أحدث الأخبار مع #إيتنغ_ويل


العربية
منذ 5 أيام
- صحة
- العربية
أفضل 7 أطعمة غنية بالفيتامينات والألياف لإنقاص الوزن
يمكن أن يحقق اتباع مفهوم النظام الغذائي "الحجمي" معادلة صعبة. يركز النظام "الحجمي" على استهلاك كميات أكبر من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية. بحسب موقع "إيتنغ ويل" EatingWell ، يمكن عند اختيار أطعمة ذات سعرات حرارية أقل، أن يتمكن المرء من تناول المزيد دون تجاوز أهدافه اليومية. تقول ألكساندريا هاردي، أخصائية تغذية، إن "الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية خيار رائع لإنقاص الوزن، لأن الشخص يأكل بعينيه أولاً، وغالبًا ما تُشير أحجام الحصص الكبيرة إلى الشبع". وأوضحت أن "هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون غنية بالماء والألياف، مما يمكن أن يزيد الشعور بالشبع دون إضافة سعرات حرارية زائدة". تشمل قائمة الأطعمة الأساسية السبعة في النظام الغذائي القائم على الحجم، ما يلي: 1- الخيار هناك مقولة شائعة مفادها أن الخيار غذاء "سلبي السعرات الحرارية"، أي أنه يحتوي على طاقة أقل مما يحتاجه الجسم لهضمه. مع أن الأدلة العلمية لا تدعم هذه الفكرة بالضرورة، إلا أن الخيار لا يزال غذاءً منخفض السعرات الحرارية للغاية، حيث يحتوي على 15 سعرة حرارية فقط لكل كوب. توصي ماندي إنرايت، أخصائية تغذية، بتناول الخيار كوجبة خفيفة يُمكن تناولها طوال اليوم. وترجح: "تقطّيعه إلى أعواد، ورشّه بالتوابل، وتناوله مع الحمص أو صلصة الزبادي اليوناني"، مضيفة أنه "يمكن حتى استخدام شرائح الخيار بدلاً من الخبز في بعض الوجبات". 2- الفراولة تحتوي الفراولة على 49 سعرة حرارية فقط لكل كوب، فهي غنية بالماء والألياف وفيتامين C. تقول هاردي إن الفراولة ترتبط أيضًا بانخفاض الالتهابات وتحسين مقاومة الأنسولين وخفض الكوليسترول. 3- الفشار يعد الفشار، الذي يتم إعداده بدون إضافة الزبدة والكثير من الملح، خيارًا ممتازًا. فبمجرد 31 سعرة حرارية فقط لكل كوب، يساعد الفشار في شعور المرء بالرضا عند تناوله. تقول هاردي إن "ثلاثة أكواب من الفشار المملح تحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية، وتُضفي طعما مرضيا غنيا بالألياف"، مقترحة أن يتم "رشّ زيت الزيتون ونثر الأعشاب أو الخميرة الغذائية للحصول على وجبة خفيفة لذيذة". تقول إنرايت: "سواءً كان الفطر شرائح، أو كاملاً، فهو منخفض السعرات الحرارية وغني بفيتامين B والمغذيات النباتية مثل بيتا غلوكان التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب". 5- الغريب فروت تقول إنرايت إن هناك سببًا وجيهًا وراء كون الحمضيات من الفواكه المفضلة لدى الكثيرين لإنقاص الوزن. وتشير إلى أن كوبًا من الغريب فروت يحتوي على أقل عدد من السعرات الحرارية (69 سعرة حرارية)، ونسبة عالية من الماء (92%)، وألياف مُشبعة (2.5 غرام). 6- الخضراوات الورقية إن الخضراوات الورقية ليست مجرد زينة، بل هي غذاء خارق، تُضفي لونًا وقيمة غذائية على جميع أنواع الأطباق. توصي إنرايت باختيار "الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ والجرجير والكرنب للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما يشمل فيتامينات A وC وK، وحمض الفوليك والحديد". على سبيل المثال، يوفر كوب واحد من الكرنب 68% من القيمة اليومية لفيتامين K و20% من القيمة اليومية لفيتامين C، أي ما يعادل 7 سعرات حرارية فقط. 7- البروكلي يحتوي كل كوب (نيئ) من البروكلي على 31 سعرة حرارية فقط. كما يحتوي البروكلي على الألياف ومركبات نباتية مرتبطة بانخفاض الالتهابات وتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.


العربية
٢٣-٠٦-٢٠٢٥
- صحة
- العربية
9 عادات شائعة تسبب شيخوخة الأمعاء
عندما يتعلق الأمر بالشيخوخة الصحية، يُعد دعم ميكروبيوم الأمعاء جزءًا أساسيًا من الحل. في الواقع، تشير الأبحاث المتزايدة إلى أن الميكروبيوم الصحي والمتنوع قد يكون مؤشرًا مهمًا لطول العمر. وفي حين أن ميكروبيوم الأمعاء قابل للتكيف بشكل مدهش إلا أن بعض العادات اليومية الشائعة ربما تُؤثر سلبًا على الأمعاء، مما يُسبب شيخوخة أسرع. ووفقًا لما نشره موقع "إيتنغ ويل" EatingWell ، يقول الخبراء إن هناك عادات يمكن أن تُسبب شيخوخة الأمعاء، كما يلي: 1- تناول نفس الأطعمة دائما إن وجود ميكروبيوم متنوع - أي مجموعة متنوعة من الكائنات الدقيقة المعوية المفيدة - أمر ضروري لصحة الأمعاء. ومن أفضل الطرق لتحقيق ذلك اتباع نظام غذائي متنوع غني بالأطعمة الكاملة قليلة المعالجة، وخاصةً النباتية. تشير الأبحاث إلى أن إضافة خمس حصص مختلفة من النباتات إلى الوجبات اليومية يمكن أن يُحسّن الصحة على المدى الطويل. وتقول أماندا سوسيدا، أخصائية تغذية: "إن تنوع الأطعمة الغنية بالألياف يعني الاستفادة من الحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية". 2- عدم الانتظام في تناول الوجبات تقول مارسي فاسك، أخصائية تغذية عصبية مركزية إن "بعض الأفراد اعتادوا على تناول الطعام طيلة النهار بدلاً من تناول الوجبات في مواعيد محددة. إن التناول المتكرر للوجبات الخفيفة، وحتى تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يمكن أن يُسبب شيخوخة الأمعاء"، مشيرة إلى أنه بشكل أكثر تحديدًا، تحتاج الأجسام إلى الحصول على فرصة لتنشيط المركب الحركي المهاجر MMC بين الوجبات، شارحة أنه "يشبه مكنسة معوية آلية، حيث يُحدث حركة هابطة تشبه الموجة، مسؤولة عن كنس الفضلات (مثل الميكروبات) إلى أسفل وخارج الأمعاء الدقيقة". وتضيف: "تستغرق الدورة الكاملة لنشاط المركب الحركي المهاجر حوالي 4 إلى 5 ساعات.. ويؤدي تناول الطعام المتكرر، أو حتى تناول المشروبات المحلاة على مدار اليوم، إلى إيقاف المركب الحركي المهاجر، فلا يحصل على فرصة لتنظيف الأمعاء بفعالية". 3- التوتر المزمن تقول جولي بالسامو، أخصائية تغذية، إن "التوتر ليس مجرد شعور داخلي، بل إن الأمعاء تشعر به أيضًا". في الواقع، يُمكن للتوتر أن يُسبب شيخوخة الأمعاء بأكثر من طريقة. وتوضح أسماء خبرا، أخصائية أمراض الجهاز الهضمي، أنه "يمكن أن يؤثر التوتر على حركة الأمعاء وفرط حساسيتها (من خلال محور الدماغ والأمعاء). كما يُمكن أن يُعطل وظيفة الحاجز الظهاري المعوي ويُحفز الاستجابات المناعية للأمعاء. وأخيرًا، يُمكن أن يُغير ميكروبيوم الأمعاء ويُسبب خلل التوازن البكتيري. كل هذه التغييرات يُمكن أن تزيد من خطر وشدة اضطرابات الجهاز الهضمي الوظيفية والالتهابية، وبالتالي تُسبب شيخوخة الأمعاء". 4- كمية غير كافية من الألياف تقول سوسيدا: "إن تناول المزيد من الألياف هو أبسط ما يمكن فعله لصحة الأمعاء، ولكن مع عدم التزام 90% من الناس بتوصيات تناول الألياف، يُعد هذا الجانب الوحيد الذي يمكن للجميع تقريبًا تحسينه". وتحتاج الأمعاء إلى الألياف الغذائية لتؤدي وظائفها على أكمل وجه. وتوضح أليسا سيمبسون، أخصائية تغذية، أنه "بدون كمية كافية من الألياف، لا تحصل بكتيريا الأمعاء النافعة على الطاقة اللازمة للازدهار، وقد تبدأ بطانة المخاط الواقية في الأمعاء بالتحلل، وبالتالي يصبح الجهاز الهضمي أكثر عرضة للالتهابات والتهيج والتدهور المبكر". 5- تجاهل مشاكل الأمعاء إذا كان الشخص يعاني من مشاكل في الأمعاء ويتخذ قرارًا بتجاهلها، فربما تُسبب شيخوخة الأمعاء. تقول فاسكي إن أعراض مثل الغازات والانتفاخ والارتجاع والإسهال والإمساك إذا تُركت دون علاج، فربما تُؤدي إلى مشاكل أعمق مثل خلل التوازن البكتيري أو تسرب معوي أو حتى نقص الإنزيمات. 6- تجاهل الأطعمة المخمرة تقول سوسيدا إن هناك بعض الخصائص "للأطعمة المخمرة التي تُساعد على منع شيخوخة الأمعاء"، مشيرة إلى أن من فوائد الأطعمة المخمرة أنها تُحسّن قابلية هضمها وتوفر العناصر الغذائية فيها. كما تُعدّ الأطعمة المخمرة، مثل الزبادي، مصدرًا للبروبيوتيك والبكتيريا التي يمكن أن تُساعد في الحفاظ على حاجز الأمعاء وفي علاج الالتهابات. 7- الإفراط في استخدام الأدوية تقول سيمبسون: "يمكن أن تكون المضادات الحيوية مُنقذة للحياة، لكن الإفراط في استخدامها، خاصةً للأشياء التي قد لا تحتاج إليها، يُمكن أن يُلحق ضررًا بالغًا بالأمعاء. فهي لا تقتل البكتيريا الضارة فحسب، بل تُقضي على البكتيريا النافعة أيضًا، مما يُؤدي إلى استنفاد الميكروبيوم وزيادة عُرضة للالتهابات واختلال التوازن". كما يمكن أن تُسبب العديد من الأدوية التي تُصرف دون وصفة طبية شيخوخة مبكرة للأمعاء مع الاستخدام طويل الأمد. ويمكن أن تُوفر أدوية مثل الإيبوبروفين أو مُثبطات الحموضة راحةً قصيرة المدى. ولكن تُوضّح بالسامو أن "الاستخدام طويل الأمد قد يُفاقم أعراض الجهاز الهضمي عن طريق تهييج بطانة الأمعاء وخفض حموضة المعدة وإحداث خلل في توازن الميكروبيوم". 8- غياب النشاط البدني بينما يتم الربط عادةً بين ممارسة الرياضة وصحة القلب، إلا أنها تُعزز صحة الأمعاء بأكثر من طريقة. فالرياضة تُقوّي عضلات البطن والذراعين والساقين جنبًا إلى جنب وتقوية عضلات الأمعاء. إن عضلات الأمعاء الأقوى تعني قدرة الأمعاء على التخلص من الفضلات بشكل أسرع وأكثر كفاءة. 9- إهمال النوم الكافي ترتبط الأمعاء ارتباطًا وثيقًا بجودة النوم من خلال محور الأمعاء والدماغ. وتُشير الأبحاث إلى أن النوم وصحة الأمعاء طريقان مُتلازمان. ويدعم ميكروبيوم أكثر تنوعًا نومًا أفضل، بينما يُمكن أن تؤثر قلة النوم على صحة الميكروبيوم.