أفضل عشاء لنوم هادئ وصباح مفعم بالطاقة
فقد أظهرت دراسات عديدة أن نوعية الطعام ليلًا تؤثر مباشرة على النوم العميق، واستقرار السكر في الدم، وإفراز الهرمونات، ما ينعكس على طاقتك وتركيزك في اليوم التالي، وذلك فقا لموقع Healthline.وحسب موقع Healthline، فإن تناول عشاء متوازن غني بالعناصر الغذائية الصحيحة يعزز إنتاج الميلاتونين الطبيعي في الجسم، ويحافظ على ترطيب الأنسجة وراحة المعدة، في حين تؤدي الوجبات الدهنية أو السكرية أو الثقيلة إلى اضطرابات النوم والشعور بالخمول والكسل صباحًا. وقد أشار خبراء التغذية إلى مجموعة من الأطعمة التي يُنصح بإضافتها إلى وجبة العشاء لمن يرغبون في الاستيقاظ بنشاط وراحة.اقرأ أيضاً| احذرها.. 4 أطعمة تدمر نومك في الليلسمك السلمون: مفتاح النوم العميق والمزاج الجيديُعد سمك السلمون من أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د، حيث يدعم إنتاج الميلاتونين، ويقلل الالتهابات، وينظم السيروتونين المسؤول عن تحسين المزاج، وهو ما يساعدك على الاستيقاظ بطاقة إيجابية وتركيز عالٍ.البطاطا الحلوة: طاقة هادئة واستقرار ليليالبطاطا الحلوة غنية بالكربوهيدرات المعقدة، إضافة إلى البوتاسيوم والمغنيسيوم، وهي عناصر تُرخي العضلات وتساعد على النوم العميق، كما تمنع انخفاض السكر في الدم أثناء الليل، ما يقي من الاستيقاظ المتكرر.الخضروات الورقية: هدوء وهضم أفضلتُعتبر الخضروات الورقية مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم والكالسيوم والألياف، التي تُعزز من استرخاء الجسم والهضم أثناء النوم، وتقلل من فرص النوم المتقطع أو المضطرب.الحمص والعدس: بروتين نباتي يدعم النوميحتوي الحمص والعدس على فيتامين ب6 المهم لإنتاج الميلاتونين، كما يساعد محتواهما العالي من الألياف على استقرار مستويات السكر في الدم طوال الليل، ويعزز الهضم الهادئ.الزبادي اليوناني: شبع دون ثقليُوفر الزبادي اليوناني التريبتوفان والكالسيوم الضروريين لإنتاج الميلاتونين والسيروتونين، إضافة إلى البروتين الذي يمنحك شعورًا بالشبع دون ثقل أو انزعاج هضمي أثناء النوم.اللوز: استرخاء وراحة عميقةاللوز من المكسرات الغنية بالمغنيسيوم والدهون الصحية، ويساعد تناول حفنة صغيرة منه ليلًا على استرخاء الجسم والعقل، ما يُهيئ لنوم هادئ وصباح نشط.الأرز البني والكينوا: طاقة ثابتة حتى الصباحتحتوي هذه الحبوب الكاملة على كربوهيدرات معقدة ومؤشر جلايسيمي منخفض، مما يعزز إفراز الأنسولين ويزيد التريبتوفان في الدماغ، ما يحافظ على ثبات مستويات الطاقة ويُشعرك بالراحة عند الاستيقاظ.الموز: تهدئة طبيعية للعضلاتشرائح الموز تقدم البوتاسيوم والمغنيسيوم اللذين يرخيان العضلات، كما أن سكرياتهما الطبيعية لا تُسبب ارتفاعًا مفاجئًا في سكر الدم، بل تدعم النوم السلس دون انقطاعات.شاي الأعشاب: نهاية مثالية للعشاءيُعد شاي البابونج أو شاي الأعشاب المهدئ إضافة مثالية للعشاء، إذ يُساعد على تهدئة الأعصاب وتقليل القلق، مما يضمن نومًا عميقًا وصباحًا مليئًا بالنشاط.بذور اليقطين: مزيج المغنيسيوم والتريبتوفانتُعد بذور اليقطين غنية بالزنك والمغنيسيوم والتريبتوفان، ما يدعم وظائف الدماغ وتوازن الهرمونات أثناء النوم، وهو أمر ضروري للاستيقاظ بكامل طاقتك.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
الجمهورية
منذ 43 دقائق
- الجمهورية
سمك السلمون المدخن.. نكهة غنية بخطوات بسيطة
يُعتبر السلمون المدخن خيارًا مثاليًا لمحبي الأكلات البحرية الخفيفة والغنية بالعناصر الغذائية.فهو يجمع بين الطعم الفاخر، وسهولة التحضير وفوائد صحية عديدة، أبرزها الدهون المفيدة وأوميجا 3.في هذه الوصفة، نقدم لكِ طريقة تقديمه بشكل أنيق، سواء كان جاهزًا أو مدخنًا منزليًا.
مصرس
منذ 4 ساعات
- مصرس
فوائد أكل الموز على الريق لصحة القلب والمعدة وأضراره على القولون العصبي
فوائد الموز على الريق عديدة.. فهو فاكهة شهية ومفيدة يُحبها بل ويعشقها الكثيرون، لكنها قد تكون مصدر إزعاج لمن يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS). فتناول الموز، خاصةً على معدة فارغة، يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأعراض المزعجة. دعنا نتعرف على الأسباب وراء ذلك. لماذا قد يزعج الموز مرضى القولون العصبي؟إليك بعض العوامل التي تجعل الموز غير مناسب لبعض مرضى القولون العصبي: * غني بال"فودماب" والسكريات: الموز غني بمركبات تُعرف باسم "الفودماب" (FODMAPs)، وهي أنواع من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة التي يصعب امتصاصها. عندما تصل هذه السكريات إلى الأمعاء الغليظة، تتغذى عليها البكتيريا وتُنتج الغازات، مما يزيد من الانتفاخ والغازات، خاصةً عند تناول الموز على معدة خاوية. * الألياف المخمرة: يحتوي الموز على ألياف قابلة للتخمر. هذه الألياف، بالرغم من أنها مفيدة في حالات أخرى، إلا أنها عند تخمرها في الأمعاء قد تُسبب زيادة في إنتاج الغازات والشعور بالانتفاخ، وهذا بدوره يُزيد من حدة أعراض القولون العصبي. * تأثير النضج: كلما كان الموز أكثر نضجًا، زادت نسبة السكريات فيه. هذه الزيادة في السكريات تعني المزيد من "الفودماب" التي يمكن أن تُفاقم الأعراض لدى الأشخاص الحسّاسين. * حساسية الفركتوز: بعض الأشخاص يعانون من حالة تُعرف ب**"عدم تحمل الفركتوز"**. الفركتوز هو سكر بسيط موجود بكثرة في الموز. عند هؤلاء الأشخاص، يواجه الجسم صعوبة في هضم وامتصاص الفركتوز، مما يؤدي إلى ظهور أعراض هضمية مؤلمة مثل آلام البطن، الإمساك، والانتفاخ.الموز، هذه الفاكهة اللذيذة والمغذية، ليست فقط وجبة خفيفة منعشة، بل هي كنز من الفوائد الصحية لجسمك، خاصة للقلب والمعدة. دعنا نتعمق في كيفية مساعدة الموز لهذين العضوين الحيويين.فوائد الموز للقلبيلعب الموز دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة القلب بفضل مكوناته الغنية: * البوتاسيوم لضغط دم مستقر: الموز مصدر ممتاز للبوتاسيوم، وهو معدن حيوي يساعد على تنظيم ضغط الدم. يعمل البوتاسيوم على موازنة تأثير الصوديوم في الجسم، مما يقلل من التوتر على جدران الأوعية الدموية وبالتالي يخفض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، أحد أهم عوامل الخطر لأمراض القلب. كما يساهم البوتاسيوم في الحفاظ على انتظام ضربات القلب. * الألياف لخفض الكوليسترول: الموز غني بالألياف الغذائية، والتي تُعرف بقدرتها على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم. الكوليسترول المرتفع هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب، وتقليل مستوياته يساهم في حماية الشرايين والحفاظ على صحة الأوعية الدموية. * مضادات الأكسدة لمكافحة الالتهاب: يحتوي الموز على مضادات الأكسدة مثل الفلافونويدات والعفص، التي تلعب دورًا في تقليل الالتهابات المزمنة في الجسم. الالتهاب المزمن يمكن أن يساهم في تطور أمراض القلب، لذا فإن وجود هذه المركبات الواقية يدعم صحة القلب بشكل عام.فوائد الموز للمعدةيُقدم الموز فوائد عديدة للجهاز الهضمي، مما يجعله إضافة قيمة لنظامك الغذائي: * الألياف لراحة الجهاز الهضمي: الموز يحتوي على نوعين من الألياف: * الألياف القابلة للذوبان (مثل البكتين): هذه الألياف تساعد على تليين البراز وتسهيل حركته، مما يمكن أن يكون مفيدًا في حالات الإمساك. كما أنها تعمل ك**"بريبايوتكس"**، أي غذاء للبكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يعزز صحة الأمعاء بشكل عام. * الألياف غير القابلة للذوبان: تسهم في زيادة حجم البراز وتساعد على تنظيمه، مما يدعم صحة الجهاز الهضمي. * حماية بطانة المعدة: يُعرف الموز بخصائصه التي تساعد على تغليف بطانة المعدة، مما يوفر طبقة واقية ويساهم في تخفيف الانزعاج، خاصة في حالات تهيج المعدة أو الغثيان. * توازن سوائل الجسم: في حالات الإسهال أو القيء، يساعد الموز على تجديد البوتاسيوم والعناصر الغذائية الأساسية التي قد يفقدها الجسم، مما يدعم توازن السوائل.
مصراوي
منذ 4 ساعات
- مصراوي
ما السبب وراء الرغبة في تناول الطعام بعد منتصف الليل.. اعرف السر
كتبت- أسماء العمدة: الدكتور محمد الزغبي يقول، إن الرغبة في تناول الطعام بعد منتصف الليل، أو ما يُعرف بـ الجوع الليلي، ظاهرة شائعة وليست مجرد عادة سيئة، بل هي نتيجة تفاعل معقد بين عوامل فسيولوجية، هرمونية، ونفسية. اختلال الهرمونات المسؤولة عن الجوع والشبع هرمون الجريلين وأضاف أخصائي التغدية العلاجية والرياضية، يُعرف بهرمون الجوع، وتزداد مستوياته عندما تكون المعدة فارغة، محفزًا الشهية، قلة النوم تزيد من إفراز هذا الهرمون، مما يجعلك تشعر بالجوع أكثر خلال الليل. هرمون الليبتين وتابع من خلال تصريحاته لمصراوي، يُعرف بهرمون الشبع، وتفرزه الخلايا الدهنية ليخبر الدماغ بأن الجسم لديه طاقة كافية، عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، تنخفض مستويات الليبتين، مما يرسل إشارات خاطئة للدماغ بأن الجسم يحتاج للمزيد من الطعام. هرمون الكورتيزول وأكد، يُعرف بهرمون التوتر، مستوياته ترتفع في حالات الإجهاد وقلة النوم، مما يمكن أن يزيد من الرغبة في تناول الطعام، خاصة الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون. قلة النوم أو اضطراباته الساعة البيولوجية المضطربة وأشار الزغبي إلى أن جسمك لديه ساعة بيولوجية داخلية تنظم وظائفه، بما في ذلك الشهية والنوم، عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم أو يكون نومك مضطربًا، تتأثر هذه الساعة، الجسم لا يتوقع تناول الطعام في منتصف الليل، وعندما يحدث اضطراب في النوم، يمكن أن تزداد إشارات الجوع. زيادة الشهية للطعام غير الصحي واختتم:" قلة النوم لا تزيد من شعورك بالجوع فحسب، بل تجعلك تميل لاختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، السكريات، والدهون، والتي تمنح شعورًا سريعًا بالطاقة أو الراحة.". العادات الغذائية غير المنتظمة خلال اليوم، وفقًا لـ healthline. إذا كنت لا تتناول كميات كافية من الطعام خلال النهار، أو تتخطى وجبات رئيسية (خاصة الفطور أو الغداء)، فإن جسمك سيشعر بالحرمان، هذا النقص في السعرات الحرارية يمكن أن يدفعك للشعور بالجوع الشديد في الليل لتعويض النقص. الوجبات غير المتوازنة تناول وجبات غنية بالسكريات البسيطة والكربوهيدرات المكررة (مثل الحلويات، المعجنات) يمكن أن يسبب ارتفاعًا مفاجئًا في سكر الدم يتبعه انخفاض حاد، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع مرة أخرى بعد فترة قصيرة، حتى لو كنت قد أكلت للتو. العوامل النفسية والعاطفية التوتر والقلق والاكتئاب يلجأ العديد من الأشخاص إلى الطعام كوسيلة للتعامل مع المشاعر السلبية، قد يكون الملل، الوحدة، القلق، أو الاكتئاب هي المحفز لتناول الطعام في منتصف الليل، وليس الجوع الفعلي. الطعام يوفر راحة مؤقتة. متلازمة الأكل الليلي (Night Eating Syndrome - NES): هي حالة تتميز بتناول كميات كبيرة من الطعام بعد وجبة العشاء أو الاستيقاظ من النوم لتناول الطعام. غالبًا ما تكون مصحوبة بأعراض مثل الأرق، فقدان الشهية في الصباح، والشعور بالاكتئاب الذي يزداد سوءًا في المساء. هذه المتلازمة تعتبر اضطرابًا في الأكل وتتطلب تدخلًا طبيًا. كيف تتعامل مع الرغبة في تناول الطعام بعد منتصف الليل؟ - حاول النوم 7-9 ساعات يوميًا لتحسين توازن الهرمونات. - - تناول وجبات منتظمة ومتوازنة خلال اليوم، مع التركيز على البروتين، الألياف، والكربوهيدرات المعقدة لضمان الشبع. - - ابحث عن طرق صحية للتعامل مع التوتر والقلق، مثل التأمل، ممارسة الرياضة، أو الهوايات. - أحيانًا، يُخلط بين العطش والجوع، اشرب كوبًا من الماء أولاً. - قلل من السكريات والكربوهيدرات المكررة في المساء. اقرأ أيضا:
