نصائح لرفع مستوى الكوليسترول الجيد "HDL"
إذا كنت تواجه صعوبة في إجراء التغييرات اللازمة في نمط حياتك، فتحدث إلى الطبيب، حيث يمكنه إحالتك إلى أخصائيين آخرين وتزويدك بمصادر إضافية، وإذا لم تُجدِ العادات الصحية نفعاً، فهذا سبب وجيه آخر للاتصال بالطبيب، فقد تكون مرشحاً لتناول الأدوية أو استخدام علاجات أخرى.
بعض النصائح التي قد تزيد من مستوى الكوليسترول الجيد، وهي كالتالي:
1-اتباع نظام غذائي صحي للقلب
حيث أن الطعام الذي تتناوله يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول لديك، ويشمل النظام الغذائي الصحي للقلب ما يلي:
-تناول كميات كافية من الفاكهة والخضراوات
- تناول أطعمة غنية بالألياف القابلة للذوبان، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات
-تناول الاسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية (مثل سمك السلمون البري).
-التأكد من عدم وجود أطعمة غير صحية في طبقك إلا بين الحين والآخر.
-الحد من تناول قطع اللحم البقري، ولحم الضأن، ولحم العجل الدهنية، بالإضافة إلى جلد الدواجن، اللحوم المصنعة مثل الهوت دوغ و السلامي وغيرها.
-التقليل من منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الحليب كامل الدسم، والزبدة، والقشدة الحامضة.
- التقليل من استخدام الملح.
- تجنب الأطعمة المقلية والسريعة.
-اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي و
DASH
بنهجهما الصحي للقلب.
-حاول تجنب الدهون المتحولة في نظامك الغذائي. يمكن أن تزيد الدهون المتحولة من مستوى الكوليسترول الضار (
LDL
) وتخفض مستويات الكوليسترول الجيد (
HDL
). غالباُ ما تحتوي الأطعمة المصنوعة من السمن النباتي، مثل الكعك والبسكويت، على دهون متحولة، وكذلك معظم الأطعمة المقلية وبعض أنواع السمن النباتي.
2- ممارسة الرياضة بانتظام
يمكن لزيادة النشاط البدني أن ترفع مستويات الكوليسترول الجيد مع خفض مستويات الدهون الثلاثية والدهون الضارة، حيث تكفي 60 دقيقة فقط من التمارين الهوائية متوسطة الشدة إلى عالية الشدة أسبوعياً لتحقيق ذلك، كما أن زيادة الحركة تساعدك على إنقاص الوزن.
يمكنك تحسين لياقتك البدنية بالطريقة التي تفضلها، جرب المشي أو الجري، و إذا كنت تفضل ركوب الدراجات، فاركبها، أو جرب السباحة أو تمارين الأثقال، حتى البستنة قد تكون مناسبة. إذا كنت تعاني من حالة طبية تجعل التمارين التقليدية صعبة، فتحدث مع طبيبك حول البدائل والتعديلات.
على المدى الطويل، يجب أن تهدف إلى ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعياً، أو 75 دقيقة من النشاط البدني عالي الشدة أسبوعياً. يمكنك البدء ببطء وزد الوقت والشدة تدريجياً. حتى القليل من النشاط الإضافي يمكن أن يُحدث فرقاً كبيراً.
إذا كنت تحاول رفع مستويات الكوليسترول الجيد لديك، فإن تمارين الكارديو يمكن أن تساعدك، حاول ممارسة الرياضة 5 أيام على الأقل في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل في كل مرة. لا يعرف الخبراء بالضبط كيفية عملها، ولكن يُعتقد أنها تزيد من نشاط مادة تُسمى ليباز البروتين الدهني في عضلاتك.
3-المحافظة على وزن صحي
أن زيادة الوزن تؤدي إلى زيادة مستويات الكوليسترول الضار (
LDL
) وانخفاض مستويات الكوليسترول الجيد (
HDL
)، وهذا صحيح في كثير من الحالات، لكن العلاقة بين الوزن وصحة القلب معقدة، فليس كل من يعاني من زيادة الوزن أو السمنة يعاني من ارتفاع الكوليسترول، وهناك الكثير ممن لديهم مؤشر كتلة جسم طبيعي ويعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.
نعلم الآن أن الجينات لدى بعض الأشخاص تفصل بين زيادة الوزن والسمنة وحالات مثل ارتفاع الكوليسترول التي نربطها عادةً بأمراض القلب.
الجيدر بالذكر انه لا يتطلب الأمر جهداً كبيراً لرؤية فرق ملموس في مستوى الكوليسترول، في الواقع، تُشير جمعية القلب الأميركية إلى أن فقدان الوزن بنسبة 5% إلى 10% فقط يُمكن أن يُحسّن مستويات كلٍّ من الكوليسترول الجيد (
HDL
) والكوليسترول الضار (
LDL
).
4- الامتناع عن التدخين
يُقلّل التدخين والتدخين الإلكتروني مستويات الكوليسترول الجيد (
HDL
) ويزيدان من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية وارتفاع ضغط الدم والسكري.
إذا كنت تُدخّن، فابحث عن طريقة للإقلاع عنه. يُخفّض التدخين مستويات الكوليسترول الجيد (
HDL
)، وخاصةً لدى النساء. وقد يرفع مستويات الكوليسترول الضار (
LDL
) والدهون الثلاثية.
الخبر السار؟ الإقلاع عن التدخين يُحقق نتائج سريعة: تُظهر الأبحاث أن مستويات الكوليسترول الجيد (
HDL
) ترتفع عادةً في أقل من ثلاثة أسابيع بعد إطفاء آخر سيجارة.
5- تنظيم سكر الدم وضغط الدم
غالبًا ما تترافق مشاكل الكوليسترول مع ارتفاع سكر الدم (داء السكري من النوع الثاني) وارتفاع ضغط الدم، فاتباع نظام غذائي صحي، وممارسة الرياضة بانتظام، والتحكم في الوزن، كلها عوامل أساسية للحفاظ على صحتك أو تحسينها.
6- استخدام الأدوية لرفع مستوى الكوليسترول الجيد
الأدوية المستخدمة لخفض مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية قد تُحسّن مستويات الكوليسترول الجيد، وتشمل هذه الأدوية النياسين الموصوف طبيًا، والفايبرات مثل جيمفيبروزيل، وبعض الستاتينات، مثل سيمفاستاتين وروزوفاستاتين.
لكن التجارب السريرية لم تُظهر أن زيادة مستويات الكوليسترول الجيد (
HDL
) بالأدوية تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية. لذلك، من المرجح أن يقترح الطبيب رفع مستوى الكوليسترول الجيد بتغييرات في نمط الحياة.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
صقر الجديان
منذ يوم واحد
- صقر الجديان
أفضل وجبة فطور لخفض الكوليسترول الضار
ويمكن للطبيب العام أو أخصائي الرعاية الصحية تقييم مستويات الدهون في الدم من خلال فحص بسيط، ما يساعد في اتخاذ الإجراءات اللازمة. ويعرف الكوليسترول بأنه مادة طبيعية ضرورية لصحة الخلايا، ولكن التمييز بين نوعيه 'الجيد' و'الضار' أمر أساسي. ويعد البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) الكوليسترول الضار الذي يجب مراقبته بدقة، إذ أن ارتفاع مستوياته يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بسبب تراكمه في الشرايين وتعطيل تدفق الدم. ولمكافحة الكوليسترول الضار، تلعب الألياف دورا مهما، لا سيما الألياف القابلة للذوبان مثل 'بيتا غلوكان' الموجودة في الشوفان. وتتحول هذه الألياف إلى مادة هلامية داخل الأمعاء تمنع امتصاص الكوليسترول، ما يساعد في خفض مستوياته. ويعتبر الشوفان خيارا مثاليا لوجبة الفطور، سواء منقوعا في الحليب البارد مع الفاكهة أو على شكل عصيدة دافئة في الشتاء، كما يمكن دمجه في وصفات صحية متنوعة. ويُتوفر الشوفان بأشكال متعددة، مثل الحبوب الكاملة أو دقيق الشوفان، وكلها مفيدة للصحة. وأكدت مؤسسة القلب البريطانية أن تناول 3 غرامات من الشوفان يوميا يساهم في الحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول، حيث يوفر وعاء عصيدة يحتوي على 40 غراما من الشوفان حوالي 1.4 غرام من 'بيتا غلوكان'. لذا يُنصح بتناول حصتين إلى 3 حصص من أطعمة الشوفان أو الشعير يوميا. وإلى جانب تحسين صحة القلب، يرتبط تناول الألياف الكافية أيضا بخفض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، ما يجعلها جزءا مهما من النظام الغذائي الصحي. ومع ذلك، هناك نوع وراثي من البروتين الناقل للكوليسترول يسمى البروتين الدهني أ (Lp(a))، لا يتأثر بالنظام الغذائي أو بتناول الألياف مثل الشوفان والشعير، ويظل ارتفاعه مرتبطا بالوراثة.
صقر الجديان
منذ 2 أيام
- صقر الجديان
قالوا: 'القبلة كشربة ماء مالح تزيد العطش'.. ما أخطارها وفوائدها؟
لم يكن الأمر سهلا، لأن شروط المسابقة تقضي بأن تتواصل القبلة بشكل مباشر ومن دون انقطاع مهما كانت الأحوال. القبلة صاحبة الرقم القياسي والتي تعود للزوجين إيكاتشاي ولاكسانا تيرانارات، استمرت من دون انقطاع يومين و10 ساعات، ومع ذلك لم تتجاوز جائزتها ما يعاجل 3300 دولار أمريكي. صعوبة هذه المسابقة دفع القائمين على موسوعة غينيس للأرقام القياسية إلى استبدالها بمسابقة ماراثونية تتاح فيها الفرصة لأخذ قسط من الراحة راحة مدتها 5 دقائق كل ساعة. المسابقة بشروطها السابقة كانت خطرة حتى أن زوجين إسرائيليين شاركا فيها عام 1999، أدخلا المستشفى بسبب الإرهاق، وتم إنعاش رجل إيطالي في مسابقة عام 2004 بالتنفس الاصطناعي. من جهة أخرى لم تنقذ تلك القبلة الطويلة القياسية العلاقة الزوجية بين إيكاتشاي ولاكسانا تيرانارات، فقد افترقا بعد عدة سنوات على الرغم من إصرار الزوج على وصف ذلك الرقم القياسي بأنه 'تجربة فريدة من نوعها'. لم يتوقف الأمر بعشاق 'القُبل' عند هذا الحد، حيث سُجلت بجزر المالديف في عام 2023 أطول قبلة تحت الماء واستغرقت أربع دقائق، وتم تسجيل أطول قبلة لزوجين بعد أن تناولهما وجبة من 'الفلفل' الحار وطالت أكثر من 15 دقيقة. مع كل هذا الاحتفاء بالقُبل الاستعراضية على المستوى العالمي، إلا أن بعض الأطباء يحذرون من أن قبلة مدتها 10 ثوان تنقل حوالي 80 مليون بكتيريا من شخص لآخر، دراسة أكدت أن الأزواج الذين يقبلون بعضهم 9 مرات على الأقل في اليوم يكون لديهم نفس البكتيريا في أفواههم! من الجهة الأخرى، يرى بعض الاختصاصيين أن للقُبل 'الحارة' الكثير من الآثار الإيجابية، مشيرين إلى أنها تقلل مستويات هرمون التوتر الكورتيزول، وتزيد من مستويات الدوبامين والأوكسيتوسين، وتخفض حتى مستويات الكوليسترول!! هؤلاء يزيدون على ذلك بالقول إنها تحفز أيضا الغدد الكظرية، ما يؤدي إلى إطلاق الأدرينالين والنورادرينالين في الدم، وهما يؤثران على نظام القلب والأوعية الدموية، بحيث يبدأ القلب في النبض بشكل أسرع. توجد أيضا 'أغلى قبلة ' في العالم، وكانت قيمتها 50 ألف دولار. هذا المبلغ دفعه جوني ريم بطيب خاطر من أجل تقبيل ممثلة الإغراء الشهيرة شارون ستون التي تطوعت للمشاركة في هذا 'المزاد' الخيري الزاوية الأكثر نقاء بالنسبة للنظر إلى القُبل تكون من خلال عدسة الأحاسيس والعواطف الصادقة. هذا الأمر يجيده 'الشعراء' أكثر من غيرهم. تقول الشاعرة الأمريكية سيلفيا بلاث: 'قبّلني، وسترى كم أنا مهمة'، ويكتب الشاعر التشيلي بابلو نيرودا: 'في قبلةٍ واحدة، تعرف كل ما لم أقله'. الكاتبة الأمريكية سارة أديسون ألين تعتقد من جهتها 'أن الجنة ستكون مثل القبلة الأولى'، في حين تقول كولين تيغيردين لمحبوبها: 'قبلتك الأولى مكان جميل لا تزوره إلا مرة واحدة'. من التعبيرات اللافتة عن القُبل، قول الشاعر الفرنسي إدموند روستان: 'القبلة سر يُقال للفم لا للأذن'، ويغوص مثلٌ صيني أبعد معتبرا أن 'القبلة كشربة ماء مالح تزيد العطش'!
الشارقة 24
منذ 3 أيام
- الشارقة 24
نصائح لرفع مستوى الكوليسترول الجيد "HDL"
الجدير بالذكر أنه غالباً ما تكون مستويات الكوليسترول الجيد منخفضة لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من الحالات التي تشمل السمنة وارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات السكر في الدم. إذا كنت تواجه صعوبة في إجراء التغييرات اللازمة في نمط حياتك، فتحدث إلى الطبيب، حيث يمكنه إحالتك إلى أخصائيين آخرين وتزويدك بمصادر إضافية، وإذا لم تُجدِ العادات الصحية نفعاً، فهذا سبب وجيه آخر للاتصال بالطبيب، فقد تكون مرشحاً لتناول الأدوية أو استخدام علاجات أخرى. بعض النصائح التي قد تزيد من مستوى الكوليسترول الجيد، وهي كالتالي: 1-اتباع نظام غذائي صحي للقلب حيث أن الطعام الذي تتناوله يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول لديك، ويشمل النظام الغذائي الصحي للقلب ما يلي: -تناول كميات كافية من الفاكهة والخضراوات - تناول أطعمة غنية بالألياف القابلة للذوبان، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات -تناول الاسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية (مثل سمك السلمون البري). -التأكد من عدم وجود أطعمة غير صحية في طبقك إلا بين الحين والآخر. -الحد من تناول قطع اللحم البقري، ولحم الضأن، ولحم العجل الدهنية، بالإضافة إلى جلد الدواجن، اللحوم المصنعة مثل الهوت دوغ و السلامي وغيرها. -التقليل من منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الحليب كامل الدسم، والزبدة، والقشدة الحامضة. - التقليل من استخدام الملح. - تجنب الأطعمة المقلية والسريعة. -اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي و DASH بنهجهما الصحي للقلب. -حاول تجنب الدهون المتحولة في نظامك الغذائي. يمكن أن تزيد الدهون المتحولة من مستوى الكوليسترول الضار ( LDL ) وتخفض مستويات الكوليسترول الجيد ( HDL ). غالباُ ما تحتوي الأطعمة المصنوعة من السمن النباتي، مثل الكعك والبسكويت، على دهون متحولة، وكذلك معظم الأطعمة المقلية وبعض أنواع السمن النباتي. 2- ممارسة الرياضة بانتظام يمكن لزيادة النشاط البدني أن ترفع مستويات الكوليسترول الجيد مع خفض مستويات الدهون الثلاثية والدهون الضارة، حيث تكفي 60 دقيقة فقط من التمارين الهوائية متوسطة الشدة إلى عالية الشدة أسبوعياً لتحقيق ذلك، كما أن زيادة الحركة تساعدك على إنقاص الوزن. يمكنك تحسين لياقتك البدنية بالطريقة التي تفضلها، جرب المشي أو الجري، و إذا كنت تفضل ركوب الدراجات، فاركبها، أو جرب السباحة أو تمارين الأثقال، حتى البستنة قد تكون مناسبة. إذا كنت تعاني من حالة طبية تجعل التمارين التقليدية صعبة، فتحدث مع طبيبك حول البدائل والتعديلات. على المدى الطويل، يجب أن تهدف إلى ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعياً، أو 75 دقيقة من النشاط البدني عالي الشدة أسبوعياً. يمكنك البدء ببطء وزد الوقت والشدة تدريجياً. حتى القليل من النشاط الإضافي يمكن أن يُحدث فرقاً كبيراً. إذا كنت تحاول رفع مستويات الكوليسترول الجيد لديك، فإن تمارين الكارديو يمكن أن تساعدك، حاول ممارسة الرياضة 5 أيام على الأقل في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل في كل مرة. لا يعرف الخبراء بالضبط كيفية عملها، ولكن يُعتقد أنها تزيد من نشاط مادة تُسمى ليباز البروتين الدهني في عضلاتك. 3-المحافظة على وزن صحي أن زيادة الوزن تؤدي إلى زيادة مستويات الكوليسترول الضار ( LDL ) وانخفاض مستويات الكوليسترول الجيد ( HDL )، وهذا صحيح في كثير من الحالات، لكن العلاقة بين الوزن وصحة القلب معقدة، فليس كل من يعاني من زيادة الوزن أو السمنة يعاني من ارتفاع الكوليسترول، وهناك الكثير ممن لديهم مؤشر كتلة جسم طبيعي ويعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. نعلم الآن أن الجينات لدى بعض الأشخاص تفصل بين زيادة الوزن والسمنة وحالات مثل ارتفاع الكوليسترول التي نربطها عادةً بأمراض القلب. الجيدر بالذكر انه لا يتطلب الأمر جهداً كبيراً لرؤية فرق ملموس في مستوى الكوليسترول، في الواقع، تُشير جمعية القلب الأميركية إلى أن فقدان الوزن بنسبة 5% إلى 10% فقط يُمكن أن يُحسّن مستويات كلٍّ من الكوليسترول الجيد ( HDL ) والكوليسترول الضار ( LDL ). 4- الامتناع عن التدخين يُقلّل التدخين والتدخين الإلكتروني مستويات الكوليسترول الجيد ( HDL ) ويزيدان من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية وارتفاع ضغط الدم والسكري. إذا كنت تُدخّن، فابحث عن طريقة للإقلاع عنه. يُخفّض التدخين مستويات الكوليسترول الجيد ( HDL )، وخاصةً لدى النساء. وقد يرفع مستويات الكوليسترول الضار ( LDL ) والدهون الثلاثية. الخبر السار؟ الإقلاع عن التدخين يُحقق نتائج سريعة: تُظهر الأبحاث أن مستويات الكوليسترول الجيد ( HDL ) ترتفع عادةً في أقل من ثلاثة أسابيع بعد إطفاء آخر سيجارة. 5- تنظيم سكر الدم وضغط الدم غالبًا ما تترافق مشاكل الكوليسترول مع ارتفاع سكر الدم (داء السكري من النوع الثاني) وارتفاع ضغط الدم، فاتباع نظام غذائي صحي، وممارسة الرياضة بانتظام، والتحكم في الوزن، كلها عوامل أساسية للحفاظ على صحتك أو تحسينها. 6- استخدام الأدوية لرفع مستوى الكوليسترول الجيد الأدوية المستخدمة لخفض مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية قد تُحسّن مستويات الكوليسترول الجيد، وتشمل هذه الأدوية النياسين الموصوف طبيًا، والفايبرات مثل جيمفيبروزيل، وبعض الستاتينات، مثل سيمفاستاتين وروزوفاستاتين. لكن التجارب السريرية لم تُظهر أن زيادة مستويات الكوليسترول الجيد ( HDL ) بالأدوية تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية. لذلك، من المرجح أن يقترح الطبيب رفع مستوى الكوليسترول الجيد بتغييرات في نمط الحياة.
