خسارة عضلية تصل إلى 30%؟ هذه الأطعمة قد تكون المنقذ!
فقدان العضلات المرتبط بالعمر من الأمور المؤكدة في الحياة، إذ يبدأ الرجال بعد سن الثلاثين بفقدان ما يبلغ 3% إلى 5% كل عقد تالٍ من أعمارهم، ويفقد معظمهم نحو 30% من كتلة عضلاتهم خلال حياتهم، "بسبب التغيرات الهرمونية، وقلة بروتين العضلات، وانخفاض هرمون التستوستيرون، وإهمال النشاط البدني"، وفقا لصحيفة "الغارديان" البريطانية.
كل هذه الأمور تؤدي إلى ضعف أكبر وحركة أقل وتزيد من خطر السقوط والكسور، بحسب تقرير صدر عام 2015 عن الجمعية الأميركية لأبحاث العظام، وجد أن المصابين بفقدان العضلات "يزيد خطر تعرضهم لكسور الورك أو الترقوة أو الساق أو الذراع أو المعصم نتيجة للسقوط بمقدار 2.3 مرة"، وفقا لموقع "هيلث هارفارد".
ويحذر جيمي ماكفي أستاذ فسيولوجيا العضلات في جامعة مانشستر، من أن" فقدان العضلات الطبيعي مع تقدم العمر سيتحوّل إلى مزيد من الهزال العضلي بسبب الإهمال؛ ومن دون الالتزام بالرياضة من منتصف العمر فصاعدا، سيصبح كثير من الأشخاص أضعف في الأربعينيات من عمرهم".
هذا الأمر يعني أن هناك إمكانية لدى الرجال في منتصف العمر لإبطاء هذه العملية غير المرغوب فيها، وإعادة بناء العضلات والحفاظ عليها عبر 3 طرق، هي: تدريب المقاومة التدريجي، والنظام الغذائي، ونمط الحياة.
تدريب المقاومة التدريجي
هو تمرين فعّال للحفاظ على كتلة العضلات بل وزيادتها في منتصف العمر، إذ وجدت دراسات نُشرت عام 2017 أن "تمارين المقاومة تساعد على مواجهة ضعف العضلات مع التقدم في السن"، وأن الأوان لم يفت للبدء ولو بتمارين منزلية بوزن الجسم، مثل القرفصاء والضغط، لتنشيط الجسم وإعادة إنعاش العضلات، "ثم رفع أوزان أثقل تدريجيا، أو القيام بمزيد من التكرارات".
ويؤكد مدير مختبر فسيولوجيا التمارين الرياضية التابع لجامعة هارفارد الدكتور توماس دبليو ستورر أن "أفضل وسيلة لبناء كتلة العضلات -بغض النظر عن السن- هي تدريب المقاومة التدريجي"، حيث يمكن زيادة وزن وتكرارات ومجموعات التمرين تدريجيا بالتزامن مع تحسن القوة والقدرة على التحمل.
واستنادا إلى تحليل نُشر في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين عام 2016، وشمل 49 دراسة أجريت على رجال تتراوح أعمارهم بين 50 و83 عاما ممن خضعوا لتدريب المقاومة التدريجي، فإن "متوسط زيادة كتلة الجسم النحيل لدى المشاركين بلغ 2.4 رطل".
النظام الغذائي
بالنسبة للرجال في منتصف العمر الذين يسعون إلى بناء العضلات، يُعد اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والفيتامينات والألياف أمرا بالغ الأهمية، وبناء على دراسات نُشرت عام 2017، وجدت أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين "يمكن أن يساعد في منع انخفاض كتلة العضلات المرتبط بالعمر"، فالبروتين هو غذاء العضلات الأساسي الذي يُحلله الجسم إلى أحماض أمينية "يستخدمها لبناء العضلات". كما تلعب الفيتامينات والمغذيات الدقيقة دورا حاسما لأنها يمكن أن "تحسن وظيفة العضلات وتمنع ضمورها".
هناك العديد من الطرق للحصول على كمية كافية من البروتين من نظامك الغذائي، من بينها تناول الفستق. نعم الفستق، فهو وجبة خفيفة لذيذة غنية بالمغنيسيوم الذي يمكن أن يساعد على التعافي بعد التمرين، ومصدر طبيعي للبروتين النباتي، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن لتقوية كتلة العضلات والعظام، كما يحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة التي تقلل الكوليسترول.
لذا ينصح الخبراء برش الفستق على الوجبات أو تناوله كوجبة خفيفة، أو دمجه في نظام غذائي غني بالفاصوليا والبقوليات والقليل من اللحوم من حين لآخر للحصول على كل البروتين الذي تحتاجه.
نمط الحياة
يقول الدكتور ستورر إن "مجرد فقدان كتلة العضلات لا يعني زوالها للأبد، بل يمكن للرجال الأكبر سنا زيادة كتلة العضلات المفقودة والحفاظ عليها"، فقط يتطلب الأمر جهدا ومثابرة وخطة.
بحسب موقع "هيلث لاين"، يمكن لعادات الأكل الصحية والنشاط البدني المنتظم تعويض فقدان العضلات، مما يزيد من متوسط العمر الصحي المتوقع وجودة الحياة.
في المقابل، يؤدي نمط حياة الخامل وقلة النشاط البدني واعتياد الراحة إلى عدم استخدام العضلات، وهو أحد أكثر أسباب فقدانها وضعفها بشكل أسرع وزيادة الضعف.
كما قد تُؤدي أنماط الأكل التي لا تحتوي على ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين والفيتامينات والمعادن إلى فقدان الوزن وتناقص كتلة العضلات.
من المهم جدا تقليل التوتر والقلق بطرق بسيطة، تشمل اليقظة الذهنية والتأمل والتنفس العميق وممارسة الهوايات المريحة، أو حتى مجرد قراءة كتاب بدلا من تصفح الهاتف.
ووجدت دراسات نُشرت عام 2022 أن "التوتر قد يزيد من فقدان العضلات" من خلال تحفيز إفراز هرمون التوتر (الكورتيزول)، الذي يُسرّع هضم البروتينات، بما فيها بروتينات العضلات، مما قد يؤدي إلى انخفاض كتلة العضلات وقوتها.
من المهم أيضا المحافظة على ترطيب الجسم وشرب الكثير من الماء، لأن الترطيب الكافي ضروري لإصلاح ونمو العضلات.
كذلك، لابد من الحصول على قسط وافر من النوم لمنح الجسم فرصة ليُصلح أي تمزقات مجهرية في أنسجة العضلات بسبب التمرين، وإفراز الهرمونات التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات والتعافي، وخصوصا التستوستيرون الذي يحفز تخليق البروتين ونمو العضلات.
"الجزيرة نت"
هاشتاغز
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
الدستور
منذ 14 ساعات
- الدستور
بذور اليقطين.. الحبة الصغيرة التي تعزز صحة الجسم والعقل
وكالات تعتبر بذور اليقطين، المعروفة أيضاً باسم اللب الأبيض أو بذور القرع، من الوجبات الخفيفة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية التي تدعم صحة الجسم والعقل. تتميز هذه البذور بقشرتها البيضاء ولبها الأخضر الفاتح، وهي مصدر غني بالبروتين، والزنك، والمغنيسيوم، والدهون الصحية. وتقدم بذور اليقطين العديد من الفوائد الصحية، منها: دعم الشعور بالشبع والمساعدة في بناء العضلات بفضل محتواها العالي من البروتين والألياف. مكافحة الجذور الحرة بفضل احتوائها على مضادات أكسدة مثل فيتامين E والفينولات، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. تعزيز صحة القلب عبر أوميغا-3 النباتية (ALA)، والمغنيسيوم، والزنك، إلى جانب خفض ضغط الدم وتحسين مستويات الكوليسترول. تحسين صحة البروستاتا والمثانة، وخاصةً للرجال، من خلال تخفيف أعراض تضخم البروستاتا الحميد. تقوية جهاز المناعة وتحسين التئام الجروح وزيادة الخصوبة بفضل احتوائها على الزنك. تحسين جودة النوم بفضل حمض التريبتوفان الذي يساهم في إنتاج السيروتونين والميلاتونين. دعم صحة العظام والعضلات عبر المغنيسيوم الضروري لها. تنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الإنسولين. تعزيز صحة البشرة والشعر عبر الدهون الصحية، وفيتامين E، والزنك، مما يحسن نضارة البشرة ويحفز نمو الشعر. طرق تناول بذور اليقطين: يمكن استهلاك بذور اليقطين نيئة أو محمصة بدون إضافة ملح مفرط، كما يمكن طحنها لإضافتها إلى الشوفان، المخبوزات، الزبادي، السلطات، الشوربات، العصائر، أو تناولها كوجبة خفيفة مغذية. بذور اليقطين ليست فقط وجبة خفيفة لذيذة، بل هي حقاً كنز صحي صغير يُنصح بإدراجه بانتظام ضمن النظام الغذائي للحفاظ على صحة متكاملة للجسم والعقل.
جو 24
منذ 3 أيام
- جو 24
دراسة جديدة تذهل الرجال.. شكل الجسم المثالي الأكثر جاذبية للنساء!
جو 24 : تسعى الدراسات العلمية باستمرار إلى فهم ما يجذب الإنسان في شريك حياته، خاصة فيما يتعلق بالمظهر الجسدي. ولطالما كان هذا السؤال محور اهتمام البشر، لكن التركيز غالبا ما كان على معايير الجمال لدى النساء. ومع تزايد الاهتمام بدراسة تفضيلات الجاذبية بين الجنسين، بدأ الباحثون يوجهون أنظارهم نحو فهم ما تفضله النساء في مظهر الرجال، لا سيما فيما يتعلق باللياقة البدنية وبنية الجسم. وبهذا الصدد، كشفت دراسة حديثة أجراها باحثون من الأكاديمية الصينية للعلوم، عن نوع الجسم الذي تجده النساء أكثر جاذبية في الرجال، محددة مؤشر كتلة الجسم المثالي(BMI - مقياس يستخدم لتقييم وزن الشخص نسبة إلى طوله، ويُحسب بقسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالأمتار) بين 23 و27، وهو ما تصنفه هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) ضمن فئة زيادة الوزن. ودرس الباحثون تفضيلات 283 مشاركا من الصين وليتوانيا والمملكة المتحدة، حيث طُلب منهم تقييم 15 صورة لرجال بأحجام مختلفة دون إظهار وجوههم. وأظهرت النتائج أن النساء يفضلن الرجال ذوي الأجسام المتوسطة إلى الممتلئة قليلا، وهو مؤشر على أهمية دهون الجسم التي ترتبط بمستويات هرمون التستوستيرون وتعكس "جودة" الشريك. وأظهرت الدراسة توافقا بين الرجال والنساء في هذا التفضيل، وهو ما يرجع إلى عوامل تطورية تحكم نظرتهم للجاذبية داخل مجتمعاتهم. وتعد هذه النتائج أخبارا جيدة للرجال الذين يصنفون ضمن فئة زيادة الوزن، بينما لا تزال الدراسات تشير إلى أن الرجال يفضلون النساء ذوات القوام النحيف. وتشير الدراسة إلى أهمية إعادة النظر في المعايير التقليدية للجاذبية، مع تسليط الضوء على أن الجسم المثالي للرجال ليس بالضرورة الجسم النحيف، بل ذاك الذي يحمل مؤشر كتلة جسم ضمن النطاق المتوسط إلى الأعلى قليلا. نشرت الدراسة في مجلة "الشخصية والاختلافات الفردية". المصدر: ديلي ميل تابعو الأردن 24 على
أخبارنا
منذ 3 أيام
- أخبارنا
دراسة جديدة تذهل الرجال.. شكل الجسم المثالي الأكثر جاذبية للنساء!
أخبارنا : تسعى الدراسات العلمية باستمرار إلى فهم ما يجذب الإنسان في شريك حياته، خاصة فيما يتعلق بالمظهر الجسدي. ولطالما كان هذا السؤال محور اهتمام البشر، لكن التركيز غالبا ما كان على معايير الجمال لدى النساء. ومع تزايد الاهتمام بدراسة تفضيلات الجاذبية بين الجنسين، بدأ الباحثون يوجهون أنظارهم نحو فهم ما تفضله النساء في مظهر الرجال، لا سيما فيما يتعلق باللياقة البدنية وبنية الجسم. وبهذا الصدد، كشفت دراسة حديثة أجراها باحثون من الأكاديمية الصينية للعلوم، عن نوع الجسم الذي تجده النساء أكثر جاذبية في الرجال، محددة مؤشر كتلة الجسم المثالي (BMI - مقياس يستخدم لتقييم وزن الشخص نسبة إلى طوله، ويُحسب بقسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالأمتار) بين 23 و27، وهو ما تصنفه هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) ضمن فئة زيادة الوزن. ودرس الباحثون تفضيلات 283 مشاركا من الصين وليتوانيا والمملكة المتحدة، حيث طُلب منهم تقييم 15 صورة لرجال بأحجام مختلفة دون إظهار وجوههم. وأظهرت النتائج أن النساء يفضلن الرجال ذوي الأجسام المتوسطة إلى الممتلئة قليلا، وهو مؤشر على أهمية دهون الجسم التي ترتبط بمستويات هرمون التستوستيرون وتعكس "جودة" الشريك. وأظهرت الدراسة توافقا بين الرجال والنساء في هذا التفضيل، وهو ما يرجع إلى عوامل تطورية تحكم نظرتهم للجاذبية داخل مجتمعاتهم. وتعد هذه النتائج أخبارا جيدة للرجال الذين يصنفون ضمن فئة زيادة الوزن، بينما لا تزال الدراسات تشير إلى أن الرجال يفضلون النساء ذوات القوام النحيف. وتشير الدراسة إلى أهمية إعادة النظر في المعايير التقليدية للجاذبية، مع تسليط الضوء على أن الجسم المثالي للرجال ليس بالضرورة الجسم النحيف، بل ذاك الذي يحمل مؤشر كتلة جسم ضمن النطاق المتوسط إلى الأعلى قليلا. نشرت الدراسة في مجلة "الشخصية والاختلافات الفردية". المصدر: ديلي ميل
