صحة وطب : كسر أساطير الحميات الغذائية.. نظام نجم بوليوود عامر خان الصحى لبناء العضلات

الجمعة 27 يونيو 2025 02:30 صباحاً
نافذة على العالم - يعد عامر خان واحدا من أشهر نجوم السينما الهندية "بوليوود"، ومن النجوم المعروفين بالقدرة على التحول الجسدي من أجل أداء الأدوار السينمائية المختلفة، أشهرها التحول الذى قام به من أجل تجسيد فيلم "Dangal".
ووفقا لموقع "The economic India times" ، النظام الصحى الذى يتبعه خان من أجل بناء العضلات والوصول إلى الشكل المطلوب، إلى 50% نظام غذائى، و25% أداء تمرينات رياضية، و25% لفترات الراحة البدنية.
ويدعو خان إلى اتباع نهج تقليص السعرات الحرارية، والذى يعتمد على استهلاك سعرات حرارية أقل مما يُحرق، لإدارة الوزن بشكل آمن ومستدام، مُحذِّرًا في الوقت نفسه من القيود المُفرطة التى يفرضها البعض على تناول الطعام، لأنها قد تأتى بنتيجة عكسية.
النظام الصحى لعامر خان
وقال خان عن تجربته لبناء عضلاته فى أداء فيلم دانجال، بعدما اكتسب وزنا كبيرا لأداء مرحلة عمرية متقدمة لنفس الشخصية، أنه خصص لنفسه خمسة أشهر للوصول إلى مستوى اللياقة البدنية المطلوب، حيث كانت التغذية هي العامل الرئيسي.
وأضاف، يعتقد الكثيرون أن التمرين وحده كافٍ، لكن الحقيقة هي أنه بدون عادات غذائية صحيحة، لن يكون التدريب البدني فعالاً، وذلك لأن 50٪ من الجهد يأتي من ما تأكله، و25٪ من التمرين، و25٪ المتبقية من الراحة المناسبة، والتى تقوم على النوم لمدة ثماني ساعات متواصلة، مشيرا إلى أنه بدون ذلك، لن يستجيب جسمك بالطريقة التي تتوقعها.
كسر الأساطير حول الحمية الغذائية
تحدث خان أيضًا عن الأخطاء التى يرتكبها البعض فى حمياتهم الغذائية، أهمها تفويت وجبات الطعام، أو الامتناع عن تناول الأرز ليلًا، أو تقليل تناول الطعام بشكل كبير، أملًا في الحصول على نتائج سريعة، ومع ذلك يتجنب هذه الحميات الغذائية المتطرفة أو الرائجة، ويلتزم عامر بأسلوب كلاسيكي قائم على أسس علمية، وهو الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية .
وأوضح أن الجسم يحرق 2000 سعرة حرارية يوميًا، و إذا استهلكتَ 2000، فلن يتغير وزنك، أما إذا استهلكتَ 1500 سعرة حرارية يوميًا، فهذا يعني نقصًا قدره 500 سعر حرارية، و على مدار أسبوع، يتراكم هذا النقص ليصل إلى 3500 سعرة حرارية، أي ما يعادل تقريبًا نصف كيلوجرام من الوزن المفقود.
وإذا مشيتَ أيضًا حوالي 7 كيلومترات يوميًا، فسيزداد هذا النقص، ولكن يجب أن تكون وجباتك متوازنة ، مع الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية والألياف الغذائية والأملاح الأساسية مثل الصوديوم.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

عرب نت 5

منذ 4 ساعات

• عرب نت 5

: أطعمة غنية بالدهون لكن مفيدة للقلب

صوره ارشيفيهالجمعة, ‏27 ‏يونيو, ‏2025منذ زمن ليس ببعيد، اعتُبرت الدهون قاتلة. وكان المعتقد أن تناول الدهون يؤدي إلى ارتفاع نسبة الكولسترول، مما يؤدي بدوره إلى أمراض القلب والسكتات الدماغية.إقرأ أيضاً..حقائق عن جهازك التنفسي تحتاج إلى معرفتها11 خطوة لحماية مرضى السكري وضغط الدم من المضاعفات في موجات الحر«وزارة الصحة» تقدم 6 نصائح لحمايتك من مخاطر الطقس الحارتربح معلمة أمريكية متقاعدة 10 آلاف دولار مقابل قراءة سطر واحد!أما اليوم، فقد برزت صورة أكثر تعقيداً، حيث أقرّ الخبراء بأن أنواعاً معينة من الدهون، إذا استُهلكت بكميات مناسبة، مفيدة بالفعل.وقال الدكتور أوليفر غوتمان، وهو استشاري أمراض القلب في مستشفى ويلينغتون لصحيفة «تليغراف»: «هل جميع الدهون ضارة بصحة قلبك؟ كلا، على الإطلاق. بعض الدهون أساسية. يحتاجها جسمك، على سبيل المثال، لبناء الأغشية».واتفقت ستيفاني مور، اختصاصية التغذية السريرية ومدربة الصحة مع رأي غوتمان، وقالت: «يعتمد دماغنا، وأغشية خلايانا، وغلاف أعصابنا، وهرموناتنا - جميعها على الدهون للقيام بوظائفها. أشياء مثل الأحماض الدهنية الأساسية، كما يوحي اسمها، ضرورية لجسمنا للقيام بوظائفه».وأوضح غوتمان أن المفتاح يكمن في نوع الدهون، وأضاف: «يمكن أن ترفع الدهون المشبعة أو الدهون المتحولة - الموجودة في الأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء والمخبوزات - مستوى الكولسترول الضار (LDL)، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية، إذ تساهم في تصلب الشرايين وتضييقها. كما يمكنها أن ترفع ضغط الدم وتسبب أمراض الكبد والسكري. من ناحية أخرى، يمكن للدهون غير المشبعة أن تساعد في خفض مستوى الكولسترول وتحسين وظائف الأوعية الدموية، وهو أمر مفيد لصحة القلب».بدورها شرحت مور أن «الأمر يتعلق أيضاً بكيفية إدارة الدهون في الجسم وما يرتبط بها، وخاصة الكربوهيدرات المكررة والأطعمة السكرية المصنعة. هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تحول الدهون الجيدة إلى دهون ضارة في الدم، ولكن أحد أكثرها شيوعاً هو ارتفاع نسبة السكر في الدم».وفي ما يلي، شارك الخبراء في تقرير لـ«تلغراف»، أطعمتهم المفضلة الغنية بالدهون، والتي تُعتبر مفيدة بشكل مدهش لصحة القلب:1-البيضكان البيض يحظى بسمعة سيئة في الماضي. يحتوي صفار البيض - الذي يتكون من مزيج من الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة - على الكولسترول، لذا كان يُعتقد أن تناوله يرفع مستوى الكولسترول في الدم.ومع ذلك، فقد تغيرت الآراء في السنوات الأخيرة، حيث أظهرت الأبحاث أن التأثير ليس بنفس الأهمية التي كان يُعتقد سابقاً.فقد وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن تناول ست بيضات أسبوعياً يقلل بالفعل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بينما في فبراير (شباط) من هذا العام، نشر باحثون في أستراليا دراسة وجدت أن تناول البيض بانتظام لدى من تزيد أعمارهم على 70 عاماً يرتبط بانخفاض خطر الوفاة المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 29 في المائة.وقالت مور: «البيض مصدر رائع للبروتين. كما أنه غني بالعناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن وما يسمى بالفوسفوليبيدات، وهي ضرورية لصحة الدماغ. وقد أظهرت الدراسات أيضاً أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البيض يميلون إلى الحصول على نسبة أفضل من كولسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) إلى كولسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL). لا أنصح بتناول عجة من ست بيضات على الإفطار كل صباح، ولكن بيضتين يومياً كمية معقولة».2-لحوم الأبقار التي تتغذى على العشبأشارت مور إلى أن لحوم الأبقار عالية الجودة مفيدة لصحة القلب، «لأنها تحتوي على أوميغا 3، وهي غنية بالعناصر الغذائية بشكل لا يُصدق، وتدعم كتلة الجسم الهزيلة، وتساعد في بناء العضلات. تؤدي زيادة كتلة العضلات إلى تحسين معدل الأيض، مما يُمكّننا من حرق السعرات الحرارية بسهولة أكبر - وهذا يُعزز صحة القلب والأوعية الدموية بشكل كبير».وأضافت: «تحتوي لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب أيضاً على فيتامينات A و D القابلة للذوبان في الدهون. لا أقترح تناول شريحة لحم كبيرة كل ليلة، ولكنني أوصي بتناول بعض اللحوم الحمراء - حتى على شكل برغر، بافتراض أنها مصنوعة من لحم مفروم عالي الجودة - حتى مرتين أسبوعياً».3-الجبنعلى الرغم من ارتفاع نسبة الدهون المشبعة بشكل ملحوظ، فقد وجدت الدراسات أن الجبن يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ووفق غوتمان: «يحتوي الجبن على الكثير من العناصر الغذائية، بالإضافة إلى بعض الأحماض الدهنية التي تساعد على تحسين صحة القلب. ويبدو أن طريقة تعبئة الدهون [في الجبن] لها تأثير إيجابي على طريقة معالجة أجسامنا لها، مقارنةً بالدهون المشبعة من مصادر أخرى».وأشار إلى أن جبنة الموزاريلا أو الجبن القريش تُعد خيارات جيدة منخفضة الدهون»، لكنه أوصى أيضاً بتناول كميات صغيرة من الجبن كامل الدسم مثل الشيدر أو الجودة كجزء من نظام غذائي متوازن.وقالت مور: «كان الافتراض السائد دائماً أن منتجات الألبان كاملة الدسم ترفع مستويات كولسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة. لكن هذا الافتراض أصبح محل جدل، إذ تُظهر الأبحاث بشكل متزايد عدم وجود علاقة بين أمراض القلب ومنتجات الألبان كاملة الدسم. يرتبط هذا بانخفاض طفيف في خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية، بغض النظر عن محتواها من الدهون».4-زيت الزيتونيُعد الزيت موضوعاً مثيراً للجدل. عند سؤاله عن أفضل زيت للطهي، أجاب الدكتور غوتمان: «بالنسبة لي، يُعد زيت الزيتون، كما نرى في النظام الغذائي المتوسطي، الخيار الأمثل للصحة. زيت الزيتون البكر الممتاز، على وجه الخصوص، غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة، التي تساعد على تقليل الالتهابات وتحسين مستوى الكولسترول».وأضاف: «أما زيت دوار الشمس، الذي يحتوي على نسبة أعلى من الدهون المتعددة غير المشبعة ولكنه خالٍ من مضادات الأكسدة، فيتميز بنقطة دخان أعلى، لذا فهو خيار جيد لمن يكثرون من القلي. أما بالنسبة للسلطات والخضراوات، وإذا كنت تميل إلى الطهي على نار متوسطة، فإن زيت الزيتون هو الأفضل».على الرغم من محتواه العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة وتركيزه العالي من السعرات الحرارية، يبدو أن زيت الزيتون البكر الممتاز المعصور على البارد يتمتع بخصائص صحية مذهلة. فعلى سبيل المثال، فيما يتعلق بالكولسترول، فقد وجدت الأبحاث أنه يساعد على موازنة نسبة الكولسترول الجيد إلى الكولسترول الضار، أي ما يُسمى بالكولسترول «الجيد» و«الضار».5-سمك السلمون (والأسماك الدهنية الأخرى)وقال غوتمان: «تناول الأسماك الدهنية مهم جداً لصحة القلب. فهي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تساعد على تقليل الالتهابات وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، بالإضافة إلى المساعدة في صحة الدماغ. نوصي عموماً بتناول حصة تبلغ حوالي 100 غرام، مرتين أسبوعياً».وقالت مور: «أحماض أوميغا 3 تحمي بشكل كبير من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتات الدماغية. إنها مضادة للالتهابات، لذا فهي تساعد على تدفق الدم وصحة الأوعية الدموية، مما يقلل بشكل كبير من خطر ارتفاع ضغط الدم والجلطات وتصلب الشرايين المرتبط بأمراض القلب».وأوضحت أن أحماض «أوميغا 3» غالباً ما تكون غائبة في الأنظمة الغذائية للناس نظراً لندرة مصادرها الغذائية. توجد الغالبية العظمى منها في الأسماك الزيتية: الماكريل، والسردين، والرنجة، والأنشوجة، والسلمون (ويفضل أن تكون برية وليست مُستزرعة، لأن أوميغا 3 تأتي من الكريل الذي يتناولونه في البرية).6-الزيتونمن السهل أن ننسى أن الزيتون غني بالدهون، ولكنه يحتوي على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة، معظمها على شكل حمض الأوليك [نوع من أحماض أوميجا 9 الدهنية معروف بتأثيراته المحتملة المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة]، مما يجعله مصدراً للدهون الصحية للقلب.وقالت مور: «الزيتون غني بالألياف والبوليفينولات. كما أنه غذاء مُخمّر، مما يُقدم العديد من الفوائد الصحية».ويحتوي الزيتون أيضاً على نسبة عالية من الحديد، بالإضافة إلى مضاد للأكسدة يُسمى كيرسيتين، والذي ثبتت فعاليته لصحة القلب.7-المكسراتوشرحت غوتمان أن «المكسرات مفيدة جداً لصحتك، وخاصةً اللوز والجوز والفستق، فهي غنية بمزيج جيد من الدهون والألياف والبروتينات. والجوز، على وجه الخصوص، مصدر رائع لأوميغا 3».وتحتوي جميع المكسرات على نسبة عالية من الدهون، لكن نوع الدهون يعتمد على نوع الجوز. ويحتوي جوز البرازيل والكاجو والمكاديميا على نسبة أعلى من الدهون المشبعة مقارنةً بالمكسرات الأخرى، التي تحتوي في الغالب على دهون غير مشبعة (دهون متعددة غير مشبعة في الجوز والصنوبر، ودهون أحادية غير مشبعة في اللوز والفستق والجوز البقان والبندق).وفي ما يتعلق بصحة القلب، توصي مور بالجوز والجوز البقان واللوز لاحتوائها على نسبة عالية من أوميغا 3. وتضيف أن الجوز البقان غني بالبوليفينول، وهي مواد تحمي القلب وتدعم صحة الأمعاء. أما اللوز، فيحتوي على نسبة عالية من فيتامين E، وهو مفيد لضغط الدم وصحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.المصدر: الوفد قد يعجبك أيضا...

نافذة على العالم

منذ 5 ساعات

• نافذة على العالم

صحة وطب : أضرار مزدوجة.. 7 أطعمة تسبب الالتهابات ودهون البطن

الجمعة 27 يونيو 2025 08:50 مساءً نافذة على العالم - هناك العديد من الأطعمة والتوابل والمشروبات الشائعة التى قد تُسبب تراكم الدهون في بطنك وتزيد من معدل الالتهابات فى الجسم دون أن تدرى. وحسب موقع eatthis فيما يلى أبرز 7 أطعمة مُسببة للالتهابات بشكلٍ مُفرط، يُمكن أن تُساهم في تراكم دهون البطن من خلال تعزيز الالتهاب المُزمن، ومقاومة الأنسولين، واختلال التوازن الهرموني. 1 . الكربوهيدرات المكررة (الخبز الأبيض والمعكرونة والمعجنات) الكربوهيدرات المكررة، بما في ذلك الخبز الأبيض والمعكرونة والمعجنات، تسبب الالتهابات بشكل كبير، لأنها معالجة بشكل كبير وخالية من الألياف والعناصر الغذائية. التأثير: ترفع نسبة السكر في الدم، وتزيد من تخزين الدهون (خاصة دهون البطن الحشوية)، ويؤدي إلى الالتهاب. 2. السكريات المضافة (الصودا والحلوى ) كما أن السكريات المضافة، مثل الصودا والحلوى والمخبوزات، تؤدي أيضًا إلى تراكم الدهون في البطن، فالإفراط في تناول الفركتوز يمكن أن يؤدي إلى الكبد الدهني، ومقاومة الأنسولين، والالتهاب. التأثير: يعزز دهون البطن واختلال التمثيل الغذائي. 3 .الدهون المتحولة (الزيوت المهدرجة جزئيًا) الدهون المتحولة، والزيوت المهدرجة جزئيًا، سيئة لمحيط خصرك. لماذا هو مسبب للالتهابات: تم حظر هذه الدهون الاصطناعية في العديد من الأماكن ولكنها لا تزال موجودة في بعض الأطعمة المصنعة. التأثير: زيادة العلامات الالتهابية وترسب الدهون في البطن. 4 . اللحوم المصنعة (لحم الخنزير المقدد، النقانق، الهوت دوج) كما أن اللحوم المصنعة، بما في ذلك لحم الخنزير المقدد والنقانق والهوت دوج، تسبب أيضًا التهابات شديدة، حيث أنه يحتوي على مواد حافظة، والصوديوم، ومنتجات الجليكوزيل المتقدمة (AGEs). التأثير: يرتبط بالالتهاب وزيادة خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب. 5 .الأطعمة المقلية (البطاطس المقلية، الدجاج المقلي) الأطعمة المقلية، بما في ذلك البطاطس المقلية والدجاج المقلي، تسبب الالتهابات بشكل كبير، حيث يتم طهيه في كثير من الأحيان في زيوت غير صحية غنية بالدهون أوميجا 6 والدهون المتحولة. التأثير: تعزيز الإجهاد التأكسدي وتراكم الدهون. 6 . المحليات الصناعية (الأسبارتام والسكرالوز) قد تبدو المحليات الصناعية خيارًا أفضل لمحيط خصرك، لكنها في الواقع تسبب الالتهاب، حيث أنها قد تغير ميكروبات الأمعاء وتحمل الجلوكوز لدى بعض الأفراد. التأثير: يمكن أن يساهم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وتخزين الدهون، والالتهابات لدى الأفراد الحساسين. 7 . الزيوت النباتية الغنية بأوميجا 6 (زيت الذرة، وفول الصويا، وزيت دوار الشمس) ينبغي أيضًا تجنب الزيوت النباتية الغنية بالأوميجا 6، تحتوي هذه الزيوت على نسبة عالية من أحماض أوميجا 6 الدهنية، والتي عند الإفراط في تناولها وعدم توازنها مع أحماض أوميجا 3، يمكن أن تعزز الالتهاب. التأثير: يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن الناتج عن اتباع نظام غذائي غني بالأوميغا 6 إلى زيادة تخزين الدهون، وخاصة حول البطن. لتقليل الالتهاب والدهون في البطن، ركزي على الأطعمة الكاملة، وزيدي من تناول الألياف، واختاري الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والأسماك الدهنية.

الجمهورية

منذ 12 ساعات

• الجمهورية

أطعمة تحارب الشيخوخة.. خبيرة تغذية تكشف سر شبابها الدائم

قالت زورا بنهامو، أخصائية في علم الشيخوخة ، إن طول العمر يبدأ قبل الوصول إلى سن الشيخوخة ، مشيرة إلى أن "التغذية تلعب دورًا محوريًا، بفضل بعض المكونات الحيوية الأساسية". وفي منشور لها على "إنستجرام" بعنوان: "الأطعمة التي أتناولها باستمرار كأخصائية في علم الشيخوخة تبلغ من العمر 54 عامًا وتدرس الشيخوخة"، شاركت زورا قائمة مختصرة بالأطعمة التي تتناولها يوميًا تقريبًا والتي لا تخلو منها ثلاجتها. قاعدة 80/20 دون قلق غذائي قالت زورا: "أعلم أن طول العمر لا يبدأ عند سن الشيخوخة ، بل قبله بكثير. التغذية المتوازنة ضرورية للوقاية من هشاشة العظام والساركوبينيا وأمراض الشيخوخة. أحب الطهي، لكنني أركز على البساطة والعناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين الخالي من الدهون والألياف". وبحسب زورا، هذه العناصر تساعد في: تقليل الالتهاب إصلاح الحمض النووي دعم الجهازين الهضمي والمناعي بناء العضلات ومقاومة ضمور العضلات الحفاظ على مرونة التمثيل الغذائي وأضافت: "أتبع قاعدة 80/20 ولا أتوتر من تناول وجبة غير مثالية. أكره ثقافة الخوف من الطعام. أبذل جهدي فقط. ما يناسبني قد لا يناسبك، لذلك عليك أن تكتشف ما يغذي جسدك بنفسك". البروتينات: الدواجن بدون جلد، الكبد، القلب، السلمون، الأسماك البيضاء، السردين الطازج والمعلب، بلح البحر، الروبيان، البيض، التيمبيه، الزبادي قليل الدسم من حليب الماعز أو الغنم، الجبن القريش قليل الدسم. الكربوهيدرات: البطاطا الحلوة، الفواكه (الموز، التفاح، الجريب فروت، البطيخ، الكيوي، اليوسفي، الكمثرى، الكرز)، والخضراوات (الخضروات الورقية، الفطر، اليقطين، الكرفس، الجزر، البنجر، الفجل، البراعم، البصل، الثوم، الملفوف، البروكلي، القرنبيط، الكوسة، الفلفل الأحمر)، التوت، الفواكه المجففة. معززات النكهة: الزنجبيل، القرفة، الفلفل الحار، الكركم، الكمون، السماق، الشبت، البقدونس، الكزبرة، الريحان، الملح، الفلفل، الستيفيا.