تمارين التنفس تخفف التوتر فورًا.. دراسة تؤكد الفعالية النفسية
ويُعد تنظيم المشاعر عنصرًا أساسيًا في الحفاظ على الصحة النفسية، في حين يرتبط ضعف هذه القدرة بظهور اضطرابات مثل القلق والاكتئاب. وتشير الدراسات إلى وجود علاقة ثنائية الاتجاه بين التوتر وصعوبة السيطرة على المشاعر؛ إذ يؤدي ارتفاع مستويات التوتر إلى إضعاف القدرة على التنظيم العاطفي، في الوقت ذاته يُفاقم ضعف هذه القدرة من حدة التوتر النفسي.
وأوضح الباحثون أن هذا التأثير يتم عبر مسار بيولوجي يُعرف بمحور "تحت المهاد – الغدة النخامية – الغدة الكظرية"، وهو النظام المركزي لاستجابة الجسم للتوتر. فعند التعرّض للضغط، يُفرز هذا المحور هرمونات مثل الكورتيزول، والتي تعيق بدورها وظائف التفكير العليا، خاصة في القشرة الجبهية للدماغ المسؤولة عن اتخاذ القرار والانضباط الذاتي، مما يُضعف السيطرة العقلانية على المشاعر ويجعل الاستجابة الانفعالية أكثر اندفاعًا.
تنفس بطيء.. تأثير فوري
استنادًا إلى هذه الآلية البيولوجية، رجّح الباحثون أن خفض استجابة الجسم للتوتر من خلال التنفس البطيء قد يُسهِم في تحرير الموارد الذهنية اللازمة لتعزيز القدرة على التحكم الانفعالي. ويُفعَّل هذا النوع من التنفس الجهاز العصبي اللاودي، المسؤول عن تهدئة الجسم، عبر تنشيط العصب المبهم الذي يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم ضربات القلب ووظائف داخلية أخرى.
اقرأ أيضًا: دراسة تكشف فوائد مذهلة للنعناع
وفي إطار الدراسة، أجرى الباحثون تجربة شملت 13 طالبًا جامعيًا يبلغ متوسط أعمارهم نحو 21 عامًا. خضع كل مشارك لجلسَتين منفصلتين بفاصل زمني تراوح بين أسبوع وأسبوعين، وتضمنت كل جلسة مهمة لإعادة التقييم المعرفي للمشاعر من خلال عرض صور سلبية وأخرى محايدة، مصحوبة بتعليمات صوتية تدعو إما إلى "تعزيز" أو "كبح" أو "الحفاظ على" الاستجابة العاطفية.
وكان الفارق الجوهري بين الجلستين هو إدخال تمرين "التنفس الصندوقي" في إحدى الجلسات قبيل بدء عرض الصور. وقد استمر التمرين ثلاث دقائق، تضمن خلالها مراحل محددة: شهيق لمدة أربع ثوانٍ، حبس للنفس ثلاث ثوانٍ، زفير لأربع ثوانٍ، ثم حبس للنفس مرة أخرى ثلاث ثوانٍ، في دورة متكررة.
قياسات علمية دقيقة
عقب عرض كل صورة، طُلب من المشاركين تقييم استجابتهم الشعورية باستخدام مقياس بصري يُعرف باسم Self Assessment Manikin، لقياس مستوى الانزعاج أو الهدوء الذي شعروا به، إلى جانب تقدير مدى نجاحهم في تطبيق تعليمات إعادة التقييم المعرفي للمشاعر.
وكشفت النتائج أن تمرين التنفس بمفرده كان كافيًا لتقليل حدة الانفعالات السلبية الناتجة عن الصور، حتى في الحالات التي لم يُطلب فيها كبح المشاعر؛ إذ صنّف المشاركون الصور على أنها أقل إزعاجًا، وشعروا بهدوء أكبر مقارنةً بالحالة الضابطة.
أما النتيجة الأبرز فكانت في قدرة المشاركين على كبح مشاعرهم السلبية. ففي الجلسة التي لم تتضمن تمرين التنفس، عبّر المشاركون عن ضعف في التحكم بتلك المشاعر. في المقابل، وبعد ممارسة تمرين التنفس، أظهروا نجاحًا متساويًا في أداء المهام الثلاث: تعزيز الاستجابة العاطفية، كبحها، أو الحفاظ عليها، ما يشير إلى تحسّن فوري في قدرتهم على السيطرة الانفعالية وثقتهم في أنفسهم.
وأشارت الدراسة أيضًا إلى فائدة إضافية لدى الأشخاص الذين يُظهرون ميولًا لتجنّب المحفزات السلبية، بناءً على مقياس نظام الكف السلوكي (Behavioral Inhibition System). إذ أصبح هؤلاء أكثر قدرة على التعامل مع الصور المزعجة بعد ممارسة تمرين التنفس، ما يُرجّح أن هذا النوع من التمارين يمنحهم إحساسًا أكبر بالأمان، ويُسهّل عليهم مواجهة مشاعرهم بدلًا من الهروب منها.
ورغم هذه النتائج المبشّرة، لفت الباحثون إلى بعض القيود في الدراسة، أبرزها صِغر حجم العينة التي اقتصرت على 13 مشاركًا فقط. كما أشاروا إلى ما يُعرف بـ"تأثير الأرضية"، وهو أن تمرين التنفس كان فعّالًا لدرجة جعل مستويات التوتر منخفضة للغاية، الأمر الذي صعّب قياس الأثر الإضافي لاستراتيجية إعادة التقييم المعرفي.
وأوصى الباحثون بتكرار التجربة على نطاق أوسع مستقبلًا، باستخدام عينات أكبر ومحفزات انفعالية أقوى، إلى جانب تتبع مؤشرات فسيولوجية مثل تباين معدل نبض القلب، للتأكد من ارتباط هذه النتائج بنشاط الجهاز العصبي اللاودي.
وخلصت الدراسة إلى أن تمارين التنفس البسيطة قد تُعد أداة عملية وفعالة لتحسين السيطرة على الانفعالات، وتعزيز الأداء الذهني حتى في المواقف التي تتسم بالضغط أو التوتر.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
الرياض
منذ ساعة واحدة
- الرياض
تبطون.. هم بلا عيوب
النقد السلبي في الطفولة يجعل الشخص يميل إلى نزعة الكمال، والقول إنه بلا أخطاء، ولكن لغة أجسادهم تفضحهم، والعقد موجودة لديهم، وإن أخفوها بإطار زجاجي من الصلابة النفسية، وسيخفقون حتماً أمام أول اختبار يقيس قدرتهم على ضبط أعصـــــابهم، وتظهر شخصياتهم الانفعـــــالية سريعة الغضب والعدوانية.. أوضحت دراسة محلية نشرت عام 2017، أن 45 % من الأطفال السعوديين قد تعرضوا لشكل من أشكال الإيذاء والعنف في حياتهم، و12 % من هؤلاء كان التصرف يمارس عليهم بشكل دائم، والإساءات الكلامية أو العنف اللفظي، يصنفان باعتبارهما الأخطر في هذا الجانب، لأنهما يستمران مع الشخص طوال عمره، وفيهما تفسير لحالات الرهاب الاجتماعي، الذي يمثل سلوكا ملحوظا عند نسبة مرتفعة من مواطني المملكة، لأنه يأتي مؤطرا بالعــــادات والتقاليد، وبالسلوكيات المفروض السير عليها في المناسبات المختلفة، وفي مغامرة البحث عن المثالية المطلوبة، يحاول الشخص الابتعاد عن طاولة النقد والتشريح الاجتماعي، من قبل أبناء القبيلة أو العائلة، ولعل أكثر الإســــاءات اللفظية حضـــــورا في المشهد السعودي، تدخل من باب علـــوم المرجلــــة، وحسن التــــدبير للمرأة، والسناعة والذرابة، ولا بأس من استخدام الدين والرحم كعباءة لتجميلهــــــا، إذا لزم الأمـــــر، ومعها جملة من الألفاظ والتصرفات الجاهلية، التي لا تنفع إلا صاحبها أو "لابته"، وجماعة "تبطون ما تلقون فينا ولا عيب"، وتأتي من باب تسول المصادقة والاحتفاء المجتمعي. الأصعب أن دراسة أميركية حذرت من ذلك، وقد تم نشرها في 2023، ورأت أن صراخ الكبار على الصغار، يفوق ضرر الاعتداء الجنسي والجسدي، وأنها يمكن أن تظهر في شكل اضطراب عقلي في المستقبل، وقد تدفع الأطفال لارتكاب الجرائم، أو تعاطي المخدرات، ومن يتعرضون لإساءات لفظية في مرحلة الطفولة، وتحديدا بعد سن الخامسة، لأنهم لا يعرفون المقصود بها قبل ذلك، وقد أوضحت دراسة أجرتها جامعة فلوريدا مؤخرا، وتناولت في موضوعها العنف اللفظـــي، أن توجيه السباب والشتائم للأطفال، يجعلهم معرضين للاكتئاب بمعدل الضعفين مقارنة بغيرهم، وقد تظهر عليهم سلوكيات معادية للمجتمع، وحتى تكسير ألعابهم التي يميلون إليها أمامهم، ومعها الإفراط في الانتقاد السلبي لهم، وفضفضة الأم والأب غير المقيدة للأبناء الصغار، فيما يخص تجاوزات أحدهم على الآخر، كلها تمثل إساءه وعنف لفظي عليهم، وتعبر عن شكل مرضي للعلاقة بين الأهل وأبنائهم. منظمة الصحة العالمية، واستنادا لتقريرها في 2025، أشارت إلى أن الإهمال والإساءات اللفظية، تعتبر من أكثر صور الإساءة للأطفال انتشارا في العالم، وتمثل ما نسبته 54 % من الحالات المؤكدة للعنف ضدهم، ولاحظ المختصون أن الأطفال الذين يعانون من ضغط نفسي متواصل، بفعل التعنيف اللفظي، يصابون بأمراض مزمنة عند تقدمهم في العمر، كأمراض القلب والأورام، وقد تتطور لديهم متلازمة تعرف باسم الفايبرو أو التعب المزمن، وآلام صداع مزمنة، وآلام في المفاصل والعامود الفقري، وبالأخص في الرقبة، وعندما قامت دراسة أميركية نشرت في 2014، بتصوير أدمغة الأطفال المعنفين لفظيا، بواسطة جهاز الرنين المغناطيسي، وجدت زيادة لديهم في المادة الرمادية، وخصوصا في المناطق المسؤولة عن السمع واللغة، ما يعني أن هذا النوع من العنف يؤثر في قدراتهم العقلية. الإساءة اللفظية للأطفال من قبل الوالدين، قد تحولهم إلى شخصيات زائفة، وتولد لديهم الإحساس بضرورة إرضاء الآخرين، ولو على حساب ذواتهم، وقد يربطون الجدارة والاستحقاق بالكذب والنفاق، وإسماع الناس ما يرغبون في سماعه، وكأنهم يعملون في مكاتب لخدمة العملاء، أو أن يكون لديهم ما يسمونه بفوبيا الحميمية، والمعنى أنهم يضعون مساحة فاصلة بينهم وبين المحيطين بهم، ويسطحون علاقاتهم مع الآخر، لأنهم يعتقدون أن الناس إذا اقتربوا منهم سيكرهونهم، تماماً مثلما فعل والديهم، والشيء نفسه يحصل في مؤسسة الزوجية، وهو تصور مغلوط ومتوهم. ليس هناك خطاب نفسي معقم وبلا أخطاء بين الوالدين وأبنائهم، وإن وجد فإنه مجرد تمثيل، فالعلاقة الوالدية ليست معسكر تدريب عسكريا، ولا يجب أن تكون، والمفروض أن لا تتحول مهام الوالدين إلى احتكار نرجسي أناني مشغول بالرغبة في الامتلاك، وبصناعة أبنـــاء يعــــانون من نقص فـي الثقة بالنفس، ويشعرون بالدونية وأنهم بلا قيمة، لأنهم أفهموهم أن النجاحات لا تحدث إلا نتيجــــــة لتدخلات الوالد أو الوالدة، وإذا اعتمد الطفل على قدراته وحدها فإنه سيفشل، وأطفال العـــوائل النرجسية، لا ينتجون ويقادون ولا يصلحون كقادة، وإن تظاهروا، ولا يعرفون الحدود ما بين الأمور الشخصية والعامة، ويوقعون من يثق بهم في إحراجات كثيرة وكارثية. حتى السعوديين والسعوديات ممن يعتقدون أن شخصياتهم سوية، من الأجيال السابقة، رغم أنهم مروا بقسوة في التربية، هم في الواقع ليسوا كما يقولون، فالنقد السلبي في الطفولة، يجعل الشخص يميل إلى نزعة الكمال، والقول إنه بلا أخطاء، ولكن لغة أجسادهم تفضحهم، والعقد موجودة لديهم، وإن أخفوها بإطار زجاجي من الصلابة النفسية، وسيخفقون حتماً أمام أول اختبار يقيس قدرتهم على ضبط أعصـــــابهم، وتظهر شخصياتهم الانفعـــــالية وسريعة الغضب والعدوانية، والسابق يأتي من أزمات الطفولة مع الوالدين أو أحدهما، ولا بد أن يتعامل الوالدان بأريحية مع أخطائهم التربوية، ولا يتحسسون من الاعتذار المدروس، الذي يساعد أبناءهم في تكوين خبرات جيدة، تفيدهم في مواجهة تحديات الحياة.
الرياض
منذ ساعة واحدة
- الرياض
الضجيج والإغراق المعلوماتي
تتوالى العناوين وتتكرر المشاهد، فيما تتلاشى القدرة على التعاطف والفهم العميق. الأخبار تُغدَق علينا طواعية عبر شاشاتنا، حتى أصبح القلق خلفية ثابتة لبعض تجاربنا اليومية. والأدهى من ذلك، إعادة تدوير هذه المحتويات عبر المنصات الرقمية ومجموعات التواصل، حيث تُستعاد المواقف المؤلمة بصيغ مختلفة، فتُستهلك أكثر مما تُفهم، وتُبثّ أكثر مما تُهضَم، وهكذا تُستنزف النفوس، وتُرهق المشاعر، ويبهت الحسّ. في خضم هذا السيل اللامتناهي من الأخبار والصور والمقاطع المقلقة، يشعر البعض أحياناً بالغرق في هذا الفيض. أظهرت دراسة نُشرت عام 2022 في مجلة بلس وان البحثية أن التعرض المفرط للمحتوى السلبي يرفع مستويات القلق والاكتئاب ويزيد من التوتر المزمن. وفي تقرير أصدرته الجمعية الأمريكية لعلم النفس عام 2023، أشار 70 % من المشاركين إلى شعورهم بالإرهاق من كثرة الأخبار السلبية، بينما أكد 56 % تأثر صحتهم النفسية سلباً نتيجة لذلك. لكن التأثير لا يقتصر على الانزعاج المؤقت، فقد كشفت دراسة من جامعة مونتريال عام 2021 أن التعرض المتكرر لمحتوى صادم يرفع مستوى هرمون الكورتيزول، مما يؤدي إلى ضعف النوم، وتسارع دقات القلب، وضعف المناعة. ربما يفسر هذا تفشي الأرق والإرهاق المزمن وتقلب المزاج في بيئات مُثقلة بالضجيج المعلوماتي. ولعل الكثيرين قد اختبروا ذلك بأنفسهم، إذ بعد تصفح مطول في نهاية اليوم، والتنقل بين أخبار النزاعات والكوارث والجرائم، يتسلل شعور بالضيق رغم عدم حدوث شيء "شخصياً" سلبي. وعلى الصعيد المجتمعي، خلُصت دراسة من جامعة كامبريدج عام 2021 إلى أن التعرض المزمن للمحتوى الحزين يقلل من قدرة الإنسان على التعاطف ويولد نوعًا من التبلد الشعوري. كما أوضحت مجلة علم الاتصال في بحث منشور عام 2019 أن التكرار المفرط لأخبار العنف والفساد يضعف الثقة الاجتماعية ويعزز مشاعر العزلة واللامبالاة. أما دراسة جامعة كولومبيا البريطانية عام 2020 فأشارت إلى أن التعرض المستمر للمحتوى السلبي يجعل الأفراد أكثر تردداً وأقل رغبة في خوض تجارب جديدة. إنها حالة من الشلل الوجداني، لأن صورته أصبحت مألوفة حدّ الخدر. وكما يُقال: "الخوف لا يمنع الموت، لكنه يمنع الحياة." تتسابق المجتمعات على مشاركة الألم أكثر من مشاركتها للفهم والبهجة، فتتضاعف الحاجة إلى مسؤولية معرفية ونفسية وضرورة لراحة البال. المعلومة حين تُسكب على عقل لم يُحصّن قد تتحول إلى عبء يثقل النفوس. قد تمر فكرة واحدة ثاقبة، أو كلمة بسيطة لا تلفت الانتباه، لكنها توقظ في عقل حاضر بذور تغيير عميق. فالأثر لا يُقاس بالكم، بل بالعمق، ومن لم ينتقِ ما يعرض عليه وعيه، لا يملك السيطرة على ما يفرزه وجدانه. وكما قال الجاحظ قبل قرون: "من لم يزن ما يسمع بما يعقل، فليس بعاقل." في إحدى الورش المدرسية، طُلب من الطلاب رسم ما يتخيلونه حين يسمعون كلمة "العالم". فاجأت الإجابات المعلم؛ معظم الرسومات كانت لحرائق ودمار وبكاء وسفن تغرق. وعندما سُئل أحدهم لماذا، أجاب ببساطة: "هكذا يبدو لي العالم من التلفاز." هذا الطفل لا يعيش في منطقة حرب أو بيئة مضطربة، لكنه يعيش في عصر قد تصبح فيه الصورة أقوى من الواقع. مع كل ذلك، ليس المطلوب الانغلاق أو دفن الرأس في الرمال. فبعض المحتويات الصادمة قد تحفّز الفعل الإيجابي وتوقظ ضميراً خامداً أو إحساساً بالمسؤولية، لكن الفرق شاسع بين الوعي بالحدث والغرق في صداه. علاقتنا بالمعلومة تحتاج إلى تهذيب، وتوازن، وانتقاء، وفهم. قد يكون من الأنسب تخصيص أوقات محددة لمتابعة الأخبار بدلاً من الاستهلاك المستمر والعشوائي، والابتعاد المؤقت عن الشاشات والمحتوى الإخباري بين الحين والآخر بما يُعرف بـ"الصيام الرقمي"، وتنويع مصادر المعلومات لضمان رؤية متوازنة وحيادية، والتمييز بين المحتوى المفيد والمرهق، وفلترة ما يُعاد نشره، وتعزيز المحتوى الإيجابي في بيئات الأسرة والعمل، خاصة لكبار السن أو من يعانون من قلق مزمن، وتعليم الأطفال والمراهقين كيفية التفريق بين ما يجب الاطلاع عليه وما يمكن تجاوزه دون ضرر أو تأنيب. الضجيج المعلوماتي لن يتوقف، لكن وعينا بكيفية التعامل معه يصنع الفرق. فالحياة، بكل ما فيها من تحديات، تستحق أن تُعاش بصفاء لا بقلق، وبفعل لا بشلل. وما يُعرض علينا لا يجب أن يسكننا، وما نراه لا ينبغي أن يبتلعنا. من يفرط في استقبال كل شيء قد يفقد القدرة على الشعور بأي شيء، ومن لا يملك انسحابه، لا يملك حضوره.
عكاظ
منذ 2 ساعات
- عكاظ
محيط الخصر مؤشر مبكر للعقم
كشفت دراسة أمريكية، أن زيادة محيط خصر المرأة، حتى لدى ذوات الوزن الطبيعي، قد يشكّل مؤشراً على احتمالية الإصابة بالعقم. الدراسة التي شملت 1,487 امرأة تراوح أعمارهن بين 18 و39 عاماً، بيّنت أن النساء اللواتي يعانين من تراكم الدهون حول الخصر أكثر عرضة لتأخّر الحمل، مقارنة بمن لديهن نسب دهون متوازنة. وبينت النتائج، أن الدهون الحشوية في منطقة البطن ترتبط بخلل في مستويات الهرمونات، مثل ارتفاع الإنسولين والأندروجينات، ما يؤدي إلى اضطرابات في التبويض، وضعف وظيفة المبيض، واحتمالية الإصابة بمتلازمة تكيّس المبايض. وعلى الرغم من أن مؤشر كتلة الجسم قد يبدو طبيعياً، إلا أن محيط الخصر المرتفع يعطي إنذاراً مبكراً يجب التعامل معه بجدية. وأوصى الباحثون بمتابعة مقاس الخصر كمؤشر منفصل عن الوزن، واعتماد نمط حياة صحي يشمل النظام الغذائي المتوازن والرياضة، لتحسين الخصوبة لدى النساء في سن الإنجاب. أخبار ذات صلة
