خطأ صباحي "غير متوقع" يؤثر سلباً في خسارة الوزن
اضافة اعلان
وفي تصريحات نقلتها صحيفة Hindustan Times، أوضحت كات أن "بيضتين كبيرتين تحتويان على نحو 140 سعرة حرارية، و12 غرامًا من البروتين، و10 غرامات من الدهون"، وهو غير كافٍ لدعم الجسم خلال رحلة فقدان الوزن.
سبب علمي: نقص في البروتين
وبيّنت الخبيرة أن هناك سببين رئيسيين وراء عدم كفاية هذا الإفطار:
نقص في كمية البروتين اللازمة لتحفيز بناء العضلات (MPS - Muscle Protein Synthesis)، حيث يحتاج الجسم إلى ما لا يقل عن 30 غرامًا من البروتين في الوجبة الواحدة لتحفيز هذه العملية التي تدعم إصلاح وبناء أنسجة العضلات.
عدم الشعور بالشبع لفترة طويلة، إذ إن الكمية المذكورة من البروتين والدهون والسعرات لا تكفي لإبقاء الشخص ممتلئًا حتى الوجبة التالية، ما يزيد احتمالية تناول وجبات خفيفة أو أطعمة غير صحية لاحقًا.
الحفاظ على العضلات مفتاح القوام الرشيق
وأكدت كات بيست أن البروتين لا يقتصر دوره على فقدان الدهون، بل يُسهم أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات، وهو أمر أساسي للحصول على قوام صحي ومتوازن أثناء خسارة الوزن.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
الدستور
منذ 7 ساعات
- الدستور
أفضل 10 أنواع فواكه لتناولها في وجبة الإفطار لتعزيز نشاطك الصباحي
عمان لماذا الفاكهة؟إذا كانت وجبة الإفطار هي الأهم في اليوم، فلا بد أن نحرص على جعلها مغذّية ومُنعشة لأجسامنا. وبالرغم من أن أول ما يتبادر للذهن عند التفكير في الإفطار هو البروتينات والكربوهيدرات، فإن الفاكهة تحتل قاعدة الهرم الغذائي الصحي، وتعدّ من أفضل الطرق لبدء اليوم بشكل متوازن، كونها غنية بالألياف والفيتامينات، وتساعد في ضبط مستويات السكر في الدم لتجنّب الهبوط المفاجئ بالطاقة.لكن، ليست كل أنواع الفاكهة متساوية من حيث القيمة الغذائية في الصباح. إليكِ اختيارات خبراء التغذية لأفضل الفواكه التي يُنصح بتناولها على الإفطار.1. الحمضيات (البرتقال، الجريب فروت، الليمون، اللايم)مليئة بفيتامين C، الألياف، البوتاسيوم، والمغذيات النباتية، وتُعرف بخصائصها المضادة للالتهاب والمساعدة على إزالة السموم، إضافة إلى فوائدها لصحة القلب.تنبيه: الجريب فروت غني بمركب «نارينجين»، الذي قد يؤثر على فعالية بعض الأدوية، لذلك يُنصح باستشارة الطبيب قبل تناوله مع أدوية موصوفة.2. التفاحغني بالألياف، فيتامين C، ومضادات الأكسدة، ويحتوي على مركب «كيرسيتين» الذي يعزز مناعة الجسم وقد يساعد من يعانون من الحساسية الموسمية.نصيحة: تناول التفاح بقشره ويفضّل أن يكون بحجم كف اليد. يمكن تناوله مع زبدة الفول السوداني، فوق الشوفان، أو بجانب الزبادي.3. التوت الأحمر (Raspberries)رغم صغر حجمه، إلا أن التوت الأحمر غني بمضادات الأكسدة والألياف (8 غرامات في كوب واحد)، ويُعدّ إضافة مثالية للشوفان أو الزبادي أو السموذي.4. بذور الرمانمليئة بمركبات البوليفينول المضادة للأكسدة، وفعّالة في الحماية من التلف الخلوي. كما تحتوي على فيتامين C، K، البوتاسيوم، الألياف، والفولات.اقتراح: أضيفي نصف كوب من بذور الرمان إلى الزبادي أو دقيق الشوفان صباحًا.5. التوت الأزرق (Blueberries)يحتوي الكوب الواحد على 4 غرامات من الألياف، إلى جانب فيتامين C، المنغنيز، ومركبات البوليفينول المضادة للالتهاب. مثالي مع السموذي أو الشوفان.6. الكيويفاكهة غنية بفيتامين C والألياف، وقد تساعد في تحسين الهضم والشعور بالشبع. سهلة التناول – قطّعيها لنصفين واستخدمي الملعقة لتناول اللب مباشرة.7. الشمّام (Cantaloupe)مصدر ممتاز للفيتامينات A وC والبوتاسيوم والألياف، كما أنه غني بالماء، ما يجعله مثاليًا في الصباح خاصة لمن لا يشعر بالعطش.8. البطيخيتكوّن من 92% ماء، وهو مثالي لترطيب الجسم بعد التمارين أو في الأيام الحارّة. غني بالبوتاسيوم، فيتامينات A وC وB6، ومادة الليكوبين المضادة للأكسدة.نصيحة: أضيفي رشّة من الملح لتعزيز المعادن وترطيب الجسم.9. الموزمن أسهل الفواكه حملًا وتناولًا، ويحتوي على النشاء المقاوم الذي يفيد البكتيريا الجيدة في الأمعاء، بالإضافة إلى الألياف، فيتامينات B، والبوتاسيوم والمغنيسيوم.10. الأفوكادورغم أن البعض لا يصنفه كفاكهة صباحية، إلا أن محتواه العالي من الألياف والدهون الصحية يجعله خيارًا ذكيًا. نصف كوب يحتوي على 5 غرامات من الألياف، وفيتامينات K، E، C، والفولات.اقتراح: شرائح الأفوكادو على خبز التوست الكامل تُعدّ فطورًا لذيذًا ومُشبعًا يدوم لساعات.
الدستور
منذ 2 أيام
- الدستور
فوائد الزنجبيل الصحية: درع طبيعي ضد أخطر الأمراض
وكالات يستخدم الزنجبيل منذ قرون لأغراض طبية، ويشتهر بقدرته على تخفيف الغثيان وألم المعدة، ومضاعف قدرة الجسم على مقاومة الالتهابات. ووفقا لدراسات وأبحاث طبية، فإن للزنجبيل عند تناوله بانتظام، سواء كان طازجا أو مجففا، فوائد متعدد على صحة الجسم.مكافحة الالتهاب ذكر تقرير لموقع "ڤيري ويل هيلث"، أن الزنجبيل يحتوي على أكثر من 400 مركب طبيعي مضاد للالتهاب. ويعد الالتهاب عاملا مساهما في أكثر من نصف الوفيات عالميا، ويمكن أن يؤدي إلى أمراض مثل الاضطرابات المناعية، والسرطان، والسكري، وأمراض الجهاز الهضمي، وأمراض القلب، والرئة، والأمراض التنفسية والعصبية. وبيّنت الأبحاث أن الزنجبيل يعزز مقاومة الالتهابات في الجسم. تقليل الغازات وتحسين الهضم يسرّع الزنجبيل عملية الهضم ومرور الطعام عبر المعدة، وبفضل مركباته يخفف من أعراض الانتفاخ، والإمساك، والتقلصات، والغازات. كشفت الأبحاث أن المكملات التي تحتوي على الزنجبيل تقي من عسر الهضم. تخفيف الغثيان يساعد الزنجبيل في تخفيف الغثيان الصباحي، خصوصا لدى الحوامل، والغثيان الناتج عن العلاج الكيميائي والعمليات الجراحية، وذلك بفضل مركبَيْه "الجينجيرول" و"الشوغول" المسؤولَين عن تخفيف التأثير. دعم الجهاز المناعي يمكن لاستهلاك الزنجبيل يوميا أن يساعد على تقوية الجهاز المناعي، بفضل احتوائه على مضادات للميكروبات. وأثبتت الدراسات أن للزنجبيل تأثيرا على البكتيريا يفوق أحيانا المضادات الحيوية في مواجهة التهابات الحلق.تخفيف الألم وتيبس العضلات كشفت دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا أربعة غرامات من مكمل الزنجبيل لمدة خمسة أيام، لاحظوا تأخرا في ظهور ألم العضلات بعد التمارين الشاقة، مقارنة بمن تناولوا دواء وهميا. وتوصلت الأبحاث أيضا إلى أن الزنجبيل قد يخفف من آلام الدورة الشهرية. صحة القلب والأوعية الدموية قد يحمي الزنجبيل القلب، لاحتوائه على مضادات أكسدة من نوع "بوليفينولات"، والتي قد تدعم صحة القلب. وجدت إحدى الدراسات أن تناول 4 غرامات من الزنجبيل يوميا يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم بنسبة 8% وأمراض القلب. تقليل خطر الإصابة بالسرطان تقلل مضادات الأكسدة، التي يحتوي عليها الزنجبيل من خطر الضرر الخلوي الذي يؤدي إلى انتشار السرطان في الجسم. وكشفت أبحاث، أن الزنجبيل يقلل من خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان، مثل القولون، والمعدة، والكبد، والبنكرياس. الكمية التي يجب تناولها؟ معظم الدراسات تنصح بجرعة تتراوح بين 170 ملغرام و1 غرام، 3 إلى 4 مرات يوميا. ويوصي الأطباء ألا يتجاوز البالغون أكثر من 4 غرامات يوميا، والحوامل أكثر من 1 غرام في اليوم. متى يجب أن نبتعد عن الزنجبيل؟ رغم فوائده الكثيرة على الجسم، إلا أن الزنجبيل في بعض الحالات قد يكون مضرا، ويُنصح بالابتعاد عنه خصوصًا من قبل النساء الحوامل، أو الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات تخثر الدم. الآثار الجانبية عند تناول الزنجبيل بجرعة عالية، يمكن أن يسبب ألما في البطن، تجشؤا، إسهالا، حرقة المعدة، وتهيجا في الفم والحلق. "سكاي نيوز"
الدستور
منذ 3 أيام
- الدستور
خسارة عضلية تصل إلى 30%؟ هذه الأطعمة قد تكون المنقذ!
وكالات فقدان العضلات المرتبط بالعمر من الأمور المؤكدة في الحياة، إذ يبدأ الرجال بعد سن الثلاثين بفقدان ما يبلغ 3% إلى 5% كل عقد تالٍ من أعمارهم، ويفقد معظمهم نحو 30% من كتلة عضلاتهم خلال حياتهم، "بسبب التغيرات الهرمونية، وقلة بروتين العضلات، وانخفاض هرمون التستوستيرون، وإهمال النشاط البدني"، وفقا لصحيفة "الغارديان" البريطانية. كل هذه الأمور تؤدي إلى ضعف أكبر وحركة أقل وتزيد من خطر السقوط والكسور، بحسب تقرير صدر عام 2015 عن الجمعية الأميركية لأبحاث العظام، وجد أن المصابين بفقدان العضلات "يزيد خطر تعرضهم لكسور الورك أو الترقوة أو الساق أو الذراع أو المعصم نتيجة للسقوط بمقدار 2.3 مرة"، وفقا لموقع "هيلث هارفارد". ويحذر جيمي ماكفي أستاذ فسيولوجيا العضلات في جامعة مانشستر، من أن" فقدان العضلات الطبيعي مع تقدم العمر سيتحوّل إلى مزيد من الهزال العضلي بسبب الإهمال؛ ومن دون الالتزام بالرياضة من منتصف العمر فصاعدا، سيصبح كثير من الأشخاص أضعف في الأربعينيات من عمرهم". هذا الأمر يعني أن هناك إمكانية لدى الرجال في منتصف العمر لإبطاء هذه العملية غير المرغوب فيها، وإعادة بناء العضلات والحفاظ عليها عبر 3 طرق، هي: تدريب المقاومة التدريجي، والنظام الغذائي، ونمط الحياة. تدريب المقاومة التدريجي هو تمرين فعّال للحفاظ على كتلة العضلات بل وزيادتها في منتصف العمر، إذ وجدت دراسات نُشرت عام 2017 أن "تمارين المقاومة تساعد على مواجهة ضعف العضلات مع التقدم في السن"، وأن الأوان لم يفت للبدء ولو بتمارين منزلية بوزن الجسم، مثل القرفصاء والضغط، لتنشيط الجسم وإعادة إنعاش العضلات، "ثم رفع أوزان أثقل تدريجيا، أو القيام بمزيد من التكرارات". ويؤكد مدير مختبر فسيولوجيا التمارين الرياضية التابع لجامعة هارفارد الدكتور توماس دبليو ستورر أن "أفضل وسيلة لبناء كتلة العضلات -بغض النظر عن السن- هي تدريب المقاومة التدريجي"، حيث يمكن زيادة وزن وتكرارات ومجموعات التمرين تدريجيا بالتزامن مع تحسن القوة والقدرة على التحمل. واستنادا إلى تحليل نُشر في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين عام 2016، وشمل 49 دراسة أجريت على رجال تتراوح أعمارهم بين 50 و83 عاما ممن خضعوا لتدريب المقاومة التدريجي، فإن "متوسط زيادة كتلة الجسم النحيل لدى المشاركين بلغ 2.4 رطل". النظام الغذائي بالنسبة للرجال في منتصف العمر الذين يسعون إلى بناء العضلات، يُعد اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والفيتامينات والألياف أمرا بالغ الأهمية، وبناء على دراسات نُشرت عام 2017، وجدت أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين "يمكن أن يساعد في منع انخفاض كتلة العضلات المرتبط بالعمر"، فالبروتين هو غذاء العضلات الأساسي الذي يُحلله الجسم إلى أحماض أمينية "يستخدمها لبناء العضلات". كما تلعب الفيتامينات والمغذيات الدقيقة دورا حاسما لأنها يمكن أن "تحسن وظيفة العضلات وتمنع ضمورها". هناك العديد من الطرق للحصول على كمية كافية من البروتين من نظامك الغذائي، من بينها تناول الفستق. نعم الفستق، فهو وجبة خفيفة لذيذة غنية بالمغنيسيوم الذي يمكن أن يساعد على التعافي بعد التمرين، ومصدر طبيعي للبروتين النباتي، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن لتقوية كتلة العضلات والعظام، كما يحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة التي تقلل الكوليسترول. لذا ينصح الخبراء برش الفستق على الوجبات أو تناوله كوجبة خفيفة، أو دمجه في نظام غذائي غني بالفاصوليا والبقوليات والقليل من اللحوم من حين لآخر للحصول على كل البروتين الذي تحتاجه. نمط الحياة يقول الدكتور ستورر إن "مجرد فقدان كتلة العضلات لا يعني زوالها للأبد، بل يمكن للرجال الأكبر سنا زيادة كتلة العضلات المفقودة والحفاظ عليها"، فقط يتطلب الأمر جهدا ومثابرة وخطة. بحسب موقع "هيلث لاين"، يمكن لعادات الأكل الصحية والنشاط البدني المنتظم تعويض فقدان العضلات، مما يزيد من متوسط العمر الصحي المتوقع وجودة الحياة. في المقابل، يؤدي نمط حياة الخامل وقلة النشاط البدني واعتياد الراحة إلى عدم استخدام العضلات، وهو أحد أكثر أسباب فقدانها وضعفها بشكل أسرع وزيادة الضعف. كما قد تُؤدي أنماط الأكل التي لا تحتوي على ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين والفيتامينات والمعادن إلى فقدان الوزن وتناقص كتلة العضلات. من المهم جدا تقليل التوتر والقلق بطرق بسيطة، تشمل اليقظة الذهنية والتأمل والتنفس العميق وممارسة الهوايات المريحة، أو حتى مجرد قراءة كتاب بدلا من تصفح الهاتف. ووجدت دراسات نُشرت عام 2022 أن "التوتر قد يزيد من فقدان العضلات" من خلال تحفيز إفراز هرمون التوتر (الكورتيزول)، الذي يُسرّع هضم البروتينات، بما فيها بروتينات العضلات، مما قد يؤدي إلى انخفاض كتلة العضلات وقوتها. من المهم أيضا المحافظة على ترطيب الجسم وشرب الكثير من الماء، لأن الترطيب الكافي ضروري لإصلاح ونمو العضلات. كذلك، لابد من الحصول على قسط وافر من النوم لمنح الجسم فرصة ليُصلح أي تمزقات مجهرية في أنسجة العضلات بسبب التمرين، وإفراز الهرمونات التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات والتعافي، وخصوصا التستوستيرون الذي يحفز تخليق البروتين ونمو العضلات. "الجزيرة نت"
