أفضل 7 أطعمة غنية بالفيتامينات والألياف لإنقاص الوزن

يمكن أن يحقق اتباع مفهوم النظام الغذائي "الحجمي" معادلة صعبة. يركز النظام "الحجمي" على استهلاك كميات أكبر من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية. بحسب موقع "إيتنغ ويل" EatingWell، يمكن عند اختيار أطعمة ذات سعرات حرارية أقل، أن يتمكن المرء من تناول المزيد من دون تجاوز أهدافه اليومية.
تقول ألكساندريا هاردي، اختصاصية تغذية، إن "الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية خيار رائع لإنقاص الوزن، لأن الشخص يأكل بعينيه أولاً، وغالبًا ما تُشير أحجام الحصص الكبيرة إلى الشبع". وأوضحت أن "هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون غنية بالماء والألياف، مما يمكن أن يزيد الشعور بالشبع بدون إضافة سعرات حرارية زائدة".
تشمل قائمة الأطعمة الأساسية السبعة في النظام الغذائي القائم على الحجم، ما يلي:
1- الخيار
هناك مقولة شائعة مفادها أن الخيار غذاء "سلبي السعرات الحرارية"، أي أنه يحتوي على طاقة أقل مما يحتاجه الجسم لهضمه. مع أن الأدلة العلمية لا تدعم هذه الفكرة بالضرورة، إلا أن الخيار لا يزال غذاءً منخفض السعرات الحرارية للغاية، حيث يحتوي على 15 سعرة حرارية فقط لكل كوب.
توصي ماندي إنرايت، اختصاصية تغذية، بتناول الخيار كوجبة خفيفة يُمكن تناولها طوال اليوم. وترجح: "تقطّيعه إلى أعواد، ورشّه بالتوابل، وتناوله مع الحمص أو صلصة الزبادي اليوناني"، مضيفة أنه "يمكن حتى استخدام شرائح الخيار بدلاً من الخبز في بعض الوجبات".
2- الفراولة
تحتوي الفراولة على 49 سعرة حرارية فقط لكل كوب، فهي غنية بالماء والألياف وفيتامين C. تقول هاردي إن الفراولة ترتبط أيضًا بانخفاض الالتهابات وتحسين مقاومة الأنسولين وخفض الكوليسترول.
3- الفشار
يعد الفشار، الذي يتم إعداده بدون إضافة الزبدة والكثير من الملح، خيارًا ممتازًا. فبمجرد 31 سعرة حرارية فقط لكل كوب، يساعد الفشار في شعور المرء بالرضا عند تناوله.
تقول هاردي إن "ثلاثة أكواب من الفشار المملح تحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية، وتُضفي طعما مرضيا غنيا بالألياف"، مقترحة أن يتم "رشّ زيت الزيتون ونثر الأعشاب أو الخميرة الغذائية للحصول على وجبة خفيفة لذيذة".
4- الفطر
تقول إنرايت: "سواء كان الفطر شرائح، أو كاملاً، فهو منخفض السعرات الحرارية وغني بفيتامين B والمغذيات النباتية مثل بيتا غلوكان التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب".
5- الغريب فروت
تقول إنرايت إن هناك سببًا وجيهًا وراء كون الحمضيات من الفواكه المفضلة لدى الكثيرين لإنقاص الوزن. وتشير إلى أن كوبًا من الغريب فروت يحتوي على أقل عدد من السعرات الحرارية (69 سعرة حرارية)، ونسبة عالية من الماء (92%)، وألياف مُشبعة (2.5 غرام).
6- الخضراوات الورقية
إن الخضراوات الورقية ليست مجرد زينة، بل هي غذاء خارق، تُضفي لونًا وقيمة غذائية على جميع أنواع الأطباق. توصي إنرايت باختيار "الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ والجرجير والكرنب للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما يشمل فيتامينات A وC وK، وحمض الفوليك والحديد". على سبيل المثال، يوفر كوب واحد من الكرنب 68% من القيمة اليومية لفيتامين K و20% من القيمة اليومية لفيتامين C، أي ما يعادل 7 سعرات حرارية فقط.
7- البروكلي
يحتوي كل كوب (نيئ) من البروكلي على 31 سعرة حرارية فقط. كما يحتوي البروكلي على الألياف ومركبات نباتية مرتبطة بانخفاض الالتهابات وتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
نقلا عن العربية نت

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

الصحراء

منذ 10 ساعات

• الصحراء

أفضل 7 أطعمة غنية بالفيتامينات والألياف لإنقاص الوزن

يمكن أن يحقق اتباع مفهوم النظام الغذائي "الحجمي" معادلة صعبة. يركز النظام "الحجمي" على استهلاك كميات أكبر من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية. بحسب موقع "إيتنغ ويل" EatingWell، يمكن عند اختيار أطعمة ذات سعرات حرارية أقل، أن يتمكن المرء من تناول المزيد من دون تجاوز أهدافه اليومية. تقول ألكساندريا هاردي، اختصاصية تغذية، إن "الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية خيار رائع لإنقاص الوزن، لأن الشخص يأكل بعينيه أولاً، وغالبًا ما تُشير أحجام الحصص الكبيرة إلى الشبع". وأوضحت أن "هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون غنية بالماء والألياف، مما يمكن أن يزيد الشعور بالشبع بدون إضافة سعرات حرارية زائدة". تشمل قائمة الأطعمة الأساسية السبعة في النظام الغذائي القائم على الحجم، ما يلي: 1- الخيار هناك مقولة شائعة مفادها أن الخيار غذاء "سلبي السعرات الحرارية"، أي أنه يحتوي على طاقة أقل مما يحتاجه الجسم لهضمه. مع أن الأدلة العلمية لا تدعم هذه الفكرة بالضرورة، إلا أن الخيار لا يزال غذاءً منخفض السعرات الحرارية للغاية، حيث يحتوي على 15 سعرة حرارية فقط لكل كوب. توصي ماندي إنرايت، اختصاصية تغذية، بتناول الخيار كوجبة خفيفة يُمكن تناولها طوال اليوم. وترجح: "تقطّيعه إلى أعواد، ورشّه بالتوابل، وتناوله مع الحمص أو صلصة الزبادي اليوناني"، مضيفة أنه "يمكن حتى استخدام شرائح الخيار بدلاً من الخبز في بعض الوجبات". 2- الفراولة تحتوي الفراولة على 49 سعرة حرارية فقط لكل كوب، فهي غنية بالماء والألياف وفيتامين C. تقول هاردي إن الفراولة ترتبط أيضًا بانخفاض الالتهابات وتحسين مقاومة الأنسولين وخفض الكوليسترول. 3- الفشار يعد الفشار، الذي يتم إعداده بدون إضافة الزبدة والكثير من الملح، خيارًا ممتازًا. فبمجرد 31 سعرة حرارية فقط لكل كوب، يساعد الفشار في شعور المرء بالرضا عند تناوله. تقول هاردي إن "ثلاثة أكواب من الفشار المملح تحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية، وتُضفي طعما مرضيا غنيا بالألياف"، مقترحة أن يتم "رشّ زيت الزيتون ونثر الأعشاب أو الخميرة الغذائية للحصول على وجبة خفيفة لذيذة". 4- الفطر تقول إنرايت: "سواء كان الفطر شرائح، أو كاملاً، فهو منخفض السعرات الحرارية وغني بفيتامين B والمغذيات النباتية مثل بيتا غلوكان التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب". 5- الغريب فروت تقول إنرايت إن هناك سببًا وجيهًا وراء كون الحمضيات من الفواكه المفضلة لدى الكثيرين لإنقاص الوزن. وتشير إلى أن كوبًا من الغريب فروت يحتوي على أقل عدد من السعرات الحرارية (69 سعرة حرارية)، ونسبة عالية من الماء (92%)، وألياف مُشبعة (2.5 غرام). 6- الخضراوات الورقية إن الخضراوات الورقية ليست مجرد زينة، بل هي غذاء خارق، تُضفي لونًا وقيمة غذائية على جميع أنواع الأطباق. توصي إنرايت باختيار "الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ والجرجير والكرنب للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما يشمل فيتامينات A وC وK، وحمض الفوليك والحديد". على سبيل المثال، يوفر كوب واحد من الكرنب 68% من القيمة اليومية لفيتامين K و20% من القيمة اليومية لفيتامين C، أي ما يعادل 7 سعرات حرارية فقط. 7- البروكلي يحتوي كل كوب (نيئ) من البروكلي على 31 سعرة حرارية فقط. كما يحتوي البروكلي على الألياف ومركبات نباتية مرتبطة بانخفاض الالتهابات وتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. نقلا عن العربية نت

تونسكوب

منذ 2 أيام

• تونسكوب

السكر المضاف: خطر خفي في نظامنا الغذائي اليومي...تعرف عليه !

يستهلك الكثيرون السكر دون وعي بآثاره الضارة، إذ يرتبط الإفراط في تناوله بزيادة الوزن، وارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، إضافة إلى أمراض القلب. ومع ذلك، تشير دراسة حديثة – نُشرت على موقع "EatingWell" – إلى أن تعويض السكر المضاف من خلال تناول فواكه منخفضة المحتوى السكري يمكن أن يكون خطوة صحية فعالة. الفواكه الكاملة مفيدة... ولكن باعتدال أوضحت خبيرة التغذية "إريكا باريرا" أن مرضى السكري يجب أن يكونوا حذرين حتى من السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه، لأنها تدخل ضمن الحصة اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات. لذلك، من المهم اختيار فواكه منخفضة السكر لتجنب ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم. قائمة بأبرز الفواكه منخفضة السكر، من الأقل إلى الأعلى: الليمون الحامض يتصدر هذه القائمة، حيث تحتوي كل ثمرة على ما بين 1 إلى 2 غرام من السكر فقط. كما أنه غني بفيتامين C، ما يجعله خياراً ممتازاً. الأفوكادو ثمرة الأفوكادو الواحدة تحتوي على حوالي غرام واحد من السكر، وهي غنية بالألياف والدهون الصحية المفيدة للقلب. توت العليق كوب واحد من توت العليق يحتوي على نحو 5 غرامات من السكر الطبيعي، بالإضافة إلى كونه منخفض السعرات وغني بالألياف. فاكهة صغيرة لكنها غنية بالقيمة الغذائية، إذ توفر غرامين من الألياف وتغطي نحو 90% من الاحتياج اليومي من فيتامين C، كما أنها تحتوي على مركبات مفيدة للبشرة وصحة العين. يحتوي على نسبة سكر أعلى قليلاً من توت العليق، لكنه لا يزال من الفواكه منخفضة السكر والغنية بمضادات الأكسدة.

تورس

منذ 3 أيام

• تورس

3 أطعمة لا يجب تناولها على معدة فارغة... خطر على الصحة

1. الحليب: ليس دائمًا الخيار المثالي صباحًا رغم أن الحليب يُعتبر رمزًا للتغذية، إلا أن شربه مباشرة على الريق قد يسبب الحموضة وثقل المعدة، ويؤدي أحيانًا إلى تكوّن المخاط أو حتى اضطرابات هضمية لدى بعض الأشخاص. البديل: اجعل الحليب جزءًا من وجبة متكاملة مثل الشوفان مع المكسرات، أو تناوله بعد الإفطار لتفادي مشاكل الهضم. 2. الفاكهة: ليست الأفضل في بداية اليوم رغم قيمتها الغذائية العالية ، إلا أن تناول الفاكهة وحدها صباحًا قد يؤدي إلى انتفاخ، غازات، أو إسهال، كما أن الفركتوز الطبيعي قد يرفع الأنسولين بسرعة، مما يُشعرك بالجوع بعد فترة قصيرة. البديل: تناول الفاكهة مع الزبادي أو المكسرات لتقليل امتصاص السكر، والحصول على طاقة تدوم لفترة أطول. 3. القهوة السوداء: منبّه قد يضر على الريق يشرب الكثيرون القهوة السوداء في بداية اليوم، لكنها على معدة فارغة قد تُسبب الارتجاع الحمضي وتُحفّز إفراز أحماض المعدة بشكل مفرط، مما يؤدي إلى توتر، خفقان أو اضطراب في المزاج. البديل: تناول بعض اللوز المنقوع قبل شرب القهوة، أو أضف لها لتقليل حدة تأثير الكافيين.