logo
صحة وطب : 8 مصادر غذائية متنوعة للحصول على الحديد و5 نصائح لا تتجاهلها

صحة وطب : 8 مصادر غذائية متنوعة للحصول على الحديد و5 نصائح لا تتجاهلها

نافذة على العالممنذ يوم واحد
الجمعة 1 أغسطس 2025 02:30 صباحاً
نافذة على العالم - تناول الأطعمة الغنية بالحديد أمر ضروري للحفاظ على صحة الدم، ومستويات الطاقة، ووظائف الجسم بشكل عام.ويلعب الحديد دورًا رئيسيًا في إنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء المسئول عن حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، ويمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم، مما يسبب التعب والضعف وضعف الجهاز المناعي.
توفر العديد من الأطعمة مصدرًا ممتازًا للحديد بخلاف اللحوم، يمكن الحصول من خلال على الكمية اليومية الموصى بها من خلال نظام غذائي متوازن.
أفضل الأطعمة الغنية بالحديد بكثرة 1. لحوم الأعضاء : الكبد والكلى والقلب
تُعد لحوم الأعضاء من أكثر الأطعمة كثافةً بالعناصر الغذائية، فهي غنية بالحديد بوفرة، يُعد كبد البقر، على وجه الخصوص، مصدرًا غنيًا بالحديد، حيث يوفر حوالي 6.5 ملج لكل 100 جرام، إلى جانب كميات كبيرة من فيتامين أ وب12 وحمض الفوليك. كما تحتوي لحوم الكلى والقلب على مستويات عالية من الحديد والمغذيات الدقيقة الأساسية الأخرى التي تدعم الصحة العامة، غالبًا ما يُنصح بتناول هذه اللحوم للأشخاص الذين يعانون من نقص حاد في الحديد، لأنها توفر شكلًا من الحديد سهل الامتصاص.
2. المحار:
تُعد المحاريات من أفضل مصادر الحديد في المأكولات البحرية، وخاصةً المحار وبلح البحر، حيث يحتوي المحار على حوالي 7 ملج من الحديد لكل 100 جرام، مما يجعله خيارًا ممتازًا لتعزيز تناول الحديد. يمكن أن يوفر المحار، حسب نوعه، ما يصل إلى 28 ملج من الحديد لكل 100 جرام، مما يجعله من أغنى المصادر المتاحة.
يُعد بلح البحر خيارًا آخر غنيًا بالحديد، حيث يوفر حوالي 6 ملج لكل حصة، بالإضافة إلى مستويات عالية من البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية، بالإضافة إلى الحديد، توفر المحاريات عناصر غذائية أساسية مثل الزنك وفيتامين ب12، مما يدعم وظائف المناعة ويعزز النشاط العام.
3. البقوليات:
البقوليات مصدر نباتي ممتاز للحديد غير الهيمي، مما يجعلها مثالية للنباتيين، على سبيل المثال، يوفر العدس حوالي 3.3 ملج من الحديد لكل 100 جرام، مما يجعله من أفضل مصادر الحديد النباتية، كما يحتوي الحمص، المستخدم عادةً في أطباق مثل الحمص واليخنات، على حوالي 2.9 ملج من الحديد لكل كوب، بالإضافة إلى محتواه العالي من الألياف والبروتين.
الفاصوليا غنية أيضًا بالحديد، حيث تحتوي على حوالي 3.6 ملج لكل كوب، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة المهمة، يمكن أن يؤدي نقع البقوليات وتنبيتها قبل الطهي إلى تحسين امتصاص الحديد وتقليل المركبات التي تعيق امتصاص المعادن.
4. الخضراوات الورقية الداكنة:
تُعدّ الخضراوات الورقية الداكنة من أفضل الأطعمة النباتية الغنية بالحديد بكثرة، حيث تُعدّ السبانخ من الخضراوات الغنية بالحديد بشكل خاص، حيث يُوفّر حوالي 2.7 ملج من الحديد لكل 100 جرام، على الرغم من احتوائه على أكسالات قد تُعيق امتصاصه.
الكرنب أيضا خيارًا رائعًا آخر، حيث يُوفّر حوالي 1.5 ملج من الحديد لكل حصة، إلى جانب فيتامين ج، الذي يُعزّز امتصاص الحديد، يُمكن أن يُساعد طهي هذه الخضراوات قليلًا على تكسير الأكسالات، مما يُسهّل امتصاص الحديد.
5. الحبوب
العديد من حبوب الإفطار والحبوب مُدعّمة بالحديد، مما يُسهّل زيادة استهلاك الحديد، تحتوي بعض الحبوب المُدعّمة على ما يصل إلى 18 ملج من الحديد لكل حصة، مما يجعلها من أكثر الخيارات فعالية لتلبية الاحتياجات اليومية، تحتوي الحبوب الكاملة، مثل الكينوا والشوفان والأرز البني، على حديد طبيعي أيضًا، حيث يُوفّر الكينوا حوالي 2.8 ملج لكل كوب، يُمكن أن يُساعد تناول هذه الحبوب مع الأطعمة الغنية بفيتامين ج، مثل الحمضيات أو التوت، على تحسين امتصاص الحديد.
6. بذور اليقطين وبذور عباد الشمس
بذور اليقطين من أغنى المصادر النباتية بالحديد، حيث تحتوي على حوالي 4.2 ملج ، بذور دوار الشمس، على الرغم من احتوائها على نسبة أقل قليلاً من الحديد، تُسهم في إجمالي الكمية المتناولة وتوفر الدهون الصحية والبروتين، تُعدّ هذه البذور وجبة خفيفة رائعة، أو يُمكن إضافتها إلى السلطات والزبادي والعصائر لزيادة الحديد.
7. الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة ليست مجرد متعة لذيذة، بل هي أيضًا مصدر غني بالحديد، تحتوي قطعة 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة (70-85% كاكاو) على حوالي 11.9 ملج من الحديد، مما يجعلها من أغنى الأطعمة النباتية بالحديد، إلى جانب الحديد، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مضادات الأكسدة والمغنيسيوم والألياف، مما يوفر فوائد صحية متعددة، يُعد تناول كمية معتدلة من الشوكولاتة الداكنة طريقة لذيذة لزيادة كمية الحديد مع إشباع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
8. البيض
يُعد البيض، وخاصةً الصفار، مصدرًا جيدًا آخر للحديد، تحتوي بيضة كبيرة واحدة على حوالي 0.9 ملج من الحديد، ومعظمها موجود في الصفار، مع أن البيض ليس المصدر الرئيسي للحديد، إلا أنه يوفر عناصر غذائية أساسية أخرى مثل البروتين وفيتامين ب12 والدهون الصحية، تناول البيض مع الأطعمة الغنية بفيتامين ج، مثل الطماطم والفلفل الحلو، يُعزز امتصاص الحديد.
مصادر أخرى للأطعمة الغنية بالحديد بكثرة
1. المكسرات (اللوز والكاجو والفستق) - توفر الحديد إلى جانب الدهون الصحية والبروتين.
2. الفواكه المجففة (الزبيب والمشمش والخوخ المجفف) - توفر مصدرًا مركّزًا من الحديد والألياف.
3. الفطر - تحتوي بعض الأنواع مثل فطر موريل وفطر المحار على كميات جيدة من الحديد.
4. حليب جوز الهند - مصدر غير ألبان للحديد يستخدم عادة في الطهي.
5. البنجر – يحتوي على الحديد ويساعد على تحسين الدورة الدموية.
أمور يجب مراعاتها عند تناول الأطعمة الغنية بالحديد
1 .امتصاص الحديد الهيمي مقابل الحديد غير الهيمي - يمتص الجسم الحديد الهيمي (من مصادر حيوانية) بسهولة أكبر مقارنةً بالحديد غير الهيمي (من مصادر نباتية)، يحتاج من يعتمدون على نظام غذائي نباتي إلى تناول كمية أكبر من الحديد لتعويض انخفاض معدلات الامتصاص، يمكن أن يُعزز الجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد غير الهيمي والأطعمة الغنية بفيتامين ج امتصاص الحديد.
٢. تجنب الإفراط في تناول الكالسيوم مع الوجبات الغنية بالحديد - قد يؤثر الكالسيوم على امتصاص الحديد، لذا يُنصح بتجنب تناول كميات كبيرة من منتجات الألبان مع الوجبات الغنية بالحديد.
٣. قلل من تناول القهوة والشاي مع الوجبات - يحتوي كلٌّ من القهوة والشاي على البوليفينولات والتانينات التي قد تُقلل من امتصاص الحديد. شربهما بين الوجبات بدلاً من تناولهما معها يُساعد على زيادة امتصاص الحديد.
٤. تناول مكملات الحديد عند الحاجة - قد يستفيد الأشخاص المعرضون لخطر نقص الحديد، مثل النساء الحوامل أو المصابين بفقر الدم، من هذه المكملات، استشر الطبيب دائمًا قبل تناول مكملات الحديد .
٥. راقب مستويات الحديد - قد يكون ارتفاع مستوى الحديد في الدم ضارًا، ويؤدي إلى حالات مثل داء ترسب الأصبغة الدموية. فحوصات الدم المنتظمة تساعد في ضمان توازن مستويات الحديد.
Orange background

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعليقات

لا يوجد تعليقات بعد...

أخبار ذات صلة

: خفض الكوليسترول طبيعيًا: 5 تمارين رياضية لا غنى عنها
: خفض الكوليسترول طبيعيًا: 5 تمارين رياضية لا غنى عنها

عرب نت 5

timeمنذ 2 ساعات

  • عرب نت 5

: خفض الكوليسترول طبيعيًا: 5 تمارين رياضية لا غنى عنها

تمارين رياضيةالسبت, ‏02 ‏أغسطس, ‏2025تتمتع تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين المقاومة، سواء كانت متوسطة أو عالية الكثافة، بالقدرة على خفض الكوليسترول، وبحسب موقع "Very well health" يوجد 5 تمارين رياضية، تعد الأفضل لخفض الكوليسترول بشكل طبيعى.إقرأ أيضاً..7 علامات خفية قد تشير إلى إصابتك باضطراب القلقوداعًا للوزن الزائد: أضف هذه المكونات إلى قهوتك السوداء7 طرق منزلية سريعة لتخفيف انسداد الأنفاحذر! إهمال هذا المرض يؤدي لفشل الكبد: إليك الأسباب والأعراض5 تمارين رياضية تساعد على خفض الكوليسترولالجرييمكن أن تؤدي التمارين الهوائية عالية الكثافة (تمارين القلب) إلى تقليل البروتين الدهني منخفض الكثافة ( LDL ) أو الكوليسترول "الضار" الذي يسد الشرايين، ويُعدّ الجري مثالاً ممتازاً للتمارين الهوائية، إذ يزيد من معدل ضربات القلب والتنفس. يمكنك تعديل شدة الجري بالسرعة أو المسافة التي تناسبك.مع ذلك، لا يقتصر تأثير الجري على خفض مستوى الكوليسترول فحسب، فقد أظهرت الأبحاث أن عدّائي الماراثون يميلون إلى ارتفاع مستوى كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة ( HDL )، وهو الكوليسترول "الجيد" الذي يُزيل الكوليسترول الضار ، ولستَ بحاجةٍ للركض في الماراثون لتحسين مستوى الكوليسترول لديك، فقط ابدأ بمستوى لياقتك الحالي واجمع بين الجري وتمارين أخرى لخفض الكوليسترول.التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) فترات قصيرة من التمارين القوية، بالتناوب مع فترات من التمارين ذات الكثافة المنخفضة أو الراحة، تدعم الأبحاث الراسخة فوائد التدريب المتقطع عالي الكثافة لصحة القلب، كما أنه قادر على تحسين مستوى الكوليسترول الكلي .ركوب الدراجاتركوب الدراجات يُحسّن مستوى الكوليسترول لديك، و في دراسة قارنت بين راكبي الدراجات وغير الدراجين، كان مستوى الكوليسترول لدى راكبي الدراجات أفضل بكثير، وقد ثبت أيضًا أن ركوب الدراجة الثابتة يعمل على تحسين الكوليسترول عن طريق خفض الكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية والكوليسترول الكلي.القفز بالحبلالقفز بالحبل ليس مجرد لعبة ترفيهية للأطفال، بل هو تمرينٌ شاقٌّ وعالي الكثافة، يزيد من معدل ضربات القلب ويُحسّن مستوى الكوليسترول، وتوصلت إحدى الدراسات إلى أن القفز بالحبل لمدة ثمانية أسابيع، إلى جانب اتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية، أدى إلى انخفاض كبير في مستوى الكوليسترول الضار في الدم.رفع الأثقاليمكن أن يفيد رفع الأثقال ، المعروف أيضًا باسم تدريب المقاومة أو القوة، وقد يكون تأثير رفع الأثقال على الكوليسترول طفيفًا، لكنه لا يزال ملحوظًا؛ فهو أكثر تأثيرًا على كبار السن مقارنة بالأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 40 عامًا.يمكنك استخدام وزن الجسم، أو الدمبلز، أو الحديد، أو الآلات، أو أربطة المقاومة أثناء رفع الأثقال لتوفير مقاومة.كم مرة يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية؟يمكن أن تساعدك التمارين المذكورة أعلاه على خفض مستوى الكوليسترول لديك، ولكن بشرط ممارستها بانتظام. توصي جمعية القلب الأمريكية البالغين بممارسة التمارين الرياضية التالية أسبوعيًا:تمارين تقوية العضلات مرتين أو أكثر في الأسبوع.150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة.75 إلى 150 دقيقة من النشاط البدني عالي الكثافة.ويمكن توزيع هذا التمرين على مدار الأسبوع بأي مدة تناسبك، على سبيل المثال، يمكنك ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع، أو ممارسة التمارين لمدة ساعة ثلاثة أيام في الأسبوع.طرق أخرى لخفض الكوليسترول بشكل طبيعيبالإضافة إلى ممارسة الرياضة، يمكنك إجراء تغييرات أخرى في نمط حياتك لخفض مستوى الكوليسترول لديك دون أدوية،أو بالإضافة إلى الأدوية، وتشمل هذه التغييرات التالى:تناول الأطعمة الكاملة: أدرج أطعمة كاملة متنوعة في نظامك الغذائي، مثل الخضراوات والفواكه والحبوب والمكسرات والبقوليات، وعند تناول اللحوم، اختر الأسماك والمأكولات البحرية.تجنب الأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء: قلل من تناول الأطعمة السكرية والمالحة والمصنعة، كما أن تجنب اللحوم الحمراء، التي تحتوي على الكوليسترول، قد يكون مفيدًا.تجنب الدهون المشبعة: تناول الكثير من الدهون المشبعة، الموجودة في منتجات الألبان مثل الزبدة، قد يرفع مستوى الكوليسترول، اختر الدهون الصحية غير المشبعة، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والأسماك.الإقلاع عن التدخين: إذا كنت تدخن، فحاول الإقلاع عنه، حيث يزيد التدخين من خطر الإصابة بأمراض القلب، وقد يُقلل من مستوى الكوليسترول الجيد، مما يعيق التخلص من الكوليسترول السيئ بفعالية.المصدر: موقع "Very well health" قد يعجبك أيضا...

دراسة تحذر: 6 مشكلات صحية ترتبط بكثرة النوم
دراسة تحذر: 6 مشكلات صحية ترتبط بكثرة النوم

بوابة ماسبيرو

timeمنذ 2 ساعات

  • بوابة ماسبيرو

دراسة تحذر: 6 مشكلات صحية ترتبط بكثرة النوم

في تحليل حديث، فحص العلماء بيانات من 79 دراسة سابقة تتبعت الأفراد لمدة عام على الأقل لاكتشاف تأثير مدة النوم على خطر تدهور الصحة أو الوفاة، واكتشفوا أن الأشخاص الذين ناموا أقل من سبع ساعات في الليلة كانوا أكثر عرضة للوفاة بنسبة 14% خلال فترة الدراسة، مقارنةً بمن ناموا ما بين سبع وثماني ساعات، وتتوافق هذه النتيجة مع العواقب الصحية الموثقة جيدًا لقلة النوم. ومن المثير للاهتمام أن التحليل كشف أيضا وفقا لموقع " NDTV"، أن الأشخاص الذين ينامون بانتظام أكثر من 9 ساعات يوميا كانوا أكثر عرضة للوفاة بنسبة 34% مقارنةً بمن ينامون المدة الموصى بها (سبع إلى ثماني ساعات)، وتتوافق هذه النتيجة مع دراسة أجريت عام 2018، جمعت نتائج 74 دراسة أخرى امتدت من عام إلى 30 عامًا، وقد وجدت هذه الدراسة أيضًا زيادة بنسبة 14% في خطر الوفاة بين الأشخاص الذين ينامون أكثر من تسع ساعات. ربطت دراسات أخرى النوم المفرط، الذي يفوق المُوصى به عادةً للعمر، بمشكلات صحية مُختلفة، بما في ذلك الاكتئاب، والألم المُزمن، وزيادة الوزن، واضطرابات التمثيل الغذائي، ورغم أن هذه النتائج قد تبدو مُقلقة، فمن المهم إدراك أن هذه الدراسات تُظهر ارتباطًا بين النوم الطويل والمخاطر الصحية، وليس علاقة سببية مُباشرة. كيف يمكن أن يكون النوم كثيرًا سيئًا بالنسبة لك 1. زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ارتبط النوم المفرط بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية، وتشير الدراسات إلى أن النوم لأكثر من تسع ساعات بانتظام قد يؤدي إلى تغيرات في ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، وكلاهما عامل حاسم لصحة القلب. 2. زيادة احتمالية الإصابة بالاكتئاب قد يكون النوم المفرط عرضًا للاكتئاب ومساهمًا فيه في آنٍ واحد، غالبًا ما يُبلغ الأشخاص الذين ينامون أكثر من المعدل الطبيعي عن انخفاض مستويات الطاقة، وتراجع الدافع، والشعور بالحزن أو انعدام القيمة، يمكن أن تُسبب أنماط النوم غير المنتظمة المصاحبة للنوم المفرط اضطرابًا في الساعة البيولوجية والتوازن الهرموني، مما يُفاقم أعراض الاكتئاب بمرور الوقت. 3. زيادة الوزن والسمنة قد يُسهم النوم المفرط في زيادة الوزن، وقد يؤدي النوم المفرط إلى نمط حياة خامل، وقلة النشاط البدني، وسوء التغذية، كما أن فترات النوم الطويلة قد تُعطّل عملية الأيض والهرمونات المُنظِّمة للجوع، مثل اللبتين والجريلين، مما يُسهّل زيادة الوزن دون قصد. 4. الألم المزمن والالتهاب في حين أن الراحة ضرورية للشفاء، إلا أن الإفراط في النوم قد يزيد من تفاقم حالات الألم، مثل آلام الظهر أو التهاب المفاصل، فالبقاء في السرير لفترة طويلة قد يؤدي إلى تصلب المفاصل وإجهاد العضلات، ويساهم في الالتهاب، كما يرتبط الإفراط في النوم بارتفاع مستويات البروتين التفاعلي-سي (CRP)، وهو مؤشر على وجود التهاب في الجسم. 5. ضعف وظائف المخ النوم المفرط قد يُضعف حدة الذهن ويُبطئ الأداء الإدراكي، غالبًا ما يُبلغ الأشخاص الذين ينامون أكثر من اللازم عن مشاكل في الذاكرة، وضعف التركيز، وصعوبة في اتخاذ القرارات، مع مرور الوقت، قد تؤثر هذه الآثار على الإنتاجية، والتعلم، وصفاء الذهن بشكل عام. 6. ارتباط محتمل بالخرف تشير الأبحاث الحديثة إلى وجود صلة محتملة بين النوم المطول والتدهور المعرفي لدى كبار السن، فقد ارتبطت فترات النوم الطويلة بتغيرات هيكلية في الدماغ وزيادة خطر الإصابة بأمراض عصبية تنكسية مثل الخرف ومرض الزهايمر، مع أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم هذه الصلة بشكل كامل. رغم أهمية النوم للصحة، يبقى التوازن أساسيًا، فالحصول على القدر الكافي بانتظام، والذي يتراوح عادةً بين 7 و9 ساعات لدى معظم البالغين، ضروريٌّ للصحة البدنية والنفسية والعقلية.

صحة وطب : 5 تمارين رياضية تساعد على خفض الكوليسترول بشكل طبيعى
صحة وطب : 5 تمارين رياضية تساعد على خفض الكوليسترول بشكل طبيعى

نافذة على العالم

timeمنذ 3 ساعات

  • نافذة على العالم

صحة وطب : 5 تمارين رياضية تساعد على خفض الكوليسترول بشكل طبيعى

السبت 2 أغسطس 2025 08:30 صباحاً نافذة على العالم - تتمتع تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين المقاومة، سواء كانت متوسطة أو عالية الكثافة، بالقدرة على خفض الكوليسترول، وبحسب موقع "Very well health" يوجد 5 تمارين رياضية، تعد الأفضل لخفض الكوليسترول بشكل طبيعى. 5 تمارين رياضية تساعد على خفض الكوليسترول الجري يمكن أن تؤدي التمارين الهوائية عالية الكثافة (تمارين القلب) إلى تقليل البروتين الدهني منخفض الكثافة ( LDL ) أو الكوليسترول "الضار" الذي يسد الشرايين، ويُعدّ الجري مثالاً ممتازاً للتمارين الهوائية، إذ يزيد من معدل ضربات القلب والتنفس. يمكنك تعديل شدة الجري بالسرعة أو المسافة التي تناسبك. مع ذلك، لا يقتصر تأثير الجري على خفض مستوى الكوليسترول فحسب، فقد أظهرت الأبحاث أن عدّائي الماراثون يميلون إلى ارتفاع مستوى كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة ( HDL )، وهو الكوليسترول "الجيد" الذي يُزيل الكوليسترول الضار ، ولستَ بحاجةٍ للركض في الماراثون لتحسين مستوى الكوليسترول لديك، فقط ابدأ بمستوى لياقتك الحالي واجمع بين الجري وتمارين أخرى لخفض الكوليسترول. التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) فترات قصيرة من التمارين القوية، بالتناوب مع فترات من التمارين ذات الكثافة المنخفضة أو الراحة، تدعم الأبحاث الراسخة فوائد التدريب المتقطع عالي الكثافة لصحة القلب، كما أنه قادر على تحسين مستوى الكوليسترول الكلي . ركوب الدراجات ركوب الدراجات يُحسّن مستوى الكوليسترول لديك، و في دراسة قارنت بين راكبي الدراجات وغير الدراجين، كان مستوى الكوليسترول لدى راكبي الدراجات أفضل بكثير، وقد ثبت أيضًا أن ركوب الدراجة الثابتة يعمل على تحسين الكوليسترول عن طريق خفض الكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية والكوليسترول الكلي. القفز بالحبل القفز بالحبل ليس مجرد لعبة ترفيهية للأطفال، بل هو تمرينٌ شاقٌّ وعالي الكثافة، يزيد من معدل ضربات القلب ويُحسّن مستوى الكوليسترول، وتوصلت إحدى الدراسات إلى أن القفز بالحبل لمدة ثمانية أسابيع، إلى جانب اتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية، أدى إلى انخفاض كبير في مستوى الكوليسترول الضار في الدم. رفع الأثقال يمكن أن يفيد رفع الأثقال ، المعروف أيضًا باسم تدريب المقاومة أو القوة، وقد يكون تأثير رفع الأثقال على الكوليسترول طفيفًا، لكنه لا يزال ملحوظًا؛ فهو أكثر تأثيرًا على كبار السن مقارنة بالأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 40 عامًا. يمكنك استخدام وزن الجسم، أو الدمبلز، أو الحديد، أو الآلات، أو أربطة المقاومة أثناء رفع الأثقال لتوفير مقاومة. كم مرة يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية؟ يمكن أن تساعدك التمارين المذكورة أعلاه على خفض مستوى الكوليسترول لديك، ولكن بشرط ممارستها بانتظام. توصي جمعية القلب الأمريكية البالغين بممارسة التمارين الرياضية التالية أسبوعيًا: تمارين تقوية العضلات مرتين أو أكثر في الأسبوع. 150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة. 75 إلى 150 دقيقة من النشاط البدني عالي الكثافة. ويمكن توزيع هذا التمرين على مدار الأسبوع بأي مدة تناسبك، على سبيل المثال، يمكنك ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع، أو ممارسة التمارين لمدة ساعة ثلاثة أيام في الأسبوع. طرق أخرى لخفض الكوليسترول بشكل طبيعي بالإضافة إلى ممارسة الرياضة، يمكنك إجراء تغييرات أخرى في نمط حياتك لخفض مستوى الكوليسترول لديك دون أدوية،أو بالإضافة إلى الأدوية، وتشمل هذه التغييرات التالى: تناول الأطعمة الكاملة: أدرج أطعمة كاملة متنوعة في نظامك الغذائي، مثل الخضراوات والفواكه والحبوب والمكسرات والبقوليات، وعند تناول اللحوم، اختر الأسماك والمأكولات البحرية. تجنب الأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء: قلل من تناول الأطعمة السكرية والمالحة والمصنعة، كما أن تجنب اللحوم الحمراء، التي تحتوي على الكوليسترول، قد يكون مفيدًا. تجنب الدهون المشبعة: تناول الكثير من الدهون المشبعة، الموجودة في منتجات الألبان مثل الزبدة، قد يرفع مستوى الكوليسترول، اختر الدهون الصحية غير المشبعة، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والأسماك. الإقلاع عن التدخين: إذا كنت تدخن، فحاول الإقلاع عنه، حيث يزيد التدخين من خطر الإصابة بأمراض القلب، وقد يُقلل من مستوى الكوليسترول الجيد، مما يعيق التخلص من الكوليسترول السيئ بفعالية.

حمل التطبيق

حمّل التطبيق الآن وابدأ باستخدامه الآن

هل أنت مستعد للنغماس في عالم من الحتوى العالي حمل تطبيق دايلي8 اليوم من متجر ذو النكهة الحلية؟ ّ التطبيقات الفضل لديك وابدأ الستكشاف.
app-storeplay-store