صحة وطب : لقوة أعصابك وعظامك.. أكلات غنية بفيتامين B3
نافذة على العالم - النياسين مغذٍّ خفى وضرورى لا يعمل الجسم بدونه، والمعروف أيضًا بفيتامين ب3، فهو ليس مجرد مكمل غذائي، بل هو عنصر أساسي في إنتاج الطاقة داخل خلاياك، وتنظيم العمليات الحيوية المتعلقة بالأعصاب، والجلد، وحتى توازن الكوليسترول في الدم.
وبما أن الجسم لا يستطيع تخزينه بكفاءة، فلا بد من الحصول عليه من خلال الأطعمة المختلفة الصحية التي تحتوي عليه، هذا ما أكد عليه تقرير نشر فى موقع vinmec
مصادر طبيعية وأكلات صحية للنياسيناللحوم
الكبد: سواء من الأبقار أو الدجاج، يُعد من أعلى الأطعمة تركيزًا بالنياسين. قطعة صغيرة تكفي لتغطية أغلب احتياجاتك اليومية. بالإضافة إلى فيتامين ب3، يحتوي الكبد على مخزون من الحديد والزنك والعناصر الداعمة للدم.
صدرور الدجاج: خيار مثالي لمن يرغب في البروتين النقي دون دهون زائدة. يمنح الجسم جرعة كبيرة من النياسين، إلى جانب الأحماض الأمينية الأساسية.
الديك الرومي: يقدم كمية أقل من النياسين مقارنة بالدجاج، لكن التربتوفان الموجود فيه يمكن للجسم تحويله إلى ب3، ما يضيف قيمة غذائية مزدوجة.
لحم البقر الخالي من الدهون: يزود الجسم بفيتامين ب3 إلى جانب الحديد وفيتامين ب12، ما يجعله غذاء مثاليًا لدعم الجهاز العصبي والعضلي.
الأسماك
التونة: مصدر غني بفيتامين ب3، خاصة الأصناف المعلبة في الماء. كما تحتوي على بروتين عالي الجودة وأحماض دهنية مفيدة.
السلمون: يتميز بمزيج من النياسين وأوميجا 3، ويفيد في تقوية القلب والمناعة والوظائف الإدراكية.
الأنشوجة: صغيرة الحجم، لكنها فعالة غذائيًا. تحتوي على النياسين والسيلينيوم، وتُعتبر مفيدة لصحة الخلايا والحماية من بعض الأمراض المزمنة.
مصادر نباتية
الفول السوداني: يُعتبر من أهم المصادر النباتية للنياسين، ويُوفر أيضًا دهونًا صحية تعزز صحة القلب.
الأفوكادو: فاكهة ناعمة وغنية، تحتوي على جرعة معتدلة من النياسين إلى جانب البوتاسيوم والدهون الأحادية المفيدة.
البازلاء الخضراء: تقدم توازنًا بين الألياف وفيتامين ب3، كما تحتوي على مضادات أكسدة تساهم في خفض الالتهابات.
الفطر: يعتبر من الخيارات النباتية الفريدة، خصوصًا لمن يتبعون أنظمة غذائية خالية من اللحوم، ويمنح الجسم ب3 ضمن مجموعة من فيتامينات ب الأخرى.
الحبوب والبقوليات
الأرز البني: يقدم النياسين بالإضافة إلى المغنيسيوم والألياف، لكنه يحتاج لطهو سليم لتفعيل امتصاصه داخل الجسم.
الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة: خيار جيد لمَن يسعى للحصول على النياسين من نظام غذائي متوازن منخفض في الدهون.
البطاطس: عند طهيها بطريقة صحية، تحتوي على نسبة من النياسين تدعم الاحتياج اليومي، وتُعد مصدرًا ممتازًا للطاقة المعقدة.
في بعض المنتجات كالحبوب الجاهزة والمكرونة والخبز الأبيض، يتم إضافة النياسين صناعيًا.
أهمية النياسين او فيتامين ب3
الوظائف التي يُشارك فيها فيتامين ب3 لا يمكن تعويضها من مصادر أخرى. من إنتاج الطاقة إلى تخليق الإنزيمات، ومن حماية الأعصاب إلى تعزيز تدفق الدم، فإن هذا الفيتامين يمثل عنصرًا لا يُستبدل.
إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الطبيعية الغنية بالنياسين يضمن لك أداءً جسديًا وذهنيًا أفضل، ويُقلل من خطر التعب المزمن، وضعف التركيز، واضطرابات الجلد.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
تحيا مصر
منذ 8 ساعات
- تحيا مصر
فوائد العسل الأسود الصحية.. كنز طبيعي لا يُقدّر بثمن
في زمنٍ تزداد فيه الحاجة إلى الأغذية الطبيعية الغنية بالعناصر الغذائية، يبرز العسل الأسود كأحد أهم المنتجات الصحية التي كانت وما زالت جزءًا من النظام الغذائي التقليدي في مصر والعالم العربي وذلك بسبب ويُستخرج العسل الأسود من بقايا قصب السكر بعد استخلاص السكر الأبيض، لكنه يحتفظ بتركيز عالٍ من المعادن والفيتامينات، ما يجعله مصدرًا طبيعيًا غنيًا بالفوائد. وتُعد د. إبراهيم جودة: ملعقة يوميًا من العسل الأسود تصنع فارقًا كبيرًا أكد الدكتور إبراهيم جودة، استشاري التغذية والسمنة والنحافة بكلية طب قصر العيني، أن العسل الأسود ليس مجرد مادة غذائية حلوة الطعم، بل "غذاء ودواء" حقيقي يمكن أن يلعب دورًا رئيسيًا في الوقاية من الأمراض. وأوضح جودة أن فوائد العسل الأسود تبدأ من قدرته على تقوية الجهاز المناعي بفضل احتوائه على مضادات أكسدة طبيعية، وتصل إلى الوقاية من أمراض العصر مثل الأنيميا، والسرطان، وارتفاع الكولسترول. الفوائد الغذائية للعسل الأسود العسل الأسود يتميز بتركيبة غذائية فريدة، حيث يحتوي على: نسبة عالية من الحديد ، مما يجعله علاجًا فعالًا لحالات الأنيميا وفقر الدم. الكالسيوم والمغنيسيوم الضروريان لصحة العظام والأسنان. البوتاسيوم الذي يساهم في تنظيم ضغط الدم. مضادات الأكسدة الطبيعية ، التي تحارب الجذور الحرة وتقلل خطر الإصابة بالسرطان. وتُعد هذه التركيبة السبب الرئيسي وراء تعدد فوائد العسل الأسود ، خصوصًا في تعزيز صحة الجسم والوقاية من الأمراض المزمنة. أهم فوائد العسل الأسود الصحية أوضح د. جودة أن قائمة فوائد العسل الأسود تتضمن ما يلي: تعزيز المناعة : بفضل مضادات الأكسدة القوية الموجودة فيه، يساعد العسل الأسود على حماية الجسم من العدوى الفيروسية، خاصة في فترات تقلبات الطقس. علاج فعال للأنيميا : نظرًا لاحتوائه على نسبة كبيرة من الحديد، يُعد العسل الأسود غذاء مثاليًا لمن يعانون من نقص الحديد أو ضعف في الدم. دعم صحة القلب : يقلل العسل الأسود من مستويات الكولسترول الضار في الدم، ويساهم في الحفاظ على توازن ضغط الدم. الوقاية من السرطان : يساعد في تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان بفضل محتواه العالي من مضادات الأكسدة. تحسين صحة الجهاز الهضمي : يعمل كمُلَيِّن طبيعي، ويساعد في علاج الإمساك وتحسين حركة الأمعاء. كيف ومتى يُنصح بتناول العسل الأسود؟ ينصح استشاري التغذية بتناول ملعقة صغيرة من العسل الأسود يوميًا على الريق، سواء للبالغين أو الأطفال، لتحقيق أقصى استفادة من فوائد العسل الأسود ، حيث يساعد ذلك في: تنشيط الدورة الدموية. بدء اليوم بطاقة وحيوية. تقليل التهابات الجسم. تحسين امتصاص المعادن والفيتامينات من الطعام. فوائد العسل الأسود في أنظمة التغذية الحديثة أصبح العسل الأسود اليوم مكونًا شائعًا في الأنظمة الغذائية النباتية، والكيتو دايت (بكميات محسوبة)، ويُستخدم كبديل طبيعي للسكر الصناعي في تحلية المشروبات والحلويات، مما يزيد من قيمته في السوق الغذائية والصحية. ويرى خبراء التغذية أن تعزيز وعي الناس بـ فوائد العسل الأسود يُسهم في تقليل الاعتماد على المكملات الصناعية، واستبدالها بمصادر طبيعية أكثر أمانًا وفعالية.
فيتو
منذ 8 ساعات
- فيتو
مخاطر نقص فيتامين ب12 لدى النساء وطرق التعويض الطبيعية
يعتبر فيتامين B12 (الكوبالامين) من الفيتامينات الأساسية التي تلعب دورًا حيويًّا في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك تكوين خلايا الدم الحمراء، وظائف الجهاز العصبي، وتخليق الحمض النووي. ورغم أهميته، إلا أن نقص هذا الفيتامين شائع نسبيًا، خاصة بين النساء، مما قد يؤدي إلى مجموعة واسعة من المشاكل الصحية إذا لم يتم تشخيصه وعلاجه مبكرًا. أعراض نقص فيتامين ب12 لدى النساء نظرًا لأن أعراض نقص فيتامين ب12 قد تتداخل مع أعراض حالات صحية أخرى، فغالبًا ما يتم تجاهلها أو تشخيصها بشكل خاطئ، وفقًا لموقع 'WebMD' الطبي. ومع ذلك، هناك علامات مميزة يجب على النساء الانتباه إليها: التعب والإرهاق الشديد: من أكثر الأعراض شيوعًا، حيث تشعر المرأة بتعب مزمن ونقص في الطاقة، حتى بعد الحصول على قسط كافٍ من النوم. شحوب الجلد واليرقان الخفيف: قد تبدو البشرة شاحبة أو صفراء قليلًا بسبب فقر الدم الناتج عن نقص خلايا الدم الحمراء الصحية. الضعف العام والدوخة: الشعور بالضعف في العضلات والدوخة، خاصة عند الوقوف بسرعة. مشاكل عصبية تنميل ووخز في اليدين والقدمين: إحساس بالخدر أو الوخز، يُعرف بالاعتلال العصبي المحيطي. صعوبة في المشي والتوازن: قد يؤثر النقص الحاد على التنسيق والحركة. مشاكل في الذاكرة والتركيز: ضعف الإدراك، النسيان المتكرر، وصعوبة في التركيز. تغيرات مزاجية واكتئاب: تقلبات مزاجية، تهيج، قلق، وفي بعض الحالات، أعراض اكتئاب. مشاكل في الجهاز الهضمي الغثيان والقيء: قد تعاني بعض النساء من اضطرابات هضمية. فقدان الشهية وفقدان الوزن: نقص الشهية يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن غير المبرر. الإمساك أو الإسهال: تغيرات في عادات الأمعاء. التهاب اللسان (التهاب اللسان الضموري): يصبح اللسان أحمر، أملس، ومؤلمًا. مشاكل في الرؤية: في حالات نادرة، قد يؤثر النقص على العصب البصري، مما يسبب تشوش الرؤية. هشاشة الأظافر وتساقط الشعر: قد تلاحظ بعض النساء ضعفًا في الأظافر وزيادة في تساقط الشعر. أسباب نقص فيتامين ب12 لدى النساء تتعدد الأسباب الكامنة وراء نقص فيتامين ب12 لدى النساء، وتشمل: النظام الغذائي النباتي أو النباتي الصرف (فيغن): فيتامين ب12 موجود بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية، لذا فإن النباتيين الصرف معرضون بشكل خاص للنقص إذا لم يتناولوا مكملات غذائية. حالات سوء الامتصاص: بعض الحالات الطبية مثل فقر الدم الوبيل (Pernicious Anemia)، مرض كرون، الداء الزلاقي، أو جراحة تكميم المعدة يمكن أن تمنع الجسم من امتصاص فيتامين ب12 بشكل صحيح. الأدوية: بعض الأدوية، مثل مثبطات مضخة البروتون (PPIs) المخصصة لعلاج الحموضة وميتفورمين لمرض السكري، يمكن أن تقلل من امتصاص فيتامين ب12. العمر: مع التقدم في العمر، تنخفض قدرة المعدة على إنتاج حمض الهيدروكلوريك، وهو ضروري لامتصاص فيتامين ب12. الحمل والرضاعة: تزداد حاجة الجسم لفيتامين ب12 خلال فترتي الحمل والرضاعة لدعم نمو الجنين وتطور الرضيع. طرق تعويض فيتامين ب12 من الطبيعة في حين أن الحالات الشديدة من نقص فيتامين ب12 قد تتطلب حقنًا أو مكملات عالية الجرعة، إلا أنه في العديد من الحالات، يمكن تعويض النقص الخفيف إلى المتوسط من خلال التغذية السليمة. تعتمد هذه الأساليب على الأطعمة الغنية بفيتامين ب12: اللحوم الحمراء والبيضاء اللحم البقري والدواجن: تعتبر مصادر ممتازة لفيتامين ب12. يُنصح بالتركيز على القطع الخالية من الدهون. الكبد والكلى: تعتبر الكبدة من أغنى المصادر بفيتامين ب12، حيث تحتوي على كميات كبيرة تفوق بكثير ما تحتويه اللحوم الأخرى. الأسماك والمأكولات البحرية الأسماك الدهنية: سمك السلمون، التونة، الماكريل، والسردين غنية جدًا بفيتامين ب12 بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة. المحار: تعتبر المحار والمحار مصادر مركزة لفيتامين ب12. منتجات الألبان والبيض الحليب والزبادي والجبن: توفر هذه المنتجات كميات جيدة من فيتامين ب12، ويمكن أن تكون خيارًا جيدًا للأشخاص الذين لا يستهلكون اللحوم بكميات كبيرة. البيض: يحتوي البيض على فيتامين ب12، خاصة في صفار البيض. ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.
نافذة على العالم
منذ 9 ساعات
- نافذة على العالم
صحة وطب : لقوة أعصابك وعظامك.. أكلات غنية بفيتامين B3
السبت 12 يوليو 2025 02:30 صباحاً نافذة على العالم - النياسين مغذٍّ خفى وضرورى لا يعمل الجسم بدونه، والمعروف أيضًا بفيتامين ب3، فهو ليس مجرد مكمل غذائي، بل هو عنصر أساسي في إنتاج الطاقة داخل خلاياك، وتنظيم العمليات الحيوية المتعلقة بالأعصاب، والجلد، وحتى توازن الكوليسترول في الدم. وبما أن الجسم لا يستطيع تخزينه بكفاءة، فلا بد من الحصول عليه من خلال الأطعمة المختلفة الصحية التي تحتوي عليه، هذا ما أكد عليه تقرير نشر فى موقع vinmec مصادر طبيعية وأكلات صحية للنياسيناللحوم الكبد: سواء من الأبقار أو الدجاج، يُعد من أعلى الأطعمة تركيزًا بالنياسين. قطعة صغيرة تكفي لتغطية أغلب احتياجاتك اليومية. بالإضافة إلى فيتامين ب3، يحتوي الكبد على مخزون من الحديد والزنك والعناصر الداعمة للدم. صدرور الدجاج: خيار مثالي لمن يرغب في البروتين النقي دون دهون زائدة. يمنح الجسم جرعة كبيرة من النياسين، إلى جانب الأحماض الأمينية الأساسية. الديك الرومي: يقدم كمية أقل من النياسين مقارنة بالدجاج، لكن التربتوفان الموجود فيه يمكن للجسم تحويله إلى ب3، ما يضيف قيمة غذائية مزدوجة. لحم البقر الخالي من الدهون: يزود الجسم بفيتامين ب3 إلى جانب الحديد وفيتامين ب12، ما يجعله غذاء مثاليًا لدعم الجهاز العصبي والعضلي. الأسماك التونة: مصدر غني بفيتامين ب3، خاصة الأصناف المعلبة في الماء. كما تحتوي على بروتين عالي الجودة وأحماض دهنية مفيدة. السلمون: يتميز بمزيج من النياسين وأوميجا 3، ويفيد في تقوية القلب والمناعة والوظائف الإدراكية. الأنشوجة: صغيرة الحجم، لكنها فعالة غذائيًا. تحتوي على النياسين والسيلينيوم، وتُعتبر مفيدة لصحة الخلايا والحماية من بعض الأمراض المزمنة. مصادر نباتية الفول السوداني: يُعتبر من أهم المصادر النباتية للنياسين، ويُوفر أيضًا دهونًا صحية تعزز صحة القلب. الأفوكادو: فاكهة ناعمة وغنية، تحتوي على جرعة معتدلة من النياسين إلى جانب البوتاسيوم والدهون الأحادية المفيدة. البازلاء الخضراء: تقدم توازنًا بين الألياف وفيتامين ب3، كما تحتوي على مضادات أكسدة تساهم في خفض الالتهابات. الفطر: يعتبر من الخيارات النباتية الفريدة، خصوصًا لمن يتبعون أنظمة غذائية خالية من اللحوم، ويمنح الجسم ب3 ضمن مجموعة من فيتامينات ب الأخرى. الحبوب والبقوليات الأرز البني: يقدم النياسين بالإضافة إلى المغنيسيوم والألياف، لكنه يحتاج لطهو سليم لتفعيل امتصاصه داخل الجسم. الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة: خيار جيد لمَن يسعى للحصول على النياسين من نظام غذائي متوازن منخفض في الدهون. البطاطس: عند طهيها بطريقة صحية، تحتوي على نسبة من النياسين تدعم الاحتياج اليومي، وتُعد مصدرًا ممتازًا للطاقة المعقدة. في بعض المنتجات كالحبوب الجاهزة والمكرونة والخبز الأبيض، يتم إضافة النياسين صناعيًا. أهمية النياسين او فيتامين ب3 الوظائف التي يُشارك فيها فيتامين ب3 لا يمكن تعويضها من مصادر أخرى. من إنتاج الطاقة إلى تخليق الإنزيمات، ومن حماية الأعصاب إلى تعزيز تدفق الدم، فإن هذا الفيتامين يمثل عنصرًا لا يُستبدل. إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الطبيعية الغنية بالنياسين يضمن لك أداءً جسديًا وذهنيًا أفضل، ويُقلل من خطر التعب المزمن، وضعف التركيز، واضطرابات الجلد.
