5 طرق طبيعية تكبح الشهية وتذيب الدهون للحفاظ على وزن مثالي

في ظل ازدياد الإقبال على أدوية إدارة الوزن مثل «أوزيمبك» (Ozempic)، يحث الخبراء على تبنّي استراتيجيات طبيعية طويلة الأمد للتحكم في الشهية وخفض الوزن بعيداً عن المخاطر الصحية المحتملة. وتشير اختصاصية التغذية غلين كيلينر من منصة «121 دايتشيان» إلى أن «النهج الشمولي القائم على الأدلة» يقدّم بدائل فعّالة لأدوية GLP-1 لإدارة الوزن، من دون الآثار الجانبية غير المريحة أو الخطيرة.
خمس استراتيجيات طبيعية تساعد على تقليل الرغبة المستمرة في تناول الطعام وتعزيز الشعور بالشبع، وفق ما نقلته صحيفة «إندبندنت» البريطانية، هي كالتالي:
تلعب البروتينات دوراً أساسياً في تثبيط «ضوضاء الطعام»، لأنها تبقي الشعور بالشبع لفترات أطول وتحافظ على كتلة العضلات، مما يدعم الأيض. توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) بتناول غرام واحد من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. وتشمل مصادر البروتين عالية الجودة: صدور الدجاج منزوع الجلد، والبيض، والبقوليات، والمكسرات.
تسهم الألياف في إبطاء عملية الهضم، واستقرار مستوى السكر في الدم، وتحفيز هرمونات الأمعاء التي تضبط الشهية طبيعياً. ومن بين أغنى المصادر بالألياف: الشوفان، وبذور الكتان، والفاصوليا، والعدس، والحمص، بالإضافة إلى الخضراوات بأنواعها كافّة.
يُنصح بمزج التمارين الهوائية عالية الكثافة - الجري - مع تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال لما لهما من أثر إيجابي على معدل الأيض وحرق الدهون (رويترز)
لا يقتصر دور الرياضة على حرق السعرات فحسب، بل تنظم أيضاً هرمونات الجوع مثل غريلين وليبتين، وتعزز حساسية الجسم للإنسولين مع بناء الكتلة العضلية. ينصح خبير الرعاية الصحية الدكتور دانيال أتكينسون بمزج التمارين الهوائية عالية الكثافة - مثل الجري - مع تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال، لما لهما من أثر إيجابي على معدل الأيض وحرق الدهون.
قد تدفعنا الضغوط النفسية إلى الإكثار من تناول الأطعمة العالية بالدهون والسكريات بحثاً عن شعور سريع بالراحة. لكن هذا السلوك يرتبط غالباً بزيادة الوزن على المدى البعيد. تقنيات بسيطة مثل الأكل الواعي، والتنفس العميق، والحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم تساعد في كسر حلقة «الأكل العاطفي» وتقليل الرغبات المفاجئة لتناول الطعام.
يلعب النوم المنتظم والعميق دوراً أساسياً في ضبط هرمونات الجوع وزيادة إرادة الالتزام بالنظام الغذائي (رويترز)
يلعب النوم المنتظم والعميق دوراً أساسياً في ضبط هرمونات الجوع، وزيادة إرادة الالتزام بالنظام الغذائي. ولتحقيق ذلك، يُنصح بوضع روتين ثابت لوقت النوم، وتقليل التعرض للشاشات قبل الخلود، وتحويل غرفة النوم إلى بيئة هادئة مخصّصة للراحة فقط.
من خلال دمج هذه الخطوات الخمس ضمن نمط حياتك اليومي - التغذية الغنية بالبروتين والألياف، والنشاط البدني المنتظم، وإدارة التوتر، والحرص على نومٍ جيد - يمكنك تحقيق فقدان وزن مستدام وآمن بعيداً عن العقاقير السريعة، مع تعزيز صحتك العامة وحيويتك اليومية.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

صحيفة سبق

منذ ساعة واحدة

• صحيفة سبق

اطبخها على طريقة "أل دينتي".. خبراء: خطأ شائع في طهي المعكرونة قد يرفع سكر الدم بسرعة

يحذر خبراء التغذية من طهي المعكرونة أكثر من اللازم، مما قد يؤدي إلى رفع مستوى السكر في الدم بسرعة، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. ووفقاً لصحيفة "الإندبندنت" البريطانية، فإن طريقة الطهي تؤثر بشكل مباشر على القيمة الغذائية للطعام. ويركز خبراء التغذية على أساليب تحضير الطعام التي تحافظ على فوائده الصحية، خاصة عند التعامل مع أطعمة غنية بالكربوهيدرات مثل المعكرونة. لذلك، ينصح الخبراء بطهي المعكرونة بطريقة "أل دينتي" (al dente)، أي أن تبقى متماسكة بعض الشيء عند القضم، بدلاً من طهيها لفترة طويلة. فقدان عناصر مهمة يؤدي الإفراط في طهي المعكرونة إلى فقدان عناصر غذائية مهمة، مثل البروتين والكربوهيدرات والألياف، التي تذوب في ماء الطهي، مما يقلل من قيمتها الصحية. كما أن المعكرونة المطهوة زيادة عن الحد يمكن أن ترفع مستوى السكر في الدم بسرعة، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. وتوضح ميشيل هاوزر، الأستاذة المساعدة في الجراحة السريرية بمركز ستانفورد، أن المعكرونة المطهوة على طريقة "أل دينتي" تؤثر بشكل أقل على مستوى السكر في الدم مقارنة بالمعكرونة المطهوة جيداً. وتبطئ هذه الطريقة من هضم وامتصاص الغلوكوز، مما يخفض المؤشر الغلايسيمي (Glycemic Index)، وهو مقياس لسرعة ارتفاع السكر في الدم بعد تناول الكربوهيدرات. وتُعد الأطعمة منخفضة المؤشر مثل المعكرونة المطهوة "أل دينتي"، والشوفان، والجزر، خياراً صحياً مقارنة بالأطعمة مرتفعة المؤشر مثل البطاطا والخبز الأبيض. وعندما يرتفع سكر الدم بسرعة، يفرز الجسم الإنسولين لإعادة التوازن، لكن الارتفاع المفاجئ قد يؤدي إلى انخفاض سريع في مستوى السكر، ما يسبب الشعور بالإرهاق والرغبة في تناول المزيد من الطعام. كما يُنصح بعدم شطف المعكرونة بعد طهيها، لأن الغسل يؤدي إلى فقدان النشويات والعناصر الغذائية المفيدة التي تحتفظ بها المعكرونة.

صحيفة سبق

منذ ساعة واحدة

• صحيفة سبق

دراسة جديدة تكشف دورًا غير متوقع للكافيين في تنظيم الشيخوخة والإجهاد الخلوي

كشفت دراسة بريطانية جديدة عن دور مفاجئ للكافيين في إطالة العمر البيولوجي للخلايا، ليس عبر الآلية المعروفة سابقًا بل من خلال تفعيل نظام بيولوجي مختلف تمامًا. وأجرى الدراسة باحثون في مركز بيولوجيا الخلية الجزيئية بجامعة "الملكة ماري" بلندن، على نوع من الخميرة يشبه إلى حد كبير الخلايا البشرية، ونشرت نتائجها في مجلة "Microbial Cell". وكانت أبحاث سابقة أشارت إلى أن الكافيين يطيل عمر الخلايا عبر تنظيم بروتين "TOR" المسؤول عن تحديد نمو الخلايا بناءً على وفرة الطاقة. إلا أن الدراسة الجديدة توصلت إلى أن الكافيين لا يؤثر مباشرة على هذا البروتين، بل ينشّط إنزيما آخر يُعرف بـ"AMPK"، يعمل كمستشعر لمستوى الطاقة داخل الخلية، ويُفعل عادة عندما تعاني الخلية من نقص الوقود. ويُعرف هذا الإنزيم بأنه أحد الأهداف الحيوية لدواء الميتفورمين المستخدم في علاج السكري، والذي يُدرس حاليًا لإمكانية إطالة العمر. وأوضح الباحثون أن الكافيين يؤثر من خلال AMPK على نمو الخلايا، وإصلاح الحمض النووي، والاستجابة للضغوط، وهي جميعها عمليات أساسية تتأثر بالشيخوخة. وقال جون باتريك ألاو، قائد فريق البحث، إن النتائج تقدم تفسيرًا بيولوجيًا مقنعًا لفوائد الكافيين الصحية، وتفتح المجال أمام تطوير تدخلات غذائية أو دوائية تستهدف نفس الآلية لتعزيز الصحة وطول العمر.

الشرق الأوسط

منذ 20 ساعات

• الشرق الأوسط

نشاط ليلي بسيط يحسّن ذاكرة المسنين

كشفت دراسة بريطانية عن أن نشاطاً بسيطاً قبل النوم قد يُسهم بشكل فعّال في تعزيز الذاكرة لدى كبار السن، بمن فيهم المصابون بمرض ألزهايمر في مراحله المبكرة. وأوضح الباحثون من جامعة بريستول في الدراسة التي نُشرت نتائجها، الاثنين، في دورية «Neuropsychologia»، أن هذا النشاط يتمثّل في كتابة 5 أحداث يومية قبل النوم، وهو ما أثبت فاعليته في تحسين الأداء في اختبارات الذاكرة في اليوم التالي. ويُعدّ تراجع الذاكرة من أكثر التحديات شيوعاً لدى المسنين، وغالباً ما يُصنّف بوصفه جزءاً طبيعياً من عملية الشيخوخة، حيث يلاحظ البعض صعوبة متزايدة في تذكر التفاصيل اليومية أو الأسماء أو المواعيد. ورغم أن هذا التراجع لا يعني بالضرورة الإصابة بألزهايمر فإنه قد يؤثر في الاستقلالية والثقة بالنفس. ولمواجهة هذا التحدي، يُوصى باتباع نمط حياة نشط ذهنياً وجسدياً، إلى جانب الاستعانة بتمارين وتقنيات تُحفّز الدماغ وتساعد في الحفاظ على القدرات المعرفية لأطول فترة ممكنة. وأُجريت الدراسة بهدف فهم تأثير النوم واستدعاء الذكريات على قدرات الذاكرة لدى كبار السن. وشملت 26 مشاركاً، بعضهم يعانون من ألزهايمر أو ضعف إدراكي بسيط؛ في حين يتمتع آخرون بصحة ذهنية جيدة. وخضع جميع المشاركين لاختبار تعرّف على الكلمات مرتَيْن؛ الأولى بعد ممارسة تمرين التذكر الليلي، والأخرى دون ممارسة التمرين. وأظهرت النتائج أن المشاركين الذين كتبوا 5 أحداث من يومهم قبل النوم أدّوا أفضل في اختبار التعرّف على الكلمات في صباح اليوم التالي، مقارنة بليالٍ لم يُمارَس فيها التمرين. وكان التحسّن أكثر وضوحاً لدى المشاركين المصابين بضعف إدراكي أو بدايات ألزهايمر. ورغم أن الدراسة لم تجد رابطاً مباشراً بين التمرين ونشاط الدماغ المرتبط بالنوم، يرجّح الباحثون أن تنشيط مناطق الدماغ المسؤولة عن الذاكرة قبل النوم أسهم في تعزيز الأداء المعرفي في اليوم التالي. وأكّد الفريق أن ما يُميّز هذا التمرين هو بساطته وسهولة تطبيقه اليومي دون الحاجة إلى أي تكلفة أو أدوات خاصة، إذ يعتمد فقط على الكتابة اليدوية؛ مما يجعله مناسباً للتطبيق في المنزل دون إشراف طبي مباشر أو تقنيات معقّدة. وأضافوا أن هذا التمرين يُعدّ بديلاً واعداً للعلاجات الدوائية، التي غالباً ما ترتبط بآثار جانبية وتقدّم فوائد محدودة في حالات ألزهايمر المبكرة. وشدّد الباحثون على أهمية إجراء دراسات مستقبلية أوسع لتأكيد النتائج واستكشاف الآليات العصبية الكامنة وراء هذا التحسّن. ومع ذلك، تُعزز النتائج الحالية الأمل في إمكانية اعتماد هذا التمرين البسيط وسيلة فاعلة وآمنة لتحسين الذاكرة لدى كبار السن، سواء كانوا مصابين بألزهايمر أو لا.