أفضل 4 تمارين لتحسين جودة النوم
وأظهرت الدراسة أن اليوجا والتاي تشي (سلسلة من الحركات البطيئة والمتناسقة التي تُؤدى بتأن وتركيز، وتشجع على التنفس العميق والاسترخاء الذهني)، والمشي، والركض، تعد من أكثر التمارين الرياضية فعالية في تحسين جودة النوم والتخفيف من الأرق.
وتوصل الباحثون إلى هذه النتائج بعد مراجعة منهجية وتحليل تلوي شبكي لـ22 تجربة سريرية عشوائية شملت 1348 مشاركا، بهدف مقارنة فعالية مختلف التمارين الرياضية والعلاجات الأخرى في معالجة اضطرابات النوم، خاصة الأرق المزمن.
وشملت التدخلات التي تم تحليلها: اليوجا، والتاي تشي، والمشي أو الركض، والتمارين الهوائية، وتمارين القوة، إضافة إلى علاجات بديلة مثل العلاج السلوكي المعرفي، والأيورفيدا، والوخز بالإبر، وتحسين نظافة النوم.
وتم تقييم فعالية هذه التدخلات باستخدام مؤشرات علمية معتمدة مثل مؤشر جودة النوم (PSQI)، ومؤشر شدة الأرق (ISI)، إلى جانب مقاييس أخرى لقياس وقت النوم، وكفاءته، وعدد مرات الاستيقاظ.
أبرز النتائج:
العلاج السلوكي المعرفي أثبت فعاليته الكبيرة في تحسين إجمالي وقت النوم وكفاءته، وتقليل فترة الاستيقاظ بعد النوم وكمون النوم، مع تأثيرات مستدامة.
اليوجا حسّنت إجمالي وقت النوم بحوالي ساعتين، ورفعت كفاءة النوم بنسبة 15%، وخفضت الاستيقاظ بعد النوم بقرابة ساعة، وقلّلت من الوقت اللازم للنوم بـ30 دقيقة.
المشي أو الركض ساعدا في تقليل شدة الأرق بما يقارب 10 نقاط على مقياس التقييم.
التاي تشي أظهر أداء متميزا، حيث حسّن جودة النوم بأكثر من 4 نقاط، وزاد وقت النوم بأكثر من 50 دقيقة، وقلّل من الاستيقاظ الليلي بنحو 30 دقيقة، ومن كمون النوم بـ25 دقيقة. كما أظهرت النتائج أن تأثيراته الإيجابية قد تستمر حتى عامين.
يشير الباحثون إلى أن هذه التمارين قد تساعد في تحسين النوم عبر آليات فسيولوجية ونفسية متعددة: فاليوجا تعزز الاسترخاء، وتنظّم التنفس، وتقلل من القلق والاكتئاب.
أما التاي تشي، فيقلل من نشاط الجهاز العصبي الودي، ويخفف من "ثرثرة الدماغ"، ويساعد على تنظيم الانفعالات.
في حين يساهم المشي أو الركض في زيادة استهلاك الطاقة، وخفض الكورتيزول، وزيادة إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم.
ورغم وجود بعض القيود في الدراسات المشمولة — مثل تفاوت جودة التصميم، وصغر حجم العينات، وعدم توحيد شدة التمارين وتكرارها — فإن الباحثين خلصوا إلى أن التمارين الرياضية قد تكون خيارا علاجيا رئيسيا فعالا، وليس مجرد مكمل.
وأكدت الدراسة أن هذه التمارين، بما تتسم به من انخفاض التكلفة، وسهولة الوصول، وقلة الآثار الجانبية، مؤهلة للدمج ضمن برامج الرعاية الصحية الأولية والصحة المجتمعية.
نشرت الدراسة في مجلة BMJ Evidence Based Medicine.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
نافذة على العالم
منذ 2 أيام
- نافذة على العالم
صحة وطب : وضعية الجلوس السيئة يمتد تأثيرها لألم الصدر.. 5 نصائح مهمة
السبت 2 أغسطس 2025 05:50 صباحاً نافذة على العالم - قد لا يخطر ببالنا أن جلوسنا الخاطئ أمام شاشة الكمبيوتر أو استرخاءنا المائل على الأريكة، يمكن أن يُحدث ما هو أبعد من آلام الظهر والرقبة، فالوضعية السيئة، التي باتت جزءًا من حياة العمل الطويلة في المكاتب والمنازل، لا تؤثر فقط على شكل الجسم وحركته، بل قد تمتد آثارها لتصل إلى صدورنا وتُثير تساؤلاً مقلقًا: هل يمكن لانحناءة بسيطة أو جلوس غير سليم أن تتحول إلى ألم في الصدر يهدد الراحة والصحة؟ بين الحقائق الطبية والتحذيرات الخفية، يوضح التقرير التالى العلاقة بين وضعية الجسم وألم الصدر. كيف يسبب وضع الجلوس ألمًا في الصدر؟ تُسهم أيام العمل الطويلة في المنزل أو المكتب، دون وعي، في ظهور آلام الظهر المزمنة ومشاكل صحية أخرى، مثل صعوبة التنفس، خاصةً لدى العديد من موظفي المكاتب، ولكن هل من الممكن أن تُسبب وضعية الجسم السيئة ألمًا في الصدر. وفقا لموقع " healthsite"، يُشار إلى ذلك باسم الجهاز العضلي الهيكلي(ناتج عن خلل في العظام)، قد يضغط وضع الجسم على جدار الصدر، ويحد من تمدد الرئة، ويهيّج المفاصل الضلعية الغضروفية (حيث يلتقي عظم القص بالأضلاع)، كما قد يؤدي إلى انضغاط الأعصاب أو تصلب في الجزء العلوي من الظهرويسبب ألمًا شديدًا في الصدر. الوضعية السيئة قد تُسبب ألمًا في الرقبة والصدر والظهر والكتف أو أي جزء من الجسم، كما أن الجلوس في وضعية منحنية يُسبب ألمًا في الصدر، ويعود ذلك إلى تكوّن أربطة عضلية في عضلات جدار الصدر، تُصبح هذه الأربطة أو العقد مُحفزات للألم، وتبدأ في العمل على هذا النحو". أظهر بحث أن الانحناء للأمام لساعات - كما هو الحال عند الجلوس على مكتب أو عند حمل الهاتف، قد يُسبب شدًا في عضلات وأربطة الجزء العلوي من الظهر والصدر، قد يُسبب هذا الشد المتكرر للعضلات مع مرور الوقت ألمًا خفيفًا أو حارقًا في الصدر. أعراض وعلاج آلام الصدر الناتجة عن الانحناء تزداد أعراض ألم الصدر الوضعي عادةً مع الحركة أو التنفس أو الوضعية، وتختفي عادةً بالتمدد وتعديل الوضعية والراحة، بخلاف ألم الصدر الناتج عن مشاكل القلب، لا يُحفز ألم الصدر الوضعي عادةً بالتمارين الرياضية، ولا يصاحبه عادةً تعرق أو غثيان أو ضيق في التنفس. مع ذلك، أوضح الأطباء أنه لا داعي للقلق، فهذا ألم عضلي ليفي (يؤثر على العضلات والعظام) ويمكن علاجه بتصحيح وضعية الجسم، كما يمكن وصف الأدوية في بعض الحالات، بالإضافة إلى تدخلات موجهة بالموجات فوق الصوتية، حيث يحدد الطبيب العقد العضلية الليفية ويحقن فيها عن طريق فتح العضلة وتفكيكها مائيًا. مع ذلك، يجب اتباع ذلك باتباع وضعيات جلوس صحيحة، وعلاج طبيعي، وتقوية العضلات بالتمارين. نصائح لتصحيح وضعيتك للتقليل من المخاطر، اقترح الأطباء الأنشطة التالية: اجلس في وضع مريح مع ظهر مستقيم وقدميك ثابتتين على الأرض. لا تنحني فوق المكاتب أو الهواتف. قم بالتمدد وتغيير الوضع كل 30 إلى 60 دقيقة عن طريق الاستراحة. قم بدمج التمارين التي تعمل على تحسين وضعية الجسم مثل اليوجا أو ملائكة الحائط في روتينك اليومي. الحركة باستمرار
فيتو
منذ 2 أيام
- فيتو
9 طرق طبيعية للتغلب على الإرهاق والكسل وتجديد الطاقة
يشعر العديد من الاشخاص بالكسل والإرهاق في منتص اليوم أو فيما يعرف بوقت القيلولة، وقد يسارع بعض الاشخاص لتناول الحلوي أو للقهوة ومشروبات الطاقة، ولكن برغم أن السكريات وكافيين قد تمنح دفعات من الطاقة الفورية إلا أن تأثيرها لا يدم إلا لفترات من الوقت، وسرعان ما يشعر الشخص بالخمول والتعب أكثر من ذي قبل. وفيما يلي 9 حلول فعالة وطبيعية تمنح شعورًا بـالنشاط والانتعاش وتحارب الخمول والإرهاق: تناول وجبة إفطار مغذية الأشخاص الذين يحرصون على تناول وجبة الإفطار يوميًا يشعرون بتعب وإجهاد أقل، وفقًا لموقع 'WebMD' الطبي. اختر الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان، فهي تمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول وتمنع انخفاض طاقة بسبب الجوع. ممارس اليوجا أظهرت بعض الدراسات أن اليوجا، التي تجمع بين الوضعيات الجسدية والتنفس العميق، تُعد وسيلة فعّالة لمكافحة الإرهاق. الغناء الغناء يمنح شعورًا بالبهجة ويُقلل من هرمونات التوتر في الجسم، ينصح بالغناء بصوت عالٍ، سواء في المنزل أو في السيارة. اشرب الماء بانتظام قد يكون الجفاف هو السبب وراء الشعور بالتعب، شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم، فالمشي إلى مبرد الماء أو الثلاجة لتجديد الزجاجة يساعد أيضًا على الحركة والنشاط. تناول المكسرات اللوز والفول السوداني غنيان بالمغنيسيوم وحمض الفوليك، وهما من العناصر الغذائية الضرورية لإنتاج الطاقة. قد يكون نقص هذه العناصر سببًا في الشعور بالإرهاق. استنشق رائحة القرفة أو النعناع يُعتقد أن رائحة القرفة العطرية تُقلل من التعب وتزيد من اليقظة. يُعتبر النعناع أيضًا من الروائح التي تساعد على مكافحة الخمول. ممارس الرياضة تُعد التمارين الرياضية معززًا طبيعيًا للطاقة، حيث إنها تُزيد من تدفق الدم الغني بالأكسجين إلى جميع أنحاء الجسمن من المهم تخصيص 10 دقائق فقط للحركة خلال اليوم للحفاظ على مستويات الطاقة. تعرض لأشعة الشمس قضاء بضع دقائق في الخارج تحت أشعة الشمس يُحسّن من المزاج، ويقوي الذاكرة، ويزيد من الثقة بالنفس. إذا لم يستطع الشخص الخروج، فمن المهم فتح الستائر للسماح للنور بالدخول. تناول وجبة خفيفة صحية عندما ينخفض مستوى السكر في الدم، يُصبح العقل مشوشًا، وتناول وجبة خفيفة تجمع بين البروتين والكربوهيدرات بطيئة الاحتراق، مثل الموز مع زبدة الفول السوداني، للحفاظ على مستويات السكر في الدم لفترة أطول. ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.
مصراوي
منذ 4 أيام
- مصراوي
حركات يومية تخفف آلام التهاب المفاصل.. مارسها بانتظام
كتب- محمود عبده: التهاب المفاصل الروماتويدي من الأمراض المزمنة التي تؤثر بشكل كبير على جودة حياة المرضى، نتيجة الألم والتصلب الذي يرافق هذا المرض، ومع تزايد أعداد المصابين، يبرز دور التمارين الرياضية كوسيلة فعالة للتخفيف من حدة الأعراض وتحسين حركة المفاصل. وفي التقرير التالي أبرز التمارين الرياضية التي يوصي بها خبراء الصحة لتخفيف آلام التهاب المفاصل الروماتويدي، وفقا لموقعي "NHS" و"Medical News Today". فوائد التمارين الرياضية لمرضى التهاب المفاصل: - تقليل تيبس المفاصل وتحسين مرونتها. - تعزيز حركة المفاصل وزيادة قدرتها على التحمل. - زيادة قوة العضلات المحيطة. - رفع مستوى الطاقة والنشاط العام. - تخفيف الألم وتقليل الضغط الواقع على المفاصل. أفضل التمارين الرياضية لمرضى التهاب المفاصل: - المشي - اليوجا - السباحة -ركوب الدراجات - تمارين اليد نصائح مهمة لضمان نجاح التمارين الرياضية لتحقيق أقصى استفادة من التمارين وتخفيف الألم، يجب مراعاة ما يلي: - الانتظام في ممارسة التمارين بانتظام. - ارتداء ملابس قطنية مريحة تمتص العرق. - اختيار حذاء مناسب يدعم القدمين ويقلل من إجهاد المفاصل. - تقليل مدة التمارين أو شدتها عند الشعور بالإرهاق أو الألم. اقرأ أيضا: "ندم وألم مكتوم".. تحليل لغة جسد حسام حبيب عن علاقته بـ شيرين
