4 عادات للحفاظ على الصحة حتى سن الـ80
يقاوم الجهاز المناعي الجراثيم ويحدد المدة التي نحتاجها للتعافي من الأمراض، ربما يحاول البعض تعزيزه بتناول مكمّل غذائي مكون من عدد من الفيتامينات ، أو تناول برتقالة.
توضح الدكتورة جينا ماتشيوكي، عالمة المناعة لصحيفة التلغراف البريطانية أن هذه النظرة الضيقة للجهاز المناعي لا تغطي سوى جزء بسيط من تأثيره واسع النطاق، ليس فقط على الصحة، بل على طول العمر.
ما الجهاز المناعي؟
يتكون جهاز المناعة من مئات الأنواع المختلفة من الخلايا وجزيئات الإشارة، التي يتحكم فيها حوالي 8 آلاف جين، مما يجعله ثاني أكثر الأجهزة تعقيدا في أجسامنا، بعد أدمغتنا.
يوجد حوالي 70% من جهاز المناعة في الجهاز الهضمي، بينما يمتد الباقي من سطح الجلد إلى نخاع العظم، ومن الدماغ إلى إصبع القدم الكبير.
تبطن الخلايا المناعية نقاط الدخول إلى الجسم -العينين والأنف والفم- التي تغلفها طبقة مخاطية دفاعية تهدف إلى التقاط الفيروسات والبكتيريا قبل أن تتمكن من التسلل إلى أعماق الجسم، وتعد الحماية من الجراثيم أحد أدوار الجهاز المناعي الرئيسية.
وتوضح الدكتورة ماتشيوكي أن جهازنا المناعي يعمل أيضا بطرق أخرى للحفاظ على الصحة، فهو يراقب الخلايا السرطانية المحتملة ويقضي عليها، ويحمي من اضطرابات المناعة الذاتية ، ويدير عملية الاستجابة لمسببات الحساسية.
ويلعب الجهاز المناعي دورا في الأمراض المزمنة، حيث يعتقد أن الالتهاب، الذي يحفزه الجهاز المناعي، هو العامل المسبب لأمراض القلب والسكري والسرطان والخرف.
كيف يرتبط الجهاز المناعي بطول العمر؟
يحفز الجهاز المناعة حدوث استجابة التهابية عند الإصابة بفيروس أو بكتيريا. وتوضح الدكتورة ماتشيوكي: "إنه يجعل الجسم بيئة معادية للجراثيم، مما يتيح لنا قتل الجراثيم والتخلص منها".
وتتحفز هذه الاستجابة الالتهابية في كثير من الأحيان نتيجة لأنماط الحياة العصرية التي عادة ما تتكون من نظام غذائي رديء الجودة، والتعرض المتكرر للملوثات، والضغط النفسي.
تقول الدكتورة ماتشيوكي: "إنه يرسل إشارات خطر إلى جهازنا المناعي، لكن هذا الخطر ليس حقيقيا ولا حادا، بل هو مجرد ضربات خفيفة مستمرة". والنتيجة هي الالتهاب، وهو التهاب منخفض المستوى وغير مرغوب فيه يتراكم مع مرور الوقت، ويزيد من ظهور الأمراض غير المعدية، الالتهاب سيحدث على أي حال، سيكون هناك زيادة تدريجية مع التقدم في السن، تماما كما يتلاشى كل شيء مع مرور الوقت.
أظهرت الأبحاث التي أجريت على السمات المميزة للشيخوخة أن الالتهاب يسرّعها جميعا، تقول الدكتورة ماتشيوكي: "يسرّع الالتهاب تآكل التيلوميرات الموجودة في نهاية كروموسوماتنا، وهي أطراف واقية. كما يقلّل الالتهاب من كفاءة الميتوكوندريا في خلايانا، وهي بطاريات الطاقة الصغيرة".
وتضيف أنه يسهم في تلف الحمض النووي، مما قد يحفّز نمو السرطان. يحمّل الالتهاب عبئا إضافيا على جميع أجهزة الجسم، فيُضطرّها إلى العمل بجهد أكبر، ثم يصاب الجسم بمرور الوقت بتأثير التآكل والتلف.
4 عادات لتعزيز جهاز المناعة وزيادة العمر
وجدت إحدى الدراسات أن من يمارسون الرياضة بانتظام يعيشون ما يصل إلى 7 سنوات أطول، ولكنهم أيضا يتمتعون بصحة جيدة لسنوات أطول. وتشير الدكتورة ماتشيوكي إلى أن "هناك القليل جدا، إن وجد، من الأشياء التي يمكن أن يقدمها الطب التي تقارب هذا القدر من الفائدة".
تنبع فوائد التمارين الرياضية كونها تحفز الالتهابات، ولكن من النوع الجيد. تقول الدكتورة ماتشيوكي: "أُشبّهها بطاولة مطبخ متسخة. إذا سكبت عليها بعض القهوة، ثم نظفتها، فستصبح الطاولة أنظف مما كانت عليه قبل سكب القهوة. هكذا تعمل التمارين الرياضية كمضاد للالتهابات".
وتضيف: "عندما تمارس الرياضة، يزداد الالتهاب، ولكن بطريقة محكمة للغاية، مما يعطي زيادة هائلة في عملية التنظيف المضادة للالتهابات، التي لا تنظف العضلات التي كنت تمرّنها في صالة الألعاب الرياضية فحسب، بل تؤثر في جميع أنحاء الجسم. إنها من أفضل الأدوات المضادة للالتهابات التي نملكها".
وتحافظ التمارين الرياضية على صحة الغدة الزعترية لفترة أطول، تقع هذه الغدة في العنق، وتنتج الخلايا التائية، وهي المتحكم الرئيسي في الجهاز المناعي، لكن أداءها يتراجع مع التقدم في السن، ويتدهور بشكل ملحوظ بحلول سن الـ70، وهذا هو السبب في أن كبار السن يصبحون أكثر عرضة للإصابة بعدوى مثل الالتهاب الرئوي والقوباء المنطقية، وفقا للدكتورة ماتشيوكي.
وتضيف: "هناك بعض الأبحاث الرائعة التي تظهر أن النشاط البدني يعوّض هذا التراجع. لن يوقفه، سيظل هذا التغيير قائما، ولكنه سيحدث بشكل أبطأ بكثير".
تناول سعرات حرارية أقل وتوقف عن تناول الوجبات الخفيفة
تقول الدكتورة ماتشيوكي: "نحن نأكل طوال الوقت تقريبا، لم يصمَّم هضمنا أبدا للتعامل مع هذا".
توضح أنه في الفترة التي تلي تناول الوجبة، تحتاج أجسامنا إلى استراحة لهضم الطعام وإعادة الالتهاب الذي يلي الأكل إلى مستوياته الطبيعية.
إعلان
وتقول الدكتورة ماتشيوكي: "إذا كنت تتناول وجبات خفيفة من السابعة صباحا حتى التاسعة مساء، فلن يحصل جسمك على هذا الإيقاع الجيد". وتضيف أن الالتهاب غير المرغوب فيه سيتراكم ويساهم في الالتهاب.
وفي الوقت نفسه، أظهرت الدراسات أن تناول كميات أقل من الطعام -أي تقليل السعرات الحرارية بنسبة 20% إلى 30% مع تلبية جميع الاحتياجات الغذائية- يقلل من علامات الالتهاب والالتهاب. وبينما قد يوصى بهذا النهج للشباب، وخاصة لمن هم دون سن الـ40، تنصح الدكتورة ماتشيوكي كبار السن بعدم تقييد السعرات الحرارية، حتى لا يفقدوا كتلة العضلات.
أضف أطعمة مضادة للالتهابات إلى وجباتك
تقول الدكتورة ماتشيوكي إن زيت الزيتون من أكثر الأطعمة المضادة للالتهابات بحثا، ويحتوي على مادة الأوليوكانثال (oleocanthal) التي لها بنية جزيئية مشابهة، لتُشير إلى أن الإيبوبروفين المضاد للالتهابات المعروف جيدا.
ويعتقد أن سكان منطقة البحر الأبيض المتوسط يعيشون حياة طويلة وصحية بفضل تأثيره البسيط المضاد للالتهابات الذي يحصلون عليه يوميا من زيت الزيتون الذي يستخدمونه. وتنصح الدكتورة ماتشيوكي من يرغب في الاستثمار في مكمّل غذائي يطيل العمر، بالبدء بزيت الزيتون.
وتشير إلى أن النظام الغذائي المتوسطي يتكون من الحبوب قليلة المعالجة والبقوليات والمكسرات والبذور والمنتجات الموسمية الطازجة وزيت الزيتون والأسماك الزيتية.
وتقول الدكتورة ماتشيوكي: "هذه الأنماط الغذائية لا تمنع الأمراض المزمنة فحسب، بل تخفف بفعالية من الآليات المسببة للالتهابات".
كما تظهر الأبحاث أن اتباع نظام "مايند" (MIND) الغذائي، المكون من الخضروات الورقية الغنية بمضادات الأكسدة، والتوت والحبوب الكاملة والمكسرات والفاصوليا والأسماك سيقلل الالتهاب ويحمي من مرض الزهايمر. وتوضح الدكتورة ماتشيوكي: "صمم هذا النظام ليحتوي على عناصر مفيدة لصحة الدماغ. فهو غني بالبوليفينول ومضادات الأكسدة، وهو مفيد للأمعاء ومضاد للالتهابات".
وتقول: "لا يربط الناس بين الوظيفة الإدراكية والالتهاب، ولكن هذا مجال آخذ في النمو. فإذا زاد الالتهاب في الجسم، فسيؤثر ذلك على ما يحدث في الدماغ".
تناول المزيد من الألياف لتحسين صحة الأمعاء
تشير الدكتورة ماتشيوكي إلى أن "حوالي 70% من خلايانا المناعية تقع على طول الجهاز الهضمي. والسبب الرئيسي لذلك هو أن الجهاز الهضمي طريق واضح للعدوى. كما أن لدينا مجموعة من الميكروبات التي تعيش فيه وتشكل الميكروبيوم".
توضح أن الميكروبيوم لدينا ضروري لإنتاج الخلايا المعدّلة للمناعة، مثل الخلايا التائية التي تمنع الجهاز المناعي من المبالغة في رد فعله تجاه المواد غير الضارة أو ضعف أدائه عند مواجهة أي مرض.
تشكل الألياف مفتاحا مهما لصحة الأمعاء والصحة المناعية، وتضيف أن الخضروات والفواكه والبقوليات كلها مصادر غنية بالألياف، ولكن من المهم زيادة الكمية التي تتناولها ببطء لتقليل خطر الانتفاخ غير المريح.
هاشتاغز
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
الجزيرة
منذ 12 ساعات
- الجزيرة
85 شهيدا بالقطاع وأجساد الأطفال تنهار بسبب الجوع
استشهد 85 فلسطينيا في غارات للاحتلال على كافة مناطق قطاع غزة منذ فجر اليوم بينهم 46 بمدينة عزة، في استمرار لمسلسل المجازر التي يرتكبها الاحتلال الإسرائيلي في القطاع. كما أصيب نحو 50 مدنيا فلسطينيا بينهم حالات حرجة في غارة جوية إسرائيلية استهدفت مفترق السامر وسط مدينة غزة. وأفادت مصادر طبية في مستشفى العودة بالنصيرات باستشهاد 10 فلسطينيين، بينهم 6 أطفال، وبإصابة آخرين بجروح متفاوتة في غارة إسرائيلية استهدفت نقطة لتوزيع المياه في منطقة المخيم الجديد شمالي النصيرات وسط قطاع غزة. واستشهد 3 فلسطينيين وأصيب 10 آخرين باستهداف طائرة مسيرة الاحتلال لخيام نازحين في منطقة المواصي بمدينة خان يونس جنوبي قطاع غزة. وتصاعدت في الأيام الأخيرة المجازر الإسرائيلية بحق المدنيين تزامنا مع إجراء المفاوضات بين المقاومة والحكومة الإسرائيلية، إذ يرى الباحث والمحلل السياسي سعيد زياد أن الهدف من ذلك الضغط على المقاومة لتقديم تنازلت خلال المفاوضات. أجساد الأطفال تذبل وأشار الهمص إلى أن ما نسبته 47 % من أصناف الأدوية الأساسية في غزة أصبحت أرصدتها صفرية، ما يهدد استمرارية تقديم الرعاية الطبية للمرضى والجرحى. تزامنت تصريحات الهمص مع ما أعلنته منظمة الأمم المتحدة للطفولة (اليونيسف) من أنه تم تشخيص أكثر من 5 آلاف و800 طفل بسوء التغذية في غزة خلال شهر يونيو/ حزيران الماضي. وأوضحت المنظمة الأممية أن أجساد أطفال غزة تنهار وتذبل وسوء التغذية يتصاعد بشكل كبير ويجب إيصال المساعدات فورا وعلى نطاق واسع. توقف عمل البلديات في سياق متصل أعلنت بلديات محافظة الوسطى في قطاع غزة وبالتنسيق مع مجلس إدارة النفايات الصلبة للهيئات المحلية في المحافظات الجنوبية أي رفح و خان يونس والوسطى عن توقف جميع خدماتها الأساسية بشكل تام نتيجة الانقطاع الكامل لإمدادات الوقود اللازمة لتشغيل آبار المياه ومحطات الصرف الصحي وآليات جمع ونقل النفايات. كما توقفت المعدات الثقيلة الخاصة بإزالة الركام وفتح الطرق. وطالبت بلديات محافظة الوسطى في قطاع غزة كافة المنظمات الأممية بالتحرك الفوري والعاجل لإيصال الوقود اللازم بما يمكّن البلديات من استئناف دورها الخدمي والإنساني تجاه سكان المحافظة ونازحيها. في حين حذر مدير المستشفيات الميدانية بوزارة الصحة في غزة مروان الهمص من تدهور الوضع الصحي في القطاع، مؤكدا أن كميات الوقود التي تدخل حاليا لا تكفي لتشغيل المرافق الصحية ليوم واحد. وقال مدير الإغاثة الطبية في غزة محمد أبو عفش للجزيرة أنه في حال عدم دخول الوقود للمستشفيات فستتوقف غرف العناية المركزة وحضانات الأطفال. وأوضح أبو عفش أن الطواقم الطبية العاملة في قطاع غزة قد استنزفت جراء العدد الكبير من الإصابات اليومية في صفوفهم، وكان آخرها استشهاد الدكتور أحمد قنديل استشاري جراحة عامة يعمل في المستشفى المعمداني اثر قصف للاحتلال الإسرائيلي قرب مفترق السامر وسط مدينة غزة.
الجزيرة
منذ 13 ساعات
- الجزيرة
10 أشياء يجب عدم تخزينها أبدا في البلاستيك
عند دخولك أي متجر للأدوات المنزلية، ستلاحظ وفرة من الصناديق وأكياس التخزين والمنظمات البلاستيكية، لما تتميز به من خفة وسهولة استخدام وتكلفة منخفضة. ومع ذلك، فإن البلاستيك ليس الخيار المثالي لكل أنواع التخزين. فهو قد يحبس الرطوبة ويمتص الروائح، وقد يتفاعل مع بعض المواد مما يجعله غير مناسب للأطعمة والأقمشة والمواد الحساسة. ورغم أنه مفيد لبعض الأغراض فإن هناك عناصر يجب عدم تخزينها فيه إطلاقًا، لتفادي أضرار صحية أو تلف ممتلكاتك. وإليك 10 عناصر يقول خبراء النظافة والمنظمون المحترفون إنه يجب عليك عدم تخزينها أبدا في صناديق بلاستيكية، مع تقديمهم بدائل آمنة وفعالة. اللحوم النيئة يشكل تخزين اللحوم النيئة في عبوات بلاستيكية غير محكمة أو غير مخصصة للتجميد خطرا صحيا كبيرا. فقد تتسرب العصارات إلى الأطعمة الأخرى مسببة تلوثا تقاطعيا، كما أن بعض أنواع البلاستيك لا تتحمل درجات التجميد فتتشقق أو تتفاعل مع دهون اللحوم، مما يؤدي إلى تسرب مواد كيميائية ضارة. كذلك، قد تنمو بكتيريا مثل السالمونيلا إذا لم تكن الحاوية مغلقة جيدا. وتشمل البدائل الآمنة أكياس التجميد المخصصة، أوعية زجاجية محكمة، أو حاويات ستانلس ستيل مقاومة للتجميد. الأطعمة الساخنة يُعد وضع الطعام الساخن، كالأرز، في عبوات بلاستيكية غير مخصصة لتحمّل الحرارة من أخطر الممارسات المنزلية الشائعة. إذ تؤدي درجات الحرارة العالية إلى تحلل البلاستيك وإطلاق مواد كيميائية ضارة مثل الفثالات التي ترتبط بمخاطر صحية خطيرة، من بينها السرطان، واضطرابات الغدد الصماء، ومشكلات النمو. كما يمكن أن يؤدي تعرض البلاستيك للحرارة إلى ذوبانه أو تشققه. ولضمان سلامة تخزين الطعام، يُوصى باستخدام أوعية مصنوعة من الستانلس ستيل أو السيليكون المقاوم للحرارة. الأطعمة الحمضية تُعد الأطعمة الحمضية مثل الطماطم والليمون من العناصر التي يُحذر من تخزينها في عبوات بلاستيكية رقيقة أو منخفضة الجودة، إذ قد تتفاعل الأحماض مع البلاستيك فتؤدي إلى تحلله وتسرب مركبات كيميائية ضارة مثل الفثالات وبيسفينول أ، المرتبطة باضطرابات هرمونية ومشكلات صحية. كما أن البلاستيك قد يمتص نكهة الحمضيات ويُغيّر طعم الطعام، إضافة إلى إمكانية التصبغ الدائم من الصلصات. لذلك، يُنصح بالاعتماد على عبوات زجاجية مثل "البايركس" أو حاويات السيليكون المقاومة للأحماض وسهلة التنظيف. الأطعمة ذات الروائح النفاذة أما في حالة الأطعمة ذات الروائح القوية، مثل الثوم والبصل، فإن البلاستيك، خاصة الأنواع الرخيصة أو غير المعالجة، يميل إلى امتصاص الروائح والاحتفاظ بها، حتى بعد الغسل، مما يفسد تجربة تخزين أطعمة أخرى في نفس العبوة. وللتغلب على ذلك، يُفضّل استخدام أوعية زجاجية أو سيراميكية لا تحتفظ بالروائح، أو الاعتماد على أكياس ورقية للتخزين المؤقت داخل الثلاجة، خصوصًا للمواد ذات الرائحة النفاذة. الأطعمة الدهنية أو الزيتية قد تتفاعل الدهون والزيوت مع بعض أنواع البلاستيك منخفض الجودة، مما يؤدي إلى تحلل العبوة وتسرب مواد كيميائية ضارة كالديوكسين إلى الطعام. ويزداد خطر هذا التفاعل عند وضع الطعام الساخن مباشرة في البلاستيك، وقد يسبب تشقق الحاوية بمرور الوقت. والأفضل استخدام الزجاج الحراري. الفواكه والأعشاب الطازجة تحتاج بعض الأطعمة الطازجة مثل الفراولة أو البقدونس إلى التهوية للحفاظ على نضارتها. وعند تخزينها في حاويات بلاستيكية محكمة الغلق، تُحتجز الرطوبة وتُمنع حركة الهواء، مما يؤدي إلى تسريع الذبول أو التعفن، وتهيئة بيئة مناسبة لنمو الفطريات. وللحفاظ عليها طازجة، يُفضل وضعها في أكياس قماشية قابلة للتنفس أو أوعية زجاجية مزودة بفتحات تهوية. الكتب والوثائق الورقية تخزين الكتب والوثائق الورقية في عبوات بلاستيكية مغلقة قد يُلحق بها ضرر يفوق ما قد يوفره من حماية. فغياب التهوية واحتباس الرطوبة يخلفان بيئة مثالية لنمو العفن، مما يؤدي إلى ظهور بقع صفراء، وانبعاث روائح كريهة، وتلف الصفحات أو التصاقها ببعضها. وللحفاظ على هذه المواد الورقية في حالة جيدة، يُنصح باستخدام صناديق ورقية أو خشبية جيدة التهوية، إذ تتيح مرور الهواء وتحول دون تراكم الرطوبة، مما يحمي الأوراق من التلف على المدى الطويل. الصور الفوتوغرافية تخزين الصور المطبوعة في حاويات بلاستيكية غير مخصصة للأرشفة قد يؤدي إلى تلفها بمرور الوقت، خاصة في البيئات الحارة أو الرطبة. فقد تلتصق الصور بجدران البلاستيك بسبب الرطوبة، أو تتغير ألوانها نتيجة تفاعل الأحبار مع المواد الكيميائية المتطايرة من البلاستيك، مما يسبب اصفرارها. وللحفاظ على الصور، ينصح باستخدام ألبومات ورقية خالية من الأحماض أو أغلفة زجاجية مضادة للأشعة فوق البنفسجية. المنتجات الجلدية يحتاج الجلد الطبيعي إلى التهوية للحفاظ على جودته، بينما يؤدي تخزينه في البلاستيك إلى حبس الرطوبة، مما يسبب تشققات ونمو العفن على سطحه. كما أن بعض أنواع البلاستيك تطلق غازات قد تضعف بنية الجلد مع مرور الوقت. وللحماية، يفضل تخزين المنتجات الجلدية في أكياس قطنية قابلة للتنفس أو على رفوف خشبية مفتوحة تسمح بتجدد الهواء. الشموع الشموع، خاصة العطرية، حساسة للحرارة والضغط، وتخزينها في عبوات بلاستيكية لا يوفر الحماية الكافية. فقد يؤدي ارتفاع درجات الحرارة إلى ذوبان الشمع أو تشققه، بينما قد يتشوه البلاستيك بفعل الزيوت العطرية أو الحرارة، مما يغير شكله ويؤثر على جودة الشمعة. ويفضل حفظ الشموع في صناديق كرتونية أو معدنية تحميها من الحرارة والتشوه. ورغم الانتشار الواسع لاستخدام الحاويات البلاستيكية في حياتنا اليومية، فإن هناك بدائل أكثر أمانا وفعالية، خاصة عند تخزين المواد الحساسة. ويعتمد اختيار الحاوية المناسبة على طبيعة المادة المخزنة، إذ إن الحاويات المصنوعة من مواد طبيعية وقليلة المعالجة تعد أكثر صحة وأفضل من الناحية البيئية. وتذكّر أن اختيارك للحاويات المناسبة استثمار ذكي في صحتك، وفي الحفاظ على بيئتك، وكذلك حماية ممتلكاتك.
الجزيرة
منذ 14 ساعات
- الجزيرة
أنتَ حصيلة عاداتك!
يقول الشيخ علي الطنطاوي: "إن سلوك الإنسان مجموعة عادات، وإن كل عمل جديد هو بداية عادة جديدة، إما أن يستمر فيها وإما أن يرجع عنها". تُعرف العادة بأنها شيء تفعله باستمرار حتى يصبح فعله سهلًا؛ أي أنها سلوكيات تقوم بها بطريقة تلقائية ومن دون أيّ جهد، وهي محفورة في لاوعي الإنسان، يُمارسها تكرارًا -عن وعي أو عن غير وعي- مرات عديدة جدًّا إلى درجة أنها تصبح تلقائية. كتب الرياضي والفيلسوف ألفريد نورث وايتهيد: "الحضارة تتقدّم عن طريق التوسع في العمليات التي نستطيع تأديتها من دون التفكير فيها". ويخبرنا علم النفس بأن 90% من سلوكياتنا نكتسبها بالتعود! أي أن العديد من أنشطتنا اليومية هي ببساطة مجرد روتين؛ فمنذ استيقاظك في الصباح إلى الوقت الذي تذهب فيه للنوم مساءً، هناك مئات الأشياء التي تفعلها بالطريقة نفسها كل يوم. وهذا يشمل طريقة ارتدائك ملابسك، وتناولك الإفطار، وغسل أسنانك، وتفقدك بريدك الإلكتروني. العادات هي في الواقع بمثابة الخيارات الافتراضية في دماغنا، إنها الاستجابة التي يُفعّلها دماغنا، ونقوم بها من غير مراجعة أو تحليل واعٍ. والخبر الجيد هو أن العادات تساعد في تحرير ذهنك في أثناء عمل جسمك بشكل تلقائي، وهذا يسمح لك بتخطيط يومك في أثناء اغتسالك، أما الخبر السيئ، فهو أنك قد تتعلّق بالعادات التي لا تخدم مصلحتك، كأنماط السلوك الانهزامية التي تعيق نموك. كم من الوقت تحتاج لتغيير عادة ما؟ يقول جيمس كلير، مؤلف كتاب "العادات الذرية": "التخلص من عادة سيئة يشبه اجتثاث شجرة بلوط قوية من داخلنا، فيما بناء عادة حسنة يشبه غرس زهرة رقيقة، ورعايتها يومًا تلو آخر". إن أكثر الإجابات الشائعة لهذا السؤال هي: "حوالي 21 يومًا"… وما ستكتشفه أنه بعد 21 إلى 30 تجربة مع العادة الجديدة، سيصبح عدم فعلها أصعب من فعلها؛ فإذا كنت تفعل شيئًا مرارًا وتكرارًا لمدة 30 عامًا، فربما لا تستطيع التخلي عنه في بضعة أسابيع قليلة. "العادة هي العادة، ولن يستطيع أي إنسان الإلقاء بها من النافذة، بل عليه دفعها تدريجيًّا بمعدل درجة واحدة في كل مرة"، [مارك توين]. لن تتغير حياتك أبدًا حتى تُغيّر شيئًا ما تفعله بشكل يومي، وذلك يعني تبنّي عادات رائعة. نستطيع أن نروّض أنفسنا على أي سلوك من داخلنا إذا ما أدينا هذا السلوك بالتكرار الكافي والقوة العاطفية اللازمة. إنّ العادات هي الهندسة غير المرئية للحياة اليومية، إنّنا نُكرر حوالي 45% من سلوكياتنا يوميًّا، لذا فإن عاداتنا تشكل وجودنا ومستقبلنا، وإذا غيرنا عاداتنا فنحن نغير حياتنا. في سلسلة من ست دراسات تناولا فيها البالغين والأطفال، برهن براين غالّا وأنجيلا دكوروث، الباحثان في علم النفس، على أنّ العادات الإيجابية هي المفتاح لما نطلق عليه غالبًا -وبشكل خاطئ- عبارة "السيطرة على النفس". لنستطيع تشكيل عاداتنا بنجاح، يجب علينا معرفة ذواتنا. وتكوين العادات يختلف من شخص لآخر؛ فالعادات في سلوكنا تشبه الخيارات الافتراضية في الحاسوب فوائد بناء العادات الجيدة تحسين صنع القرار: وجدت الدراسة التي نشرت في مجلة "Plos One" أن الأشخاص الذين لديهم عادات جيدة يتخذون قرارات أفضل من أولئك الذين ليست لديهم مثل هذه العادات. انخفاض مستويات التوتر: تساعدك العادات الجيدة على تقليل مقدار التوتر الذي تعاني منه في حياتك اليومية.. عندما يكون لديك روتين إيجابي، فإن كل شيء في حياتك اليومية يبدو قابلًا للإدارة. زيادة الدافع: يمنحك امتلاك عادات جيدة إحساسًا بالسيطرة على حياتك. تحسين احترام الذات: حين تكتسب عادات جيدة، تبدأ في رؤية نفسك من منظور أكثر إيجابية، وتنمو ثقتك في نفسك. السماح بالمرونة في أنماط سلوكك يجعلك قادرًا على المحافظة على عاداتك حتى وسط الظروف المتغيرة كيف تتشكل العادات؟ لنستطيع تشكيل عاداتنا بنجاح، يجب علينا معرفة ذواتنا. وتكوين العادات يختلف من شخص لآخر؛ فالعادات في سلوكنا تشبه الخيارات الافتراضية في الحاسوب، يمكنها أن تجعل الذهاب إلى السلوك الجيّد تلقائيًّا. يمكنك عبر هذه الخطوات البسيطة تكوين عادات صحية: إنشاء روتين يومي: هي الخطوة الأولى، وربما الأكثر أهمية.. الروتين اليومي الثابت لا يضطرك إلى التفكير في عاداتك في كل مرة تستيقظ فيها أو تذهب إلى النوم. اعتماد أسلوب المراقبة والمتابعة لسلوكك: يساعدك في اكتساب العادات التي تريدها. الاستمرار والمحافظة على "ألا تقطع السلسلة": كل انقطاع طويل عن سلوك معيّن، تسعى لتحويله إلى عادة، يمكنه منع نشوء هذه العادة أو زعزعة العادات الموجودة (مثل التخلف عن الذهاب إلى النادي مرات عدة، مقارنة بالتخلف مرة واحدة). يساعد ربط العادات الجديدة بالعادات الموجودة في تنمية العادات الجديدة: اربط الأمور التي ترغب في أن تبدأ القيام بها بانتظام (مثل تناول الفاكهة، أو حركات رياضية معينة) بأمر تفعله عادةً (مثل شرب القهوة في الصباح، أو الخروج إلى العمل). السماح بالمرونة: في أنماط سلوكك يجعلك قادرًا على المحافظة على عاداتك حتى وسط الظروف المتغيرة. مكافأة نفسك: قم بتحفيز نفسك، وعند تحقيق تقدم في بناء عادة جديدة، امنحها مكافأة صغيرة لتزيد من رغبتك في الاستمرار. الصبر والمثابرة: تكوين عادات جيدة يحتاج وقتًا.. تغيير سلوكك يتطلب وقتًا وجهدًا. صمم كل من ريتشارد باندلر وجون جريندر عملية إعادة تشكيل، لتحويل أي عادة غير مرغوب فيها إلى عادة مرغوب فيها، وذلك من خلال: تحديد النمط أو السلوك الذي ترغب في تغييره. إقامة تواصل مع ذلك الجزء من مخك الذي يولد هذا السلوك. التفريق بين القصد والسلوك. إيجاد سلوك بديل. النجاح مسألة فهم وممارسة بتفانٍ لعادات محددة وبسيطة تؤدي إلى النجاح دائمًا روبرت جيه رينجر عاداتك تحدد نتائجك، والعادات التي تكتسبها الآن تحدد في النهاية كيف يبدو مستقبلك. إن التغييرات التي تبدو بسيطة وغير مهمة في البداية، ستتراكم وتتحول إلى نتائج مذهلة لو أنك واصلت الالتزام بها لسنوات. كلنا نواجه عقبات، لكن جودة حياتنا على المدى البعيد تعتمد في الأساس على جودة عاداتنا. إن هذه المعارك الصغيرة هي التي ستحدد ما ستكون عليه حياتك في المستقبل.. إن الزمن يعظّم الهامش بين النجاح والفشل، وهو سيعظّم أي شيء تفعله. لا تصبح فوائد العادات الحسنة وتكاليف العادات السيئة جلية إلا حين نتأملها بعد مرور عدة أعوام لاحقة! وبعبارة أُخرى، إنك تدفع تكلفة عاداتك الحسنة في الحاضر، بينما تدفع تكلفة عاداتك السيئة في المستقبل. "النجاح مسألة فهم وممارسة بتفانٍ لعادات محددة وبسيطة تؤدي إلى النجاح دائمًا"، [روبرت جيه رينجر].
