للنباتيين .. 7 مصادر بروتين لذيذة وصحية لا غنى عنها
إليك 7 من أهم وأشهى مصادر البروتين للنباتيين:
1- العدس
يعد العدس من أكثر البقوليات غنى ب البروتين ، حيث يحتوي على حوالي 18 جرامًا من البروتين في كل كوب مطبوخ. كما أنه غني بالألياف والحديد، ويساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة.
- يُستخدم في الحساء، الكُفتة النباتية، أو السلطات.
الحمص ليس مجرد مكون للحمص التقليدي، بل يحتوي على 15 جرامًا من البروتين لكل كوب، ويُعد مصدرًا ممتازًا للزنك والمغنيسيوم.
- يمكن تناوله مطهوًا، أو مهروسًا كغموس، أو مشويًا كوجبة خفيفة.
مثل اللوز، الجوز، بذور الشيا ، وبذور الكتان. هذه الأنواع غنية ب البروتين والدهون الصحية و أحماض الأوميجا 3.
- ملعقة كبيرة من بذور الشيا تحتوي على حوالي 3 جرامات بروتين، وهي مثالية مع الزبادي النباتي أو العصائر.
مصنوعان من فول الصويا، ويعتبران من أفضل بدائل اللحوم للنباتيين. التوفو يحتوي على 10 جرامات بروتين لكل 100 جرام، بينما يحتوي التمبيه على أكثر من ذلك بقليل.
- يمكن شويهما، قليهما، أو إضافتهما إلى أطباق المعكرونة أو السلطات.
5- الكينوا
حبوب كاملة خالية من الجلوتين، تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعلها "بروتينًا كاملاً"، وهي نادرة في النباتات.
- كل كوب مطبوخ يحتوي على 8 جرامات من البروتين ، ويمكن استخدامها كبديل للأرز أو في السلطات.
الفاصوليا السوداء، البيضاء، الحمراء… كلها مصادر ممتازة للبروتين النباتي، حيث يحتوي الكوب الواحد المطبوخ على حوالي 13-15 غرامًا من البروتين.
- مثالية في أطباق اليخنة، البوريتو، أو كحشوة للسندويشات.
مصدر مريح ولذيذ للبروتين النباتي، حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان على حوالي 8 جرامات بروتين، إلى جانب الدهون الصحية.
- تُستخدم على الخبز الكامل، مع التمر، أو في العصائر.
لتحقيق توازن غذائي مثالي، يُفضل دمج أكثر من مصدر بروتين نباتي خلال اليوم. كما أن تناول أطعمة متنوعة يساعد في الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، خاصة في الأنظمة النباتية الصارمة.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
فيتو
منذ ساعة واحدة
- فيتو
فوائد بذور اليقطين للنساء لتوازن الهرمونات وتقليل الأرق والتوتر
فوائد بذور اليقطين، تُعد بذور اليقطين، أو ما يُعرف في بعض البلدان بـ"اللب الأبيض"، واحدة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والتي يجهل كثيرون مدى فوائدها الصحية المتعددة. ورغم صغر حجمها، إلا أن بذور اليقطين تحتوي على كم هائل من الفيتامينات، والمعادن، والبروتينات، والأحماض الدهنية الأساسية، مما يجعلها اختيارًا ذكيًا لأي شخص يسعى لتعزيز صحته الجسدية والنفسية بطريقة طبيعية. أكدت الدكتورة مها سيد اخصائية التغذية العلاجية، أن بذور اليقطين ليست مجرد وجبة خفيفة لذيذة، بل هي عنصر غذائي متكامل يحتوي على طاقة علاجية هائلة، تناسب الكبار والصغار، الرجال والنساء. وأضافت الدكتورة مها، أن إدخال بذور اليقطين في النظام الغذائي اليومي هو استثمار في الصحة والوقاية من الأمراض، خاصة عندما تُستهلك بانتظام وبكميات معتدلة. أهم فوائد بذور اليقطين الصحية بذور اليقطين لصحتك في هذا التقرير، تستعرض الدكتورة مها، أبرز فوائد بذور اليقطين الصحية، والتي تجعل من تناولها عادة يومية ذات تأثير كبير على الصحة العامة. 1. غنية بالبروتين النباتي عالي الجودة بذور اليقطين تحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين، حيث تحتوي الملعقة الواحدة (حوالي 28 غرامًا) على حوالي 7 غرامات من البروتين. هذا يجعلها خيارًا ممتازًا للنباتيين أو لمن يسعون إلى تقليل استهلاك اللحوم، كما أنها تساعد في تعزيز الإحساس بالشبع وتنظيم الشهية. 2. دعم صحة القلب بفضل احتوائها على نسبة عالية من الماغنيسيوم والأحماض الدهنية غير المشبعة مثل أوميغا-3 وأوميغا-6، تساهم بذور اليقطين في الحفاظ على صحة القلب. يساعد الماغنيسيوم على تنظيم ضغط الدم، وتحسين تدفق الدم، ومنع التجلطات. كما تعمل الدهون الصحية على تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL). 3. تحسين صحة البروستاتا لدى الرجال من أبرز فوائد بذور اليقطين وأكثرها شهرة هي دورها في دعم صحة البروستاتا والوقاية من تضخمها الحميد، خاصة عند الرجال مع التقدم في العمر. ويعود ذلك إلى احتوائها على عنصر الزنك، الضروري للحفاظ على التوازن الهرموني وصحة الجهاز التناسلي. 4. تعزيز المناعة الطبيعية تعد بذور اليقطين مصدرًا ممتازًا للزنك، أحد العناصر الأساسية لتقوية المناعة، وتسريع التئام الجروح، وتنظيم عمل الخلايا المناعية. كما تحتوي على مضادات أكسدة قوية مثل فيتامين E، والتي تحمي الجسم من الجذور الحرة والالتهابات المزمنة. 5. تحسين جودة النوم تحتوي بذور اليقطين على الحمض الأميني "التربتوفان"، والذي يساعد الجسم على إنتاج هرمون السيروتونين، المعروف باسم "هرمون السعادة"، والذي يتحول بدوره إلى الميلاتونين، هرمون النوم. لذا، فإن تناول حفنة من بذور اليقطين قبل النوم قد يُحسّن نوعية النوم ويقلل من الأرق. 6. تنظيم مستويات السكر في الدم بفضل احتوائها على نسبة جيدة من الألياف والمعادن مثل الماغنيسيوم، تُسهم بذور اليقطين في الحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم، ما يجعلها خيارًا مفيدًا لمرضى السكري أو من هم في مرحلة ما قبل السكري. 7. دعم صحة الجهاز الهضمي تحتوي بذور اليقطين على نسبة عالية من الألياف الغذائية، التي تلعب دورًا مهمًا في تعزيز صحة الجهاز الهضمي، وتحفيز حركة الأمعاء، والوقاية من الإمساك، وتنظيم امتصاص الغذاء. 8. مفيدة لصحة البشرة والشعر الزنك والفيتامينات ومضادات الأكسدة الموجودة في بذور اليقطين تُعد عناصر حيوية للحفاظ على صحة البشرة ونضارتها، كما تساهم في تقوية الشعر ومنع تساقطه، وتحسين مرونة الجلد، والتقليل من علامات التقدم في السن. 9. محاربة الالتهابات المزمنة بذور اليقطين غنية بمركبات مضادة للالتهابات مثل الفيتوستيرولات ومضادات الأكسدة، والتي تُساعد في تقليل التهابات المفاصل والعضلات، والتقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة كأمراض القلب والسكري والسرطان. 10. توازن الهرمونات لدى النساء بذور اليقطين تحتوي على مركبات نباتية تساعد على توازن الهرمونات، خاصة في مرحلة ما قبل الدورة الشهرية أو أثناء سن اليأس. كما أنها تساعد على تقليل الأعراض المزعجة مثل التقلبات المزاجية، والتعب، والهبات الساخنة. بذور اليقطين لصحة الجسم طريقة الاستهلاك المثالية: يمكن تناول بذور اليقطين بطرق متعددة: محموصة كوجبة خفيفة صحية. مطحونة مع العصائر أو الزبادي أو الشوفان. مضافة إلى السلطات أو الشوربات. زيت بذور اليقطين كمكمل غذائي أو لتدليك البشرة. لكن يجب عدم الإفراط في تناولها، لأن السعرات الحرارية بها مرتفعة نسبيًا، ويكفي تناول حوالي 30 جرامًا يوميًا للحصول على الفائدة دون ضرر. ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.
نافذة على العالم
منذ 2 ساعات
- نافذة على العالم
عالم المرأة : 5 أطعمة تحافظ على رشاقتك وتخلصك من دهون البطن
الثلاثاء 8 يوليو 2025 08:30 مساءً نافذة على العالم - تُعد دهون البطن أو ما يُعرف بـ"الكرش" من أبرز المشكلات التى تؤرق السيدات، لكن الخبر السار أن بعض الوجبات الخفيفة يمكن أن يساعد فى تقليل حجم البطن والحصول على خصر مشدود، ووفقًا لما ذكره موقع Healthy Cele، فإن هذه الأطعمة تحتوى على نسب قليلة من السكر، وتزخر بالألياف والعناصر الغذائية التى تدعم التحكم فى الشهية. وفيما يلي أفضل الوجبات الخفيفة منخفضة السكر التي يمكن أن تساعد في خسارة دهون البطن في 30 يومًا. - زبادي يوناني مع بذور الشيا تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على نسبة عالية من البروتين والبروبيوتيك، وهي مفيدة لصحة الأمعاء، تُضيف بذور الشيا الألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية لدعم عملية التمثيل الغذائي للدهون. اختاري الزبادي العادي غير المحلى وأضيفي إليه القرفة أو التوت للحصول على حلاوة طبيعية، من الأفضل تناول الطعام في النصف الأول من اليوم أو بعد ممارسة النشاط البدني للحصول على التأثير الأمثل. - بيضة مسلوقة مع خضار البيض غني بالبروتين والدهون الصحية، مما يُشعرك بالشبع ويُحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم، يُفضل تناول بيضة مع شرائح الفلفل الحلو أو الخيار أو الطماطم الكرزية للحصول على قرمشة وألياف إضافية. - حمص مع خيار يعد الحمص من أفضل مصادر البروتين النباتي كما يحتوي على ألياف، مما يُعطي شعورًا بالشبع طويل الأمد، وبينما يُعدّ الخيار من الخضراوات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالماء، إلا أنه يُساعد على الحفاظ على ترطيب الجسم دون إثقال كاهله بالسعرات الحرارية. الجبن القريش مع التوت أو المكسرات الجبن القريش غني ببروتين الكازين، الذي يُهضم ببطء ويُقلل من الشعور بالجوع. إضافة بعض التوت أو المكسرات تُضيف مضادات الأكسدة أو تُضفي قرمشة دون إضافة سكر. تونة مع خيار هذه وجبة خفيفة رائعة أخرى تستحق تناولها باستمرار، فهي غنية بالبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تساعد على تقليل الالتهاب وقد تستهدف الدهون الحشوية. اختر التونة المعلبة قليلة الملح. اكلات لدهون البطن بيض مسلوق جبن قريش
24 القاهرة
منذ 5 ساعات
- 24 القاهرة
تبني العضلات.. طريقة عمل صدور الدجاج المشوية الصحية للدايت والرياضيين
تعد طريقة عمل صدور الدجاج المشوية الصحية للدايت والرياضيين، من أفضل الخيارات لمن يتبعون نظامًا غذائيًا للتخسيس، حيث تتميز بغناها بالبروتين عالي الجودة مع انخفاض محتواها من السعرات الحرارية. هذا المزيج المستخدم في طريقة عمل صدور الدجاج المشوية الصحية للدايت والرياضيين يجعلها عنصرا أساسيا في الأنظمة الغذائية الصحية، فهي تساعد في بناء العضلات وحرق الدهون بفعالية. وعبر القاهرة 24 نتعرف على طريقة عمل صدور الدجاج المشوية الصحية للدايت والرياضيين وأهم النصائح لاختيار الدجاج. طريقة عمل صدور الدجاج المشوية الصحية للدايت والرياضيين اعتماد طريقة عمل صدور الدجاج المشوية الصحية للدايت والرياضيين، يوفر نسبة عالية من البروتين الأساسي لبناء العضلات بعيدا عن الدهون، خاصة عند تقديمها مع الأرز البني الممثل الصحي الكربوهيدرات. طريقة عمل صدور الدجاج المشوية الصحية للدايت والرياضيين يحتوي لحم الدجاج الأبيض على نسبة قليلة من الدهون المشبعة، ما يجعله خيارا مثاليا لمن يسعون لإنقاص الوزن بطريقة صحية، بالإضافة إلى أن صدور الدجاج غنية بالمعادن الأساسية مثل الكالسيوم والفوسفور، والتي تدعم صحة العظام والأسنان. ولا تستغرق طريقة عمل صدور الدجاج المشوية الصحية للدايت والرياضيين، أكثر من 10 دقائق عند التحضير، ونصف ساعة للنضج، ولكنها وجبة غنية بالعناصر الغذائية والمتمثلة فيما يلي: السعرات الحرارية: 180 سعرة حرارية تقريبا البروتين: 35 جرام الدهون: 3 جرام الكربوهيدرات: 2 جرام طريقة عمل صدور الدجاج المشوية الصحية للدايت والرياضيين ما هي أفضل طريقة لتناول صدور الدجاج لإنقاص الوزن؟ ويعد ما سبق، ما هي أفضل طريقة لتناول صدور الدجاج لإنقاص الوزن؟ هذه الوصفة مثالية لمن يتبعون حمية غذائية صحية ويرغبون في وجبة شهية ومغذية في نفس الوقت، حيث تعتمد طريقة عمل صدور الدجاج المشوية الصحية للدايت والرياضيين على التتبيل ثم الشوي كالتالي: مقادير عمل صدور الدجاج المشوية للدايت صدور الدجاج: شريحتان (خالية من الجلد والدهون والعظم) مكونات التتبيلة: عصير الليمون الطازج: ملعقة كبيرة الزبادي اليوناني: ملعقتان كبيرتان الثوم المفروم: فصان روزماري مجفف: نصف ملعقة صغيرة الريحان الناشف: نصف ملعقة صغيرة ملح البحر: حسب الذوق فلفل أسود مطحون: حسب الذوق طريقة عمل صدور الدجاج المشوية الصحية للدايت والرياضيين طريقة تحضير صدور الدجاج المشوية الصحية في وعاء عميق، اخلطي عصير الليمون الطازج مع الزبادي اليوناني حتى يصبح الخليط متجانسًا. أضيفي الثوم المفروم، إكليل الجبل، الريحان الناشف، الملح، والفلفل الأسود. حركي المكونات جيدًا للحصول على تتبيلة متماسكة. ضعي شرائح صدور الدجاج في التتبيلة وتأكدي من تغليفها بالكامل من جميع الجوانب. يمكنك تدليك التتبيلة برفق في اللحم لضمان امتصاص أفضل للنكهات. اتركي الدجاج المتبل في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل. للحصول على نكهة أقوى وأعمق، يُنصح بتركه لمدة ساعة إلى ساعتين. سخني الشواية الكهربائية أو شواية الفرن على درجة حرارة متوسطة إلى عالية. اشوي صدور الدجاج لمدة 12-15 دقيقة على كل جانب، أو حتى تصل درجة الحرارة الداخلية إلى 75 درجة مئوية. تأكدي من أن اللحم نضج بالكامل وأصبح لونه ذهبيًا من الخارج. اتركي الدجاج يرتاح لمدة 5 دقائق قبل التقطيع للحفاظ على العصارة. قدمي صدور الدجاج المشوية مقطعة إلى شرائح رفيعة مع: سلطة خضراء منعشة مع الخيار والطماطم والجرجير وخضروات مشوية مثل الكوسة والفلفل الملون والباذنجان مع أرز بني مسلوق أو كينوا للحصول على وجبة متكاملة.
