أفضل تمارين الجسم بالكامل بدون معدات لرفع المعنويات وتعزيز الصحة

الرياضة هي جزء أساسي من حياتنا اليومية، لأنها ليست مجرد وسيلة للحفاظ على اللياقة البدنية والصحة فحسب، بل هي أيضاً وسيلة لتعزيز العافية العامة ورفع المعنويات وتعزيز الصحة النفسية عموماً. يمكنكِ ممارسة الرياضة في المنزل لزيادة مرونة الجسم دون الحاجة إلى معدات، كما توضح اختصاصية التغذية ميرنا الفتى من خلال هذا المقال.
فوائد تمارين الجسم بالكامل بدون معدات
يفضل ممارسة هذه التمارين لمدة 3 إلى 5 مرات في الأسبوع للحصول على مرونة الجسم. تابعي ما أبرز فوائدها في الآتي:
توفير الوقت والمال: عندما تمارسين الرياضة في المنزل، لن تحتاجي إلى القيام برحلات إلى النادي الرياضي أو شراء معدات باهظة الثمن. هذا يوفر لكِ الوقت والمال اللذيْن يمكنكِ استخدامهما في أمور أخرى مهمة.
الراحة والخصوصية: ممارسة الرياضة في المنزل توفر لكِ الخصوصية والراحة. لن تشعري بالحرج أو الضغط من وجود الآخرين حولكِ. يمكنكِ القيام بالتمارين بكل حرية وسهولة.
تحسين اللياقة البدنية: مع استمرار ممارسة الرياضة في المنزل، ستلاحظين تحسناً ملحوظاً في لياقتكِ البدنية. ستزيدين من قوتكِ ومرونتكِ وتحسين القدرة على التحمّل.
تقليل التوتر والقلق: الرياضة لها تأثير إيجابي على الصحة النفسية، فهي تساعد في تقليل التوتر والقلق وتحسين المزاج. إنها وسيلة رائعة لتحسين العافية العامة.
أهم تمارين الجسم بدون معدات لزيادة مرونة الجسم
تمرين الانحناءات أو الـ Squats لتقوية عضلات الساقين والمؤخرة. قومي بالوقوف بقدميكِ على عرض كتفيكِ واثنِي ركبكِ ببطء وابتعدي، حتى يكون فخذاكِ موازييْن للأرض، ثم ارتفعي مرة أخرى. كرّري هذا التمرين لمجموعات متعدّدة.
تمرين الضغطات أو الـ Push-Ups لبناء عضلات الصدر والأذرع. ابدئي بالوقوف على نحو الاستلقاء على الأرض مع كفتي يديكِ تحت كتفيكِ، ثم ادفعي جسمكِ لأعلى ببطء وارجعي إلى الشكل الأصلي. كرّري هذا التمرين لتقوية عضلات الصدر.
تمرين القفز الرملي أو الـ Jumping Jacks لتحسين اللياقة البدنية العامة وزيادة معدل ضربات القلب. ابدئي بالوقوف مستقيمة، ثم اقفزي إلى الجو وافتحي قدميك وردّيهما إلى الجانبين. ثم اقفزي مرة أخرى وارجعيهما إلى نقطة البداية. استمري في تنفيذ هذا التمرين لمدة دقيقة لزيادة القوة واللياقة.
تمرين البطن أو الـ Abdominal Exercises لتقوية عضلات البطن، يمكنكِ القيام بتمارين البطن المختلفة التي تساعد في تعزيز عضلات البطن وتحسين القوة الجذرية.
تمرين القفز بالحبل أو الـ Jump Rope لزيادة اللياقة البدنية وحرق السعرات الحرارية. قومي بالقفز بالحبل لمدة دقيقتين متتاليتين وستشعرين بتحسّن واضح في قوتكِ ولياقتكِ.
تمرين الجلوس أو الـ Planks يساعد في تقوية عضلات البطن والظهر والكتفين. ابدئي بالاستلقاء على بطنكِ ثم ارفعي جسمكِ بدعم من الذراعين والكتفين، واثبتي على هذا النحو لمدة دقيقة. كرّري هذا التمرين لمرات عديدة.
تمرين الخطوات على الدرج أو الـ Stair Climbing إذا كنتِ تمتلكين درجاً في منزلكِ، يمكنكِ استخدامه لتمرين الساقين وتحسين لياقتكِ. قومي بصعود وهبوط السلالم بانتظام لمدة 15 دقيقة يومياً.
تمرين القفز بالكعب أو الـ Heel Raises يستهدف عضلات الساقين ويمكنكِ تنفيذه وأنتِ واقفة على الأرض. ارتفعي على أصابع قدميكِ ثم انخفضي ببطء، وكرّري هذا التمرين لتقوية عضلات الساقين.
تمرين الذراعين أو الـ Arm Exercises يمكنكِ استخدام عبوات ماء أو زجاجات صغيرة مملوءة بالرمل كأوزان بديلة لتمرين عضلات الذراعين. قومي بتنفيذ تمارين مثل الارتفاعات الجانبية والثنيات لتقوية عضلات الذراعين.
تمرين الظهر أو الـ Back Exercises : استخدمي زجاجات الماء أو قطع الأثاث الثقيلة كأوزان لتمرين عضلات الظهر. قومي بالثني للأمام والخلف والجانبين لتقوية عضلات الظهر.
تمرين اليوغا لتحسين المرونة والهدوء النفسي. يمكنكِ مشاهدة دروس اليوغا عبر الإنترنت وممارستها في منزلكِ بسهولة.
احرصي على ممارسة هذه التمارين بانتظام. مع الوقت ستشعرين بتحسّن كبير في لياقتكِ البدنية. لا تنسي دمج التمارين مع نظام غذائي صحي لتحقيق أقصى الفوائد. استمتعي بممارسة الرياضة في منزلكِ بدون الحاجة إلى معدات باهظة الثمن واحرصي على البقاء نشيطة وصحية. إن ممارسة التمارين بانتظام وبالشكل الصحيح، يمكن أن تقدّم نفس النتائج التي يمكن الحصول عليها في صالة الألعاب الرياضية خاصة وأنها تعتمد على أهدافكِ الشخصية، ولكن التمارين التي تشمل القوة واللياقة البدنية العامة هي الأكثر فائدة. بمجرد تضمين هذه التمارين روتينكِ اليومي، ستكونين قادرة على الاستمتاع بفوائد الرياضة في منزلكِ بدون الحاجة إلى معدات خاصة.
ينصح باكتشاف ما هو التوقيت الأمثل للمشي لخسارة الوزن بفاعلية وفق اختصاصية تغذية.
ما هي فوائد تمارين المرونة الصباحية ؟
مارسي تمارين المرونة فور الاستيقاظ من النوم لتنشيط الجسم والعضلات. وهي معروفة بتمارين المرونة الصباحية حرصاً على صحة الجسم وللحفاظ على الحالة المزاجية، مثل:
تمرين حافة السرير: مارسي هذا التمرين من خلال هذه الخطوات كالجلوس على حافة السرير. ضعي أكفّ القدمين على الأرض، انحني وحاولي الوصول بيديكِ إلى قدميكِ. احني ظهركِ وحافظي على هذا الشكل حتى انتهاء التمرين. اجلسي وقومي بهذه الحركة 5 مرات.
تمرين الرقبة: طبّقي هذا التمرين من خلال هذه الخطوات كالجلوس على حافة السرير، ضعي أكفّ القدمين على الأرض، حرّكي رقبتكِ بحركات دائرية بلطف وحذر.
تمرين القسم العلوي للظهر: قومي بهذا التمرين من خلال الجلوس على حافة السرير، وجعل أكفّ القدمين على الأرض، من ثم رفع الأكتاف باتجاه الأذنين مع أخذ شهيق. ثم إنزال الأكتاف مع الزفير. كرري هذه الحركة 10 مرات.
تمارين المرونة بالوقوف: اشبكي أصابع يديكِ ببعضها البعض، ارفعي يديكِ وهي مشبوكة فوق الرأس بحيث تكون أكف الأيدي نحو الأعلى، شدّي صدركِ وحافظي على هذا الشكل لحين الانتهاء من العدّ 10 مرات. أعيدي هذه الحركة 5 مرات.
تمرين الانحناء أثناء الوقوف: قفي بجانب السرير. انحني وإلمسي بأصابعكِ إبهام القدم، مع الحفاظ على الساقين مستقيمتين. مارسي هذا التمرين عدة مرات، وعدّي للعشرة في كل مرة، ولا تنسي أن تكرري الحركة 5 مرات.
تمارين المرونة الصباحية المتقدّمة: بعد ممارسة تمارين المرونة البسيطة، يمكنكِ الاستمرار في ممارسة تمارين المرونة بشكل متقدّم، والتي تتطلب الجهد الإضافي، لأن المزج بين تمارين المرونة البسيطة والمتقدّمة يساعد في إطالة العضلات ومنع حدوث الإصابات الرياضية.
تمرين المرونة المتقدّمة للظهر: حاولي الاستلقاء على الظهر. ضعي ذراعيكِ بموازاة الطرف الجانبي لجسمكِ. ارفعي ببطء الساقين فوق الرأس مع ثني الركبتين قليلاً. حافظي على هذا الشكل 15 ثانية. أعيدي الساقين إلى المقدمة وكرّري الحركة 3 مرات.
تمرين المرونة للبطن: استلقي على البطن، اجعلي أكفّ القدمين نحو الأعلى. امسكي أكفّ يديكِ بمنطقة الخصر واضغطيها باتجاه الأرض. ارفعي جذع الجسم الأعلى حتى تستقيم اليدان، ويمكنكِ رفع منطقة الحوض. ابقي في هذا النحو 15 ثانية. عودي بلطف إلى حالة الاستلقاء وكرّري الحركة 3 مرات.
تمرين مرونة إضافي: الجلوس على الأرض مع ساقين متقاربتين ومشدودتين إلى الأمام. انحني إلى الأمام وإلمسي الإبهام. استمري في الحركة حتى تشعري بشدّ تحت الركبة. ابقي على هذا النحو 15 ثانية، وعودي للجلوس من جديد. كرّري الحركة 3 مرات.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

العربية

منذ 32 دقائق

• العربية

"هآرتس": حرب غزة الأكثر دموية.. وإسرائيل قتلت 4% من سكان القطاع

ذكرت صحيفة "هآرتس" الإسرائيلية، الجمعة، أن حصيلة الضحايا الفلسطينيين في قطاع غزة اقتربت من 100 ألف، أي ما يعادل 4 في المئة من سكان القطاع، وذلك نتيجة هجمات إسرائيلية أو آثار غير مباشرة للعمليات العسكرية منذ 7 أكتوبر 2023، مما يجعل هذه الحرب "الأكثر دموية في القرن الحادي والعشرين". وتساءلت "هآرتس" في تقرير لها، عما إذا كانت إسرائيل قتلت 100 ألف فلسطيني في غزة منذ بداية العمليات العسكرية، مسلطة الضوء على تقرير نشره فريق بحثي دولي دون ذكر عنوانه. ونقلت الصحيفة عن باحثين دوليين (لم تحدد اختصاصهم)، أن عدد ضحايا الهجمات الإسرائيلية في غزة منذ 7 أكتوبر 2023، والذي أعلنته وزارة الصحة الفلسطينية، "أقل من الحجم الحقيقي للأزمة". وأضافوا: "الجوع والمرض وإطلاق النار الإسرائيلي على مراكز توزيع الغذاء تجعل العمليات العسكرية في القطاع من بين أكثر الحروب دموية في القرن الحادي والعشرين". وفي وقت يرفض فيه متحدثون رسميون وصحافيون ومؤثرون بإسرائيل، بيانات وزارة الصحة الفلسطينية مدعين أنها "مبالغ فيها"، يؤكد خبراء دوليون أن قائمة تلك الوزارة "بكل ما تجسده من فظائع، ليست موثوقة فحسب بل قد تكون متحفظة جدا مقارنة بالواقع". وسلطت الصحيفة الضوء على دراسة نشرها البروفيسور مايكل سباغات، الخبير العالمي في الوفيات خلال النزاعات العنيفة، وفريق من الباحثين هذا الأسبوع، إذ اعتبرتها "الأكثر شمولا حتى الآن بشأن موضوع الوفيات بغزة". وأشارت الصحيفة إلى أن سباغات، وهو خبير اقتصادي في كلية هولواي بجامعة لندن، كتب عشرات المقالات عن الحروب في العراق وسوريا وكوسوفو، ودول أخرى. وأوضحت أن سباغات وبمساعدة "عالم السياسة الفلسطيني الدكتور خليل الشقاقي، أجرى الفريق مسحا لـ 2000 أسرة في غزة، تضم نحو 10 آلاف شخص، وخلصوا إلى أنه حتى يناير 2025، قتل حوالي 75 ألفا و200 شخص في غزة نتيجة أعمال عنف خلال الحرب، غالبيتهم العظمى بسبب الذخائر الإسرائيلية". واستدركت: "في ذلك الوقت، قدرت وزارة الصحة في قطاع غزة عدد القتلى منذ بداية الحرب بـ 45 ألفا و660 قتيلا، وبعبارة أخرى، قللت بيانات وزارة الصحة من العدد الحقيقي للقتلى بنحو 40 بالمئة". وأشارت الصحيفة إلى أن الدراسة لم تخضع "لمراجعة الأقران، حيث نشرت كنسخة أولية، لكن نتائجها تشابهت إلى حد كبير مع نتائج دراسة أُجريت بأساليب مختلفة تماما ونشرها في يناير الماضي باحثون من كلية لندن للصحة والطب الاستوائي، وقدّرت تلك المجموعة أيضا التفاوت بين بيانات وزارة الصحة والأرقام الحقيقية بنحو 40 بالمئة". ونقلت الصحيفة عن البروفيسور سباغات، قوله إن "هذه البيانات تضع الحرب في قطاع غزة كواحدة من أكثر الصراعات دموية في القرن الحادي والعشرين". وتابع: "حتى لو كان العدد الإجمالي لضحايا الحرب في سوريا وأوكرانيا والسودان أعلى في كل حالة، فإن غزة على ما يبدو تحتل المرتبة الأولى من حيث نسبة القتلى من المقاتلين إلى غير المقاتلين، وكذلك من حيث معدل الوفيات بالنسبة إلى حجم السكان". وأشارت الصحيفة إلى أنه "وفقا لبيانات المسح، والتي تتوافق مع بيانات وزارة الصحة الفلسطينية، فإن 56 بالمئة من القتلى كانوا إما أطفالًا دون 18 عاما، أو نساء، وهذا رقم استثنائي مقارنة بجميع النزاعات الأخرى تقريبًا منذ الحرب العالمية الثانية". وبحسب الصحيفة، فإن البيانات التي جمعتها ونشرتها منظمة سباغات، تشير إلى أن نسبة النساء والأطفال الذين قُتلوا نتيجةً للعنف في غزة تزيد على ضعف النسبة في جميع النزاعات الأخيرة تقريبًا، مضيفة: "بما في ذلك، على سبيل المثال، الحروب الأهلية في كوسوفو (20 بالمئة)، وشمال إثيوبيا (9 بالمئة)، وسوريا (20 بالمئة)، وكولومبيا (21 بالمئة)، والعراق (17 بالمئة)، والسودان (23 بالمئة)". وأضافت: "الرقم الوحيد الذي تُكرره وحدة المتحدث باسم الجيش والمتحدثون الرسميون الإسرائيليون الآخرون هو مقتل 20 ألفا من حماس ومنظمات أخرى. هذا الرقم غير مدعوم بقائمة أسماء أو أدلة أو مصادر أخرى". وتابعت: "وفقا لسباغات، جرت محاولة لإحصاء عدد المسلحين الذين نشرتهم إسرائيل. وقد تمكن فريقه من الوصول إلى بضع مئات، لكن من الصعب إعداد قائمة تضم حتى ألفا". نتنياهو: مزاعم "أكاذيب خبيثة" وفي السياق، رفض رئيس الوزراء الإسرائيلي بنيامين نتنياهو، ووزير الدفاع يسرائيل كاتس بشكل قاطع، تقريرا نشرته الصحيفة، والذي زعم أن جنودا إسرائيليين تلقوا أوامر بإطلاق النار على الفلسطينيين الذين يقتربون من مواقع الإغاثة داخل غزة. ووصفا نتائج التقرير بأنها "أكاذيب خبيثة تهدف إلى تشويه صورة الجيش". وكان أكثر من 500 فلسطيني قد قتلوا وأصيب مئات آخرون، أثناء بحثهم عن الطعام، منذ أن بدأت مؤسسة غزة الإنسانية، التي تم تشكيلها حديثا في توزيع المساعدات في القطاع قبل حوالي شهر، حسب وزارة الصحة في غزة. ويقول شهود عيان فلسطينيون إن قوات إسرائيلية فتحت النار على حشود على الطرق المؤدية إلى مواقع توزيع المساعدات الغذائية. وفي رده على مقال صحيفة "هآرتس"، أكد الجيش الإسرائيلي أنه يحقق في الحوادث التي تضرر فيها مدنيون، أثناء اقترابهم من المواقع. ورفض مزاعم المقال "بإطلاق النار المتعمد على المدنيين". يشار إلى أن مؤسسة غزة الإنسانية، التي تدعمها شركة مقاولات أميركية خاصة، قامت بتوزيع صناديق غذائية في أربعة مواقع، معظمها في أقصى جنوب غزة، خلال الشهر الماضي.

صحيفة سبق

منذ ساعة واحدة

• صحيفة سبق

مع اشتداد حرارة الصيف.. "سعود الطبية" تحذر من ضربة الشمس وتوضح أبرز أعراضها

حذّرت مدينة الملك سعود الطبية من مخاطر التعرّض المباشر لأشعة الشمس، في ظل ارتفاع درجات الحرارة خلال فصل الصيف، مؤكدة أن ضربة الشمس تُعد من الحالات الصحية الطارئة التي تتطلب تدخلًا طبيًا عاجلًا. وأوضحت المدينة، في منشور توعوي نشرته اليوم، أن هناك أربع علامات رئيسية قد تشير إلى الإصابة بضربة الشمس، وهي: فقدان الوعي، وارتفاع شديد في درجة حرارة الجسم، وتغيّر في الحالة العقلية مصحوب بتداخل في الكلام، إلى جانب التعرق المفرط الذي يصاحبه شعور بالغثيان والدوخة. ودعت مدينة الملك سعود الطبية إلى ضرورة الالتزام بالاحتياطات الوقائية خلال فترات موجات الحر، وتجنّب التعرض المباشر لأشعة الشمس، خاصة خلال ساعات الذروة، حفاظًا على سلامة الأفراد وتفادي المخاطر الصحية المرتبطة بالإجهاد الحراري.

مجلة سيدتي

منذ ساعة واحدة

• مجلة سيدتي

ما هي فوائد الحبحب؟ اختصاصية تغذية تُجيب

الحبحب هو أحد أسماء البطيخ. ومَن منا لا يعرف هذه الفاكهة الصيفية اللذيذة والمنعشة، والتي تخفف الشعور بالظمأ والحرارة في الطقس الحارّ؟ الحبحب يحبه الكبار كما الصغار، وهو مفيد جداً لصحة الجسم عموماً، شرط عدم الإفراط في تناوُله، كونه يحتوي على السكر. اختصاصية التغذية عبير أبورجيلي، عيادة Diet of The town، تُحدّثنا عن أبرز فوائد الحبحب بالتفصيل ، في الموضوع الآتي: تقوية المناعة والحفاظ على صحة القلب الحبحب أو البطيخ غني بالحمض الأميني، السيترولين، وهو مقدمة للأرجينين، الذي يتميز بالقدرة على زيادة حيوية الأوعية الدموية وتعزيز اتساعها؛ مما يقي من أمراض القلب والأوعية. لذا، يُعَد البطيخ حليفاً للجهاز الوعائي، ويلعب دوراً في تقوية الجهاز المناعي في الجسم. يساهم البطيخ في حماية خلايا الجسم من التلف الناتج عن التوتر، وله فوائد مهمة للنساء بعد انقطاع الطمث. ترطيب الجسم يساهم الحبحب في ترطيب الجسم ؛ نظراً لاحتوائه على 91% ماء. إنه مدرٌّ للبول، وهو قليل السعرات الحرارية (نحو 39 سعرة حرارية لشريحة بطيخ 100 جرام)؛ مما يساعدكِ في الحفاظ على قوام رشيق، شرط عدم الإفراط في تناوُله؛ كونه يحتوي على السكر. وهنا أنصح بعدم تجاوُز 150 جراماً من البطيخ، من 2-3 مرات في اليوم. القضاء على الالتهابات يحتوي الحبحب على مادة الليكوبين، التي تمنحه لونه الأحمر. وهذه المادة تساهم في: الوقاية من الالتهابات، ومحاربة الجذور الحرة التي تؤدي إلى تأكسُد خلايا الجسم، إلى جانب الكولين. عندما تقِل الالتهابات في الجسم، تصبح الصحة العامة أفضل بكثير. قد تهمك قراءة أهم مضادات الالتهابات الطبيعية للقضاء على البكتيريا محاربة احتباس السوائل في الجسم لأن الحبحب غني بالماء والبوتاسيوم الذي يعمل على طرد الصوديوم والسموم من الجسم؛ فإنه يُعتبر بذلك مفيداً للتخلُّص من مشكلة احتباس السوائل في الجسم، ومحاربة السيلوليت. الحفاظ على الصحة الجلدية والشعر فيتامين «أ» والليكوبين، للحفاظ على شباب البشرة وبشرة مُسمّرة الحبحب فاكهة غنية بالفيتامين «أ A» الذي يُعتبر رائعاً للصحة الجلدية والشعر في آنٍ؛ حيث يساهم في ترطيبهما ويُحفّز إنتاج الكولاجين والإيلاستين. بالإضافة إلى مادة الليكوبين المضادة للأكسدة والتي تحارب الشيخوخة، وحماية الجلد من أشعة الشمس الضارّة. التقليل من ألم العضلات يقلل الحبحب من آلام العضلات، بفضل محتواه العالي من السيترولين. وننصح بتناوُل عصير الحبحب لتحسين الدورة الدموية لدى الرياضيين. محاربة مشكلة الإمساك الحبحب مصدرٌ هام للفيتامين «سي C» الذي يقي الجسم من الأمراض الفيروسية. كما يحتوي على كمية جيدة من الألياف؛ مما يعزز من عمل الجهاز الهضمي، ويحافظ على حركة الأمعاء منتظمة وحماية القولون، وبالتالي محاربة مشكلة الإمساك. فوائد عصير الحبحب عصير الحبحب منعش جداً في فصل الصيف، وهو يساهم في التقليل من الالتهابات في الجسم وفي البشرة. عصير الحبحب يحتوي على فيتامين «أ A» الذي يلعب دوراً في ترطيب الجسم والجلد جيداً، والحؤول دون الإصابة بالجفاف. عصير الحبحب يحتوي على كمية جيدة من الفيتامين «سي C»، الذي يعزز إنتاج الكولاجين؛ فيحمي الصحة الجلدية من العوامل الضارّة. عصير الحبحب يحتوي على مضادات الأكسدة بوفرة؛ مما يساهم في تقليل ظهور علامات الشيخوخة المبكرة، والوقاية من تلف الأنسجة الجلدية بسبب التعرُّض لأشعة الشمس. فضلاً على التخلُّص من الهالات السوداء تحت العينين. عصير الحبحب يساهم في القضاء على السيلوليت، بفضل احتوائه على كميات كبيرة من الماء. كيف نختار الحبحب الجيّد؟ لاختيار الحبحب المناسب، عليكِ بالنقر عليها. وكما ذكرت صحيفة نيويورك تايمز عام 2024؛ فإن صوت الحبحب هو أفضل طريقة لمعرفة جودتها. إذا تم امتصاص الصوت عند النقر على الحبحب براحة يدك؛ فهذا يعني أن لُبها جاف. أما إذا كان الصوت مشابهاً لصوت الطبل؛ فاشتريها ولا تترددي.