حاجة جسمك من البروتين يومياً؟ هنا دليلك العملي

كما يُفاقم الإهمال المزمن هشاشة العظام ويؤثّر في المزاج، بسبب نقص النواقل العصبية المعتمدة على الأحماض الأمينية، بينما يساهم تناول كميات كافية في دعم التعافي بعد التمرين والحفاظ على الكتلة مع التقدّم في السن.
توصي معظم الهيئات الغذائية بتناول ما بين 0,8 و2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن تبعاً لمستوى النشاط والعُمر، وهي قِيَم أكّدتها تقارير صحافية حديثة في «واشنطن بوست» و»الغارديان».
علامات نقص البروتين
أبرز المؤشرات هو تراجع الكتلة العضلية وصعوبة استعادة القوة بعد المجهود البدني. يتبع ذلك تساقط الشعر وهشاشة الأظافر نتيجة ضعف تركيب الكيراتين، ثمّ وذمة اليدَين والقدمَين الناجمة عن انخفاض ألبومين الدم والمميَّزة في حالات الكواشيوركور.
كذلك، يشيع الشعور بالجوع سريعاً بعد الوجبات بسبب غياب عنصر الشبع البروتيني، ويترافق النقص المزمن مع ارتفاع معدّل الالتهابات والإصابة المتكرّرة بالعدوى، نظراً لتراجع إنتاج الأجسام المضادة.
لماذا يحتاج الجسم إلى البروتين؟
يوفّر البروتين 4 سعرات حرارية/غرام، ويزوّد العضلات والجلد والشعر بمواد البناء اللازمة للتجدّد المستمر. كما أنّ الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية، لا يستطيع الجسم تصنيعها ويجب الحصول عليها من الغذاء.
ويلعب البروتين دوراً في توازن الهرمونات، ضبط ضغط الدم، المحافظة على كثافة العظام، وتعزيز الإحساس بالشبع، ما يساعد في إدارة الوزن الصحي.
تضع الجمعية الألمانية للتغذية والجهات الأميركية حدّاً أساسياً يبلغ 0,8 غرام/كلغ لوقاية البالغين الأصحّاء من العجز.
غير أنّ احتياجات الرياضيين، الحوامل أو مَن تزيد أعمارهم على 60 عاماً قد ترتفع إلى 1,2-2 غرام/كغ لدعم إصلاح الأنسجة والحدّ من الساركوبينيا.
فعلى شخص يزن 60 كلغ تناول ما بين 48 و120 غراماً من البروتين يومياً، أي ما يعادل صدر دجاج متوسط، بيضتَين، كوب عدس مطهو وشريحة جبن.
تُوفّر اللحوم، الدواجن، الأسماك والبيض بروتيناً كاملاً غنيّاً بالليوسين المحفِّز لبناء العضلات. أمّا البقوليات كالعدس، الحمص وفول الصويا، ومعها المكسرات والحبوب الكاملة، فتقدّم بروتيناً نباتياً ذا فائدة قلبية وأثر إيجابي على سكر الدم عند إدراجها في نظام متوازن.
لتحسين الامتصاص يُنصح بتقسيم الحصة اليومية على 3 وجبات رئيسة ووجبة خفيفة، ما يضمن تصنيعاً عضلياً مستداماً ويخفّف العبء عن الكلى.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

صدى البلد

منذ 8 ساعات

• صدى البلد

كل جسم وله نظامه.. مجدي نزيه يكشف أخطر خطأ في الدايت

أكد الدكتور مجدي نزيه، استشاري التثقيف الغذائي، أن الاعتقاد السائد بأن الأشخاص النباتيين يتمتعون بصحة أفضل ولياقة أعلى هو أمر يحتاج إلى إثبات علمي دقيق، مشددًا على أن المناعة في جسم الإنسان تعتمد في الأساس على الهرمونات، والتي تتكون بشكل رئيسي من البروتينات، ولا سيما البروتين الحيواني الذي يُعد الأسرع والأسهل امتصاصًا من قبل الجسم. وخلال لقائه في برنامج "أنا وهو وهي"، المذاع على قناة صدى البلد، أوضح الدكتور نزيه أن البروتين الحيواني، وخاصة الموجود في البيض ومنتجات الألبان، يتم امتصاصه بنسبة 100%، مشيرًا إلى أن كل بيضة تحتوي على نحو 6 جرامات من البروتين تُمتص بالكامل، وكذلك الحال مع الحليب. في المقابل، فإن البروتين النباتي مثل الموجود في البقول لا تتجاوز نسبة امتصاصه 40%. وأشار نزيه إلى أن من أبرز مظاهر الثقافة الغذائية المصرية الإيجابية هو المزج بين البروتين النباتي والحيواني، مثل تناول "الفول بالبيض"، وهو ما يعوّض نقص بعض الأحماض الأمينية الأساسية في المصادر النباتية. وشدد الخبير الغذائي على أن النظام الغذائي لا يمكن تعميمه على الجميع، بل يجب أن يُفصّل حسب مجموعة من العوامل الشخصية، مثل الطول، الجنس، السن، نمط الحياة، الحالة الصحية، والتاريخ المرضي الموروث، موضحًا أن كل شخص يُعد حالة فريدة من نوعها، وبالتالي لا يصلح تعميم نظام غذائي واحد على الجميع. وتطرق نزيه إلى التغيرات الفسيولوجية التي تحدث مع التقدم في السن، موضحًا أن الاحتياجات الغذائية تختلف من مرحلة عمرية لأخرى. ففي سن ما بعد الـ68 عامًا، تبدأ الشهية للحوم في التراجع بشكل طبيعي، ويميل الجسم إلى البروتينات الخفيفة مثل البيض ومنتجات الألبان، ومع بلوغ سن الـ75 تصبح القدرة على امتصاص العناصر الغذائية ضعيفة، ما يجعل البروتين الحيواني الخفيف هو الخيار الأمثل. وأضاف أن الجسم في هذه المرحلة العمرية يحتاج إلى "أقل كمية بأعلى فائدة"، وهو ما يوفره البيض والألبان ومشتقاتهما. ولفت إلى أن الرغبة الطبيعية في هذه الأطعمة في الكِبر ليست صدفة، بل تعبير بيولوجي عن حاجة الجسم لها.

صدى البلد

منذ 8 ساعات

• صدى البلد

تفاصيل مدهشة.. الكشري مصدر غني للبروتين على غرار اللحوم

قال الدكتور مجدي نزيه، استشاري التثقيف الغذائي، إن الأنظمة النباتية تختلف في أنماطها وتوجهاتها، فهناك من يعتمد النظام النباتي الصرف دون تناول أي منتجات حيوانية، وهناك من يتبع النظام النباتي المرن بتناول الأسماك أو البيض أو الألبان فقط، موضحًا أن هذا التنوع يجعل من الضروري التمييز بين أنواع "النباتيين" عند الحديث عن تأثير النمط الغذائي على الصحة. وخلال لقائه، في برنامج "أنا وهو وهي"، المذاع على قناة صدى البلد، أكد نزيه أن الاعتقاد الشائع بأن النظام النباتي أكثر صحة من النظام المعتمد على البروتين الحيواني هو أمر "يجانبه الصواب"، على حد تعبيره، موضحًا أن تناول اللحوم أو الدواجن أو الأسماك لا يشكل خطرًا صحيًا طالما تم ذلك بشكل معتدل وفق المعايير الغذائية العالمية، مثل الاكتفاء بـ125 جرامًا من اللحم الأحمر في الوجبة. وأضاف نزيه أن بعض الأشخاص قد يبتعدون عن المنتجات الحيوانية لأسباب ذوقية أو شخصية، مثل عدم تقبل طعم اللحوم، ولكن لا ينبغي الترويج لفكرة أن هذا النهج هو بالضرورة "الأكثر صحة"، كما أن النظام الغذائي الصحي يمكن أن يشمل البروتين الحيواني بكميات معتدلة دون أي أضرار. وحول البروتينات النباتية، أشار نزيه إلى أن البقوليات، رغم كونها مصدرًا للبروتين النباتي، تُصنف كبروتينات "ناقصة" لأنها تفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها، أما البروتينات الحيوانية– باستثناء الجيلاتين– فهي "كاملة" وتحتوي على جميع هذه الأحماض. واستشهد نزيه بوجبة الكشري كمثال على كيفية استكمال الأحماض الأمينية في الوجبة النباتية؛ لاحتوائها على نوعين من البقول (كالعدس والحمص) ونوعين من الحبوب (مثل الأرز والمكرونة)، مما يجعلها قادرة على تعويض نقص البروتين الكامل. لكنه عاد وأكد أنه يفضل للصحة العامة وجود مصادر للبروتين الحيواني، وعلى رأسها البيض ومنتجات الألبان؛ لما تحتويه من عناصر غذائية ضرورية لا تتوفر بنفس الكفاءة في المصادر النباتية.

ليبانون 24

منذ 12 ساعات

• ليبانون 24

دراسة تكشف منشّط طبيعي لحرق الدهون في الجسم

أظهرت دراسة علمية جديدة أن حقن بروتين معيّن في الدماغ يساعد على تنشيط عمليات الاستقلاب وحرق الدهون في الجسم. وأشارت مجلة Endocrinology and Metabolism إلى أن مجموعة دولية من العلماء وأثناء دراسة أجروها على فئران التجارب لاكتشاف آليات جديدة لمحاربة السمنة، اكتشفوا طريقة جديدة لتفعيل حرق الدهون في الجسم عن طريق التأثير على الدماغ، وذلك باستخدام بروتين يُعرف باسم FGF19. ووفقا للمجلة قام العلماء بحقن بروتين FGF19 مباشرة في منطقة تحت المهاد في أدمغة فئران بدينة، وأظهر هذا البروتين قدرة على تحفيز سلسلة من العمليات الأيضية القوية داخل الجسم مثل عملية التوليد الحراري (thermogenesis)، حيث تقوم الأنسجة الدهنية بإنتاج الحرارة، مما يؤدي في النهاية إلى خفض كتلة الجسم لدى الفئران التي تعاني من السمنة. وبعد حقن البروتين في أدمغة فئران التجارب لاحظ العلماء تباطؤ زيادة الوزن لديها، كما تحسنت في أجسام حيوانات التجارب مستويات الغلوكوز ومستويات الأنسولين في الدم ، وزاد في أجسام الفئران نشاط أنواع معينة من الأنسجة تعمل على حرق الطاقة. وكشف البحث أن العامل الحاسم في تأثير بروتين FGF19 هو قدرته على تنشيط الجهاز العصبي الودي (Sympathetic Nervous System)، وعندما تم تثبيط هذا النشاط العصبي، اختفت الآثار الإيجابية للبروتين، وهذا يدل بوضوح على أن FGF19 يُحدث تأثيره الأيضي من خلال الجهاز العصبي المركزي، معززا بذلك المسارات الطبيعية لتنظيم حرارة الجسم واستهلاك الطاقة. (روسيا اليوم)