاء الاصطناعي يساعد زوجين على الحمل
الثلاثاء 8 يوليو 2025 04:30 مساءً نافذة على العالم - دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- بعد محاولة الحمل لمدة 18 عامًا، ينتظر ثنائي الآن طفلهما الأول بفضل قوة الذكاء الاصطناعي. وكان الزوجان قد خضعا لعدة جولات من التلقيح الصناعي، وقاما بزيارة العديد من مراكز الخصوبة حول العالم، على أمل إنجاب طفل. لم تنجح محاولات التلقيح الصناعي بسبب معاناة الرجل من الإصابة بـ "الأزوسبيرميا"، وهي حالة نادرة لا يوجد فيها أي كمية قابلة للقياس من الحيوانات المنوية في السائل المنوي، ما قد يؤدي إلى العقم الذكري. لذلك، توجه الزوجان، اللذان فضلا عدم الكشف عن هويتهما حفاظًا على خصوصيتهما، إلى مركز الخصوبة في جامعة كولومبيا بأمريكا، لتجربة نهج جديد. يُطلق على هذا النهج اسم "طريقة STAR"، ويستخدم الذكاء الاصطناعي للمساعدة في تحديد واستعادة الحيوانات المنوية غير المرئية لدى الرجال. قام الباحثون في مركز الخصوبة بتحليل عينة السائل المنوي باستخدام نظام الذكاء الاصطناعي. وعثروا على ثلاث حيوانات منوية مخفية، وقد استُخرجت واُستخدمت لتلقيح بويضات الزوجة من خلال التلقيح الاصطناعي، وأصبحت بذلك أول حالة حمل ناجحة باستخدام طريقة STAR. من المتوقع ولادة طفل للثنائي في ديسمبر/ كانون الأول المقبل. وقد أحدث الذكاء الاصطناعي تطورًا في مجال رعاية الخصوبة في الولايات المتحدة، إذ باتت المزيد من المرافق الطبية تستخدم تقنيات الذكاء الاصطناعي للمساعدة في تقييم جودة البويضات أو فحص الأجنة السليمة أثناء عمليات التلقيح الصناعي. أمضى الدكتور زيف ويليامز، وهو مدير مركز الخصوبة في جامعة كولومبيا بأمريكا وزملاؤه خمس سنوات في تطوير طريقة STAR للمساعدة في اكتشاف واسترجاع الحيوانات المنوية من عينات السائل المنوي للرجال الذين يعانون من انعدام الحيوانات المنوية (الأزوسبيرميا). قال ويليامز: "قام أحد المرضى بتقديم عينة، وقام فنيّون مهرة بالبحث لمدة يومين كاملين في هذه العينة لمحاولة العثور على أي حيوانات منوية. ولم يعثروا على شيء. ثم استخدمنا نظام STAR القائم على الذكاء الاصطناعي. وخلال ساعة واحدة فقط، تم العثور على 44 حيوانًا منويًا. في تلك اللحظة، أدركنا أن هذا تقدّم هائل. سوف يُحدث فرقًا كبيرًا في حياة المرضى". عندما توضع عينة السائل المنوي على شريحة خاصة تحت المجهر، يقوم نظام STAR، الذي يُشير اختصاره إلى "تتبع واسترجاع الحيوانات المنوية" ، بالاتصال بالمجهر من خلال كاميرا عالية السرعة وتقنية تصوير قوية لمسح العينة، حيث يلتقط أكثر من 8 ملايين صورة في أقل من ساعة للعثور على ما تم تدريبه للتعرف إليه كخلية منوية. يقوم النظام فورًا بعزل خلية الحيوان المنوي في قطرة صغيرة من الوسط المغذي، ما يسمح لعلماء الأجنّة باسترجاع خلايا لم يكن بإمكانهم رؤيتها أو التعرّف عليها بأعينهم المجردة. وأضاف ويليامز أن الأمر "يشبه البحث عن إبرة مبعثرة بين آلاف أكوام القش، ومع ذلك يتم إكمال البحث في أقل من ساعة وبطريقة لطيفة للغاية، من دون استخدام أي ليزر أو صبغات ضارة، بحيث يمكن استخدام الحيوانات المنوية بعد ذلك لتخصيب البويضة". وتابع قائلاً: "ما يثير الدهشة هو أنه بدلاً من وجود ملايين الحيوانات المنوية كما في العينة العادية، قد يكون لدى هؤلاء المرضى عدد قليل جدُا من الحيوانات المنوية، لكن بفضل دقة نظام STAR وخبرة علمائنا، يمكن استخدام هذه القلة القليلة لتخصيب البويضة بنجاح". هذه ليست المرة الأولى التي يلجأ فيها الأطباء إلى الذكاء الاصطناعي لمساعدة الرجال المصابين بانعدام النطاف، إذ طوّر فريق بحثي منفصل في كندا نموذجًا للذكاء الاصطناعي يمكنه أتمتة وتسريع عملية البحث عن الحيوانات المنوية النادرة في عينات مأخوذة من رجال يعانون من هذه الحالة. وأوضحت الدكتورة سيفان هيلو، وهي أخصائية في جراحة المسالك البولية لدى مجموعة "مايو كلينك" الطبية ومتخصصة في عقم الذكور والضعف الجنسي لدى الرجال: "السبب في أن الذكاء الاصطناعي مناسب جدًا لهذا المجال يكمن في أنه يعتمد أساسًا على التعلّم، من خلال عرض صورة لما تبدو عليه الحيوانات المنوية، ثم استخدام خوارزمية التعلّم تلك للمساعدة في التعرّف على الصورة المحددة التي تبحث عنها".
نافذة على العالم
منذ 9 ساعات
- نافذة على العالم
صحة وطب : حافظ على شباب عقلك.. عادات يومية للوقاية من مرض الزهايمر
الثلاثاء 8 يوليو 2025 02:30 مساءً نافذة على العالم - الخرف حالة مرضية متقدمة تؤثر على الذاكرة والتفكير واللغة والسلوك- غالبًا ما تصيب الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا، ويُعد مرض الزهايمر أكثر أشكاله شيوعًا، وينتج عن تراكم لويحات بيتا أميلويد والتشابكات الليفية العصبية في الدماغ، والتي تُسبب في النهاية تلفًا عصبيًا وانكماشًا في الدماغ، وقد لا يكون الخرف قابلاً للوقاية الكاملة، ولكن اتباع عادات صحية والتدخل المبكر يمكن أن يُبطئ من تطوره، لذا فإن العناية بجسمك وعقلك تساعد في حماية دماغك لسنوات قادمة، بحسب موقع "تايمز ناو". يمكن أن تبدأ العلامات المبكرة لمرض الزهايمر قبل سنوات من التشخيص، وغالبًا ما تشمل النسيان المتكرر، وصعوبة أداء المهام المألوفة، وتقلبات المزاج، وصعوبة تذكر الكلمات. مع أن التعرّف على هذه العلامات مبكرًا أمرٌ بالغ الأهمية، حيث يكون العلاج أكثر فعالية في المراحل المبكرة، إلا أنه يمكنك أيضًا تقليل خطر الإصابة بالزهايمر ودعم صحة دماغك على المدى الطويل باتباع هذه العادات الحياتية. فهم الزهايمر والخرف والصحة العامة تلعب الصحة البدنية دورًا مباشرًا في الصحة الإدراكية، حيث إن حالات مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري وارتفاع الكوليسترول تُلحق الضرر بالأوعية الدموية في الدماغ، مما يقلل من إمدادات الأكسجين ويُسرّع من التدهور المعرفي. ويوصي بإجراء فحوصات طبية منتظمة بعد سن 45 للكشف عن هذه المخاطر وإدارتها مبكرًا، حيث إن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات والمكسرات والأسماك والبروتينات النباتية، إلى جانب شرب كميات كافية من الماء والحد من تناول السكر والدهون، يدعم صحة الدماغ. عادات نمط الحياة اليومية التي تحمي الدماغ طول عمر الدماغ يعني الحفاظ على الوظيفة الإدراكية المثلى طوال الحياة، وخاصةً مع التقدم في السن، ولا يقتصر الأمر على الذاكرة فحسب، بل يشمل أيضًا الانتباه والأداء التنفيذي. فيما يلي أهم ركائز الوقاية من الزهايمر: 1. تدخلات نمط الحياة التغذية: يُمكن أن يكون اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي (أو نظام MIND الغذائي) - وكلاهما غني بالخضراوات الورقية والتوت وزيت الزيتون والأسماك (غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية) والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة - وقائيًا. يجب الحد من تناول اللحوم الحمراء والزبدة والجبن والحلويات والأطعمة المصنعة أو المقلية. ممارسة الرياضة: تُحسّن التمارين الهوائية وتمارين المقاومة بانتظام تدفق الدم إلى الدماغ وتُعزز تكوين الخلايا العصبية (تكوين خلايا دماغية جديدة). النوم: الحصول على 7-8 ساعات من النوم الجيد يُساعد على تقوية الذاكرة ويُنشّط الغدد الليمفاوية - وهي عمليات تُزيل السموم من الدماغ. إدارة التوتر: التوتر المزمن يُسرّع من تدهور الذاكرة، حيث يُمكن لتقنيات مثل اليقظة الذهنية واليوجا وتمارين الاسترخاء أن تُساعد في مُواجهة هذا التأثير. الترطيب: حتى الجفاف الخفيف يُمكن أن يُضعف الوظيفة الإدراكية. 2. التفاعل المعرفي يُعدّ بناء احتياطي معرفي من خلال التعلم المُستمر استراتيجيةً أساسيةً أخرى، اقرأ، العب ألعابًا استراتيجية، التحق بدورات عبر الإنترنت، أو تعلّم لغة جديدة - أي شيء يُبقي دماغك نشطًا". 3. التفاعل الاجتماعي أثبتت الروابط الاجتماعية القوية أنها تُقلل من خطر مشاكل الذاكرة والاكتئاب، والوحدة عامل خطر رئيسي للإصابة بالخرف، ويُساعد التفاعل المُنتظم مع الأصدقاء والعائلة والانضمام إلى النوادي أو المجموعات التطوعية. 4. إدارة عوامل خطر الأوعية الدموية السيطرة الفعّالة على ارتفاع ضغط الدم والسكري والكوليسترول أمرٌ أساسي، كما أن تجنب التدخين يلعب دورًا في تقليل خطر الإصابة بالخرف. 5. المكملات الغذائية قد تُقدم بعض المكملات الغذائية دعمًا إدراكيًا، قد تكون أحماض أوميجا 3، وفيتامينات ب، والكركمين، والريسفيراترول، والجنكة بيلوبا مفيدة لبعض الأشخاص. 6. تعزيز المرونة العصبية تُعزز ممارسة أنشطة مثل التأمل، والاستماع إلى الموسيقى، أو تعلم اللغات، مرونة الدماغ. 7. المراقبة الطبية يمكن أن يُبطئ الكشف المبكر عن ضعف الإدراك الخفيف بمساعدة الأدوية الحديثة تطور مرض الزهايمر، ويُنصح بإجراء فحوصات دورية وفحوصات معرفية، خاصةً إذا لاحظت أي تغيرات في التفكير أو الذاكرة. كما يُسهم علاج الاكتئاب، والأرق المصحوب بانقطاع النفس النومي وفقدان السمع في صحة الدماغ. عادات صحية أخرى من الاستراتيجيات الإضافية: قلل من وقت استخدام الشاشة السلبي: خاصة قبل النوم، قلل من تصفح الإنترنت العشوائي لحماية الوظائف الإدراكية. مُضادات الشيخوخة: قد تُساعد المركبات الطبيعية مثل الكركمين (الكركم)، والفيسيتين (الفراولة)، والريسفيراترول (العنب)، والبايبرلونجومين (الفلفل الحار) في تقليل تشابكات تاو في مرض الزهايمر.
