مساحيق البروتين لبناء العضلات.. حاجة حقيقية أم موضة رياضية؟
وقد شهدت سوق مكملات البروتين العالمية نمواً كبيراً في الأعوام الماضية، وتراوحت قيمتها خلال عام 2024 وفق بعض التقديرات ما بين 24 و28 مليار دولار أمريكي، ويُتوقع أن تتضاعف بحلول عام 2034، إذ أصبح تقبل عليها شرائح مختلفة من الناس فضلا عن الرياضيين.
فمم تتكون تلك المساحيق، وهل تعتبر آمنة؟ وهل تتفوق على البروتين الذي نحصل عليه من طعامنا المعتاد، أم من الأفضل الحصول على البروتين من الغذاء الطبيعي؟
قبل الإجابة على هذه الأسئلة، ربما كان من المهم أولا أن نتعرف على أهمية البروتين ومصادره المختلفة، والكمية التي ينبغي أن نتناولها.
أداة بناء وإصلاح
البروتين في غاية الأهمية لصحة الإنسان، إذ إن له وظائف حيوية عديدة داخل أجسامنا. ويتكون البروتين من الأحماض الأمينية، وهي بمثابة حجر البناء للخلايا والأنسجة والإنزيمات وغيرها من المركبات الضرورية لاستمرار الحياة.
ومن بين الوظائف المهمة للبروتين:
-بناء الأنسجة وإصلاح ما تتعرض له من تلف: يشكل البروتين أهمية كبيرة لنمو وإصلاح العضلات والجلد والأعضاء.
-إنتاج الإنزيمات: العديد من الإنزيمات التي تعلب دور المحفز في التفاعلات البيوكيميائية التي تحدث في الجسم تتكون من البروتين – على سبيل المثال إنزيمات الهضم التي تحلل الطعام وتحوله إلى عناصر غذائية قابلة للامتصاص.
-تنظيم الهرمونات: تلعب البروتينات دورا في إنتاج الهرمونات التي تنظم عمليات الجسم، على سبيل المثال هرمون الإنسولين الذي ينظم مستويات السكر في الدم.
-وظيفة مناعية: الأجسام المضادة التي تحارب العدوى هي عبارة عن بروتينات.
-النقل والتخزين: تساعد البروتينات في نقل الجزيئات عبر الجسم – على سبيل المثال الهيموغلوبين هو بروتين في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين من الرئة إلى الأنسجة.
-كما أن البروتين يعتبر مصدرا للطاقة يستخدم عندما لا تكون الكربوهيدرات والدهون كافية في الجسم.
ويشكل البروتين أهمية خاصة في مراحل النمو عند الأطفال والحمل والتقدم في العمر (إذ يمنع فقدان العضلات المرتبط بالشيخوخة)، ويعزز الصحة العامة والتعافي من الأمراض.
يمكن الحصول على البروتين من المصادر الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والبيضاء والسمك والبيض والألبان، أو مصادر نباتية مثل البقوليات كالفول والعدس والفاصوليا، والتوفو والمسكرات والبذور والحبوب الكاملة. وتشير بعض الدراسات إلى أن البروتين الحيواني أفضل من النباتي لأنه يعتبر بروتينا كاملا، إذ يحتوي على الأحماض الأمينية التسعة الأساسية بكميات كافية، في حين أن غالبية مصادر البروتين النباتية عادة ما تفتقر إلى واحد أو اثنين من تلك الأحماض – ومن ثم يُنصح النباتيون بتناول أنواع مختلفة من الأطعمة النباتية التي تحتوي على بروتين. كما أن البروتينات الحيوانية يسهل هضمها واستخدامها بكفاءة عالية من قبل الجسم مقارنة بالبروتينات النباتية، فضلا عن أن البروتينات الحيوانية عادة ما تحتوي على عناصر غذائية مهمة أخرى مثل الحديد وفيتامين ب-12 وأحماض أوميغا-3 الدهنية وفيتامين د، والتي يندر وجودها في المصادر النباتية.
لكن المصادر النباتية للبروتين عادة ما تحتوي على عناصر غذائية إضافية مفيدة مثل الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تعزز الصحة العامة.
كما ينبغي الأخذ في الاعتبار أن بعض الدراسات أشارت إلى أن استهلاك كميات كبيرة من البروتينات الحيوانية، لا سيما اللحوم الحمراء والمعالجة، قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض، وخاصة أمراض القلب. وكثيرا ما يُعزى ذلك إلى وجود الدهون المشبعة والكولسترول في اللحوم المعالجة.
وينصح موقع كلية الطب بجامعة هارفارد باتباع نظام غذائي متنوع يجمع بين البروتينات النباتية والحيوانية، واستهلاك مصادر البروتين التي تحتوي على كميات صغيرة من الدهون المشبعة والكربوهيدرات المعالجة وعلى كميات كبيرة من العناصر الغذائية المختلفة.
ما كمية البروتين التي تحتاجها أجسامنا؟
توصي السلطات الطبية في الولايات المتحدة بأن كمية البروتين التي ينبغي أن يتناولها الأفراد البالغون يوميا هي 0.8 غراما من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الفرد. على سبيل المثال، شخص بالغ وزنه 70 كيلوغراما يحتاج إلى حوالي 56 غراما من البروتين يوميا. أما الأطفال والمراهقون فيحتاجون إلى كميات أكبر من البروتين، وتتفاوت تلك الكميات وفق المرحلة العمرية.
وقد أشار العديد من الدراسات إلى أن النساء الحوامل واللاتي يرضعن يحتجن إلى كمية إضافية من البروتين. كما أكدت دراسات أخرى الحاجة إلى استهلاك المزيد من البروتين مع التقدم في العمر لتفادي فقدان كتلة العضلات ووظائفها وضعف الجسم. ويحتاج الرياضيون إلى كميات أكبر من البروتينات لتحسين أدائهم ومساعدتهم على تنمية عضلاتهم وتقويتها.
لكن هناك بعض الدراسات التي أشارت إلى قصور في الطريقة التي تم من خلالها تحديد الكمية التي ينبغي تناولها من البروتين والمعروفة بطريقة "توازن النيتروجين" وإلى أننا ربما يتعين علينا استهلاك كمية أكبر من الموصى بها.
يقول غريغ نَكولز، الباحث الأكاديمي في علوم الرياضة والتمثيل الغذائي (الأيض) لـ بي بي سي عربي إنه "باستخدام طريقة جديدة تختبر أكسدة الأحماض الأمينية، وجد الباحثون أن الكمية التي على الأرجح يحتاج 95 في المئة من السكان إلى تناولها للوفاء باحتياجاتهم اليومية أقرب إلى 1.2 غراما لكل كيلوغرام من كتلة الجسم. كما أن أبحاثا أخرى ركزت على عوامل كتنظيم الشهية والتحكم في الوزن ومنع فقدان القوة البدنية مع التقدم في السن تشير هي الأخرى إلى أن نسبة 1.2 غراما لكل كيلوغرام تؤدي إلى نتائج أفضل مقارنة بنسبة 0.8 غراما لكل كيلوغرام".
ويضيف نَكولز أن احتياجات الرياضيين اليومية من البروتين أكبر، وتصل إلى نحو غرامين لكل كيلوغرام من كتلة الجسم لتحقيق أفضل نتائج ممكنة لأن "التمرينات الرياضية المكثفة من الممكن أن تتلف البروتينات الموجودة في العضلات، فضلا عن الحاجة إلى كمية إضافية من البروتين لبناء المزيد من أنسجة تلك العضلات".
متى ينبغي تناول البروتين؟
تشير بعض الدراسات إلى أن الطريقة المثلى للحصول على أقصى فائدة من البروتين هي تناوله عدة مرات خلال اليوم الواحد بدلا من تركيزه في وجبة واحدة. وتوصلت تلك الدراسات إلى أن تناول أطعمة غنية بالبروتين عدة مرات يوميا (على سبيل المثال، في الإفطار والغذاء والعشاء ومن خلال وجبات خفيفة) يعزز من إنتاج البروتين العضلي، وكذلك الشعور بالشبع.
وتشير الدراسات أيضا إلى أن تناول البروتين في غضون 30 دقيقة إلى ساعتين من ممارسة التمرينات الرياضية يعتبر ذا فائدة كبيرة في تعافي العضلات وإصلاح ما طرأ عليها من تلف، ويساعد في نموها.
ما هي مساحيق البروتين وهل تعتبر آمنة؟
تُصنّع تلك المساحيق بالأساس من مصدر للبروتين مثل "مصل اللبن الحليب" (السائل المتبقي بعد تخثر اللبن عند صناعة الجبن)، والغني بالأحماض الأمينية، أو "الكازين" وهو بروتين آخر موجود في اللبن، أو بروتينات نباتية مستخلصة من البازلاء أو الصويا أو الأرز أو القنب، وعادة ما يتم خلطها لتكوين مادة غنية بالأحماض الأمينية. ويضاف إلى الكثير من تلك المساحيق مكسبات طعم طبيعية أو اصطناعية وسكر أو محليات بديلة، وأحيانا يضاف إليها أيضا بعض الفيتامينات والمعادن والألياف وإنزيمات الهضم.
بشكل عام، يعتبر الخبراء الاستخدام المعتدل لمساحيق البروتين آمنا لغالبية البالغين، ولكن يجب التأكيد على أن آثار تناولها على المدى البعيد غير معروفة بدقة. وحذرت دراسات من أن الإفراط في استهلاكها لفترات طويلة قد يؤدي إلى الإضرار بالكليتين. كما ينبغي توخي الحذر واستشارة الطبيب في حالة الحمل أو إذا كان الشخص يعاني من مشكلات صحية.
وتجدر الإشارة كذلك إلى أن مساحيق البروتين قد تتسبب في مشكلات في الهضم للبعض، ولا سيما لمن يعانون من حساسية اللاكتوز. يضاف إلى ذلك احتواء بعضها على كميات عالية من السكر والسعرات الحرارية، وهو ما قد يؤدي إلى زيادة في الوزن وارتفاع مفاجئ وغير صحي في سكر الدم. كما أن المحليات الاصطناعية التي تحتوي عليها بعض المساحيق ربما تؤدي إلى مشكلات صحية، من بينها زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وفق بعض الدراسات.
هل هناك حاجة إلى مساحيق البروتين؟
استهلاك مساحيق البروتين لا يقتصر على الرياضيين المحترفين ولاعبي كمال الأجسام، بل يتخطاهم إلى الكثير من الأشخاص الذين يترددون على صالات الألعاب الرياضية ويمارسون مختلف التمرينات سعيا لبناء المزيد من العضلات. كما أن هناك من يتناولها (مذابة في الماء أو اللبن) كوجبة خفيفة أو بدلا من تناول إحدى الوجبات إذا لم يكن لديه الوقت الكافي لتناول الطعام. فضلا عن ذلك، بعض الأشخاص النباتيين يلجأون إليها عندما يشعرون بأنهم لا يحصلون على كميات كافية من البروتين من طعامهم.
يقول البروفيسور برادلي شونفيلد أستاذ علوم الرياضة بكلية ليمان بمدينة نيويورك، وهو بطل كمال أجسام سابق حائز على عدة ألقاب، إن تناول مساحيق البروتين "لا يأتي بنتيجة سحرية، كما أنها ليست أفضل قيمة من الأطعمة الكاملة. إذا كان الشخص يرغب في استهلاك البروتين من الأطعمة الكاملة، ولديه القدرة على ذلك، فإن المكملات الغذائية في هذه الحالة ليست ضرورية لتحقيق النتائج المرجوة من التمرينات الرياضية. أما إذا كان الشخص يجد صعوبة في الحصول على الكمية الكافية من البروتين التي يُنصح بتناولها يوميا من الطعام، فإن المكملات الغذائية من الممكن أن تساعده في الحصول على الكمية المطلوبة".
ويقول الباحث غريغ نَكولز إنه عادة ما "يساء فهم" مساحيق البروتين: " بعض الأشخاص يرون أنها أقل جودة من البروتين الذي يحصلون عليه من الأطعمة الكاملة، في حين يرى البعض الآخر أن لها فوائد خاصة، وأنها ستساعدهم على تنمية المزيد من العضلات مقارنة بغيرها من مصادر البروتين. لكن في واقع الأمر، البروتين الموجود في تلك المساحيق هو بروتين عادي، ليس أفضل ولا أسوأ من أي نوع آخر نحصل عليه من أي مصدر أخرى".
ولكنه يضيف أنه نظرا لأن مساحيق البروتين لها فترة صلاحية طويلة، فإنه " قد يكون من المفيد الاحتفاظ بعلبة منها في البيت.. كمصدر متاح للبروتين تستخدمه في المرات التي لا تستطيع فيها الحصول على ما يكفيك. شخصيا، أحصل على احتياجاتي من الطعام، لكني احتفظ بعلبة من مسحوق البروتين على الرف في خزانة مطبخي ألجأ إليها عندما لا يكون في منزلي أطعمة غنية بالبروتين".
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
سواليف احمد الزعبي
منذ 19 دقائق
- سواليف احمد الزعبي
ما الأفضل لأمعائك؟ فواكه مفيدة وأخرى يُنصح بتجنبها
#سواليف تُعد #الفاكهة من المكونات الأساسية في #النظام_الغذائي_المتوازن، لما تحتويه من #ألياف و #فيتامينات و #معادن و #مضادات_أكسدة، وتوفر فوائد صحية متعددة مثل خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، والمساعدة في الحفاظ على وزن صحي. ومع تزايد الاهتمام بصحة الأمعاء، يبرز التساؤل حول الفواكه الأنسب للجهاز الهضمي وتلك التي يجب الحذر منها. وبحسب ما نشرته صحيفة Indian Express، أوضحت ديبالاكشمي، اختصاصية التغذية في مركز شري بالاجي الطبي في تشيناي، قائمة بأفضل الفواكه لصحة الأمعاء، وأخرى يُستحسن تجنبها: البابايا لمعالجة الإمساك البابايا الناضجة تُعد من أفضل الفواكه التي يُمكن تناولها في الصباح. فهي تحتوي على إنزيم 'الباباين' الذي يساعد على تكسير البروتينات ودعم حركة الأمعاء. كما أن غناها بالماء والألياف يجعلها فعالة في تحفيز الجهاز الهضمي عند تناولها على معدة فارغة. الموز لتخفيف الحموضة وأوصت ديبالاكشمي بتناول الموز الأحمر أو موز إلايتشي الأصفر الصغير، لكونهما منخفضي الحموضة وغنيين بالبكتين، وهو ألياف تساعد على تهدئة المعدة. إلا أنها شددت على ضرورة تناوله ناضجًا بالكامل، لأن الموز غير الناضج يحتوي على نشا مقاوم قد يؤدي إلى الانتفاخ أو بطء الهضم لدى البعض. الأناناس ضد الانتفاخ وعند الشعور بالانتفاخ بعد وجبة دسمة، يُنصح بتناول الأناناس لاحتوائه على إنزيم 'البروميلين'، الذي يساعد في هضم البروتين ويخفف من الغازات. إلا أن طبيعته الحمضية قد لا تناسب من يعانون من ارتجاع المريء أو تهيج المعدة، لذا يُفضل تناوله باعتدال. الجوافة كمصدر للبروتين فيما تُعد الجوافة من أكثر الفواكه غنى بالبروتين، إذ توفر نحو 2.6 إلى 3 غرامات من البروتين لكل 100 غرام، إضافة إلى محتواها العالي من الألياف وفيتامين C، مما يعزز صحة الأمعاء والمناعة. الفاكهة التي يجب تجنبها وأشارت ديبالاكشمي إلى أن الليمون الحلو (المعروف بالموزمبي) لا يُعد خيارًا مثاليًا لمن يعانون من عسر الهضم والإمساك، رغم شيوع استخدامه في هذه الحالات. وأوضحت أن الموزمبي يفتقر إلى الإنزيمات الهاضمة الفعالة، كما أن طبيعته الحمضية قد تسبب الانتفاخ عند تناوله بعد الوجبات أو بكميات كبيرة.
السوسنة
منذ 5 ساعات
- السوسنة
فواكه تُريح معدتك وأخرى تُربكها .. تعرف عليها
السوسنة - في ظل تنامي الاهتمام بصحة الجهاز الهضمي، تبرز الفاكهة كمكوّن أساسي في النظام الغذائي المتوازن، إذ تزخر بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة، وتُقدّم فوائد عديدة أبرزها تحسين حركة الأمعاء، خفض الكوليسترول، والمساهمة في الحفاظ على وزن صحي.لكن رغم هذه السمعة الصحية، تحذّر اختصاصية التغذية ديبالاكشمي من بعض الأنواع أو طرق التناول التي قد تؤدي إلى اضطرابات هضمية أو تقلل من فعالية بعض العناصر الغذائية.بحسب ما نقلته صحيفة "Indian Express"، إليكم أبرز الفواكه المفيدة للجهاز الهضمي، وأخرى يُستحسن تجنبها:البابايا لعلاج الإمساك تُعد من أفضل الخيارات في الصباح، خاصة عند تناولها على معدة فارغة. تحتوي على إنزيم "باباين" الذي يُسهّل تكسير البروتينات ويحرك الأمعاء بفعالية، مع نسبة عالية من الماء والألياف.الموز لتخفيف الحموضة يُفضل الموز الأحمر أو الصغير (إلايتشي)، لكونهما منخفضي الحموضة وغنيين بالبكتين الذي يهدئ المعدة. لكن يُشترط تناوله ناضجًا بالكامل، إذ إن غير الناضج يحتوي على نشا مقاوم قد يُسبب الانتفاخ وبطء الهضم.الأناناس لمحاربة الانتفاخ احتواؤه على إنزيم "بروميلين" يجعله فعالًا لهضم البروتين وتخفيف الغازات، لكن يُنصح بتناوله باعتدال نظرًا لحمضيته التي قد تُزعج أصحاب المعدة الحساسة أو مرضى الارتجاع.الجوافة كمصدر قوي للبروتين توفر ما بين 2.6 إلى 3 غرامات من البروتين لكل 100 غرام، وهي غنية بالألياف وفيتامين C، مما يجعلها داعمًا مزدوجًا لصحة الأمعاء والمناعة.فاكهة يجب الحذر منها الليمون الحلو (المعروف بـ "موزمبي") لا يُعد خيارًا مثاليًا لمن يعانون من عسر الهضم أو الإمساك، رغم استخدامه الشائع في تلك الحالات. يفتقر إلى إنزيمات فعالة لهضم الطعام، كما أن طبيعته الحمضية قد تُسبب انتفاخًا إذا تم تناوله بعد وجبة دسمة أو بكميات كبيرة. اقرأ ايضاً:
جفرا نيوز
منذ 14 ساعات
- جفرا نيوز
علاجات منزلية غير متوقعة ومثبتة علميا لحروق الشمس
جفرا نيوز - في ذروة فصل الصيف بالمنطقة الشمالية من الكرة الأرضية، تزداد حالات حروق الشمس بشكل كبير، خاصة بين ذوي البشرة الفاتحة تحت سن الثلاثين. وبينما يظل تطبيق واقي الشمس بانتظام هو الخط الدفاعي الأول، إلا أن السؤال الذي يطرح نفسه: ماذا نفعل عندما نكون قد تعرضنا بالفعل لحروق شمسية مؤلمة؟ وفي الواقع، يشير الخبراء الصحيون إلى أن هناك مجموعة من العلاجات المنزلية الغير المتوقعة لتخفيف أضرار حروق الشمس، أبرزها: الشاي الأسود: سر الجدات المثبت علميا هذا العلاج التقليدي الذي توارثته الأجيال يجد اليوم تأييدا من الأطباء، حيث تحتوي أوراق الشاي الأسود على مادة التانين ومضادات الأكسدة التي تمتلك خصائص مضادة للالتهابات. وتنصح الدكتورة تيفاني ليبى، أخصائية الأمراض الجلدية، باستخدام كمادات الشاي الأسود البارد (وليس الساخن) على المناطق المصابة، مع التأكيد على ضرورة أن يكون الجلد خاليا من البثور قبل التطبيق. يستمر الجلد "في الاحتراق" لساعات بعد التعرض للشمس. وهنا تأتي أهمية المسكنات مثل الأسبرين أو الأيبوبروفين التي تخفف حدة الأعراض إذا أخذت مبكرا. وتوضح الدكتورة ليبى أن هذه الأدوية لا توقف عملية "الاحتراق" الداخلي للجلد، لكنها تساعد في تقليل الاحمرار والتورم والشعور بعدم الراحة عندما تؤخذ في المراحل الأولى. يبرز الحليب البارد كأفضل خيار من بين منتجات الألبان الأخرى. فعلى الرغم من الشعبية التي يحظى بها اللبن الزبادي اليوناني، إلا أن الحليب البارد يقدم فوائد أكبر بفضل مزيج البروتينات والدهون ودرجة الحموضة المتوازنة التي تشكل طبقة مهدئة على البشرة المحترقة. ويمكن نقع منشفة نظيفة في الحليب البارد ووضعها برفق على المناطق المصابة للحصول على تأثير مبرد ومريح. ولكن، ليس كل ما ينتشر على الإنترنت من "علاجات" يستحق التجربة. إذ تحذر الدكتورة ليبى من استخدام الخل، الذي على الرغم من احتوائه على حمض الأسيتيك ذو الخصائص المضادة للالتهابات، إلا أنه قد يسبب تهيجا إضافيا للبشرة المتضررة. كما تنصح بتجنب خلطات مثل كريم البواسير مع فيتامين E، والتي قد تسبب تفاعلات غير مرغوب فيها مع البشرة الحساسة. وللحالات الأكثر اعتدالا، تقترح الدكتورة ليبى اعتماد العلاجات التالية: - كريم الهيدروكورتيزون بنسبة 1%، والذي يمكن أن يكون مفيدا لتقليل الالتهاب عند استخدامه لفترة قصيرة على مناطق محدودة. - حمام الشوفان الغروي الذي يوفر راحة كبيرة من الحكة المزعجة، - المرطبات الخالية من العطور المبردة في الثلاجة لتقديم تأثير مبرد فوري عند الحاجة. - الإكثار من شرب الماء، حيث أن الحروق الشمسية تسحب السوائل إلى سطح الجلد، ما قد يؤدي إلى جفاف الجسم. - تجنب المراهم الثقيلة في الأيام الأولى من الضروري أن ننتبه لعلامات الخطر التي تستدعي التدخل الطبي الفوري، مثل ظهور بثور جلدية، أو أعراض تشمل القشعريرة والحمى والارتباك الذهبي والغثيان أو القيء.
