أغذية تخلصك من القلق والاكتئاب وتحسن الحالة المزاجية
قالت الأستاذة الدكتورة أسرار ياسين أستاذ التغذية العلاجية، معهد بحوث تكنولوجيا الأغذية، في الآونة الأخيرة زادت التساؤلات في العلاقة بين التغذية والصحة العقلية والحالة المزاجية، وقد ثبت علميا أن الأطعمة الصحية والنظام الغذائي المتنوع يساعد في تعزيز المزاج والوقاية من الاكتئاب، من خلال توفير مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة للجسم، والتي يوصى أن تصبح جزءاً من النظام الغذائي للفرد.
وأضافت أسرار، أن المكسرات والبذور تعد أولى الأمثلة التي يتم ذكرها عند الحديث عن الأطعمة التى تقلل التوتر والقلق وتحسين المزاج، لاحتوائها علي الألياف، والبروتين، وأحماض أوميجا 3، تحتوي أيضاً على نسبة عالية من التربتوفان، وهو حمض أميني مسؤول عن إنتاج هرمون السيروتونين المحسن للمزاج.
كما تحتوي المكسرات على الزنك والسيلينيوم، واللذان يرتبط نقصهم في الجسم بارتفاع معدلات الاكتئاب، كما أنها معادن مهمة تدعم وظائف الدماغ، يوصى بتناول واحدة أو نص من المكسرات يومياً، بما في ذلك اللوز، والجوز، والكاجو، والصنوبر، وبذور عباد الشمس.
وكشفت أن الموز يعد مصدرًا ممتازًا للسكر الطبيعي والألياف؛ حيث تحتوي حبة موز كبيرة على 136 جرام من السكر، و3.5 جرام من الألياف، وبالتالي يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم والوصول إلى حالة مزاجية أفضل، لأن انخفاض مستويات السكر في الدم يؤدي إلى حالة مزاجية سيئة ,
وتعد الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة، والتي تحتوي على نوعين من أحماض الأوميغا 3، وهما حمض الدوكوساهيكسانويك وحمض إيكوسابنتانويك، وهذان النوعين من الأحماض الدهنية لهما دور في تخفيف القلق والتوتر وتقليل مستويات الإصابة بالاكتئاب، حيث تلعب أحماض أوميجا 3 دورًا رئيسيًا في نمو الدماغ وإشارات الخلايا، ولكن لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه، لذا من المهم جداً الحصول عليها من خلال النظام الغذائي، ونصحت معظم البالغين بتناول الأسماك عدة مرات أسبوعياً للحصول على هذه الأحماض الدهنية من خلال النظام الغذائي.
واستطردت قائلة: تعد الحبوب الكاملة بشكل عام وخاصة الشوفان من الأطعمة التى تقلل التوتر والقلق، لأنها مصدر رائع للألياف، وتكمن أهمية الألياف بأنها تساعد على إبطاء عملية الهضم للكربوهيدرات، وبالتالي يتم إطلاق السكر تدريجياً في مجرى الدم، وهذا يحافظ على استقرار مستويات السكر والطاقة في الجسم، الأمر المهم في استقرار الحالة المزاجية وتخفيف القلق، وتحتوي الشوكولاتة على نوع من مضادات الأكسدة يسمى بوليفينول له تأثير في تخفيف القلق وتعزيز الحالة المعنوية.
وقالت: تعتبر القهوة من المشروبات التى تقلل من التوتر والقلق، حيث يمكن لفنجان واحد من القهوة أن يحسن مزاج الفرد ويخفف من القلق لديه، فالقهوة غنية بالكثير من المركبات التي قد تحسن من المزاج وتخفف الشعور بالضغط النفسي، مثل المركبات الفينولية المختلفة ومنها حمض الكلوروجينيك، تحتوي القهوة أيضاً على الكافيين، والذي يمنع مركباً طبيعياً يسمى الأدينوزين من الارتباط بمستقبلات في الدماغ التي تسبب الشعور بالتعب، وبالتالي يساعد الكافيين على الشعور باليقظة والنشاط، كما أن تناول المزيد من الخضروات والفواكه يساعد على انخفاض معدلات الاكتئاب، مضيفة أن التوت يعد من الفواكه التي تعالج القلق وذلك لاحتوائه على مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة والمركبات الفينولية، والتي لها دور رئيسي في مكافحة الإجهاد التأكسدي، كذلك يحتوي الجزر على مجموعة من المعادن والفيتامينات والألياف التي تساعد في تخفيف القلق، ونصحت بتناول العدس والفاصوليا حيث أكدت الدرسات أن لهم دور ايجابي في تحسين الحالة المزاجية.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
مصرس
منذ ساعة واحدة
- مصرس
فوائد أكل الموز على الريق لصحة القلب والمعدة وأضراره على القولون العصبي
فوائد الموز على الريق عديدة.. فهو فاكهة شهية ومفيدة يُحبها بل ويعشقها الكثيرون، لكنها قد تكون مصدر إزعاج لمن يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS). فتناول الموز، خاصةً على معدة فارغة، يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأعراض المزعجة. دعنا نتعرف على الأسباب وراء ذلك. لماذا قد يزعج الموز مرضى القولون العصبي؟إليك بعض العوامل التي تجعل الموز غير مناسب لبعض مرضى القولون العصبي: * غني بال"فودماب" والسكريات: الموز غني بمركبات تُعرف باسم "الفودماب" (FODMAPs)، وهي أنواع من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة التي يصعب امتصاصها. عندما تصل هذه السكريات إلى الأمعاء الغليظة، تتغذى عليها البكتيريا وتُنتج الغازات، مما يزيد من الانتفاخ والغازات، خاصةً عند تناول الموز على معدة خاوية. * الألياف المخمرة: يحتوي الموز على ألياف قابلة للتخمر. هذه الألياف، بالرغم من أنها مفيدة في حالات أخرى، إلا أنها عند تخمرها في الأمعاء قد تُسبب زيادة في إنتاج الغازات والشعور بالانتفاخ، وهذا بدوره يُزيد من حدة أعراض القولون العصبي. * تأثير النضج: كلما كان الموز أكثر نضجًا، زادت نسبة السكريات فيه. هذه الزيادة في السكريات تعني المزيد من "الفودماب" التي يمكن أن تُفاقم الأعراض لدى الأشخاص الحسّاسين. * حساسية الفركتوز: بعض الأشخاص يعانون من حالة تُعرف ب**"عدم تحمل الفركتوز"**. الفركتوز هو سكر بسيط موجود بكثرة في الموز. عند هؤلاء الأشخاص، يواجه الجسم صعوبة في هضم وامتصاص الفركتوز، مما يؤدي إلى ظهور أعراض هضمية مؤلمة مثل آلام البطن، الإمساك، والانتفاخ.الموز، هذه الفاكهة اللذيذة والمغذية، ليست فقط وجبة خفيفة منعشة، بل هي كنز من الفوائد الصحية لجسمك، خاصة للقلب والمعدة. دعنا نتعمق في كيفية مساعدة الموز لهذين العضوين الحيويين.فوائد الموز للقلبيلعب الموز دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة القلب بفضل مكوناته الغنية: * البوتاسيوم لضغط دم مستقر: الموز مصدر ممتاز للبوتاسيوم، وهو معدن حيوي يساعد على تنظيم ضغط الدم. يعمل البوتاسيوم على موازنة تأثير الصوديوم في الجسم، مما يقلل من التوتر على جدران الأوعية الدموية وبالتالي يخفض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، أحد أهم عوامل الخطر لأمراض القلب. كما يساهم البوتاسيوم في الحفاظ على انتظام ضربات القلب. * الألياف لخفض الكوليسترول: الموز غني بالألياف الغذائية، والتي تُعرف بقدرتها على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم. الكوليسترول المرتفع هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب، وتقليل مستوياته يساهم في حماية الشرايين والحفاظ على صحة الأوعية الدموية. * مضادات الأكسدة لمكافحة الالتهاب: يحتوي الموز على مضادات الأكسدة مثل الفلافونويدات والعفص، التي تلعب دورًا في تقليل الالتهابات المزمنة في الجسم. الالتهاب المزمن يمكن أن يساهم في تطور أمراض القلب، لذا فإن وجود هذه المركبات الواقية يدعم صحة القلب بشكل عام.فوائد الموز للمعدةيُقدم الموز فوائد عديدة للجهاز الهضمي، مما يجعله إضافة قيمة لنظامك الغذائي: * الألياف لراحة الجهاز الهضمي: الموز يحتوي على نوعين من الألياف: * الألياف القابلة للذوبان (مثل البكتين): هذه الألياف تساعد على تليين البراز وتسهيل حركته، مما يمكن أن يكون مفيدًا في حالات الإمساك. كما أنها تعمل ك**"بريبايوتكس"**، أي غذاء للبكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يعزز صحة الأمعاء بشكل عام. * الألياف غير القابلة للذوبان: تسهم في زيادة حجم البراز وتساعد على تنظيمه، مما يدعم صحة الجهاز الهضمي. * حماية بطانة المعدة: يُعرف الموز بخصائصه التي تساعد على تغليف بطانة المعدة، مما يوفر طبقة واقية ويساهم في تخفيف الانزعاج، خاصة في حالات تهيج المعدة أو الغثيان. * توازن سوائل الجسم: في حالات الإسهال أو القيء، يساعد الموز على تجديد البوتاسيوم والعناصر الغذائية الأساسية التي قد يفقدها الجسم، مما يدعم توازن السوائل.
بوابة الأهرام
منذ يوم واحد
- بوابة الأهرام
مدير معهد تكنولوجيا الأغذية: تناول 15 تمرة يومياً يمد الجسم بكمية كبيرة من العناصر المعدنية
مدير معهد تكنولوجيا الأغذية: تناول 15 تمرة يومياً يمد الجسم بكمية كبيرة من العناصر المعدنية في إطار حرص معهد بحوث تكنولوجيا الأغذية التابع لمركز البحوث الزراعية وزارة الزراعة، على دعم القطاع الخاص بنقل التكنولوجيا الحديثة في مجال التصنيع الغذائي وسلامة الغذاء وتنمية قدرات الكوادر العاملة به لرفع كفاءتهم الإنتاجية، نظم معهد بحوث تكنولوجيا الأغذية برنامج في مجال جودة وسلامة التمور لصالح إحدى الشركات الخاصة. وأشار الدكتور السيد شريف مدير معهد تكنولوجيا الأغذية، إلي أن إنتاج التمور في مصر يعد أحد أهم القطاعات الإنتاجية بالاقتصاد القومي والذي يسهم في زيادة الصادرات للأسواق الخارجية وتحقيق التنمية الاقتصادية والمجتمعية وخلق فرص العمل، ومع تطور الأسواق وزيادة المنافسة الإقليمية والدولية، أصبح من الضروري تبنّي نظم متقدمة لضمان جودة التمور وسلامتها الغذائية، بما يشمل معاملات ما بعد الحصاد، التي تُعد مرحلة حاسمة في الحفاظ على خصائص المنتج وتقليل الفاقد والفساد وتحسين مدة الصلاحية، حيث يعد التمر مادة غذائية غنية بالكربوهيدرات ومصدر جيد للعناصر المعدنية كالحديد والبوتاسيوم والمنجنيز ومصدر معتدل لكل من الكالسيوم والمغنسيوم ومصدر جيد للألياف الغذائية، في حال تناول الإنسان 15 تمرة يوميا، والتي يقدر وزنها بحوالي مائة جرام، فان مثل هذه الكمية من التمور تمد جسم الإنسان بكامل احتياجاته اليومية من المغنيسيوم والكبريت والنحاس، كما تمد الجسم بنصف احتياجاته من الحديد وربع احتياجاته من البوتاسيوم والكالسيوم. من جانبه أكد الدكتور عاطف عشيبة وكيل المعهد للإرشاد والتدريب، أن التمور تعد من المحاصيل الزراعية الاستراتيجية ذات الأهمية الاقتصادية، ونظراً لما تمثله هذه الثمار من قيمة غذائية عالية، فإن ضمان جودتها وسلامتها من المزرعة إلى المستهلك يُعد من الأولويات الأساسية لضمان تحقيق أعلى قيمة مضافة منها، ويهدف هذا البرنامج التدريبي إلى تعزيز معارف ومهارات المشاركين في مجالات جودة وسلامة التمور، والتركيز على المعاملات الفنية السليمة بعد الحصاد، بما في ذلك الفرز، والتدريج، والتجفيف، والتعبئة، والتخزين، والنقل، بالإضافة إلى تطبيقات أنظمة سلامة الغذاء مثل نظام تحليل المخاطر ونقاط التحكم الحرجة (HACCP). كما يركز البرنامج، على التحديات التي تواجه سلسلة القيمة للتمور، وأحدث الممارسات والتقنيات التي تساهم في تقليل الفاقد وتحسين جودة المنتج النهائي بما يتوافق مع متطلبات الأسواق المحلية والعالمية، ومن خلال التدريب النظري والتطبيقي، يهدف البرنامج إلى تعزيز وعي المشاركين بأهمية سلسلة القيمة الكاملة للتمور، وتمكينهم من التعامل بكفاءة مع تحديات الإنتاج والتخزين والتسويق، بما يسهم في دعم التنمية المستدامة لهذا القطاع الحيوي.
بوابة الأهرام
منذ 2 أيام
- بوابة الأهرام
بدائل الألبان.. تطور كبير فى الأغذية الوظيفية
بدائل الألبان.. تطور كبير فى الأغذية الوظيفية فى السنوات الأخيرة بدأ مستهلكو الأغذية الوظيفية فى السؤال عن معلومات متعلقة بطبيعة الأغذية الوظيفية، ومن التوجهات الحديثة لذلك تقليل السعرات الحرارية ومحتوى سكر اللاكتوز فى منتجات الألبان، أو ابتكار بدائل للألبان لإنتاج منتجات صحية ووظيفية أكثر ملاءمة للأفراد وأقل عيوبًا. فى إطار ذلك يقول د. محمد أحمد رشدى باحث بقسم بحوث تكنولوجيا تصنيع الألبان- معهد بحوث تكنولوجيا الأغذية- مركز البحوث الزراعية: أصبح استهلاك بدائل الألبان النباتية له دور بارز فى تطوير الأغذية الوظيفية وبدأ ينتشر سريعا فى جميع أنحاء العالم بسبب آثاره الإيجابية العديدة مثل: 1 - الأسباب الصحية: (عدم تحمل اللاكتوز، حساسية لبن الأبقار، ارتفاع نسبة الكوليسترول فى الدم والهرمونات وبقايا المضادات الحيوية). 2 - اختيار نمط الحياة: (النظام الغذائى النباتي/الشخص النباتى). 3 - المخاوف البيئية المتعلقة بتربية الماشية ذات التأثيرات البيئية الضخمة (الاستخدام المكثف للأراضى، والبصمة المائية وإنبعاثات غاز ثانى أكسيد الكربون والميثان . على الرغم من إضافة السكر وانخفاض محتوى البروتين، فإن المركبات الفينولية، الأحماض الدهنية غير المشبعة، مضادات الأكسدة والمركبات النشطة حيويا مثل الفيتوستيرولات والإيزوفلافون، تجعل بدائل الألبان النباتية خيارا ممتازا. فى الآونة الأخيرة، اتجه المستهلكون نحو اتباع نظام غذائى نباتى يشمل الحبوب والبقوليات والبذور والمكسرات والفواكه والخضراوات. وتعد بدائل الألبان النباتية من المجموعات الغذائية التى لا غنى عنها فى صناعة الأغذية النباتية؛ إذ تستخدم كمكون أساسى فى العديد من المنتجات الغذائية النباتية، مثل: الزبادى النباتى والجبن والكفير والزبدة والأيس كريم وغيرها. وقد شهد هذا التوجه ارتفاعًا بنسبة 360 % خلال السنوات العشر الأخيرة؛ فالنظام الغذائى الذى يحتوى على كميات أكبر من الأطعمة النباتية يوفر سعرات حرارية أقل، ويقلل من الآثار السلبية على البيئة. بدائل للبن من أصل نباتى هى سوائل ناتجة عن تحلل (تقليل حجم) المواد النباتية المستخلصة فى الماء، وتجنيس هذه السوائل، ما يؤدى إلى توزيع حجم الجسيمات فى نطاق 5-20 ميكرومتر، ما يحاكى لبن الأبقار فى المظهر والقوام. تحتوى بدائل الألبان النباتية بشكل عام على محتوى طاقة أقل إلى حد ما من اللبن الطبيعى، ولكن هذا يعتمد على نسبة الدهن فى اللبن وعلى نوع اللبن النباتى الذى تتم مقارنته، فلبن الأرز ولبن الشوفان منخفض فى نسبة الدهن بينما لبن جوز الهند أعلى نسبيا. كذلك فإن هذه البدائل تتميز بخلوها تقريبا من الأحماض الدهنية المشبعة والكوليسترول مع وجود نسبة معقولة من الألياف الغذائية، لكن من عيوبها هو انخفاض محتواها من البروتين. وعلى الرغم من عدم وجود تعريف أو تصنيف ثابت لهذه البدائل النباتية فى المراجع العلمية، فإنه يحاول تصنيفها بشكل عام إلى خمس فئات، وهى كما يلى: بدائل من الحبوب: لبن الشوفان، لبن الأرز. بدائل من البقوليات: لبن الصويا، لبن الفول السودانى. بدائل من المكسرات: لبن اللوز، لبن جوز الهند. بدائل من البذور: لبن السمسم، لبن القنب. بدائل من شبه الحبوب: لبن الكينوا. طريقة تصنيع لبن نباتى فى المنزل: تحضير اللبن النباتى فى المنزل عملية مجزية واقتصادية. تتم بنقع المكسرات أو البذور أو الحبوب فى الماء (بنسبة 1:3) لمدة (8-12 ساعة) أو طوال الليل، ثم تصفى، ثم تضاف نكهات مثل الفانيليا أو المحليات للحصول على بديل لبنى طازج ولذيذ وخال من منتجات الألبان. أمثلة لبعض الألبان النباتية: لبن الشوفان: مصدر جيد للبروتين عالى الجودة، مع توازن جيد للأحماض الأمينية. يعود الاهتمام بالشوفان بشكل رئيسى إلى احتوائه على مركب بيتا جلوكان النشط وظيفيا، الذى يتميز بخصائص غذائية مغذية. تعرف ألياف الشوفان أيضا بتأثيرها الخافض للكوليسترول فى الدم، عن طريق خفض الكوليسترول الكلى والكوليسترول الضار، كما أنها مصدر جيد لمضادات الأكسدة والبوليفينول. يحتوى الشوفان على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، مثل بيتا جلوكان، والأرابينوكسيلان، والسليلوز، بالإضافة إلى مستويات عالية نسبيا من البروتين، والدهون (الأحماض الدهنية غير المشبعة)، والفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، والمركبات الفينولية. لبن الأرز: لبن الأرز بديل غير مشتق من الألبان، يوفر كمياتٍ صحية من فيتامينات A، B12، D. كما أنه مصدر رائع للكالسيوم، بالإضافة إلى كونه خيارًا قليل الدسم والبروتين. يحتوى لبن الأرز على نسبة عالية من السيلينيوم والمغنيسيوم، ما يعزز المناعة ويعزز مقاومة مسببات الأمراض. كما يحتوى على مكون وظيفى - فيتوستيرول مثل بيتا سيتوستيرول وسى - أوريزانول، الذى يقدم العديد من الفوائد الصحية، مثل خفض الكوليسترول، وله خصائص مضادة لارتفاع ضغط الدم، ومضادة لمرض السكرى، واالتهابات، ومضادة للأكسدة. يعد لبن الأرز الأقل حساسية بين جميع بدائل الألبان، يحسن كثافة العظام؛ فالكالسيوم الموجود فى لبن الأرز مهم لصحة العظام وقوتها، وقد يساعد على الوقاية من هشاشة العظام (ضعف العظام الذى قد يسبب الكسور). يحتوى لبن الأرز البنى على عناصر غذائية أكثر بمرتين إلى ثلاث مرات، وهو منخفض النشا وغنى بالدهون المشبعة، وله مؤشر جلايسيمى منخفض مقارنة بالأرز الأبيض. لبن جوز الهند: يؤدى لبن جوز الهند دورا مهما فى مطبخ جنوب شرق آسيا، فهو غنى بالدهون، غنى بالفيتامينات والمعادن، مثل الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك، وهو مصدر جيد للألياف. كما يحتوى على كمية كبيرة من فيتامينى C وE، يرتبط استخدام لبن جوز الهند بفوائد صحية، مثل خصائصه المضادة للسرطان والميكروبات والبكتيريا والفيروسات. يحتوى لبن جوز الهند على دهون مشبعة، وهى حمض اللوريك، الموجود فى لبن الأم، وله علاقة بتعزيز نمو الدماغ، وتعزيز جهاز المناعة والحفاظ على مرونة الأوعية الدموية. لبن جوز الهند غنى بمضادات الأكسدة، مثل فيتامين E الذى يساعد على مكافحة الشيخوخة، ومن فوائده الأخرى: يساعد على الهضم، ويغذى البشرة، وله خصائص مرطبة للبشرة. على الرغم من جميع فوائده الصحية، فإن وجود الدهون المشبعة يحد من استهلاكه.
