كيف أتخلص من دهون البطن بدون رياضة؟
طرق التخلص من دهون البطن بدون رياضة
تظل التمارين الرياضية من أهم الوسائل التي لا تقتصر فوائدها على تقليص دهون البطن فحسب، بل تمتد لتشمل تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة والاضطرابات الأيضية، فعلى سبيل المثال، تُعد الأنشطة الهوائية مثل المشي، والركض، والسباحة من أكثر التمارين فعالية في تقليل الدهون الحشوية، وهي أول أنواع الدهون التي يبدأ الجسم في التخلص منها عند ممارسة الرياضة بانتظام لدى الرجال والنساء على حد سواء.
ولتشجيع النشاط البدني اليومي، يُوصى بعدم الجلوس لفترات طويلة تتجاوز 8 إلى 9 ساعات يوميًا، فحتى من يلتزمون بـ150 دقيقة من التمارين أسبوعيًا لا يجنون الفائدة الكاملة إذا كانت معظم أوقاتهم تقضى في وضعية الجلوس، من المفيد استغلال أوقات الفراغ أو جزء من استراحة الغداء للمشي، وأداء بعض تمارين التمدد أثناء ساعات العمل، واستخدام السلالم بدلًا من المصاعد، بالإضافة إلى ممارسة تمارين المقاومة كرفع الأثقال، والقرفصاء، والاندفاع، لما لها من دور في بناء الكتلة العضلية وزيادة معدل حرق الدهون حتى أثناء الراحة.
إرشادات للتخلص من دهون البطن (الكرش)
رغم أن تمارين البطن تُعزز من بناء العضلات في هذه المنطقة، إلا أنها وحدها لا تكفي للقضاء على الكرش، فدهون البطن، خصوصًا الحشوية منها، لا تنخفض إلا مع تقليل الدهون الكلية في الجسم من خلال التوازن بين التغذية والجهد البدني، وإليك أبرز النصائح:
• خفض السعرات الحرارية: لتقليل الوزن بشكل صحي، يُنصح بتقليل السعرات بمعدل يتراوح بين 500 إلى 1000 سعرة يوميًا، مما يساعد على خسارة نصف إلى كيلوغرام واحد أسبوعيًا. ولكن لا يُنصح بتقليلها بشكل حاد لأن ذلك قد يؤدي إلى خفض معدل الأيض، وبالتالي تثبيت الوزن.
• زيادة تناول الألياف الذائبة: هذه الألياف تساعد على امتصاص الماء وتأخير تفريغ المعدة، مما يُشعر الإنسان بالشبع لفترات أطول، ويقلل من امتصاص السعرات الحرارية. ومن مصادرها الجيدة: الشوفان، بذور الكتان، الأفوكادو، البقوليات، كرنب بروكسل، وتوت العليق الأسود.
• تقليل الكربوهيدرات المكررة: تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة، يُحفز الجسم على تخزين الدهون، خاصة في منطقة البطن. لذا، من الأفضل اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة.
• التركيز على البروتين: يُعزز البروتين من الشعور بالامتلاء ويساعد في بناء العضلات. وقد أظهرت دراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كافية من البروتين الحيواني عالي الجودة، مثل اللحوم، البيض، والحليب، يتمتعون بنسبة أقل من دهون البطن.
• إضافة البروبيوتيك للنظام الغذائي: بعض أنواع البروبيوتيك، مثل بكتيريا Lactobacillus fermentum وLactobacillus amylovorus الموجودة في الزبادي، أثبتت فعاليتها في تقليل الدهون بنسبة تصل إلى 4% خلال ستة أسابيع. كما تُسهم هذه البكتيريا في تحسين عملية الأيض وتحفيز إفراز هرمون الشبع.
• التقليل من السكريات: تناول كميات مفرطة من السكر، خصوصًا الغني بالفركتوز، يرتبط مباشرة بتراكم الدهون حول البطن والكبد، ويزيد من احتمالية الإصابة بمقاومة الإنسولين واضطرابات التمثيل الغذائي.
• النوم الجيد والسيطرة على التوتر: ارتفاع مستويات الكورتيزول الناتج عن الضغط النفسي يؤدي إلى زيادة الشهية وتخزين الدهون، خاصة في البطن. كما أن النوم غير الكافي يُضعف من قدرة الجسم على تنظيم الوزن، لذلك يُنصح بممارسة اليوغا أو التأمل لضبط التوتر، والحصول على عدد ساعات نوم كافية كل ليلة.
ما هو الكرش؟
الكرش، أو ما يُعرف طبيًا بالسمنة البطنية، يشير إلى تراكم الدهون في منطقة البطن الواقعة بين الصدر والحوض، ما يُكسب الجسم شكل 'التفاحة'، وهناك نوعان من الدهون في هذه المنطقة: الدهون تحت الجلد التي يمكن لمسها، والدهون الحشوية التي تتراكم حول الأعضاء الداخلية، وهذا النوع الأخير يُعد الأخطر، إذ يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالأمراض القلبية، السكري، السرطانات، وقد يرتفع خطر الوفاة المبكرة بسببه.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
البوابة
منذ 2 ساعات
- البوابة
كيفية التخلص من دهون البطن بشكل طبيعي وآمن
تعد دهون منطقة البطن من أبرز ما يؤرق جميع الأشخاص، خاصة السيدات والفتيات، وتزداد المعاناة خلال فصل الصيف نقدم أبرز طرق التخلص من البطن. 1. النظام الغذائي يمكن التخلص من البطن من خلال إجراء بعض التعديلات على النظام الغذائي، ومنها: تناول الألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء، والتي تعزز الشعور بالشبع وعدم الرغبة بتناول الطعام. اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة ستة أشهر. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة. وتناول نظام غذائي غني بالبروتين، ومنه اللحوم، والأسماك، ومنتجات الألبان، والمأكولات البحرية، إذ يعزز البروتين إفراز هرمون الشبع، ويزيد معدل الأيض، والحد من فقدان كتلة العضلات في منطقة البطن. والابتعاد عن الأطعمة المصنعة الغنية بالدهون غير المشبعة التي تزيد تراكم دهون البطن. 2. تعزيز عملية تخسيس البطن: تعديلات نمط الحياة يمكن تعزيز هذه العملية من خلال إجراء المزيد من التعديلات، والتي تتضمن: ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة 5 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة، ومنها المشي، والجري ، وتمارين القلب المعتدلة، وركوب الدراجات، والتجديف، وتمارين المقاومة، والتمارين الهوائية. الحصول على قسط كافي من النوم بما لا يقل عن 6 - 7 ساعات كل ليلة. الحد من نوبات القلق والتوتر التي تزيد من تراكم دهون البطن. ممارسة تمارين اليوجا والتأمل التي تساعد تخفيف من نوبات القلق والتوتر. حالات صحية تسبب زيادة حجم البطن الجدير بالذكر أن بعض الحالات الصحية وأنماط الحياة اليومية قد تسبب انتفاخ البطن وتشكل الغازات، مما قد يزيد من كتلة وحجم البطن المؤقت ويمكن التحكم في حجم البطن خلال بضعة أيام، ومن هذه الحالات الآتية: تناول الأطعمة والمشروبات بسرعة كبيرة. تناول البقوليات أو الخضروات الصليبية أو مضغ العلكة والحلوى الصلبة. شرب المشروبات الغازية. إضافة الألياف الغذائية بكميات كبيرة بصورة مفاجئ إلى النظام الغذائي. زيادة نسبة الصوديوم في النظام الغذائي. حساسية اللاكتوز وحساسية الغلوتين. متلازمة ما قبل الدورة الشهرية. إفراغ المعدة السريع. الأورام. متلازمة القولون العصبي. إذ يمكن الحد من زيادة حجم البطن الناتجة عن هذه الحالات بتجنب جميع الأطعمة التي تسبب الانتفاخ، واتباع حمية غذائية من شأنها تقليل انتفاخ البطن وتشكل الغازات، والإدخال البطيء والتدريجي للأصناف الغذائية، وممارسة النشاط الرياضي الخفيف كالمشي أو ركوب الدراجات لمدة 30 دقيقة، أو تناول الأدوية التي تصرف دون وصفة طبية التي تقلل من انتفاخ البطن، ويجب تحديد الخيارات الأنسب بالرجوع الي الطبيب المختص.
البوابة
منذ 7 ساعات
- البوابة
ما هي احتياجات الجسم من الماء للحصول على كلى صحية؟
يعد شرب الماء ضروري وحيوي لصحة الجسم، وذلك للحفاظ على وظائف الجسم من تنظيم درجة الحرارة إلى نقل العناصر الغذائية والفضلات، بل يعمل على تسهيل حركة الأمعاء والهضم، ويدعم وظائف الدماغ، والعديد من العمليات الحيوية، ومن ناحية أخرى، تعد الكلى هي مصفاة الماء والسوائل في الجسم، حيث تعمل على مدار اليوم لتصفية الفضلات، وموازنة الأملاح، وتنظيم ضغط الدم، وذلك وفقا لموقع 'مايو كلينيك'. قاعدة الثمانية أكواب: حقيقة أم كلام؟ دائما ما نسمع أن شرب ثمانية أكواب من الماء يوميا أي "حوالي لترين"، مفيد وضروري لاحتياجات الجسم من الماء، وفي الواقع، تشير النتائج الحديثة إلى أن احتياجات الأفراد تختلف من شخص لآخر. عوامل رئيسية تؤثر على احتياجات كل إنسان للماء: وزن وحجم الجسم مستوي النشاط البدني الطقس " الأكثر حرارة = فقدان الكثير من الماء" النظام الغذائي مثل "نسبة كبيرة من الأملاح أو البروتين = يتطلب شرب الكثير من السوائل الحالات الطبية مثل، أمراض الكلى، القلب والسكري الأدوية، مثل مدرات البول تعمل على فقدان السوائل كمية الماء التي يحتاجها الشخص فعليا للحصول على كلى صحية يجب تناول كمية الماء يوميا، من جميع المشروبات والأغذية ، كالتالي: 3.7 لتر للرجال "15.5 كوب " 2.7 لتر للنساء "11.5 كوب " بالإضافة إلى المشروبات مثل الشاي والقهوة والشورب والفواكه الغنية بالماء مثل البطيخ، للمحافظة على وظيفة الكلى، ينصح أطباء الكلى عموما بما يلي: تناول من 1.5 إلى 2 لتر بما يوازي 6 الى 8 أكواب من الماء العادي يوميا للبالغين الأصحاء. ويمكن زيادة كمية الماء إذا كنت تعيش في مناخ حار أو تمارس نشاط بدني، وإذا كنت تعاني من بعض أمراض الكلى مثل مرض الكلى في مرحلته النهائية "ESRD"، وإذا كان جسمك مهيئ لحصوات الكلى، عليك شرب ما لا يقل عن 2.5 لتر من الماء يوميا، أي لا يقل عن شرب حوالي ٣ لترات من السوائل. فيما يلى، ظهور علامات وأعراض تنذر بمشاكل صحية، مثل الجفاف أو قلة الترطيب أو لا تشرب كمية كافية من الماء: البول الأصفر الباهت هو علامة على قلة شرب الماء. البول الأصفر الغامق يشير إلى أنه لابد من زيادة تناول الماء. زيادة عدد مرات التبول 6-8 مرات في اليوم. تعاني من جفاف الفم أو الشعور بالعطش دائما. الشعور بالدوار أو الخمول. هل كل السوائل مفيدة للجسم الماء والعصائر ومشروبات الأعشاب منخفضة السكر، وحتى القهوة بدون الكافيين، كلها تحفز من ترطيب الجسم وهذا عكس الاعتقاد السائد، يحتسب تناول كميات معتدلة من القهوة والشاي ضمن خطتك المتعلقة بالترطيب، ووفقا لدراسة نشرت عام 2016 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، حيث تساعد المشروبات التي تحتوي على الكافيين في توازن السوائل اليومي، ومع ذلك، ينصح بعدم تناول المشروبات الغازية السكرية ومشروبات الطاقة، لأن ارتفاع معدل السكر والفوسفات فيها قد يؤثر على وظائف الكلى ويرفع من خطر الإصابة بحصوات الكلى.
البوابة
منذ 2 أيام
- البوابة
لكل ربة منزل.. احذري الامتناع عن الطعام
هناك من يتصور أنه بإضرابه عن الطعام قد يحقق ما يريده من أهداف خاصة الاطفال ويغفل عن النتائج المترتبة على ذلك لدرجة انه قد يمتنع عن تناول الطعام لمدة ثلاثة أيام ما ينتج عنه أضرار كثيرة. التقرير التالى يعرض أهم الأضرار الناتجة عن عدم تناول الطعام لمدة ثلاثة أيام. أضرار الامتناع عن الطعام يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من الآثار السلبية على الجسم، بما في ذلك انخفاض مستويات السكر في الدم، والتعب، والدوخة، وصعوبة التركيز، ونقص العناصر الغذائية الأساسية، ومشاكل في الجهاز الهضمي، وضعف جهاز المناعة، واضطرابات النوم، بالإضافة إلى آثار نفسية مثل الاكتئاب. انخفاض مستويات السكر في الدم: بدون طعام، ينخفض مستوى السكر في الدم، مما قد يسبب الدوار، والضعف، الإغماء. التعب والضعف: عدم وجود السعرات الحرارية الكافية يؤدي إلى انخفاض الطاقة والشعور بالتعب والإعياء، خاصة عند القيام بمجهود بدني. صعوبة التركيز: نقص الجلوكوز، وهو مصدر الطاقة الرئيسي للدماغ، يمكن أن يؤثر على القدرة على التفكير والتركيز. نقص العناصر الغذائية: يؤدي عدم تناول الطعام إلى نقص الفيتامينات والمعادن والبروتينات الضرورية لوظائف الجسم المختلفة، مما قد يضعف جهاز المناعة ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض. مشاكل في الجهاز الهضمي: قد يعاني البعض من الغثيان، أو الإمساك، أو الإسهال، أو مشاكل أخرى في الجهاز الهضمي بسبب عدم وجود طعام. آثار نفسية: تشير بعض الدراسات إلى وجود صلة بين سوء التغذية والاكتئاب. اضطرابات النوم: قد يعاني البعض من صعوبة النوم نتيجة عدم تناول الطعام. فقدان العضلات: قد يبدأ الجسم في استهلاك البروتين المخزن في العضلات للحصول على الطاقة، مما يؤدي إلى فقدان العضلات بدلاً من الدهون. الجفاف: عدم تناول السوائل مع الطعام قد يؤدي إلى الجفاف، خاصة إذا لم يتم تعويض السوائل المفقودة. تدهور الصحة العامة: مع مرور الوقت، قد يؤدي عدم تناول الطعام إلى تدهور عام في الصحة، حيث تبدأ أنظمة الجسم المختلفة بالتأثر. مخاطر على المدى الطويل: في الحالات الشديدة، قد يؤدي عدم تناول الطعام لفترات طويلة إلى مشاكل صحية خطيرة، وحتى الموت التاثيرات الايجابيه لتناول الطعام - زيادة الالتهام الذاتي: عملية تنظيف الخلايا التالفة وتجديد خلايا جديدة، مما يساعد في تحسين الصحة العامة. - تحسين حساسية الأنسولين: يمكن أن يساعد في تحسين مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري. - خسارة الوزن: يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن نتيجة لاستخدام الجسم للدهون المخزنة كوقود. - تحسين صحة الدماغ: يمكن أن يعزز الوضوح العقلي وتحسين الوظيفة الإدراكية. - تقوية الجهاز المناعي: يمكن أن يساعد في إعادة ضبط الجهاز المناعي وتحسين قدرته على مكافحة الأمراض. - تحسين صحة القلب: يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. تأثيرا ت سلبيه اخرى فقدان كتلة العضلات: نتيجة لعدم تناول البروتين الكافي. - انخفاض مستويات الطاقة: يمكن أن يؤدي إلى شعور بالتعب والإرهاق نتيجة لعدم تناول الطعام الكافي. - اضطرابات هضمية: مثل الإمساك أو الغثيان. - مشاكل في التحكم في نسبة السكر في الدم:. - استنزاف الجليكوجين: يستنزف الجسم مخازن الجليكوجين وينتقل إلى الحالة الكيتونية. - زيادة إنتاج هرمون النمو: مما يساعد في تحسين عملية التمثيل الغذائي. - انخفاض مستويات الأنسولين: مما يساعد في تحسين حساسية الأنسولين.
