صحة وطب : لو بتعانى من نوبات الألم الليلية.. ازاى تنظم نومك وتتجنب الأرق
نافذة على العالم - يعانى واحدًا من كل خمسة أشخاص تقريبا من نوع من الألم يوميًا، وبينما يعاني هؤلاء الأشخاص عادةً من نوبات ألم خلال النهار، إلا أن بعض الحالات قد يحدث لها تفاقم بالألم ليلًا.
وبحسب موقع "Harvard health publishing"، تشير بعض الأبحاث إلى أن الألم قد يتبع إيقاعًا يوميًا، مثل الساعة البيولوجية للجسم التي تنظم دورة النوم والاستيقاظ ، وهوما يساعد على تفسير سبب ارتفاع مستويات الألم لدى بعض الأشخاص بانتظام في أوقات معينة، مثل الليل، وقد تساهم الأنشطة النهارية والمشتتات في جعل الألم في الليل أكثر وضوحًا وإزعاجًا.
العلاقة بين نوبات الألم الليلية واضطرابات النوم
ويمكن أن تؤثر نوبات الألم الليلية بشكل مباشر على النوم، حيث يعاني ما لا يقل عن 50% من الأشخاص المصابين بالأرق، وهو اضطراب النوم الأكثر تشخيصًا، من ألمٍ مُنتظم، كذلك يرتبط ألم الليل بانقطاع النفس الانسدادي النومي ومتلازمة تململ الساقين.
ويمكن أن تؤدي هذه المشكلات إلى الحرمان من النوم، مما يزيد من مستويات السيتوكينات، وهى البروتينات المُشاركة في الاستجابة الالتهابية للجسم، ويجعل الناس أكثر حساسيةً للألم.
خطوات تساعد على تجنب الأرق الناتج عن نوبات الألم الليلية
بغض النظر عن سبب الألم، أو مكانه في الجسم أو شدته، هناك طرق عديدة للوقاية من نوبات الألم الليلية وإدارتها، لتتمكن من الحصول على قسط كافٍ من الراحة، من بينها ما يلى:
اتباع روتينا منتظمًا للاسترخاء قبل النوم
الانتقال السلس من يومٍ شاق يساعد الجسم والعقل على الاستعداد للنوم، لذلك خصص 20 دقيقة على الأقل قبل النوم مركزًا على الاسترخاء، مما يساعد على إبطاء معدل ضربات القلب والتنفس، وخفض مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر)، وتقليل احتمالية حدوث نوبات التوتر.
خلق بيئة صحية
اجعل غرفة النوم مظلمة وباردة قدر الإمكان، وتتراوح درجة الحرارة المثالية بين 18 و20 درجة مئوية، استخدم ستائر أو ظلال مانعة للضوء لتقليل الضوء الخارجي، و حسن مرتبتك ووسادتك وملاءاتك وملابس نومك، بحيث تكون مريحة قدر الإمكان.
تغيير أوضاع النوم
يصيب الألم أحيانًا أجزاءً معينة من الجسم، قد يساعد تغيير وضعيات النوم ودعم المناطق المؤلمة بالوسائد، مثلا يفضل النوم بدون وسادة أو بإستخدام وسادة واحدة لمنع آلام الرقبة، ونم على ظهرك أو جانبك مع ثني ركبتيك ووركيك بزاوية 90 درجة تقريبًا، للحد من آلام اسفل الظهر، كذلك النوم مع وضع وسادة بين ساقيك لتقليل الضغط على مفصل الركبة.
أعد صياغة أفكارك
غالبًا ما يقلق الأشخاص الذين يعانون من آلام ليلية منتظمة بشأن حدوثها، مما قد يزيد من التوتر والقلق ويزيد من احتمالية تفاقمها، و إذا كنت تخشى أن يُبقيك الألم مستيقظًا، فذكّر نفسك بأنك قادر على النوم، وذلك لأن التفكير بإيجابية مهم للمساعدة في تخفيف الألم.
العودة إلى النوم
إذا أيقظك الألم، فامنح جسمك وقتًا للتعافي حتى تتمكن من العودة إلى النوم، مثلا استمع إلى موسيقى هادئة أو اقرأ، ومع ذلك، تجنب الأجهزة الإلكترونية، مثل أجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية والهواتف الذكية، التي تُصدر ضوءًا أزرق، والذي يُعرف أنه يؤثر على النوم عن طريق تثبيط إفراز هرمون الميلاتونين، الذي يتحكم في دورة النوم في الجسم.
تمارين الاسترخاء
عد أنفاسك وأغمض عينيك، استنشق وعد إلى واحد، ثم ازفر وعد إلى اثنين، واستمر حتى تصل إلى عشرة، كرر ذلك حسب الحاجة حتى تسترخي ويخف الألم.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
24 القاهرة
منذ 8 ساعات
- 24 القاهرة
عادة يومية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 50%
حدد خبراء الصحة عادة يومية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وهي المشي لمدة تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة فقط يوميًا، حيث يمكن أن يقلل المشي من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 50% تقريبًا، كما أن المشي السريع يحسن المزاج، ويعزز صحة الدماغ، ويطيل العمر بشكل عام. ووفقًا لما نشر في صحيفة تايمز ناو، وجدت نتائج دراسة أن هذه العادة اليومية قد تخفض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 50%، وهي ليست مجرد تمرين رياضي بل عادة يومية سهلة. المشي بوتيرة أسرع يقلل الإصابة بأمراض القلب وأظهرت دراسة تحليلية أنه عندما يمشي الشخص لمدة 20 إلى 30 دقيقة فقط يوميًا، فإنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 49%، كما أن المشي بوتيرة أسرع يرتبط أيضًا بعدد من الفوائد الأخرى، بما في ذلك انخفاض كبير بنسبة 64% في احتمالية التدهور المعرفي. بالإضافة إلى ذلك أظهر الأفراد الذين يمشون بوتيرة أبطأ زيادة في احتمالية ظهور أعراض اكتئاب حادة، إلى جانب أعراض قلق متزايد وضعف إدراكي. وتعد هذه النتائج بالغة الأهمية في إبراز الفوائد الصحية المتنوعة للمشي بوتيرة أسرع، بما في ذلك تحسين الصحة الإدراكية، والصحة العقلية، وزيادة طول العمر، كما يساعد في خفض ضغط الدم مما يساعد بدوره في الحفاظ على صحة القلب، ويعمل على تحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم ويعزز تقلب معدل ضربات القلب، إلى جانب ذلك يساعد المشي السريع أيضًا في خفض مستويات الكورتيزول وتحسين الحالة المزاجية. دراسة تحذر: كوب القهوة الصباحي قد يسبب العمى النظام الغذائي منخفض الفودماب يخفف أعراض الإصابة ببطانة الرحم | دراسة
الجمهورية
منذ 11 ساعات
- الجمهورية
منال عوض: لا تهاون مع المخالفات لتحقيق الانضباط بالمحليات
وأشارت الدراسة، التي نُشرت مؤخرًا على موقع "نيوز ميديكال"، إلى أن مستهلكي القهوة سريعة التحضير أكثر عرضة للإصابة بهذا المرض بمعدل يزيد 7 مرات عن غيرهم، مرجّحة أن يكون السبب مادة "الأكريلاميد"، وهي مركب كيميائي يتكون أثناء تحميص حبوب البن بدرجات حرارة عالية، وقد يصل إلى مجرى الدم ويؤثر سلبًا على شبكية العين. في المقابل، يتجه خبراء التغذية نحو مشروب الـ"ماتشا" - وهو مسحوق الشاي الأخضر المركز - كبديل صحي وآمن للقهوة. ويتميّز الـ"ماتشا" بأنه يمنح طاقة ثابتة دون الارتفاع المفاجئ في الكافيين الذي تسببه القهوة ، بفضل احتوائه على مادة "ثيانين" التي تدعم التركيز وتحسن الأداء المعرفي، خصوصًا لدى كبار السن. ويحتوي كوب واحد من الماتشا على 38 إلى 89 ملليجرام من الكافيين فقط، مقارنة بـ100 إلى 120 ملليجرام في فنجان القهوة العادية، مما يجعله خيارًا مثاليًا لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو اضطرابات النوم أو القلق الناتج عن الكافيين الزائد. ليس هذا فحسب، بل ارتبط استهلاك الماتشا بتحسين الأيض، ودعم إنقاص الوزن، وخفض مستويات الكورتيزول في الجسم، إلى جانب فوائده في حماية صحة الفم ومكافحة الجذور الحرة المسببة للأمراض المزمنة. ومع تزايد الإقبال على هذا المشروب الأخضر، قُدرت قيمة سوق الماتشا عالميًا بأكثر من 4.3 مليار دولار، وسط توقعات بارتفاع الطلب خلال السنوات المقبلة.
نافذة على العالم
منذ 19 ساعات
- نافذة على العالم
صحة وطب : لو بتعانى من نوبات الألم الليلية.. ازاى تنظم نومك وتتجنب الأرق
الأحد 6 يوليو 2025 02:30 صباحاً نافذة على العالم - يعانى واحدًا من كل خمسة أشخاص تقريبا من نوع من الألم يوميًا، وبينما يعاني هؤلاء الأشخاص عادةً من نوبات ألم خلال النهار، إلا أن بعض الحالات قد يحدث لها تفاقم بالألم ليلًا. وبحسب موقع "Harvard health publishing"، تشير بعض الأبحاث إلى أن الألم قد يتبع إيقاعًا يوميًا، مثل الساعة البيولوجية للجسم التي تنظم دورة النوم والاستيقاظ ، وهوما يساعد على تفسير سبب ارتفاع مستويات الألم لدى بعض الأشخاص بانتظام في أوقات معينة، مثل الليل، وقد تساهم الأنشطة النهارية والمشتتات في جعل الألم في الليل أكثر وضوحًا وإزعاجًا. العلاقة بين نوبات الألم الليلية واضطرابات النوم ويمكن أن تؤثر نوبات الألم الليلية بشكل مباشر على النوم، حيث يعاني ما لا يقل عن 50% من الأشخاص المصابين بالأرق، وهو اضطراب النوم الأكثر تشخيصًا، من ألمٍ مُنتظم، كذلك يرتبط ألم الليل بانقطاع النفس الانسدادي النومي ومتلازمة تململ الساقين. ويمكن أن تؤدي هذه المشكلات إلى الحرمان من النوم، مما يزيد من مستويات السيتوكينات، وهى البروتينات المُشاركة في الاستجابة الالتهابية للجسم، ويجعل الناس أكثر حساسيةً للألم. خطوات تساعد على تجنب الأرق الناتج عن نوبات الألم الليلية بغض النظر عن سبب الألم، أو مكانه في الجسم أو شدته، هناك طرق عديدة للوقاية من نوبات الألم الليلية وإدارتها، لتتمكن من الحصول على قسط كافٍ من الراحة، من بينها ما يلى: اتباع روتينا منتظمًا للاسترخاء قبل النوم الانتقال السلس من يومٍ شاق يساعد الجسم والعقل على الاستعداد للنوم، لذلك خصص 20 دقيقة على الأقل قبل النوم مركزًا على الاسترخاء، مما يساعد على إبطاء معدل ضربات القلب والتنفس، وخفض مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر)، وتقليل احتمالية حدوث نوبات التوتر. خلق بيئة صحية اجعل غرفة النوم مظلمة وباردة قدر الإمكان، وتتراوح درجة الحرارة المثالية بين 18 و20 درجة مئوية، استخدم ستائر أو ظلال مانعة للضوء لتقليل الضوء الخارجي، و حسن مرتبتك ووسادتك وملاءاتك وملابس نومك، بحيث تكون مريحة قدر الإمكان. تغيير أوضاع النوم يصيب الألم أحيانًا أجزاءً معينة من الجسم، قد يساعد تغيير وضعيات النوم ودعم المناطق المؤلمة بالوسائد، مثلا يفضل النوم بدون وسادة أو بإستخدام وسادة واحدة لمنع آلام الرقبة، ونم على ظهرك أو جانبك مع ثني ركبتيك ووركيك بزاوية 90 درجة تقريبًا، للحد من آلام اسفل الظهر، كذلك النوم مع وضع وسادة بين ساقيك لتقليل الضغط على مفصل الركبة. أعد صياغة أفكارك غالبًا ما يقلق الأشخاص الذين يعانون من آلام ليلية منتظمة بشأن حدوثها، مما قد يزيد من التوتر والقلق ويزيد من احتمالية تفاقمها، و إذا كنت تخشى أن يُبقيك الألم مستيقظًا، فذكّر نفسك بأنك قادر على النوم، وذلك لأن التفكير بإيجابية مهم للمساعدة في تخفيف الألم. العودة إلى النوم إذا أيقظك الألم، فامنح جسمك وقتًا للتعافي حتى تتمكن من العودة إلى النوم، مثلا استمع إلى موسيقى هادئة أو اقرأ، ومع ذلك، تجنب الأجهزة الإلكترونية، مثل أجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية والهواتف الذكية، التي تُصدر ضوءًا أزرق، والذي يُعرف أنه يؤثر على النوم عن طريق تثبيط إفراز هرمون الميلاتونين، الذي يتحكم في دورة النوم في الجسم. تمارين الاسترخاء عد أنفاسك وأغمض عينيك، استنشق وعد إلى واحد، ثم ازفر وعد إلى اثنين، واستمر حتى تصل إلى عشرة، كرر ذلك حسب الحاجة حتى تسترخي ويخف الألم.
