تمارين خفيفة وآمنة للمرأة الحامل لتقليل التوتر
إذا كان على الحامل ممارسة الرياضة فيجب أن تتعرف إلى المسموح والممنوع، وكذلك طريقة أداء بعض التمارين التي تساعدها على الولادة الطبيعية وهي أفضل الخيارات، ولذلك فقد التقت " سيدتي وطفلك" وفي حديث خاص بها باستشارية طب النساء وحديثي الولادة الدكتورة مريم يونس، حيث أشارت إلى تمارين خفيفة وآمنة للمرأة الحامل لتقليل التوتر وتحسين نفسيتها وكذلك التخلص من آلام الحمل المختلفة والاستعداد للولادة في الآتي:
فوائد الرياضة العامة للحامل
لاحظي أنه من أهم فوائد ممارسة الرياضة خلال مراحل الحمل المختلفة هو تجنّب زيادة الوزن المتوقع والذي يحدث بشكل مفرط خلال الحمل.
اعلمي أن ممارسة تمارين رياضية آمنة تسهم بشكل كبير في تخفيف أعراض الحمل المزعجة؛ مثل التعرض للإمساك وآلام الظهر مع تقدم شهور الحمل وتورم الأطراف.
لاحظي أن التمارين الرياضية تسهم في تحسين المزاج العام للحامل وتخفيف الشعور بالتوتر والقلق كما أنها تلعب دوراً في تعزيز القدرة على النوم المتواصل.
توقعي أن يحقق التمرين الرياضي الخفيف الوقاية من سكري الحمل لك وكذلك التعرض لمضاعفات تسمم الحمل و التعرض إلى الولادة المبكرة، وتقلل التمارين أيضاً من فرص إجراء الولادة القيصرية.
لاحظي أن التمارين الرياضية الخفيفة تساعد في تقوية عضلات منطقة الحوض في جسمك ما يساعد على تسهيل خيار الولادة الطبيعية.
تمارين خفيفة وآمنة خلال مرحلة الحمل الأولى
المشي
اعلمي أن ممارسة رياضة المشي هي أبسط وأكثر التمارين أماناً للحامل خاصة في الشهور الأولى، إذا أردت البدء بالمشي قومي بجولات قصيرة ثم زيديها تدريجياً ليعتاد جسمك عليها.
توقعي أن تحصلي على فوائد عديدة للمشي طوال أشهر الحمل كتمرين رياضي، حيث يحسن من مستوى حالة التوتر لديك ويفيدك في الحصول على راحة نفسية فورية، كما يعمل تمرين المشي اليومي على تحسين ونشاط الدورة الدموية وتقوية عضلات الساقين وكذلك تعزيز صحة القلب.
2. السباحة
اعلمي أن ممارسة رياضة السباحة خلال الحمل تعد من أكثر التمارين فائدة للحامل، وذلك لأنها لا تفيد المفاصل فقط ولكنها تقلل من شعور بالثقل خاصة في الثلثين الثاني والثالث من أثلاث الحمل، كما أنها من أكثر التمارين تعزيزاً للياقة البدنية ويمكن للحامل اختيار الماء الدافئ في السباحة لتجنب التعرض إلى أضرار الحرارة الزائدة.
توقعي أن تسهم تمارين السباحة في تخفيف الضغط على الظهر والركبتين، كما تعمل على تحسين وجودة التنفس وتعزيز صحة الرئتين، وتفيدك كثيراً في تقليل خطر تورم القدمين الناتج عن احتباس السوائل.
3. تمارين الإطالة والتمدد
لاحظي أن تمارين الإطالة والتمدد هي تمارين مناسبة لأي مرحلة من مراحل الحمل ويمكن تنفيذها منذ بداية الحمل لكنها تتطلب البطء والحذر الشديدين لتجنب الإصابات الشديدة أو التعرض إلى التمزق.
اعلمي أن مثل هذه التمارين تعمل على تحسين مرونة العضلات والمفاصل، كما تعمل على تقليل الألم والتوتر في العضلات وتحسين الهيكل العام للجسم وتخفيف الضغط على ظهرك بسبب كبر حجم الجنين وما يسببه من ألم في الظهر وصعوبة في الحركة.
أهم تمارين التنفس التي تقلل التوتر عند الحامل
مارسي تمرين التنفس، حيث إنك يجب أن تتمرني على تمارين التنفس للحامل مع زم الشفاة وهو أفضل تمارين التنفس لتقليل التوتر خلال الحمل، ويمكنك أن تطبقي هذا التمرين من خلال الجلوس بجلسة التربيع مثلاً مع إرخاء الكتفين والرقبة ثم اغلقي فمك وعينيك وقومي بالتنفس عن طريق الأنف لمدة دقيقتين ثم قومي بزم شفتيك كما لو أنك ستقومين بإطفاء شمعة ثم قومي بالزفير ببطء عن طريق إخراج الهواء على شكل عدة مرات من بين شفتيك المضمومتين.
مارسي تمرين التنفس المعروف بتنفس الأسد وهو أحد تمارين اليوغا التقليدية المنشطة لعملية التنفس والتي تعمل على تخفيف التوتر في عضلات الفك والوجه، ويمكن تطبيق هذا التمرين بجلوسك على الأرض في جلسة القرفصاء ثم قومي بالميل إلى الأمام مع إسناد يديك على الأرض وتنفسي بعد ذلك بعمق من خلال الأنف وبعد ذلك قومي بإخراج الهواء بسرعة وأنت تصدرين كلمة "آه" وبعد ذلك ارفعي عينيك للأعلى نحو جبهتك وكرري الأمر عدة مرات.
مارسي تمرين التنفس المعروف بالتنفس الصندوقي وهو تمرين يسهم في تقليل التفكير عند الحامل خصوصاً مع اقتراب الولادة، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال التنفس من خلال الأنف لمدة أربع ثوانٍ ثم حبس الأنفاس لمدة أربع ثوانٍ أخرى ثم القيام بعملية الزفير من الأنف لمدة أربع ثوانٍ وبعد ذلك حبس الزفير لمدة أربع ثوانٍ، ومن هنا تم اتساق اسم التمرين بأنه تنفس صندوقي لأنه يتكون من أربعة جوانب مثل الصندوق.
ما هي التمارين المسموحة والممنوعة مع اقتراب موعد الولادة؟
اعلمي أنه يمكنك ممارسة تمارين الاسترخاء وكذلك يمكنك ممارسة تمارين القرفصاء بالإضافة إلى تمارين اليوغا، ويمكنك أيضاً ممارسة تمرين الحبو.
قومي بممارسة تمرين جلسة تايلور أو كوبلر، حيث يمكن أن تجلسي بحيث تشبكين قدميك بخفة ولكن لا تضغطي عليهما على الإطلاق واضغطي على ركبتيك برفق، ويساعدك هذا التمرين على فتح الحوض لتسهيل الولادة، كما يمكنك ممارسة تمارين كيجل التي تعمل على تقوية وشد عضلات الحوض السفلية وحمايتها من التعرض إلى التمزق خلال الولادة ، كما يمكنك ممارسة تمارين الكرة المطاطية التي تقوي عضلات ظهرك، ويمكنك أيضاً ممارسة تمرين عكس القدمين.
امتنعي عن التمارين التي تحتم عليك أن تستلقي على ظهرك لأن وزن الجنين سيضغط على شرايين القلب مما يؤدي لشعورك بتسارع خفقان القلب، وقد يؤدي لانخفاض ضغط دمك، كما يجب عليك تجنب تمارين التوازن لكي لا يختل توازنك وتتعرضي للسقوط، ويجب عليك في المقابل أن تمارسي تمارين عضلات الساقين وتقويتها يومياً لكي تتحمل زيادة وزنك في الشهر التاسع.
توقفي عن ممارسة تمارين ثقل البطن حتى موعد الولادة؛ لكي لا تصابي بانفصال في عضلات البطن المركزية العمودية وهي الحالة التي تصيب نسبة كبيرة من النساء الحوامل في الثلث الأخير من الحمل.
نصائح للحامل أثناء ممارسة التمارين الرياضية
حافظي خلال أداء التمارين الرياضية على رطوبة جسمك من خلال الإكثار من شرب الماء.
حافظي على برودة جسمك وعدم التعرض لفقدان السوائل من خلال العرق وذلك بحرصك على ارتداء ملابس قطنية فضفاضة.
اهتمي بارتداء أحذيةً داعمة ومناسبة لممارسة الرياضة، بحيث تكون مانعة للانزلاق.
اهتمي بتحديد وتيرة التمرين أو تخفيفه من خلال متابعة ما يحدث في جسمك من تغيرات، ويجب أن تتنفسي جيداً من أجل صحة الرئتين وأن تراقبي معدل ضربات قلبك جيداً أثناء التمرين.
قد يهمك أيضاً:
*ملاحظة من «سيدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.
هاشتاغز
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
مجلة سيدتي
منذ ساعة واحدة
- مجلة سيدتي
ما الذي يقوله جسدك في العمل أكثر من كلامك؟ 5 إشارات تكشف حالتك النفسية
قد تظن أن أداءك في العمل يُقاس بما تقوله أو بما تُنجزه من مهام، لكن الحقيقة أن جسدك يرسل إشارات طوال اليوم، تسبق صوتك، وتكشف عن حالتك النفسية أكثر مما تتوقع. لغة الجسد لا تتوقف عند طريقة الجلوس أو حركة اليد، بل تمتد لتشمل نظراتك، وقوفك، استجابتك للمواقف، وحتى توقيت ابتسامتك أو صمتك. ولأن الزملاء والمديرين أحياناً يقرأون هذه التفاصيل أكثر من كلماتك، فإن إدراكك لها هو أول خطوة لحماية صورتك في المكتب. اكتشف خمس إشارات أساسية من جسدك قد تكون أقوى من أي تبرير منطوق. وفقاً للخبيرة في مجال علم النفس الدكتورة ناديا النصير. تجنُّب النظر يعكس التوتر عندما تتحدث من دون أن تنظر مباشرة إلى الطرف الآخر، أو تنقل عينيك بسرعة من دون تركيز ؛ فإن ذلك يُفسَّر غالباً بوصفه علامة على القلق أو قلة الثقة بالنفس. في الاجتماعات أو عند الحديث مع المدير، غياب التواصل البصري يُشعر الآخرين بأنك تخفي شيئاً، أو أنك غير واثق بما تقول. هذا لا يعني أن تنظر بشكل ثابت مبالغ فيه، بل أن تحافظ على نظرة هادئة وواضحة تعكس اهتمامك وثقتك، حتى لو كنت لا تملك الإجابات الكاملة. انتبه من: انكماش الجسد يوحي بالدفاعية عندما تجلس ويداك مكتوفتان أو كتفاك مائلتان إلى الداخل، فأنت ترسل إشارة غير واعية بأنك في وضع دفاعي أو غير مرتاح. هذا النوع من الجلسات يعطي انطباعاً بأنك إما خائف من النقاش، أو تحاول الانسحاب من دون أن تتكلم. فتح الجسد، وتحرير الكتفين، والجلوس بثبات من دون انكماش، كلها علامات على استعدادك للتفاعل والثقة في ذاتك. لا أحد ينتظر منك أن تكون مستعرضاً، لكن طريقة جلوسك قد تحدد إن كان سيتم الاستماع لك أو لا. حركة اليدين تكشف التوتر الداخلي كثرة تحريك اليدين من دون سبب، أو اللعب بالقلم، أو فرك الأصابع بشكل متكرر، كلها علامات تدل على أن ذهنك مشغول أو غير مستقر. في بيئة العمل، هذه الإشارات تُفسَّر على أنك مرتبك أو في حالة عدم يقين. بدلاً من ذلك، استخدام اليدين بشكل طبيعي وموزون في أثناء الحديث يعزز من مصداقيتك، ويمنحك حضوراً أكثر ثباتاً. حين تتوازن بين الصمت والحركة، تُظهر تحكماً في طاقتك بدلاً من أن تفضحها من دون أن تدري. سرعة الحركة تشير للانفعال إذا كنت تتحرك بسرعة غير مبررة، تنهض فجأة، أو تُنهي حواراً قبل أن يكتمل؛ فأنت بذلك ترسل رسالة بأنك متوتر أو تحت ضغط داخلي. الموظف الذي لا يتحكم في إيقاع حركته يعطي انطباعاً بعدم الاستقرار، حتى لو لم يخطئ في أي كلمة. البطء المبالغ فيه قد يُفسَّر بوصفه سلبية، بينما الانفعال الجسدي الزائد يربك الآخرين. التوازن الحركي يدل على أنك حاضر ذهناً، لكن من دون فوضى داخلية. الصمت الطويل يبعث رسائل مختلطة في لحظات النقاش، إذا سكتَّ أكثر من اللازم أو تأخرت في الرد على سؤال بسيط؛ قد يبدو صمتك كأنك متردد، أو تخفي شيئاً، أو غير مهتم، فالصمت ليس سلبياً دائماً، لكنه يصبح مربكاً حين لا ترافقه تعابير وجه واضحة أو لغة جسد تُكمل المعنى. ردودك القصيرة مع وجه خالٍ من التعبير ترسم صورة باهتة عنك حتى لو كنت تؤدي عملك جيداً. استخدم الصمت في لحظات محددة، لكن لا تجعله وسيلتك الأساسية في التعبير. لماذا قد تؤثر لغة الجسد في صورتك المهنية أكثر مما تفعل كلماتك؟ لأن الناس تقرأ الإشارات قبل أن تسمع الكلام في بيئة العمل، يتم الحكم عليك في لحظات سريعة لا تمنحك دائماً فرصة للشرح أو التبرير أو الاعتذار. الزملاء والمديرون يلتقطون إشارات جسدك فور دخولك الغرفة، من طريقة وقوفك إلى نظراتك الأولى. هذه الانطباعات الفورية تبقى راسخة، وقد تؤثر في تقييمهم لك حتى قبل أن تبدأ بالحديث. جسدك يُكوِّن الثقة أو الريبة في ثوانٍ، ولهذا فإن وعيك بسلوكك غير اللفظي هو مفتاح التحكم بالصورة الأولى التي تتركها. لأن الانفعال لا يمكن تغطيته بالكلام يمكنك أن تقول إنك بخير، أو إنك واثق، أو إنك مسيطر على الموقف، لكن إن كان جسدك يقول العكس؛ فالغلبة ستكون للغة الجسد. العقل البشري مبرمج على تصديق الإشارات غير اللفظية لأنها لا تخضع للتجميل. التوتر، القلق، التردد، كلها مشاعر تنعكس في نبرة الصوت، في الارتباك الحركي، وفي نظرات العين، وتُفهم حتى لو أنكرت وجودها بالكلمات؛ لذلك فإن السيطرة على انفعالات الجسد لا تقل أهمية عن قوة الخطاب المنطوق. لأن السيطرة على الجسد تعكس نضجاً داخلياً الموظف الذي يتقن التحكم بجسده هو شخص يتحكم بنفسه من الداخل. الجلوس بثبات، الرد بنبرة موزونة، الحفاظ على تواصل بصري واضح، كلها إشارات على أنك شخص ناضج، وواعٍ، ولا تترك المواقف تقودك. هذا النوع من الحضور لا يصنع فقط الاحترام اللحظي، بل تُبنى عليه الثقة على المدى الطويل. المديرون يميلون لمن يشعرون أنهم متماسكون تحت الضغط، ولغة الجسد هي أول اختبار غير معلن لهذا التماسك. وداعاً للتردد:
الرياض
منذ 2 ساعات
- الرياض
توقيع مذكرة تفاهم بين شركة نوفو نورديسك وجمعية القلب السعودية لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية في المملكة العربية السعودية
وقعت شركة نوفو نورديسك، الشركة العالمية الرائدة في مجال الرعاية الصحية، عن توقيع مذكرة تفاهم جديدة مع جمعية القلب السعودية تهدف إلى تعزيز جودة الرعاية المقدمة لمرضى القلب والأوعية الدموية في مختلف أنحاء المملكة. وتمثل هذه الشراكة الاستراتيجية خطوة محورية نحو إشراك الأطباء والكوادر الصحية في سلسلة من المبادرات التعليمية والبحثية المصممة لتوفير رعاية متعددة التخصصات على أعلى مستوى للمرضى في جميع أنحاء المملكة. وتسعى هذه الشراكة إلى تحسين النتائج الصحية للمرضى على الصعيد الوطني من خلال تزويد أخصائيي الرعاية الصحية بالمعرفة والموارد الحيوية اللازمة. وتُعد أمراض القلب والأوعية الدموية من أبرز التحديات الصحية العامة في المملكة؛ حيث تشهد معدلات متزايدة لعوامل الخطر الرئيسة المرتبطة بها، بما في ذلك السمنة والسكري والالتهابات. إضافةً إلى عوامل الخطر التقليدية، أصبحت الالتهابات الجهازية المنخفضة الدرجة اليوم من العوامل الأساسية في تفاقم مرض تصلب الشرايين وترقق اللويحات وتعرضها للتمزق. وتشير الإحصاءات إلى أن ما يقرب من 201,300 مواطن سعودي أُصيبوا بأمراض القلب في عام 2016، وهو ما يمثل أكثر من 45٪ من الوفيات المسجلة في البلاد. ومن هذا المنطلق، تلتزم الشراكة بمعالجة هذه القضايا الملحة عبر تعزيز استراتيجيات الإدارة الفعّالة وتطوير الممارسات السريرية. وتلتزم كلا من نوفو نورديسك وجمعية القلب السعودية بإنشاء إطار شامل للتدخل المبكر، بما يسهم بشكل ملموس في تحسين جودة الرعاية المقدمة للمرضى. كما ستُسخّر هذه الشراكة قنوات التواصل المختلفة للوصول إلى مقدمي الرعاية الصحية، وتزويدهم بالتثقيف المستمر بشأن أحدث التطورات في مجال رعاية أمراض القلب والأوعية الدموية. وقال ملفين دي سوزا، المدير العام لشركة نوفو نورديسك في المملكة العربية السعودية: "ندرك في نوفو نورديسك الأهمية البالغة للتعاون في تطوير مجال رعاية أمراض القلب. وتمثل شراكتنا مع جمعية القلب السعودية خطوة استباقية نحو تعزيز ممارسات الرعاية الصحية الخاصة بالقلب والأوعية الدموية، وتحسين نتائج المرضى في جميع أنحاء المملكة". وصرح الدكتور وليد الحبيب، رئيس جمعية القلب السعودية، قائلًا: "نحن متحمسون لهذه الشراكة مع نوفو نورديسك وما تحمله من إمكانيات واعدة. فمن خلال العمل المشترك، يمكننا تمكين مقدمي الرعاية الصحية من خلال تقديم المعرفة والمهارات الضرورية لإدارة حالات المرضى المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية بفعالية، والمساهمة في بناء مستقبل صحي أفضل لمجتمعاتنا".
صحيفة سبق
منذ 2 ساعات
- صحيفة سبق
النمر يوضح الكمية الصحية لتناول التمر يوميًا وفقًا للحالة الصحية والنمط المعيشي
أوضح استشاري أمراض القلب وقسطرة الشرايين الدكتور خالد النمر أن التمر يعد غذاءً جيدًا يحتوي على السكريات والألياف والمعادن، إلا أن المشكلة لا تكمن في التمر نفسه، بل في نمط الحياة اليومي الذي أصبح سائدًا ويتميز بقلة الحركة، وانتشار السمنة، وارتفاع معدلات السكري، إلى جانب الاعتماد على الأطعمة الرديئة المعروفة بالوجبات السريعة. وفي رده على سؤال عبر حسابه في منصة "إكس" حول عدد التمرات المسموح بتناولها يوميًا، أكد الدكتور النمر أن الكمية المناسبة تختلف بحسب الحالة الصحية والنمط المعيشي لكل شخص. وأشار إلى أن الشخص السليم الذي يتمتع بوزن طبيعي ويمارس الرياضة بشكل يومي ولا يعاني من أمراض مزمنة أو قابلية لها، يمكنه تناول عدد مفتوح من التمرات إذا لم يجد قوتًا سوى التمر والحليب، لكنه في نمط الحياة المعاصر يُنصح بألا تتجاوز كمية التمر عشرة في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، أي ما يعادل ثماني تمرات تقريبًا لمن يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على ألفي سعر حراري في اليوم، باعتبار أن التمرة الواحدة تساوي نحو 25 سعرة حرارية. وفي المقابل، نوّه إلى أن مريض السمنة المصاب بالسكري، والذي يزيد معدل التراكمي لديه عن 10%، ويعاني من احتكاك في المفاصل وعدم القدرة على الحركة، ينبغي أن يكتفي بعدد يتراوح من صفر إلى ثلاث تمرات يوميًا فقط. أما من يقع بين هاتين الحالتين، فيتم تحديد عدد التمرات بناءً على السعرات الحرارية المسموح بها ضمن النظام الغذائي اليومي، والتي غالبًا ما تتراوح بين تمرتين إلى خمس تمرات في اليوم. وختم الدكتور النمر حديثه بالتأكيد على أهمية التوازن الغذائي وتقييم النمط المعيشي للفرد قبل اتخاذ قرارات تتعلق بالأطعمة الصحية، مشددًا على أن التمر ليس المشكلة، بل العادات غير الصحية التي ترافق طريقة تناولنا له في الحياة العصرية.
