صحة وطب : للرياضيين.. لو داخل على بطولة اعرف النظام الغذائى المناسب
نافذة على العالم - اتباع نظام غذائى صحى يعد أمرًا شديد الأهمية للرياضيين، لكنها تصبح حاسمة عند الاستعداد للبطولات الرياضية، لأن ما يأكله ويشربه الرياضى قبل وأثناء المنافسة قد يحسن أداءه أو يضعفه، ما يشير إلى أهمية اتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة قبل أي حدث رياضي كبير.
ووفقًا لموقع "Johns Hopkins medicine"، تفرض المشاركة الرياضية متطلبات خاصة على الجسم، بما يعني أن التغذية يمكن أن تساعد أو تعيق الرياضيين بطرق مختلفة.
أهمية التغذية السليمة للرياضيين مد الجسم بالطاقة
يستهلك الرياضيون مخزون الطاقة لديهم أسرع من الشخص العادي، خاصةً أثناء المنافسات، لذا تكون احتياجاتهم من الطاقة أعلى، كما أن حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك لا يؤثر فقط على الأداء الرياضي، بل قد يؤدي أيضًا إلى مشاكل صحية مثل التعب وزيادة خطر الإصابة بكسور الإجهاد.
وعندما لا يحصل الرياضي على طاقة كافية من الطعام مقارنةً بكمية الطاقة التي يحرقها، يطلق على هذه الحالة نقص الطاقة النسبي في الرياضة ، لذلك من الضروري للرياضيين الحصولعلى .المصادر الرئيسية للطاقة في الأطعمة، التي نتناولها هي الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، بشكل متوازن.
تعافى الجسم
تحدث التمارين الرياضية إحداث أضرار دقيقة للعضلات، من خلال تحديها لرفع أوزان أو مقاومة أكبر، وغالبًا ما تكون المنافسة أشد من التمارين الرياضية العادية، لكن العضلات تعيد بناء نفسها لتصبح أكبر وأقوى، ويلعب البروتين دورًا رئيسيًا في مساعدة العضلات والأنسجة الأخرى على التعافي، ومع ذلك، فإن الإفراط في تناول البروتين قد يزيد من خطر الجفاف وفقدان الكالسيوم.
ترطيب الجسم
تنظم السوائل ترطيب الجسم ودرجة حرارته ، ويعد الحصول على كمية كافية من الماء أمرًا بالغ الأهمية للرياضيين، لأنهم بفقدون السوائل أسرع من الشخص العادي بسبب زيادة التعرق، كذلك تقام العديد من المسابقات في الهواء الطلق، لذلك يعد الترطيب أمرًا بالغ الأهمية عند المنافسة في يوم حار.
الحفاظ على الوزن المناسب
يعد الوزن عاملاً أساسياً في بعض الرياضات، مثل المصارعة، حيث يحدد المجموعة التي يتنافس فيها الرياضي، ويشعر العديد من الرياضيين بضغطٍ لتحقيق أهداف وزن محددة، مما يستدعى العمل مع أخصائي تغذية لضمان عدم تأثر صحته وأداء خلال محاولات التحكم في وزنك.
ماذا يجب أن يأكل الرياضيون قبل المنافسة؟
عندما يتعلق الأمر بالمنافسة، قد يكون تناول الطعام مهمًا حتى قبل أسبوع من الحدث، وبشكل عام ينبغي على الرياضيين اتباع نظامهم الغذائي المعتاد أثناء التدريب، وتناول وجبة متوازنة في الليلة السابقة وصباح يوم المنافسة، ووجبة خفيفة قبل المنافسة مباشرةً.
أسابيع قبل المنافسة
أثناء التدريب للمسابقة، ينبغي على الرياضيين اتباع نظام غذائي متوازن يتكون من حوالي 60% كربوهيدرات، و20% بروتين، و20% دهون، مع العلم أن هذه النسبة قد تختلف باختلاف الرياضة والمركز، مع تضمين أطعمة متنوعة في النظام الغذائي، مثل الخبز والحبوب الكاملة، والخضراوات الورقية الخضراء، والفواكه، واللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
من 24 إلى 48 ساعة قبل المنافسة
بالنسبة لمعظم الرياضيين، يعد تناول وجبة متوازنة في الليلة السابقة للمسابقة، على غرار نظام التدريب، الخيار الأمثل، ويمكن أن تتكون الوجبة المتوازنة من صدر دجاج مشوي، ووعاء من المكرونة مع كمية قليلة من صلصة الطماطم، وطبق جانبي من البازلاء أو الذرة، أو يمكنك اختيار شطيرة من الدجاج المشوي أو الديك الرومي قليل الدهن على خبز قمح كامل، مع خس أو أي خضار آخر لإكمال الوجبة.
بالنسبة للعديد من الرياضيين، تعني المنافسة السفر إلى أماكن جديدة، مما قد يعني وجود أطعمة غير مألوفة، لذلك من الأفضل الالتزام بالأطعمة التي تعرف أنها تناسبك لتجنب ردود الفعل غير المتوقعة، مثل إضطرابات الجهاز الهضمى.
3-4 ساعات قبل المنافسة
يُفضّل تناول فطور ما قبل البطولة قبل ثلاث إلى أربع ساعات من بدء المنافسة، لإتاحة وقت كافٍ لهضم الطعام، وإذا كانت المنافسة في وقت لاحق من اليوم، يُمكن أن تكون هذه الوجبة غداءً أو عشاءً مبكرًا، ويجب أن تتكون نصف الوجبة من الكربوهيدرات (50%) والنصف الآخر من مزيج من البروتين الخالي من الدهون (25%) والفواكه والخضراوات الملونة (25%).
ويجب أن تكون الكربوهيدرات مزيجًا من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب والخبز والأرز والمكرونة، والكربوهيدرات البسيطة، مثل الفواكه، والتى ستتحول إلى طاقة يحتاجها الرياضى خلال المنافسة، بينما تشمل أنواع البروتين الخالي من الدهون البيض والدجاج والعدس والأسماك، و يعد البروتين ضروريًا لتعزيز نمو العضلات واستعادتها بعد المنافسة.
إلى جانب وجبة الإفطار، من الضرورى شرب كميات كافية من السوائل، للبقاء رطبًا أثناء المنافسات.
ساعة إلى 30 دقيقة قبل المنافسة
الحفاظ على مستويات طاقتك مرتفعة أثناء المنافسة الرياضية، ينصح بتناول وجبة خفيفة خلال 30 دقيقة من بدء البطولة، بعد هضم وجبة الإفطار ووضعها في احتياطي الطاقة لديك، تُستخدم الوجبة الخفيفة كمصدر فوري للطاقة، وتتكون من الكربوهيدرات البسيطة، مثل قطعة جرانولا، أو مزيج المكسرات، أو مقرمشات الحبوب الكاملة مع أكواب الحمص.
أثناء المسابقة
لا تسمح جميع المسابقات باستراحة لتناول وجبة خفيفة، لكن بعض الرياضيين يخصصون وقتًا بين المجموعات أو يستطيعون التوقف لاستراحة سريعة، يُعدّ الحفاظ على رطوبة الجسم أولوية، خاصةً خلال الأيام الحارة، التي تزيد من فقدان الماء بسبب التعرق، ويعد عصير التفاح خيار رائع، لأنه سهل الهضم، ويحتوي على كربوهيدرات بسيطة ومعقدة، كذلك تعد الجرانولا أو ألواح البروتين وجبات خفيفة مناسبة.
الأطعمة التي يجب تجنبها قبل المنافسة
في حين أن العديد من الأطعمة تمنحك دفعة من الطاقة، إلا أن بعضها قد يؤثر سلبًا على أدائك، مثل:
الأطعمة الغنية بالدهون لأنها قد تتسبب في الشعور بالخمول
الأطعمة الغنية باللاكتوز مثل الحليب والزبادي والجبن، لتجنب إضطرابات المعدة
الأطعمة الغنية بالألياف، لتجنب تقلصات البطن والانتفاخ
الكافيين لأنه قد يسبب الكافيين الجفاف وبالتالي تقلص العضلات
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
نافذة على العالم
منذ 2 ساعات
- نافذة على العالم
تقارير مصرية : عيش الغراب.. كنز غذائى بفوائد صحية خارقة
الثلاثاء 8 يوليو 2025 02:30 صباحاً نافذة على العالم - عيش الغراب، المعروف أيضًا باسم الفطر أو المشروم، هو كائن حي ينتمي إلى مملكة الفطريات، وليس إلى مملكة النباتات، كما كان يعتقد في الماضي. يتميز بقيمته الغذائية والصحية العالية، بالإضافة إلى استخداماته المتعددة في الصناعات المختلفة. إليك أهم المعلومات حول عيش الغراب: 1- التصنيف والخصائص البيولوجية: ليس نباتًا على عكس النباتات، لا يحتوي الفطر على الكلوروفيل، وبالتالي لا يقوم بعملية البناء الضوئي، ويعتمد في غذائه على التغذية غير الذاتية، أي أنه يحصل على غذائه من البيئة المحيطة به. 2- فطر طفيلي، يفرز الفطر إنزيمات خاصة تحلل المواد العضوية المتحللة (مثل بقايا النباتات والخشب)، ثم تمتص خيوطه (الهايفا) نواتج هذا التحلل. بعض الأنواع قد تكون طفيلية على كائنات حية أخرى. 3- يتكون الجسم الثمري لعيش الغراب (الجزء المرئي الذي نأكله) عادةً من ساق تحمل فوقها قبعة. على السطح السفلي للقبعة، توجد صفائح رقيقة تشبه الخياشيم تحتوي بداخلها على جراثيم صغيرة جدًا تنتشر في الهواء للتكاثر، تحت الأرض أو داخل المواد العضوية المتحللة، يمتد الفطر على شكل شبكة معقدة من الخيوط تسمى "الميسيليوم". 4- يتكاثر عيش الغراب عادةً عن طريق الجراثيم. 5- يوجد أكثر من 16 ألف نوع من الفطر، منها حوالي 5000 نوع حول العالم. الغالبية العظمى منها آمنة وصالحة للاستهلاك البشري، بينما بعض الأنواع الأخرى سامة وقد تكون قاتلة. 6- يحتوي على نسبة جيدة من البروتين، تصل إلى 40% من الوزن الجاف في بعض الأصناف، و يتميز البروتين باحتوائه على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. 7- نسبة الدهون فيه منخفضة جدًا (0.5-1% من الوزن الجاف)، مما يجعله غذاءً مثاليًا لمن يتبعون أنظمة غذائية لإنقاص الوزن. 8- يساعد على صحة الجهاز الهضمي وتنظيم مستويات السكر في الدم. 9- يحتوي على فيتامينات مهمة مثل فيتامينات B (مثل النياسين والرايبوفلافين) وفيتامين D. كما يمد الجسم بمعادن مثل النحاس، البوتاسيوم، الفوسفور، والسيلينيوم. 10- يحتوي على مضادات أكسدة قوية مثل "إرغوثيونين" (Ergothioneine) التي تدعم الجهاز المناعي وتحارب الجذور الحرة.
الموجز
منذ 3 ساعات
- الموجز
الحمص يحمي القلب ويقوي العظام ويُنظم السكر ويُحسن صحة الجهاز الهضمي
يُعد ويعرض لكم لا يفوتك يحمي القلب ويخفض الكوليسترول الضار الحمص غني بالألياف القابلة للذوبان، والتي تساعد في تقليل نسبة الكوليسترول الضار (LDL) في الدم، ما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما يحتوي على مضادات أكسدة مثل الفلافونويدات التي تقي من الالتهابات المزمنة وتُعزز صحة الأوعية الدموية. يقوي العظام ويقاوم هشاشتها يحتوي الحمص على نسب عالية من الكالسيوم، والمغنيسيوم، والزنك، وفيتامين K، وهي عناصر أساسية في الحفاظ على كثافة العظام والوقاية من هشاشة العظام، خاصة مع التقدم في العمر ،ويساهم فيتامين K بشكل خاص في تعزيز امتصاص الكالسيوم وتثبيته داخل العظام. مفيد لمرضى السكري ويساعد على التحكم في الوزن نظرًا لمؤشره الجلايسيمي المنخفض، يُعد الحمص مناسبًا لمرضى السكري، حيث يُساعد في ضبط مستويات السكر في الدم، كما تمنح الألياف والبروتينات الموجودة فيه شعورًا بالشبع لفترات طويلة، ما يساعد في التحكم بالشهية وتقليل الوزن. يعزز صحة الجهاز الهضمي والمناعة يساعد الحمص على تحسين حركة الأمعاء بفضل محتواه العالي من الألياف، كما يدعم البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي، مما يعزز المناعة ويقلل من مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك والانتفاخ. يدعم صحة الدماغ ويُقلل التوتر يحتوي الحمص على فيتامين B6، والمغنيسيوم، والتريبتوفان، وهي عناصر أساسية في دعم وظائف الدماغ وتعزيز إفراز هرمون "السيروتونين"، المعروف بهرمون السعادة لذلك، فإن تناول الحمص بانتظام قد يُساهم في تحسين الحالة المزاجية، وتخفيف التوتر، وتقليل أعراض الاكتئاب، كما يدعم التركيز والذاكرة، خاصةً لدى الطلاب وكبار السن. يعزز المناعة ويحمي من الأمراض المزمنة يحتوي الحمص على مجموعة قوية من مضادات الأكسدة مثل السيلينيوم والبوليفينولات، إلى جانب فيتامين C والزنك، مما يجعله غذاءً فعالًا في تعزيز جهاز المناعة ومقاومة الأمراض الموسمية مثل نزلات البرد والإنفلونزا، كما تساهم هذه العناصر في الوقاية من السرطان عبر محاربة الجذور الحرة وتقليل الالتهابات المزمنة في الجسم. اقرأ أيضا :
الجمهورية
منذ 9 ساعات
- الجمهورية
لماذا ماء الأرز من المكونات الهامة لصحة الشعر؟
من أقدم وأبسط أسرار العناية بال شعر, وله شعبية كبيرة في ثقافات آسيوية مثل اليابان والصين وكوريا, بسبب فوائده الفعالة والطبيعية,نتعرف على فوائده فيما يلى: 1– فيتامين B والبيوتين: يُعد البيوتين من ال فيتامينات الأساسية لنمو ال شعر ، حيث يرتبط نقصه بتساقط ال شعر ، كونه عنصرًا رئيسيًا في تكوين الكيراتين، البروتين الأساسي لل شعر. 2– ال مغنيسيوم: يلعب دورًا مهمًا في تعزيز نمو ال شعر. 3– الزنك: عنصر أساسي لنمو أنسجة ال شعر وإصلاحها، وقد ثبتت فعاليته في الحد من تساقط ال شعر لدى من يعانون من نقصه. 4– فيتامين هـ: يساعد في تحسين نمو ال شعر ، خاصةً لدى الأشخاص المصابين بأمراض جلدية مثل الثعلبة.
