ملعقة يومياً من زيت الزيتون تحمي الحامل من هذه الأمراض
أما عن الفوائد الأخرى لزيت الزيتون فهو يحتوي على الكولين والعديد من الفيتامينات مثل E وK وبعض المعادن مثل الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والصوديوم.
كما يحتوي الزيت أيضاً على مادة البوليفينول، وهي مركبات نشطة بيولوجياً لها خصائص مضادة للأكسدة وللالتهابات وعادةً ما يُستخدم زيت الزيتون مباشرةً للتدليك أو يتم تطبيقه بانتظام مثل اللوشن أو استخدامه في الطهي. إليكِ وفقاً لموقع "بولد سكاي" مجموعة من الفوائد الأخرى لزيت الزيتون لكِ ولجنينك.
إخفاء علامات التمدد
يساعد زيت الزيتون في إخفاء ومنع علامات التمدد خلال فترة الحمل، وذلك لتأثيره المرطب على الجلد، وذلك بسبب محتواه من فيتامين E وفي المقابل، إذا كنتِ ترغبين في تجربته، ما عليك سوى فركه على مناطق الجلد المعرضة لعلامات التمدد، مثل المعدة والفخذين والوركين.
ربما تودين التعرف إلى أفضل 7 أطعمة ستخلصك من مشاكل البشرة والجلد
التغلب على حكة الجلد
لا يُساعد زيت الزيتون فقط في إخفاء علامات التمدد، بل إن استخدام زيت الزيتون يمكن أن يعالج أيضاً الحكة أثناء الحمل، مثل الحكة في المعدة والتي تُعد مشكلةً شائعةً أثناء الحمل، وذلك لأنه يحتوي على مادة البوليفينول وفيتامين E المضادة للالتهابات والحساسية مما يمكن أن يساعد أيضاً في مكافحة وإصلاح تلف الجلد والحفاظ على صحة بشرتكِ.
قد تعاني بعض النساء الحوامل أيضاً من الحكة بسبب جفاف الجلد بسبب التغيرات الهرمونية أو تهيج الجلد. وللتغلب على ذلك، يمكن للمرأة الحامل استخدام مرطب يحتوي على مكونات طبيعية، مثل زيت الزيتون والصبار.
تعزيز نمو الجنين
تناول الحامل لزيت الزيتون يمكن أن يكون مفيداً لنمو الجنين، وذلك لاحتوائه على فيتامين E والكولين، وهو أحد العناصر الغذائية التي يحتاجها الجنين، وذلك للحفاظ على نموه أثناء وجوده في الرحم.
على الجانب الآخر يحتاج الأطفال حديثو الولادة أيضاً إلى وجود مخزون من فيتامين E لمحاربة الإجهاد التأكسدي عند ولادتهم ليس هذا فحسب، بل يلعب الكولين أيضاً دوراً مهماً في نمو دماغ الجنين ومنع العيوب الخِلقية.
صحة الجهاز المناعي
فائدة أخرى لزيت الزيتون للحامل هي تعزيز صحة جهاز المناعة في الجسم لاحتوائه على فيتامين E والعديد من المركبات المضادة للأكسدة الأخرى، مما يساعد في زيادة قدرة الجسم على التحمل والوقاية من الأمراض المختلفة أثناء الحمل، بما في ذلك الالتهابات لدى النساء الحوامل.
السيطرة على ضغط الدم
تُعد إحدى مشاكل الحمل التي تحدث غالباً هي ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل وإذا لم تتم السيطرة عليه، يمكن أن يتطور إلى تسمم الحمل ، وهو ما يُشكل خطورةً عليها وعلى جنينها، وقد يساعد تناول زيت الزيتون بانتظام أيضاً في السيطرة على ضغط الدم أثناء الحمل لاحتوائه على مادة البوليفينول وليس هذا فحسب، فقد يساعد فيتامين E الموجود في زيت الزيتون وذلك لخصائصه المضادة للأكسدة في محاربة الإجهاد التأكسدي أثناء الحمل والتي ترتبط زيادتها في الجسم بخطر الإصابة بتسمم الحمل.
تخفيف تشنجات الساق
تشنجات الساق هي إحدى الشكاوى التي غالباً ما تعاني منها النساء الحوامل والتي تحدث عادة بسبب زيادة الوزن أثناء الحمل وانخفاض تدفق الدم إلى الساقين.
للتخفيف من تشنجات الساق التي تشعرين بها حاولي خلط 2-3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون مع 15 قطرة من الزيت العطري، مثل زيت اللافندر أو زيت البابونج ثم استخدمي خليط الزيت للتدليك القدمين التي تشعرين بها بالألم والتشنج.
على الجانب الآخر العديد من المركبات مثل الأوليوروبين والهيدروكسيتيروسول الموجودة في الزيتون تُعد مفيدةً لزيادة قوة العظام، وذلك لأنها تساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم وحمايتك من الإصابة بهشاشة العظام خلال فترة الحمل والرضاعة.
قد يهمكِ الاطلاع على نصائح لعلاج الشد العضلي بطريقة طبيعية أثناء الحمل
شفاء الجلد بعد الولادة القيصرية
يحتوي زيت الزيتون على العديد من الفيتامينات مثل K وE وكليهما يساعد في علاج ندبات ما بعد الولادة القيصرية، فيُعد فيتامين K مفيداً في تخثر الدم في الجسم، للمساعدة في التئام الجروح والمناطق المتضررة من الجراحة بسرعة.
وفي الوقت نفسه، يُعد فيتامين E أحد مضادات الأكسدة الفعالة وقد يساعد تطبيقه، في تغذية البشرة وحمايتها من التلف بعد الولادة.
في النهاية تُعد هذه هي فوائد زيت الزيتون المختلفة للنساء الحوامل والتي يجب معرفتها للحفاظ على صحة أجسادهن وجنينهن من خلال اتباع نظام غذائي صحي، وممارسة الرياضة بانتظام، وتجنب التوتر، والحصول على قسط كافٍ من الراحة، وبالطبع عدم تفويت فحوصات الحمل من قِبل الطبيب.
ويجب الانتباه أيضاً إلى أنه على الرغم من فوائده العديدة، إلا أن تناول زيت الزيتون أو استخدامه يمكن أن يسبب الحساسية لدى بعض النساء الحوامل. لذلك، تُنصح النساء الحوامل باستشارة الطبيب أولاً للحصول على أقصى استفادة من زيت الزيتون.
* ملاحظة من «سيدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليكِ استشارة طبيب متخصص.
هاشتاغز
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
مجلة هي
منذ ساعة واحدة
- مجلة هي
لتجنب الفتق ومضاعفاته المحتملة: اعتمدي نمط حياةٍ صحي وتجنَبي زيادة الوزن
لطالما سمعتُ عن إصابة الرجال بالفتق، وهو ما جعلني أفكرُ: هل هذه المشكلة حصرية فقط بجنس الذكور، أم للنساء حصةٌ منه أيضًا؟ عند البحث على المواقع الطبية المختصة على الإنترنت، وبعد سؤال الذكاء الاصطناعي (بما إنه بات جزءًا من حياتنا أيضًا)؛ يتضح لنا أن المرأة مُعرَضةٌ كذلك الأمر لمشكلة الفتق، وإن لم يكن بنفس القدر الذي يحيط بالرجل. وهناك أنواعٌ معينة من الفتق قد تصيب النساء تحديدًا بدلًا من الرجال؛ لذا من الضروري معرفة المزيد من المعلومات عن أنواع الفتق، أسبابها وأعراضها ومضاعفاتها (في حال وُجدت) بالإضافة بالطبع إلى طرق العلاج والوقاية. لهذا توجهنا بالحديث إلى الدكتور نواف محمود داغر، استشاري الجراحة العامة والجراحة الناظورية وجراحة السمنة في المستشفى الدولي الحديث دبي وافانا مشكورًا، ومن خلال خبرته الواسعة في مجال الجراحة الناظورية، بمعلوماتٍ قيَمة ومفيدة حول الفتق، نستعرضها لكِ عزيزتي في مقالة اليوم. ما هو الفتق؟ الدكتور نواف محمود داغر استشاري الجراحة العامة والجراحة الناظورية في المستشفى الدولي الحديث الفتق هو عبارةٌ عن بروزٍ أو خروج جزءٍ من أحد الأعضاء الداخلية، مثل الأمعاء أو الدهون، عبر نقطة ضعفٍ في الجدار العضلي أو النسيج الضام المحيط بها. ويحدث هذا الأمر غالبًا في منطقة البطن أو أعلى الفخذ، نتيجة وجود ضعفٍ في الجدار، مع زيادة الضغط الداخلي لأسبابٍ متعددة. هل هناك أنواعٌ مختلفة للفتق، وما هي؟ بالتأكيد؛ هناك أنواعٌ متعددة من الفتق ينبغي التعرف عليها، لزيادة الوعي حول سُبل الوقاية التي تحمينا منها. وهذه الأنواع هي على الشكل التالي: 1. الفتق الإربي: النوع الأكثر شيوعًا؛ يحصل عندما يندفع جزءٌ من الأمعاء أو الأنسجة الدهنية عبر منطقةٍ ضعيفة في جدار البطن السفلي، وغالبًا ما تكون في منطقة الفخذ أو كيس الصفن عند الرجال. 2. الفتق السري: إسمه يدلَ عليه، فهو يظهر حول السرة. ويحدث عندما يبرز جزءٌ من الأمعاء أو الأنسجة الدهنية عبر جدار البطن بالقرب من السرة. 3. الفتق الفخذي: يشبه الفتق الإربي، ولكنه يحدث أسفل الرباط الإربي مباشرةً، وغالبًا ما يصيب النساء أكثر من الرجال. 4. الفتق الجراحي: يحدث في موقع شقٍ جراحي سابق في البطن، نتيجة الخضوع لعمليات مختلفة في تلك المنطقة. 5. الفتق الحجاب الحاجز: يحصل عندما يندفع جزءٌ من المعدة عبر فتحةٍ في الحجاب الحاجز (وهي العضلة التي تفصل بين البطن والصدر). 6. الفتق الرياضي: أو فتق الرياضيين، ليس فتقًا حقيقيًا ولكنه يُسبَب ألمًا مزمنًا في المنطقة الأربية بسبب حصول تمددٍ أو ضعفٍ في الأنسجة. بالإضافة إلى الفتق الشرسوفي (Epigastric Hernia) والذي يحدث في منتصف البطن وفوق السرة؛ والفتق البوقي (Spigelian Hernia) ويحدث على جانب البطن، أسفل السرة. ما هي الأسباب التي تؤدي إلى ظهور الفتق؟ بدايةً لا بدَ من التأكيد على مسألةٍ هامة جدًا: الفتق لا يحدث من فراغ، بل ثمة عوامل تساهم في ظهوره أو تفاقمه، منها: • السُمنة وزيادة الوزن: إذ أن الوزن الزائد يضغط باستمرار على عضلات البطن، ما يُسبَب الفتق. • رفع الأوزان الثقيلة: خاصةً لدى الرياضيين، حتى المتمرسين منهم، ودون اتباع تقنياتٍ صحيحة في الحمل والرفع. • الحمل المتكرر: المرأة التي تُنجب أكثر من مرة، قد تكون عرضةً – أكثر من غيرها – للإصابة بالفتق؛ نتيجة ضعف عضلات البطن، خصوصًا مع كبر حجم البطن. • السعال المزمن: كما يحدث لدى المدخنين أو مرضى الربو. • الإمساك المزمن: الذي قد يُسبَب إجهادًا متكررًا لعضلات البطن، وبالتالي احتمالية الإصابة بالفتق. • وجود عيوب خلقية في الجدار العضلي، تُمهَد للإصابة بالفتق في مرحلةٍ ما. • العمليات الجراحية السابقة التي قد تترك نقاط ضعف في عضلات البطن. تجنَبي الإصابة بالفتق باتباع النظام الغذائي والحياتي الصحي بعض المشكلات الصحية، قد يتم علاجها بالأدوية والعقاقير، وربما حتى بالعلاج الطبيعي والراحة؛ إلا الفتق، يُخيَل لنا أليس كذلك؟ فهو بحاجةٍ إلى جراحة.. الرجاء تصويب هذه المعلومة. ليس تمامًا؛ العملية غير ضرورية دومًا لعلاج الفتق، وقرار التدخل الجراحي يعتمد على حجم الفتق والأعراض وخطر المضاعفات. في معظم الحالات، يظل العلاج الجراحي هو الحل النهائي، خاصةً مع ازدياد حجم الفتق أو ظهور أعراضٍ مزعجة. والمراقبة قد تكون كافيةً مؤقتًا في الحالات الصغيرة وغير المؤلمة. كيف تؤثر زيادة الوزن والسُمنة على الفتق؟ الوزن الزائد لا يُساهم فقط في حدوث الفتق، بل يؤثر أيضًا على نتائج الجراحة وفرص تكرار الإصابة بالفتق بعد مدة. لذا ننصح دومًا مرضانا، بضرورة السيطرة على الوزن قبل وبعد العملية، لتقليل المضاعفات وضمان التئامٍ جيد للأنسجة. متى يجب التوجه إلى الطوارئ فورًا؟ هناك بعض المؤشرات التي تستدعي الذهاب فورًا إلى قسم الطوارئ، هي: 1. ظهور ألمٍ شديد ومفاجئ في مكان الفتق. 2. تغيَر لون الجلد إلى الأحمر أو الأزرق الداكن. 3. غثيان وقيء مستمر. 4. عدم القدرة على دفع الفتق إلى الداخل. 5. توقف إخراج الغازات أو البراز. هل هناك مضاعفات محتملة للفتق، وما هي؟ بالطبع؛ يمكن للفتق المُهمل وغير المُعالج أن يتسبب بالمضاعفات التالية: • الاختناق: انقطاع التروية الدموية عن الأمعاء. • الانسداد المعوي. • الألم المزمن. • تكرار الفتق بعد الجراحة. في خضم التكنولوجيا الحديثة وتقدم الطب؛ هل لكَ أن تُطلعنا على أحدث طرق علاج الفتق؟ يمكن تلخيص علاجات الفتق، المتوفرة والحديثة، على النحو الآتي: 1. الجراحة المفتوحة: وفيها يتم وضع شبكة لدعم الجدار العضلي. 2. الجراحة الناظورية: تتم باستخدام أدواتٍ دقيقة ومن خلال ثقوبٍ صغيرة. 3. الجراحة الروبوتية: تقدم دقةً فائقة، مع تقليل نسب المضاعفات. هل يمكن لنا الوقاية من الفتق، وكيف؟ الفتق الأسباب والأعراض والتشخيص لحسن الحظ، أن الفتق من المشكلات الصحية التي يمكننا دومًا الوقاية منها وتجنّبها؛ وذلك باتباع بعض الخطوات والتدابير الحياتية مثل: • المحافظة على وزنٍ مثالي. • تجنَب رفع الأحمال الثقيلة بطريقة خاطئة. • معالجة السعال المزمن والإمساك. • تقوية عضلات البطن بتمارين مدروسة. • الإقلاع عن التدخين. • اتباع نظامٍ غذائي غني بالألياف، للحدَ من الإمساك المزمن. في الختام؛ يُشدَد الدكتور داغر على أهمية عدم تجاهل أي انتفاخٍ غير طبيعي في الجسم، حتى لو لم يُصاحبه ألم. فيما يُساهم الفحص المبكر لدى طبيب الجراحة المتخصص، في تحديد الوقت المناسب للتدخل ويُقلَل فرص حدوث مضاعفاتٍ خطيرة. كما يؤكد أن الحفاظ على نمط حياةٍ صحي، من ضبط الوزن إلى ممارسة الرياضة بانتظام، يُشكَل حجر الأساس للوقاية من الفتق وغيره من المشاكل الصحية. لذا لا تترددي عزيزتي في اتباع هذه النصائح، لتنعمي ومن تحبين بحياةٍ صحية ملؤها الرفاه.
مجلة هي
منذ ساعة واحدة
- مجلة هي
أفضل التمارين لتقوية الجسم بالكامل بعد سن الأربعين
مع تقدم المرأة في السن، تتغير قوة جسمها بشكل طبيعي، لكنها لا تتراجع في اتجاه واحد. باتباع الاستراتيجيات الصحيحة، يمكن الحفاظ على القوة، بل وتعزيزها على مدى عقود. إلا أن مبدأ البدء بالتمرين الرياضي الذي يحفظ قوة الجسم، والاستمرار فيه؛ ليست متوفرةً بنسبٍ عالية بين الإناث. إذ تُصنّف 33.9% من النساء حول العالم على أنهنَ غير نشطات بدنيًا، مقارنةً بـ 27.9% من الرجال. وفي البلدان ذات الدخل المرتفع، تصل نسبة الخمول بين النساء إلى 36.8%، أي أكثر من ضعف النسبة في البلدان ذات الدخل المنخفض (16.2%). وفيما توصي منظمة الصحة العالمية بممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا، إلا أن 27% من البالغين حول العالم (بما في ذلك العديد من النساء) لا يلتزمون بهذه النسبة. كما أن البعض قد يضع ذرائع أمام قلة التمرين، منها عدم القدرة على الذهاب للنادي للقيام بالتمارين الرياضية خاصةً تلك التي نحتاجها مع التقدم بالسن. لكن هذه الذرائع غير منطقية في كثيرٍ من الأحيان؛ إذ بالإمكان التمرَن في المنزل، حتى بدون أدوات ومعدات الجيم التي ينشدها الكثيرون. كيف؟ من خلال قوة الجسم Body Strength. تُحسّن تمارين وزن الجسم آليات الحركة، والتحكم في عضلات الجذع، والتوازن، وصحة المفاصل. وبخلاف الأوزان التقليدية التي قد تُسبَب ضغطًا على العمود الفقري أو المفاصل إذا أُسيء استخدامها؛ فإن تدريب وزن الجسم يُجبركِ على الثبات، وإشراك مجموعاتٍ عضلية متعددة، فضلًا عن تحسين التنسيق العصبي العضلي. وتُصبح هذه الصفات أكثر أهمية بعد سن الأربعين، عندما تصبح الوقاية من الإصابات وتطوير القوة الفعّالة، أمرًا بالغ الأهمية خصوصًا لنا معشر النساء. أفضل التمارين لتقوية الجسم بالكامل سواءً للمبتدئات أو للرياضيَات المحترفات، غالبًا ما يكشف تدريب وزن الجسم عن فجواتٍ في القوة ربما لم يلاحظنها؛فحركاتٌ مثل تمارين الضغط والاندفاع لا تقتصر على العضلات فحسب، بل تتطلب ثباتًا وتحكمًا وتقنيةً صحيحة. وعند أداء هذه التمارين بكثافة واستمرار، فإنها تبني القوة أسرع من الدمبل، خاصةً عند تعلَم الحركة بشكلٍ جيد مجددًا بعد انقطاعٍ طويل أو سنوات من محدودية الحركة. في مقالة اليوم، اخترنا لكِ 5 حركات قوية لوزن الجسم؛ستساعدكِ على اكتساب القوة واستعادة التحكم والحفاظ على لياقتكِ البدنية حتى خلال الأربعينيات والخمسينيات وما بعدها، بناءً على بعنوان 5 Bodyweight Moves That Build Strength Faster Than Dumbbells After 40 منشورة على موقع Eat This, Not That. ما هي أفضل التمارين لتقوية الجسم بالكامل؟ يمكن القول أن التمارين التالية، يمكنها المساهمة وبفعالية، في تقوية جسمكِ خاصةً بعد بلوغ الأربعينيات. تمارين لا تستلزم منكِ استخدام أية أدوات أو معدات (دمبل وغيرها)، يمكنكِ ممارستها في النادي، داخل المنزل وحتى عند السفر للسياحة أو للعمل. بشرط أن تقومي أولًا بإحماءٍ ضروري قبل القيام بأي تمرين، والحرص على التمدد بعد الإنتهاء. الاندفاعLunges تمارين الاندفاع هي حركةٌ مُركبة أحادية الجانب للجزء السفلي من الجسم، تُدرّب القوة والتوازن والتنسيق في آنٍ واحد. وعلى عكس تمارين القرفصاء بالدمبل التي غالبًا ما تُثقل كاهل الظهر والركبتين، تُجبركِ تمارين الاندفاع بوزن الجسم للثبات على ساقٍ واحدة، وتُشغّل عضلات الأرداف والجذع. كما أنها تُكشف عن اختلالاتٍ عضلية وتُشكّل تحديًا لاستقرار الورك، وهو أمرٌ بالغ الأهمية للوقاية من الإصابات بعد الأربعين. العضلات المُدرّبة: الأرداف، العضلة الرباعية، أوتار الركبة، عضلات الساق، والجذع. تمارين الاندفاع تُدرَب القوة والتوازن والتنسيق في آنٍ واحد كيفية القيام بها: قفي باستقامة مع مباعدة قدميكِ بعرض الوركين. تقدمي خطوة للأمام بساقكِ اليمنى، وأنزلي ركبتكِ الخلفية نحو الأرض. حافظي على كعبكِ الأمامي مُسطحًا، وركبتكِ فوق كاحلكِ. ادفعي بقدمكِ الأمامية للعودة إلى وضع البداية. بدّلي الساقين أو أكمل جميع التكرارات على جانبٍ واحد، قبل التبديل إلى الجانب الآخر. المجموعات والتكرارات المُوصى بها: نفّذي 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا لكل ساق،واستريحي لمدة 30 إلى 60 ثانية بين كل مجموعة. أفضل تمارين وزن الجسم: الاندفاع العكسي، الاندفاع أثناء المشي، الاندفاع بالقفز، والاندفاع الجانبي نصيحة للقوة: ادفعي بقدمكِ للأمام باستخدام كعبكِ، وشغّلي عضلات الأرداف لحماية ركبتيكِ وتحسين التوازن. الضغط Pushups تمارين الضغط هي تمارين مُركبة لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم، ثنائية الجانب. وبعكس تمارين الضغط بالدمبل التي قد تُسبَب اختلالاتٍ في التوازن بين الجانبين، تتطلب تمارين الضغط شدًا كاملًا للجسم، ومشاركةً للجذع، وثباتًا للكتفين. كما أنها سهلة التمدَد، ما يجعلها مثالية لبناء القوة دون استخدام أوزانٍ خارجية. العضلات المُدربة: الصدر، العضلة ثلاثية الرؤوس، الكتفين، والجذع. كيفية القيام بها: ابدأي بوضعية اللوح المرتفع مع مباعدة يديكِ قليلًا عن كتفيكِ. شدَي جذعكِ وحافظي على استقامة جسمكِ من الرأس إلى الكعبين. أنزلي صدركِ نحو الأرض بتحكم. اضغطي براحة يديكِ للعودة إلى الوضع العلوي. كرَري التمرين حسب عدد التكرارات المطلوبة. المجموعات والتكرارات المُوصى بها: نفذي 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا، استريحي لمدة 30 إلى 60 ثانية بين كل مجموعة. أفضل تمارين وزن الجسم: تمرين الضغط المائل، تمرين الضغط المائل، تمرين الضغط الماسي، وتمرين الضغط السريع. نصيحة للقوة: شدّي عضلات الأرداف مع إبقاء مرفقيكِ بزاوية 45 درجة من جسمكِ، لأداء تكراراتٍ أكثر أمانًا وقوة. جسر الأردافGlute Bridges تمارين جسر الأرداف أو جسر الألوية هي تمرينٌ ثنائي منخفض التأثير، يستهدف العضلات التي غالبًا ما تكون غير مستغلة بشكل كافٍ أثناء تمارين الدمبل. تساعد هذه التمارين على استعادة تمدَد الورك، وتقليل آلام الظهر، وتعزيز تنشيط الأرداف بشكلٍ صحيح. وبعد سن الأربعين، يُعدَ الحفاظ على قوة ووظيفة الورك أمرًا بالغ الأهمية، للحفاظ على طول الحركة. العضلات المُدربة: الأرداف، أوتار الركبة، أسفل الظهر، والجذع. تساعد تمارين جسر الأرداف على تقوية الجسم بعد الأربعين كيفية القيام بها: استلقي على ظهركِ مع ثني ركبتيكِ، وضعي قدميكِ بشكلٍ مسطح على الأرض. أبقِ ذراعيكِ بجانبكِ مع توجيه راحتي يديكِ لأسفل. اضغطي بكعبيكِ وارفعي وركيكِ حتى يُشكَل جسمكِ خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين. اضغطي على عضلات الأرداف من الأعلى. انزلي بتحكَم وكرَري التمرين. المجموعات والتكرارات المُوصى بها: نفذَي 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا،واستريحي لمدة 30 إلى 45 ثانية بين كل مجموعة. أفضل تمارين وزن الجسم: جسر الأرداف بساق واحدة، جسر السير، جسر الأرداف المرتفع، تكرارات الوقفة. نصيحة للقوة: تجنَبي تقويس أسفل الظهر؛ ركّزي على الدفع بكعبيكِ ومدّي وركيكِ بالكامل. التجسير Planks تمارين البلانك هي تمرينٌ أساسي متساوي القياس (يعتمد على الانقباض المستمر)، يُعزَز القدرة على التحمل ويُقوَي عضلات البطن. وعلى عكس حركات البطن باستخدام الدمبل، تُعلّم تمارين البلانك محاذاة العمود الفقري، والشد المناسب، وكيفية مقاومة الحركة. ولمن تزيد أعمارهنَ عن 40 سنة، تُدرّب تمارين البلانك التحكم الأساسي وتحمي الظهر من الإجهاد غير المرغوب فيه. العضلات المُدرّبة: عضلة البطن المستقيمة، عضلة البطن المستعرضة، عضلة البطن المائلة، عضلة الأرداف، وعضلة الكتفين. كيفية القيام بها: اتخذي وضعية البلانك مع وضع المرفقين تحت كتفيكِ. حافظي على استقامة ساقيكِ وشدَي عضلات الجذع. حافظي على الاستقامة من الرأس إلى الكعبين، وتجنَبي ترك وركيكِ مترهلةً أو منحنية. اثبتي على هذه الوضعية للمدة المطلوبة. المجموعات والتكرارات المُوصى بها: نفّذي 3 مجموعات من 20 إلى 45 ثانية، استريحي لمدة 30 إلى 45 ثانية بين كل مجموعة. أفضل تمارين وزن الجسم: بلانك جانبي، بلانك مع نقر الكتف، بلانك RKC، وبلانك مع امتداد. نصيحة للقوة: شدَي عضلات معدتكِ للداخل كأنكِ تستعدين لتلَقي ضربة في المعدة؛ حافظ على عضلات الأرداف مشدودة ورقبتكِ في وضعية محايدة. القفزاتJumps تمارين القفز هي حركاتٌ مُركبة ثنائية الجانب، تُنمّي قوةً وقدرةً متفجرتين. تُعلّمك قفزات وزن الجسم توليد القوة، والتحكم في آليات الهبوط، وزيادة قوة الجزء السفلي من الجسم. وبعد سن الأربعين، غالبًا ما تكون القوة أول ما يتراجع؛ لذا تُساعد القفزات التالية على عكس ذلك وبناء مرونة الجسم بالكامل. العضلات المُدرّبة: عضلات الفخذ الرباعية، والأرداف، وأوتار الركبة، وعضلات الساق، والجذع. كيفية القيام بها: قفي باستقامة مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين. انزلي إلى وضعية القرفصاء ربعية وأرجحي ذراعيكِ للخلف. اقفزي بقوة للأعلى، ممتدًا عبر الوركين والركبتين والكاحلين. اهبطي برفق مع ثني الركبتين والتحكم. أعيدي التمرين وكرّري. المجموعات والتكرارات المُوصى بها: نفّذي 3 مجموعات من 6 إلى 10 قفزات،واستريحي لمدة 60 ثانية بين كل مجموعة. أفضل تمارين وزن الجسم: القفز العمودي، القفز العريض، قفزة القرفصاء، وقفزة الثني. نصيحة للقوة: ركّزي على الهبوط الناعم، امتصي القوة من خلال الوركين وحافظي على ركبتيك متقابلين. ما هي أفضل نصائح بناء القوة لتدريب وزن الجسم بعد سن الأربعين؟ يمكن أن يكون تدريب وزن الجسم بنفس فعالية رفع الأثقال عند برمجته بعناية. إليكِ كيفية تحقيق أقصى استفادة من تمارينكِ بعد سن الأربعين: تدرَبي بكامل نطاق حركتكِ: تُحفز تمارين الاندفاع العميق، والضغط الكامل، والجسور الممتدة ألياف العضلات كما تمنع التيبَس. استخدمي الإيقاعات البطيئة: تحكّمي في كل تكرار عن طريق إبطاء مرحلة الإنزال. هذا يزيد من وقتَ الشد العضلي وتفاعل العضلات مع التمرين. تقدَمي مع الحجم أو التعقيد: أضيفي تكراراتٍ أو مجموعات، أو جرّبي تنويعاتٍ أكثر تعقيدًا من نفس الحركات لضمان التقدم دون زيادة الوزن. أتقني الثبات أولًا: أعطِ الأولوية للتحكم في عضلات الجذع والساق الواحدة قبل إضافة القفز أو السرعة. ركّزي على التعافي: إن العناية بالمفاصل، وتمارين الحركة، والنوم لا تقل أهميةً عن التدريب الشاق، فلا تهمليها. تدرَبي من يومين إلى أربعة أيام في الأسبوع: ابدأي بجلستين مُركّزتين لكامل الجسم، ثم زيديها تدريجيًا إلى أربعة أيام في الأسبوع، مع تعديل التكرار بناءً على مستويات التعافي والطاقة. الدفع والسحب المتوازن: إذا كان ذلك ممكنًا، قومي بدمج صفوف وزن الجسم أو أشرطة المقاومة، للتأكد من أنكِ تدرَبين ظهركِ بقدر ما تدرَبين صدركِ. خلاصة القول؛ التمرين الرياضي حاجةٌ ملحة لتعزيز الصحة وقوة الجسم خصوصًا مع التقدم بالسن، وليس فقط ملاذًا لمن يبحثون عن الرشاقة والجسم الجميل. ويمكن الاعتماد على قوة جسمكِ في أداء بعض التمارين الرياضية في راحة المنزل أو عند السفر، لتحقيق معادلة الجسم الصحي والقوي على مدار السنوات.
مجلة هي
منذ ساعة واحدة
- مجلة هي
لون النوم: كيف تتحكم ألوان غرفة نومكِ في راحتكِ النفسية؟
"الحياة بقى لونها بمبي"؛ من منا يتذكر هذه الأغنية الجميلة التي غنتها سعاد حسني في فيلمها الشهير "خلي بالك من زوزو" منذ عقودٍ مضتن، وما زالت كلماتها تتردد على ألسنة الملايين حتى اليوم؟ تُعبَر الأغنية عن جمال الحياة في نظر سعاد حسني، هي التي تعشق الحياة وتجدَدها مع كل موسم؛ وهي بذلك تُعبَر عنا جميعًا، أليس كذلك؟ للألوان أهميةٌ كبيرة في حياتنا، فهي تؤثر على مشاعرنا وسلوكنا وحتى قراراتنا؛ إذ نستخدم الألوان للتعبير عن المشاعر، والتواصل، والتأثير في المزاج، وحتى في العلاج. ولا يخفى على أحد أن الألوان هي من العوامل المؤثرة في الصحة النفسية؛ حيث يمكن لكل لونٍ أن يُثير مشاعر وأحاسيس مختلفة لدى الأفراد. فالألوان الدافئة مثل الأحمر والبرتقالي والأصفر، قد تثير مشاعر الطاقة والإثارة؛ فيما الألوان الباردة مثل الأزرق والأخضر والأرجواني قد تُثير مشاعر الهدوء والاسترخاء. ويهدف العلاج بالألوان، أو ما يُعرف أيضًا بالعلاج اللوني، إلى استخدام هذه التأثيرات النفسية للألوان لتحسين الصحة النفسية والعاطفية للأفراد. تتركز الألوان في كل شيءٍ حولنا، خاصةً داخل بيوتنا؛ ويلعب اللون الصحيح دورًا أساسيًا في تعزيز راحتنا ورفاهنا داخل المنزل، وبالتحديد داخل غرف النوم، حيث الحاجة للراحة والاسترخاء بعد عناء يومٍ طويل. النوم الهانئ لا يعتمد فقط على ما تستلقين عليه، بل يشمل أيضًا كل ما يحيط بكِ؛ فالإضاءة والملمس وحتى الروائح، تلعب دورًا في تجديد طاقتكِ الجسدية والذهنية. ومع ذلك، هناك عنصر أساسي غالبًا ما يُهمل عند تصميم غرفة النوم: اللون. تأثير الألوان على النوم بحسب منصة سايكايتري أدفايزر، يشير خبراء علم نفس الألوان إلى التأثير العميق الذي تتركه الألوان على حالتنا الجسدية والعاطفية، حتى في أدق تدرجاتها. فعندما يتعلق الأمر بالراحة، يمكن لاختيار الألوان المناسبة أن يُهدّئ الذهن، يُقلل التوتر، ويساعد على نومٍ أعمق وأكثر جودة. وأكدت دراسةٌ صادرة عن جامعة ريتشموند على أن "الارتباط بين قتامة ألوان الغرفة وجودة النوم يتوسطه الشعور بالهدوء والرضا والسلام الداخلي". لا يتوقف تأثير الألوان عند هذا الحد؛ إذ تؤكد الدراسات العلمية أن درجات الأزرق تُساهم بشكلٍ فعّال في خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم، مما يساعد الجسم على الدخول في حالة استرخاءٍ طبيعية. في المقابل، تضفي درجات الأخضر الهادئة والألوان المحايدة المستوحاة من الرمال، شعورًا بالاستقرار وصفاء الذهن، وهو تمامًا ما يحتاجه الجهاز العصبي قبل الاستعداد للنوم. أدركت NakedLab، العلامة الرائدة في مجال أغطية الأسرّة ومنتجات العافية المصنوعة من حرير البامبو، أهمية العلاقة بين اللون والراحة. لذلك منحت الألوان دورًا محوريًا في تصميم بيئات النوم، من خلال تصميم صممت منتجاتٍ مصنوعة من حرير البامبو، لتوفير النعومة والاستدامة، وتنسجم أيضًا مع الطاقة العاطفية للمكان. ألوانها المستوحاة من وجهاتٍ حالمة، تُتيح لكِ إنشاء ملاذٍ يعكس حالتكِ المزاجية وينسجم معها بتناغم تام. لماذا حرير البامبو؟ لا يكمن جمال حرير البامبو في مظهره الأنيق فقط، بل يتجلّى أيضًا في كونه من أكثر الخيارات استدامةً على الإطلاق. وتُنتَج أغطية الأسرّة من البامبو العضوي 100%، من الخيط إلى الألياف وحتى المنتج النهائي، مما يجعلها صديقةً للبيئة في كل مرحلة. والأهم من ذلك، أنها ترتقي بجودة النوم بفضل خصائصها الفريدة التي تُعزَز صحة البشرة، وتدعم راحة الجسم، وتحسّن تجربة النوم ككل. فهي: ● تُنظَم درجة حرارة الجسم، إذ تُعدَل حرارة الجسم لتمنع التعرّق والشعور بالحرارة الزائدة. ● مضادة للحساسية والبكتيريا، مما يجعلها خيارًا آمنًا للبشرة الحساسة. ● أنعم من القطن بمرتين، ما يُوفر ملمسًا حريريًا فائق الراحة حتى لأكثر الأشخاص حساسيةً أثناء النوم. ● مُنتَجة بأساليب مستدامة، باستخدام إنزيماتٍ طبيعية، وتغليفٍ قابل للتحلل الحيوي، ونُظم تصنيع تعتمد على الحلقة المغلقة للحفاظ على الموارد. بالعودة إلى موضوعنا الأساسي، لون النوم؛ نتعرف من القيَمين على NakedLab إلى 5 درجات ألوان مثالية لغرفة النوم، ومدعومة بأبحاث علم النوم. تأثير الألوان على النوم تُعتبر الألوان الهادئة والناعمة، مثل الأزرق الفاتح والبيج الدافئ والرمادي الخفيف، مثاليةً لغرف النوم؛ لأنها تساعد على الاسترخاء والراحة، بينما الألوان الزاهية والدافئة قد تكون مُحفزة جدًا للاستخدام في غرف النوم. اللون الأخضر يُعزَز الهدوء ويساعد على التعافي والتوازن الذهني لذا من الضروري استشارة مهندسي الديكور والمعماريين، حول الألوان الأفضل لغرف نومكم، وكيفية ترتيبها؛ كي تنعموا براحةٍ وهدوء يؤمن لكم أقصى درجات النوم الهانئ. الألوان الأفضل لتحقيق معادلة "النوم الجيد" هي التالية: ● الأخضر الفاتح: تعزيز الهدوء - المشاعر المرتبطة به: السكينة، التوازن، والصفاء الذهني يعكس هذا الأخضر الهادئ أثر الطبيعة المريح، حيث أظهرت الدراسات أن درجات الأخضر تساعد على التعافي من التوتر والإجهاد الذهني. لذا، يُعدَ خيارًا مثاليًا لمن يبحثون عن التوازن العاطفي والهدوء في نهاية اليوم. ● الرمادي الفحمي: ملاذ السكينة - المشاعر المرتبطة به: السكون، العمق، والتجدَد تُضفي الألوان الداكنة والرصينة، مثل الرمادي الغامق، إحساسًا بالاحتواء يُعزَز السكون والصفاء الذهني. ويُعدَ هذا اللون مثاليًا لمن يطمحون إلى نومٍ عميق وهادئ، إذ يُضفي عمقًا بصريًا على الغرفة، مُعزّزًا في الوقت نفسه الشعور بالوضوح والاستقرار العاطفي. ● الوردي الناعم: الحلم الرومانسي - المشاعر المرتبطة به: الدفء، الحب، والإبداع توحي درجات الوردي الناعم بالراحة والتواصل العاطفي، إذ تخلق أجواءً دافئة ومُطمئنة تُهدئ الحواس وتُخفف التوتر. وهي مثاليةٌ لتهيئة النفس للاسترخاء والانفصال التدريجي عن صخب الحياة قبل النوم. ● البيج الدافئ: المحايد المتوازن - المشاعر المرتبطة به: الاستقرار، الدفء، والبساطة تستحضر درجات البيج دفء الرمال المشرقة تحت أشعة الشمس، ما يُضفي شعورًا بالجاذبية والسكينة والتوازن. هذا اللون هو خيارٌ مثالي لعشاق البساطة، الذين يتطلعون إلى تهدئة فوضى العالم الخارجي وإعادة تنظيم محيطهم العاطفي. ● الأصفر الباستيل: المُنشط المُبهَج - المشاعر المرتبطة به: البهجة، النعومة، والتفاؤل يُضفي هذا الأصفر الباستيل، المستوحى من دفء أشعة الشمس الذهبية فوق الحقول الفرنسية، لمسةً من الخفة والبهجة على غرفتكِ. وهو الخيار المثالي لمُحبَي الصباح، الذين يُفضَلون الاستيقاظ على طاقةٍ مشرقة وبداية يومٍ مليئة بالحيوية. توحي درجات الوردي الناعم بالراحة وهي مثالية للاسترخاء قبل النوم (1) وأنتِ عزيزتي، ما اللون أو الألوان التي تعتمدين في غرفة نومكِ؟ وهل يمكن لكِ اعتماد الألوان المذكورة أعلاه، أم تُفضَلين اللون الأبيض مثلًا دون غيره، وهو اللون الذي يعتمده معظم الناس؟ خياركِ لألوان غرفة نومكِ هي مرآتكِ الداخلية، التي تعكس الكثير من مشاعركِ وتُوجَه طاقتكِ؛ فلا تترددي عزيزتي في اختيار الأنسب لكِ من تلك الألوان، كي تنعمي بنومٍ هانئ ومريح ومفيد للصحة الجسدية والنفسية على حد سواء.
