ما هي أفضل أنواع المكسرات للصحة؟ ربع كوب فقط يوفّر لجسمك كلّ هذه الفوائد
وتقول أخصائية التغذية الرياضية والناطقة باسم "أكاديمية التغذية وعلم النظم الغذائية" في الولايات المتحدة، جولي ستيفانسكي إن بعض الأطعمة قد تتميّز بعنصر غذائي واحد فقط، كفيتامين C أو الألياف، ولكن المكسرات تختلف، فهي "محطات غذائية متكاملة تحتوي على أكثر من عنصر نحتاجه وبكميات لا نحصل عليها غالبًا من مصادر أخرى".
فالبروتين هو العنصر الأهم هنا، حيث تحتوي معظم أنواع المكسرات الغنية بالبروتين على حوالي 4 إلى 7 غرامات من البروتين النباتي في كل أونصة واحدة، أي ما يعادل ربع كوب تقريبًا.
وهي كمية مناسبة تمامًا يمكن خلطها مع اللبن، أو إضافتها إلى سلطات الحبوب، أو إدخالها في العصائر، أو ببساطة تناولها كوجبة خفيفة في أي وقت، وفقا لموقع ومن هيلث مغازين.
ووفقًا لفريق "مختبر اختبار وصفات Women's Health" الذين يملكون خبرة جماعية تمتد لأكثر من 30 عامًا في مجالات الغذاء والتغذية، فإن المكسرات لا تسهم فقط في بناء العضلات وصيانتها، بل تزوّد الجسم بالطاقة وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
كما أن من السهل إدخالها في الروتين الغذائي اليومي، فهي لا تفسد بسرعة، ويمكن تناولها نيئة، وتُحفظ لفترة أطول في المجمد، كما أنها مثالية للنقل في الحقيبة أو حقيبة الظهر للوجبات السريعة الصحية في أثناء التنقل.
الفول السوداني:
يوفّر الفول السوداني 7 غرامات من البروتين لكل أونصة، ما يجعله يتفوق على البيض في هذا الصدد. ويُعد الفول السوداني خيارًا اقتصاديًا وواسع الانتشار.
ويمكن تناوله كاملًا بقشره، أو استخدامه في صنع زبدة الفول، أو فرمه على أطباق النودلز، أو إضافته إلى اليخنات الحارة.
اللوز:
اللوز يحتوي على 6 غرامات من البروتين لكل أونصة، ويمكن تناوله بعدة أشكال: نيئ، محمّص، شرائح، أو مطحون. يُستخدم في إعداد الحليب النباتي، والطحين البديل الخالي من الغلوتين.
بالإضافة إلى البروتين، يوفر اللوز نسبة ممتازة من الكالسيوم ومضادات الأكسدة، خاصة عند تناوله مع قشره الغني بالألياف والنكهة.
الفستق:
بجانب الطعم الممتاز، تحتوي كل أونصة من الفستق على 6 غرامات من البروتين، أي ما يعادل 13% من الاحتياج اليومي الموصى به.
ويُعد وجبة خفيفة مثالية في الحفلات أو بعد التمارين، ويمكن تناوله بمفرده أو كجزء من خلطات الوجبات الخفيفة الصحية.
الصنوبر:
يحتوي الصنوبر على 4 غرامات من البروتين في الأونصة الواحدة، بالإضافة إلى فيتامين E وK، والمغنيسيوم، والحديد.
ويُستخدم عادة في صلصات البيستو، أو يُضاف إلى كرات اللحم والنباتات الخضراء لإضافة القرمشة والنكهة.
الجوز:
مع احتوائه على 4 غرامات من البروتين، يتميز الجوز بتركيز عالٍ من حمض ALA، وهو نوع من الأوميغا 3 النباتية التي تساعد في مقاومة الالتهابات المزمنة.
ويمكن طحنه واستخدامه في صلصات الأعشاب أو إضافته إلى الباستا والسلطات.
الكاجو :
يحتوي الكاجو على 4 غرامات من البروتين ويتميّز بطعمه الزبدي وقوامه الكريمي. غني بالزنك والنحاس والمغنيسيوم، ويدعم صحة المناعة ووظائف العضلات.
يمكن غليه مع الماء والتوابل ثم هرسه كبديل نباتي للصلصات الكريمية، أو استخدامه في وصفات الحلويات الغنية بالبروتين.
البندق:
البندق يحتوي على 4 غرامات من البروتين، ويتميز بطعمه الحلو الغني. يُخلط مع المكسرات الأخرى والشوكولاتة الداكنة والفواكه المجففة في خلطات النزهات، أو يُحمّص لإبراز نكهته.
ويمكن إزالة قشره بسهولة عبر لفّه في منشفة مطبخ وفركه جيدًا.
الجوز البرازيلي:
الجوز البرازيلي يقدم 4 غرامات من البروتين، ولكنه يتفوّق بتركيز مذهل من السيلينيوم، حيث تحتوي الحبة الواحدة على أكثر من 100% من الاحتياج اليومي.
والسيلينيوم يساعد في حماية الخلايا من التلف ومقاومة العدوى، لكن يُنصح بعدم تناول أكثر من حبة أو اثنتين يوميًا لتجنّب التسمم بالسيلينيوم.
هاشتاغز
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
البيان
منذ دقيقة واحدة
- البيان
لماذا فقدت «نوفو نورديسك» صدارة سباق خسارة الوزن؟
وبشكل رسمي أفاد الأطباء أن أدوية «ليلي» تسبب آثاراً جانبية أقل. وبات كثير من المساهمين والمحللين يرون حالياً أن السوق أصبح الآن بيد «إيلي ليلي». فبينما كانت الشركة متمرسة في تسويق منتجات الأنسولين، التي تعتمد بشكل أساسي على الأبحاث العلمية وإقناع الأطباء، وجدت الشركة نفسها فجأة أمام سوق مختلف تماماً، يتسم بتركيزه الشديد على المستهلكين ويتأثر بشكل كبير بالمشاهير. ووصف المصدر المقرب من الشركة هذا التحول بأنه كان «منطقة مجهولة تماماً» بالنسبة لنوفو. كما وقعت الشركة الدنماركية عقداً حصرياً مع شركة «سي في إس» الأمريكية لإدارة الصيدليات، التي أعلنت أخيراً أن دواء «ويجوفي» هو الأكثر تفضيلاً لعلاج السمنة. ولم تحذر المرضى أنه يمكنهم التحكم في الجرعة بأنفسهم. وأظهرت نتائج التجارب السريرية، فقدان المرضى للوزن بنسبة 23 % في المتوسط. كما أظهرت نتائج المشاركين في التجارب أن متوسط إنقاص«ويجوفي» للوزن كان 16 %، و«مونجارو» الذي طورته «ليلي» 21 %. وقد أبرمت الشركة صفقات عدة لا تزال في مراحلها المبكرة، لكن يرجح أن غالبية أدوية إنقاص الوزن التي تعمل عليها لن تصل السوق قبل نهاية العقد الجاري. ويتوقع أنه إذا سارت الأمور على ما يرام، سيتم إطلاق هذا الدواء بسرعة شديدة، وسيتسبب في تناقص سوق الأدوية عن طريق الحقن، ما سيمثل ضغطاً إضافياً على نوفو. «رسالتي هي أنني لا أحب ذلك بالمرة، لا أحبه كموظف في الشركة، ولا أحبه كرئيس تنفيذي منتخب، وبالتأكيد لا أحبه كمساهم في الشركة». وقال «الانتكاسات ليست هي ما يحدد هوية الشركات، بل ردود الأفعال هي التي تحدد ذلك».
البيان
منذ دقيقة واحدة
- البيان
أن تفكر في (لا شيء)
كما رزقت بطفل قال لها الأطباء، منذ اليوم الأول لولادته، إنه لن يعيش طويلاً بهذه الإعاقة، وإنه يحتاج رعاية مكثفة وخاصة، والأجدر أن تتركه في دار رعاية خاصة، فرفضت وأصرت على أن ترعاه بنفسها، وهذا ما كان! وها هو الطفل الذي قيل لها إنه لن يعيش سوى بضعة أعوام قد تجاوز الستين، ولا زالت ترعاه كطفل، بينما تجاوزت هي التسعين من عمرها! ومتى فكر أحدنا في ذلك؟ أو متى يكون الإنسان في حاجة شديدة لهذه اللحظات البيضاء التي يعيد برمجة دماغه، أو لنقل يغسله من كل الأفكار التي تعيث بداخله طيلة الوقت ليجعله بلا فكرة تدور فيه، وبلا أفكار تقتات من خلاياه؟! فتتشكل على هيئة كوابيس وأحلام مزعجة، توقظهم من مناماتهم القلقة أشبه بشخص كان يلهث في صحراء باحثاً عن قطرة ماء! أما كان الأجدر به أن يتخلص من هذا كله، وأن يتدرب على أن لا يفكر في شيء لبعض الوقت من النهار حين يكون وحيداً بلا أعباء ولا قلق ولا انشغالات؟
سكاي نيوز عربية
منذ 16 دقائق
- سكاي نيوز عربية
للمزاج وفقدان الوزن.. ما أفضل وقت لتناول الشوكولاتة الداكنة؟
وأشار تقرير لموقع "فيري ويل هليث" إلى أن تحقيق هذه الفوائد يرتبط بشكل كبير بتوقيت تناول الشوكولاتة ، إذ أن لكل فائدة وقتها الخاص. أظهرت الأبحاث أن تناول الشوكولاتة كوجبة خفيفة، بعد الظهر، خيار مناسب لرفع المعنويات وتحسين المزاج. فهي تحتوي على الكافيين ومنبهات طبيعية تساعد على إيقاظ الجسم وتبديد الإحساس بالخمول الناتج عن هبوط مستويات السكر في الدم. وأشارت الدراسة إلى أن الشوكولاتة الداكنة بنسبة 85 بالمئة من الكاكاو تحسن المزاج بفضل دعمها الميكروبيوم المعوي، الذي يزيد البكتيريا النافعة في الأمعاء. كما أثبتت الأبحاث أن البوليفينولات المضادة للأكسدة الموجودة في الكاكاو تخفف من التوتر عبر خفض مستويات هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والإيبينفرين. أفضل وقت لإنقاص الوزن ينصح الخبراء بتناول الشوكولاتة الداكنة صباحا لإنقاص الوزن. فقد أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الشوكولاتة في وقت مبكر من اليوم لم يكتسبوا وزنا، ولاحظ الباحثون أنهم أقل رغبة في تناول الحلويات وانخفضت لديهم الشهية، إلى جانب انخفاض مستويات السكر الصائم في الدم ومحيط الخصر. كما أن مضادات الأكسدة والمعادن التي تحتوي عليها الشوكولاتة مثل النحاس والمغنيسيوم تساعد على إدارة الوزن عبر تحسين الدورة الدموية وتعزيز التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة. أفضل وقت لدعم صحة القلب كشفت الدراسات أن تناول الشوكولاتة الداكنة في وقت مبكر من اليوم، كالصباح أو بعد الظهر، له فوائد على القلب. يعتقد أن تناولها صباحا يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، وتقليل الرغبة في تناول الطعام مقارنة بتناولها مساء. كما ربطت دراسات عديدة تناول الشوكولاتة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية و السكتة الدماغية. واكتشف الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون الشوكولاتة بانتظام ينخفض لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 37 بالمئة وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 29 بالمئة. وتشمل فوائد مكونات الشوكولاتة الداكنة إرخاء الأوعية الدموية، وخفض ضغط الدم وتقليل الالتهابات.
