صحة وطب : ما هى كمية البروتين اللازمة لإنقاص الوزن؟
نافذة على العالم - هناك العديد من أنماط التغذية الصحية التي يُمكن تجربتها والتي يُمكن أن تُساعدك على الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه، ولكن على عكس الاعتقاد السائد، لا يوجد نظام غذائي واحد يُناسب الجميع.
تدعم الأبحاث فوائد العديد من خطط التغذية المختلفة، ويمكنك اختيار الأنسب لجسمك، يجب أن يتناسب النظام الغذائي الذي تختاره مع نمط حياتك، وأن يكون في متناول الجميع، وبسعر معقول، وممتعًا، مع تلبية احتياجاتك الغذائية والصحية.
بالنسبة لبعض الأشخاص، يُعد النظام الغذائي الغني بالبروتين هو الأنسب، ولكن السؤال ما كمية البروتين التي يجب أن أتناولها لإنقاص الوزن؟"، إلى جانب نصائح ومعلومات مُعتمدة من أخصائي تغذية مُعتمد لمساعدتك على اتخاذ خيارات مدروسة.
كيف يؤثر البروتين على جسمي؟
وفقا لموقع " verywellfit"، يُعد البروتين أحد العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة الرئيسية في نظامك الغذائي، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون، تُوفر هذه العناصر الغذائية الكبرى السعرات الحرارية أو الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه.
يتكون البروتين من وحدات أصغر تُسمى الأحماض الأمينية، وهناك 20 حمضًا أمينيًا مختلفًا، والتي تتحد في أنماط مُحددة لتكوين البروتينات، تُعتبر بعض الأحماض الأمينية "أساسية" لأن الجسم لا يستطيع إنتاجها، لذلك يجب توفيرها من خلال الطعام.
يُشكل البروتين جزءًا من كل خلية في جسم الإنسان. يُعدّ الحصول على كمية كافية من البروتين يوميًا أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على صحة مثالية، ونمو، وتطور، ووظائف الجسم في كل عمر ومرحلة.
يُعدّ البروتين مكونًا هيكليًا لجميع الخلايا والأنسجة، ويعمل كجزء من العضلات، والإنزيمات، والهرمونات، والأجسام المضادة، والجهاز المناعي.
أمثلة على مصادر البروتين:
اللحوم والدواجن
الأسماك والمأكولات البحرية
البيض
منتجات الألبان
الفاصوليا، والبازلاء، والعدس
التوفو ومنتجات الصويا
المكسرات والبذور
ما كمية البروتين التي يجب تناولها لإنقاص الوزن؟
تشير الدراسات إلى أن الحصول على 25% إلى 30٪ من السعرات الحرارية من البروتين، أو ١-١.٢ جرام/كغ من وزن الجسم المثالي يوميًا، قد يكون مفيدًا لفقدان الوزن، تتراوح الكمية اليومية الموصى بها من البروتين للبالغين الأصحاء بين 10٪ و35٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولونها.
تشير بعض الدراسات إلى أن تناول البروتين في الحد الأقصى من هذا النطاق - من 25٪ إلى 30٪ من السعرات الحرارية من البروتين - قد يساعد على حرق سعرات حرارية أكثر من الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين، ويساعد على الشعور بالشبع.
الحد الأدنى من كمية البروتين اللازمة للشخص قليل الحركة هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، يحتاج الشخص قليل الحركة الذي يزن 150 رطلاً (22.6 كجم) إلى 54 غرامًا من البروتين يوميًا.
إذا كنت نشيطًا، فستحتاج إلى المزيد من البروتين، يُنصح بتناول ما بين 1.2 و2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للأشخاص النشطين، وذلك حسب مقدار تدريبهم.
حساب البروتين لفقدان الوزن
توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين للفترة 2020-2025 بأن يستهلك البالغون الأصحاء ما بين 10% و35% من سعراتهم الحرارية من البروتين، تشير الأدلة إلى أن الحد الأقصى من هذا النطاق، أي ما بين 25% و30% من سعراتهم الحرارية من البروتين، أو ما بين 1 و1.2 جرام/كغ من وزن الجسم المثالي يوميًا، قد يكون مفيدًا لفقدان الوزن.
تطبيق البروتين في الحياة اليومية
لا داعي لتتبع كمية البروتين التي تتناولونها يوميًا بدقة (مما قد يؤدي إلى عادات غذائية مضطربة ونقص في التنوع في نظامكم الغذائي).
بدلًا من ذلك، فكر في تقسيم طبقك كأربعة أرباع، املئ ربعين بالخضراوات والفواكه، وربعًا بالحبوب، والربع المتبقي بالأطعمة الغنية بالبروتين.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
نافذة على العالم
منذ ساعة واحدة
- نافذة على العالم
صحة وطب : كم سعرة حرارية تحتويها التفاحة وما الكمية الواجب تناولها يوميا؟
الاثنين 7 يوليو 2025 05:50 صباحاً نافذة على العالم - التفاح من أكثر الفواكه استهلاكًا، وهو معروف بنكهته الحلوة، فهو لا يُعدّ وجبة خفيفة لذيذة فحسب، بل يُقدّم أيضًا فوائد صحية عديدة يُمكنك الاستفادة منها، ومع ذلك، يتساءل الكثيرون عن محتوى السعرات الحرارية في التفاح وتأثيره على صحتهم، فإلى جانب تناوله كوجبة خفيفة، يُمكن استخدامه في وصفات مثل الفطائر، والبسكويت، والمربى، والسلطات، ودقيق الشوفان، والعصائر، ولكن محتواه من السعرات الحرارية يزداد باستمرار، بحسب موقع تايمز ناو. كم عدد السعرات الحرارية الموجودة في التفاحة ؟ من حيث السعرات الحرارية، يعد التفاح فاكهةً منخفضة السعرات الحرارية، ووفقًا لخبراء التغذية، يعتمد عدد السعرات الحرارية في التفاحة على حجمها، ومع ذلك، تحتوي التفاحة متوسطة الحجم - قطرها حوالي 7.5 سم - على حوالي 95 سعرة حرارية. يأتي هذا العدد عادة من الكربوهيدرات في شكل سكريات طبيعية، ولكن المحتوى من السعرات الحرارية قد يختلف أيضًا قليلاً بناءً على عوامل مثل نضج الفاكهة. لماذا يجب عليك أن تأكل التفاح؟ التفاح غنيٌّ بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة كالبوليفينولات. لذا، هناك فوائد عديدة للتفاح من بينها: دعم فقدان الوزن لكونه غنيًا بالألياف، يُشعر التفاح بالشبع،ووفقًا للدراسات، فإن تناول التفاح كاملًا يزيد الشعور بالشبع أكثر من تناول كميات متساوية من عصير التفاح، قد يحدث هذا لأن التفاح الكامل يُقلل من معدل إفراغ المعدة. تناول التفاح بانتظام يساعد أيضًا على خفض مؤشر كتلة الجسم (BMI)، يُعدّ ارتفاع مؤشر كتلة الجسم عامل خطر مرتبط بالوزن للإصابة بأمراض القلب. مفيد لقلبك يرتبط التفاح بانخفاض احتمال الإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول والنوبات القلبية، وتشير الدراسات إلى أن تناول 100 إلى 150 جرامًا يوميًا من التفاح الكامل يرتبط بخفض ضغط الدم، وذلك بفضل الألياف القابلة للذوبان. يعزز صحة الأمعاء التفاح غني بالبكتين، وهو نوع من الألياف يعمل بمثابة بريبيوتيك في ميكروبيوم الأمعاء، وغالبًا ما تكون صحة الأمعاء مفتاح الصحة العامة ولأن الألياف الغذائية لا تُهضم، يصل البكتين إلى القولون سليمًا، مما يعزز نمو البكتيريا النافعة ويحسن نسبة البكتيريا العصوية إلى البكتيريا الفيرميكوتس، وهما النوعان الرئيسيان من البكتيريا في الأمعاء. يحمي دماغك يساعد الكيرسيتين الموجود في التفاح على حماية دماغك من التلف الناتج عن الإجهاد التأكسدي، وتشير الدراسات إلى أن للكيرسيتين خصائص وقائية ضد الأمراض الإدراكية مثل الخرف ومرض الزهايمر. يقلل من فرص الإصابة بمرض السكر تناول التفاح بانتظام يقلل من احتمالية الإصابة بداء السكر من النوع الثاني، لاحتوائه على نسبة عالية من بوليفينول كيرسيتين، ومع ذلك، ينصح الأطباء مرضى السكري بالتأكد من عدم ارتفاع مستوى السكر في الدم بشكل مفرط. كم عدد التفاحات التى يمكنك تناولها في اليوم؟ على الرغم من عدم وجود عدد محدد من التفاح الذي من الأفضل تناوله يوميًا، وفقًا للإرشادات الأمريكية للتغذية، فإن تناول حوالي خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا، مقسمة بالتساوي بين الفاكهة والخضراوات. تقول الدراسات إن الأشخاص الذين يتناولون 1 إلى 2 تفاحة يوميًا يتمتعون بفوائد صحية مثل انخفاض الكوليسترول وعلامات خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
نافذة على العالم
منذ ساعة واحدة
- نافذة على العالم
صحة وطب : 12 خطوة ونصيحة تنقص وزنك بسهولة بعد عمر الأربعين
الاثنين 7 يوليو 2025 05:50 صباحاً نافذة على العالم - مع التقدم في العمر، وخاصة بعد سن الأربعين، وهو ليس بالعمر المتقدم اطلاقا، ولكن بالفعل يبدأ الجسم في تغيير طريقة تعامله مع الغذاء والطاقة. يصبح فقدان الوزن أكثر تعقيدًا، ليس بسبب قلة الجهد، بل لأن آليات الحرق، والهرمونات، ونمط الحياة يبدأ فى التغير. لابد من إعادة التفكير في أسلوب الحياة بشكل يتناسب مع طبيعة الجسم الجديدة بعد عمر الأربعين، لتعيد إليك شعورك بالخفة والسيطرة على صحتك.فيما يلي 12 خطوة تساعدك على إعادة التوازن واستعادة التحكم في وزنك بطريقة صحية وفعالة، وفقا لما ذكره تقرير نشر فى موقع EMEDICINE. 1. أعد ضبط توقيتات طعامك التركيز على تناول أكبر كمية من الطعام في النصف الأول من اليوم يُساهم في دعم التمثيل الغذائي. اختر وجبة غداء متوازنة، وقلل من كمية العشاء لتجنب تراكم السعرات أثناء النوم. 2. اهتم بوجبة الإفطار تناول وجبة صباحية متكاملة يمنحك طاقة مستقرة ويمنع الانجراف نحو تناول الوجبات السريعة لاحقًا. اجعلها غنية بالألياف والبروتين، وخالية من السكريات المضافة. 3. لا تجعل الأكل وسيلة للراحة مع ضغوط الحياة في هذا العمر، يلجأ البعض للطعام كمهرب من التوتر. بدلًا من ذلك، جرب التنفس العميق، أو المشي، أو أي نشاط يمنحك تهدئة بدون سعرات زائدة. 4. أعد تقييم محتوى طبقك اجعل نصف طبقك مليئًا بالخضراوات الطازجة. استخدم البروتين كمكمل وليس كأساس، وقلل من الكربوهيدرات البسيطة لصالح الحبوب الكاملة. 5. توقف عن تناول الطعام دون وعي تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز أو أثناء تصفح الهاتف يؤدي إلى استهلاك كميات أكبر دون إدراك. خصص وقتًا للوجبات، وكن حاضرًا ذهنيًا أثناء الأكل. 6. راقب المشروبات التي تتناولها كثير من السعرات الحرارية تأتي من السوائل، خاصة المشروبات السكرية والعصائر المعلبة. الماء، أو المشروبات العشبية غير المحلاة، هي الاختيارات الأكثر أمانًا. 7. امضِ وقتًا في الحركة يوميًا حتى إن لم تذهب لصالة الألعاب الرياضية، المشي السريع، أو صعود الدرج، أو العمل في الحديقة، كلها أنشطة تحفّز الحرق وتُحسن المزاج. 8. لا تهمل بناء العضلات فقدان الكتلة العضلية بعد الأربعين أمر طبيعي، لكنه قابل للمعالجة. تمارين المقاومة تُعيد النشاط لعملية الحرق وتُحسن من شكل الجسم ولياقته. 9. قلل من التوتر التوتر المزمن يرفع مستويات الكورتيزول، مما يُحفز الجسم على تخزين الدهون، خاصة حول البطن. نظم جدولك، وتعلم أن تقول لا، وخذ وقتًا للراحة النفسية. 10. نم جيدًا، ليس فقط بما يكفي النوم غير المنتظم أو القليل يُفسد الإشارات الهرمونية المرتبطة بالجوع والشبع. احرص على نوم ليلي ثابت لا يقل عن 7 ساعات. 11. لا تُهمِل مؤشرات الخلل الهرموني إذا لاحظت بطء الحرق رغم الجهد، أو زيادة في الوزن بدون تفسير واضح، فربما يكون السبب خلل في الغدة الدرقية أو تغيرات هرمونية. التحاليل البسيطة كافية لتحديد المسار. 12. اجعل لنفسك شبكة دعم الالتزام بالنظام الغذائي والنشاط الحركي أسهل عندما تُشارك ذلك مع شخص آخر. وجود شريك أو مجموعة تحفيزية يُبقيك متحمسًا ويقلل من الشعور بالعزلة.
فيتو
منذ 2 ساعات
- فيتو
فوائد الكريز، يحمي من السرطان وأمراض القلب ويقوي المناعة
فوائد الكريز، الكريز من الفاكهة الموسمية الشهيرة التى لها عشاق كثيرون لنكهته المميزة، ويدخل فى صناعة الحلوى والمربى. وفوائد الكريز، عديدة لقيمته الغذائية العالية حيث يحتوى على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الجسم. ويقول الدكتور أحمد السيد أخصائي التغذية العلاجية، إن الكريز أو الكرز من الفواكه الصيفية اللذيذة والمنعشة، ويتميز بلونه الأحمر أو الأسود الداكن وطعمه الحلو أو الحامض حسب نوعه، ولكنه لا يتميز فقط بمذاقه، بل هو غني أيضا بالفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة التي تجعل له فوائد صحية وجمالية كثيرة. القيمة الغذائية للكريز وأضاف السيد، أن كل 100 جرام من الكريز يحتوي على 60 سعر حراري، وفيتامين C، وفيتامين A، والألياف الغذائية، ومضادات أكسدة مثل الأنثوسيانين والبيتا كاروتين، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والكالسيوم، والحديد. فوائد الكريز للصحة فوائد الكريز للصحة وتابع، أن من فوائد الكريز للصحة:- يحتوي الكريز على مركبات "الأنثوسيانين" التي تحارب الجذور الحرة في الجسم، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السرطان، وأمراض القلب، والسكري. الكريز يساعد في تقليل الكوليسترول الضار، وتحسين تدفق الدم، بفضل احتوائه على البوتاسيوم والفلافونويدات، مما يحمي القلب من الجلطات وتصلب الشرايين. أظهرت دراسات أن الكريز يساهم في تقليل حمض اليوريك في الجسم، مما يخفف من آلام النقرس ويقلل من الالتهابات بفضل خصائصه المضادة للالتهاب. الكريز، وخاصة الكريز الحامض، يحتوي على مادة الميلاتونين الطبيعية، وهي هرمون يساعد على تنظيم النوم وتحسين جودته، خاصة لمن يعانون من الأرق. بفضل احتوائه على فيتامين C ومضادات الأكسدة، يعمل الكريز على تقوية جهاز المناعة ومساعدة الجسم على مقاومة العدوى والأمراض. الكريز منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف، مما يعزز الشعور بالشبع لفترة أطول، ويساعد في تقليل الشهية. رغم طعمه الحلو، إلا أن الكريز له مؤشر جلايسيمي منخفض، مما يجعله خيار صحي لمرضى السكري لأنه لا يرفع مستوى السكر في الدم بسرعة. احتواء الكريز على فيتامين C والأنثوسيانين يساعد في تجديد خلايا البشرة ومنحها إشراقة طبيعية. مضادات الأكسدة الموجودة في الكريز تحارب التجاعيد والخطوط الدقيقة، وتقلل من أضرار الشمس والعوامل البيئية. بفضل خصائصه المضادة للبكتيريا، يساعد الكريز في تقليل التهابات البشرة والحبوب عند تناوله بانتظام. الفيتامينات الموجودة في الكريز، خاصة فيتامين A وC، تساهم في تقوية بصيلات الشعر ومنع تساقطه. محاذير تناول الكريز وأوضح الدكتور أحمد السيد أخصائي التغذية العلاجية، أنه رغم فوائد الكريز، إلا أنه يجب الاعتدال في تناول الكريز، لأن الإفراط في تناوله قد يسبب اضطرابات في المعدة أو الإسهال، وقد يسبب حساسية لبعض الأشخاص، ويفضل غسله جيدا قبل الأكل للتخلص من المبيدات. ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.
